Йога для плечових суглобів: розкриття і при артрозах

  1. Терапевтичні асани в йозі
  2. Відмінність плелопаточного суглоба, від інших
  3. Основні функції плечових суглобів і як на них впливає йога
  4. Чим йоготерапії може допомогти при артрозі?
  5. Анусара-йога
  6. Асани і пози з класичної йоги
  7. позиція Дандасана
  8. Удосконалена гарудасана

Велика частина тих вправ і асан, що використовуються в йозі, дозволяють розвивати багатофункціональність м'язів і суглобів в тілі людини, покращують гнучкість і сприяють хорошому самопочуттю. На жаль, всі ми з часом старіємо, а в купе з деякими травмами, це може привести до неможливості виконання більшої частини поз. Це може відбуватися не тільки через проблеми з суглобами, а й у разі проблем з хребтом. Але це не означає, що йога при артрозі протипоказана, навіть навпаки, існують спеціалізовані асани в йозі, які дозволять вам поліпшити стан без шкоди самому собі.

Терапевтичні асани в йозі

Хорошим прикладом послужить йога для плечових суглобів, яку часто використовуються як терапія і лікування проблем з хребтом і зниженою функціональністю плечового відділу. Поз в яких був би задіяний тільки цей суглоб - практично не знайти, але існує безліч асан з йоги, де плечі так чи інакше розтягується і використовується, і далеко не завжди воно коштує там на других ролях. В більшості своїй - це класичні пози, що вимагають деякого доопрацювання при артрозі плечового суглоба, щоб не погіршити становище, але при цьому отримати від них максимальний ефект і зміцнити м'язи плеча, а найголовніше розтягнути їх, поступово нарощуючи амплітуду рухів. З цієї ж причини, такі асани з йоги будуть корисні тим, хто недавно зняв гіпс і починає розробляти руку після перелому.

Але щоб використовувати запропоновані вправи з максимальною ефективністю, і зробити розкриття плечових суглобів за допомогою йоги, необхідно базове розуміння біомеханічних процесів які відбуваються під час цього. По суті своїй, плечові суглоби представляють собою унікальні механізми складаються, як з сухожиль і м'язів, так і зв'язок, і кісток, і все це задіюється одночасно. У свою чергу, йогатерапія дозволяє поліпшити функціонування всіх складових цього списку. Унікально плечі спочатку чергу тому, що лопатки функціонують абсолютно не так, як інші кістки в організм, які часто просто прикріплюються до певних місцях - в більшості випадків кінців суглобів. Плечі ж не тримається ні на чому, крім м'язів і сухожиль, що дозволяє йому переміщатися уздовж великого простору задніх відділів грудної клітки.

Відмінність плелопаточного суглоба, від інших

Ви можете піднімати і опускати лопатки, зводити і розводити їх в різних напрямках, і звичайно ж переміщати в тривимірному просторі в будь-якому напрямку. Все це доповнюється ще й тим, що у плечолопаткових суглобів немає жорсткої фіксації за допомогою зв'язок, як у схожих з ними ліктьових або колінних, і це дозволяє досягти неймовірної гнучкості при виконанні асан в йозі. Все, що для цього необхідно, розробка м'язів, що беруть на себе функцію міцної фіксації суглоби, адже їх куди легше розтягнути, ніж ті ж зв'язки. Саме плечова група м'язів відповідає за рух лопатками, а також утримує їх на місці під час рухів руками.

В цілому, простір займане ними простягається від лопатно-під'язикові і грудної групи м'язів, аж до найширших м'язів на спині, що беруть свій початок в задньому відділі таза. Якщо до цього додати і те, що під час руху руками людина здатна безпосередньо керувати своїм центром ваги, плечові суглоби надають одне з найбільш значущих дій на те, як функціонують усі частини нашого тіла. Саме тому гнучкості в цьому відділі так намагаються досягти гімнасти і важкоатлети, яким необхідна постійна балансування свого тіла.

Основні функції плечових суглобів і як на них впливає йога

Однією з основних функцій плечового відділу є створення опори для передпліч і допомогу у виконанні всіх рухів рук. Він дозволяє витягати руки, хапатися за предмети і виконувати безліч мікро-моторних дій, в тому числі і перенесення предмета з одного місця в інше. Саме він відповідальний за те, що людина-розумний навчився використовувати знаряддя праці, а ви на сьогоднішній день можете виконувати такі складні дії, як:

  • Помахи тенісними ракетками.
  • Натискання на маленькі об'єкти, на кшталт кнопок.
  • Провертання предметів у всіх площинах.
  • Здійснювати точні рухи, на подобі, хірургічних операцій на венах і артеріях.

Але крім всього цього, плечовий суглоб має не менш важливу функцію - обмеження рухів руки. Це необхідно нам, коли потрібно зафіксувати плечі в одному положенні, наприклад, при чищенні зубів або друкування текстів за допомогою клавіатури, і інше, де задіяні дрібні кистьові м'язи. А в багатьох рухах воно і зовсім бере на себе найбільшу частку роботи руки, як під час кидків предметів, де кисть задіюється лише під кінець кидка.

Чим йоготерапії може допомогти при артрозі?

Суть йоготерапії укладена в позбавленні від проблеми до того, як вона виникне. Тобто вам необхідно розробити свій суглоб перш, ніж його здатності до компенсації будуть остаточно вичерпані. При розтяжці міцно закріплених суглобів, на кшталт колінного, ви без проблем розтягніть все затискачі, проте з плечовим суглобом, через його великих можливостей до компенсації, це буде зробити набагато складніше. Основна проблема полягає в тому, що перш, ніж ви досягнете необхідної амплітуди рухів для розтяжки сухожиль і м'язів, плечовий суглоб зміститься щодо заднього відділу грудної клітини, компенсуючи тим самим той обсяг рухів, що він не здатний виконати, а це не дозволяє займатися йогою з достатньою користю. Саме тому тут потрібно використовувати куди більш мудрі і витончені вправи.

Основний сенс їх полягає в фіксації лопатки перш, ніж ви почнете розтягувати сам плечовий суглоб, таким чином ви просто не дасте їй зміститися зменшивши навантаження на м'язи і сухожилля, цей прийом часто використовують досвідчені йоги. Або ж можна йти від зворотного і зафіксувати головку плечових кісток, в той час як лопатка буде переміщатися щодо неї в різних напрямках, що так само сприяє розвитку більшої функціональності і гнучкості суглоба, а також попередить можливі травми і вивихи при нещасних випадках. Адже велика частка травм руки підпадає саме на переломи променевої кістки і вивих плечового суглоба.

Анусара-йога

Анусара-йога

Велика частина вправ здатних збільшити функціональні можливості плечового сегмента представлені в анусара-йоги, що заснована на навчаннях Айенгара. Тут існує всього чотири принципи, що дозволять вам використовувати подальші вправи для відновлень функцій плеча з максимальною ефективністю. Полягають вони в тому, що необхідно:

  1. Використовувати свій внутрішній світ. Якщо говорити більш звичною мовою, готуючись до кожної вправи зробите кілька глибоких вдихів і постарайтеся максимально широко відчинити груди, що дозволить розподілити по всьому тілу велика кількість внутрішньої енергії. Тому не варто виконувати дані асани з йоги, сутулячись, або відчуваючи емоційне і фізичне напруження, це може привести до того, що ви просто не отримаєте від них того ефекту, на який вони розраховані спочатку.
  2. Використовувати максимум доступною вам м'язової енергії. Ваші м'язи плеча повинні знаходиться в достатній тонусі для того, щоб щільно закріпити верхівку пліва суглоба в суглобової западини, щоб забезпечити достатню його стабільність при виконанні асан з йоги. Тонус - не означає накачані і об'ємні м'язові групи, досить просто розім'ятися перед вправами для того, щоб наситити все волокна киснем і все тієї ж життєвою енергією.
  3. Використовувати плечовий вузол. Для цього достатньо підтягнути лопатки у внутрішню сторону, а то їсти якомога ближче до хребців, після чого злегка опустити вниз, через що перед грудей повинен злегка піднятися. Після цього досить відкинути голову назад, що зафіксує правильні вигини шийних хребців. За допомогою цього прийому можна нормалізувати біомеханічні процеси в плечовому поясі і шийному відділі хребта, завдяки чому ви досягнете вільних і одночасно з тим стабільних рухів.
  4. Використовувати органічну енергію. Виконуючи всі вправи намагайтеся тягнутися руками якомога далі від центру вашого тіла. Так ви зможете позбутися від шкідливих затискачів в суглобах і нівелювати напругу, яка створюється в них через надмірну активність м'язової енергії. Саме органічна енергія відповідає за те, щоб заняття йогою були непростими фізичними вправами, а душевними і життєвими поривами вашого тіла, що дозволить підняти настрій практикуючому і підвищити рівень духовної енергії.

Асани і пози з класичної йоги

Якщо переходити безпосередньо до вправ з йоги, то найкращим чином для розвитку гнучкості і функціональності плечових суглобів підходить:

Якщо переходити безпосередньо до вправ з йоги, то найкращим чином для розвитку гнучкості і функціональності плечових суглобів підходить:

Пози йоги для плечових суглобів

позиція Дандасана

Практично всім обивателям ця асана з йоги відома під простою назвою «віджимання від стінки», і зазвичай використовується в тих випадках, коли людина фізично не здатен віджатися лежачи, або ж йому заважають проблеми з плечима або передпліччя. В такому випадку ця вправа дуже добре підходить для зміцнення м'язів плечового пояса і одночасно з тим запобігає переміщення більшої частини маси тіла на руки. Але навіть для такого вправи є протипоказання - артрит лучезапястного суглоба, і пов'язано це з тим, що як і при звичайних віджиманнях тут все ще присутній серйозне навантаження на кисть руки в районі зап'ястя.

Для виконання досить знайти будь-яку вертикальну і міцну поверхню, в ідеалі - стінку. Далі поставте руки і ноги на рівні плечей, вигніть зап'ястя подібно до того, як це робиться при звичайних віджиманнях і доторкніться до стіни кистями. Далі поступово опускайтеся на стінку, а потім намагаючись використовувати в більшій частині силу рук, а не випрямляючи за рахунок спини і преса, відштовхуйтесь від неї поки не повернетеся в початкове положення. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте легку втому в м'язах. Воно добре приводить в тонус безліч м'язів тіла, які потім розтягуються в інших видах йоги, і при цьому в залежності від положення кистей щодо плеча (ви можете ставити їх ближче або далі) можна регулювати навантаження на конкретні групи м'язів. Чим далі руки один від одного - тим більше навантаження на груди і плечі, чим ближче - тим більше навантажуються малі групи м'язів (біцепс і трицепс). Також таким чином змінюється амплітуда, а відповідно і складність вправи. При цьому, дана вправа в йозі направлено на розвиток гнучкості, а не на розвиток сили і витривалості, як зазвичай.

Удосконалена гарудасана

Удосконалена гарудасана

Як вже і говорилося раніше, деякі асани з класичної йоги просто не підходять для вправ людям з проблемами в плечових суглобах, і ця поза одна з них. Однак при абиякий доопрацювання, вона здатна навпаки допомогти вам у відновленні і профілактики артрозу. Її основним завданням є розтяжка м'язів в плечовому поясі, щоб збільшити рухливість лопатки для подальших функціональних тренінгів з йоги. Однак робити її не варто, якщо у вас був недавно вивих або довільний підвивих плеча, поки ви не відновитеся остаточно, інакше це загрожує серйозними наслідками. А для самого вправи вам буде потрібно ремінь, бажано еластичний, і для того, щоб уникнути помилок, в первісному положенні постарайтеся розпрямити спину і мінімально напружувати плечі протягом усього вправи.

Для початку встаньте в позицію ніг на ширині плечей, а на зону коміра постарайтеся накинути ремінь, після чого необхідно обмотатися їм як шаллю і взяти обидва кінці в руки таким чином, щоб ваші руки виявилися в схрещених вигляді. Після чого постарайтеся вирівнятися, розслабити плечі і одночасно напружити спину, а потім поступово перехоплюйте долонями ремінь з кінця і до комірцевої зони, поки ваші лікті не доторкнутися до грудей. Після чого піднявши лікті і міцно взявшись за ремінь, почніть поступово розширювати грудну клітку зсередини. Весь цей час тримайте плечі в розслабленому стані, це дозволить вам уникнути компенсації в плечовому поясі, адже лопатки будуть міцно закріплені за рахунок напружених м'язів спини. Після цього ви можете поступово переходити до інших асанам з йоги.

Чим йоготерапії може допомогти при артрозі?