Правильний сніданок для схуднення: що можна їсти, рецепти корисних сніданків

1. 7 правил сніданку для схуднення
2. №1: Вважати калорії
3. №2: Велика частина сніданку - вуглеводи
4. №3: Включати білки для насичення
5. №4: Вибирати мононенасичені жири
6. №5: Клітковина для очищення організму
7. №6: Вживати не більше 6 г цукру
8. №7: Снідати в один і той же час
9. Які страви їсти на сніданок, щоб схуднути?
10. Від яких продуктів відмовитися на сніданок?
11. Прості рецепти сніданку для схуднення
12. Вівсянка з горіхами
13. Геркулесова каша з корицею
14. Ячна каша з чорносливом
15. Сир з яйцем
16. Деруни з морквою і шпинатом
17. Салат з овочами і яйцем
18. Салат з селерою і редисом
19. Пиріг з вівсяних пластівців
20. Млинці з вівсяних пластівців
21. 3 смузі для сніданку
22. Відео: Ідеальні варіанти для сніданку

Під час сну всі процеси в організмі сповільнюються, тому після пробудження необхідно навантажити травну систему роботою, інакше метаболізм буде уповільненим протягом всього дня. Виходячи з цього, навіть при схудненні категорично не можна відмовлятися від сніданку. Але як грамотно скласти перший прийом їжі, щоб не перешкодити скиданню зайвої ваги? З'ясуємо це далі.

7 правил сніданку для схуднення

Щоб правильно снідати, необхідно притримувати семи базовими правилами:

№1: Вважати калорії

Калорійність ідеального сніданку - 300-400 ккал. При схудненні можна скоротити максимальну межу до 350 ккал. Це актуально в тому випадку, якщо ви дотримуйтеся низькокалорійного харчування. Якщо ж скидаєте зайву вагу за рахунок правильного харчування і регулярних занять спортом, оптимальна калорійність сніданку - 350-400 ккал.

Чи можна скоротити калорійність ранкового прийому їжі при схудненні на жорсткій дієті? Ні. Справа в тому, що незбалансований легкий сніданок призведе до того, що через кілька годин у вас сильно загостриться відчуття голоду, що значно збільшить ймовірність зриву.

Дотримуючись оптимальної калорійності, ви надовго збережете почуття ситості і будете бадьорі цілий день.

№2: Велика частина сніданку - вуглеводи

Сніданок повинен на 45-55% складатися зі складних вуглеводів, а в грамах - 40-55 м Повільні вуглеводи містяться в овочах некрохмалистих, фруктах і цільних зернах (кашах). Вуглеводи також бувають швидкими, і при схудненні від них необхідно відмовитися. Вони містяться в солодощах, борошняних виробах і надмірно оброблених продуктах.

№3: Включати білки для насичення

Від білків не можна відмовлятися ні в якому разі, адже саме вони дозволяють отримати відчуття насичення, яке зберігається протягом першої половини дня. При цьому оптимальна кількість білків на тарілці зі сніданком - 15-20%, що становить 13-20 м

Які ж продукти, що містять білки, корисні при схудненні? Це яйця, кисломолочні продукти, біле м'ясо, горіхи і насіннячка.

№4: Вибирати мононенасичені жири

Багато хто помилково припускають, що при схудненні необхідно відмовитися від жирів. Однак це невірно, оскільки викличе збої в роботі організму, наприклад, у дівчат при повній відмові від жирів порушується менструальний цикл. Так, оптимальна кількість жирів на сніданок - 30-35%, тобто від 10 до 15 м

Які ж жири варто вибирати? Віддавайте перевагу мононенасиченим жирам, які містяться в оливковій олії, горіхах, насінні і авокадо. Небажані жири при схудненні - це насичені. Вони містяться, наприклад, в беконі.

№5: Клітковина для очищення організму

У щоденний раціон бажано включити близько 25 г клітковини, яка сприяє очищенню організму, оскільки виводить токсини і шлаки. Звичайно, ці характеристики вкрай важливі при схудненні.

Так, на сніданок можна подати близько 10-15 г клітковини. Вона міститься в ягодах, яблуці, персику, зелених овочах і цілісних зернах.

№6: Вживати не більше 6 г цукру

При схудненні бажано зовсім відмовитися від цукру, але якщо зробити цього не вдається, необхідно дотримуватися такого правила - в день можна вживати більше 36 м Оптимальна кількість на сніданок - не більше 6 м

Бажано замінити цукор іншими підсолоджувачами, наприклад, медом, стевією або кленовим сиропом.

№7: Снідати в один і той же час

Необхідно скласти схему харчування на цілий день і слідувати їй щодня. Це робиться для того, щоб привчити організм отримувати їжу в один і той же час, тому ви будете відчувати почуття голоду тільки тоді, коли приходить час поїсти.

Ідеальний час для ранкового прийому їжі - через 40-60 хвилин після пробудження. При бажанні ви можете розділити сніданок на дві частини - спочатку з'їсти що-небудь легке, а через годину - більш поживне. Якщо вранці ви займаєтеся спортом, можете перед тренуванням з'їсти вуглеводи, а після - білки. Звичайно, при цьому не можна виходити за 350 калорій.

Які страви їсти на сніданок, щоб схуднути?

З огляду на вищеописані правила, можна скласти збалансований сніданок, в якому головними стравами можуть стати:

• Каші. Вони ситні і смачні, насичують організм повільними вуглеводами. Найбільш популярна каша на ранок - це вівсянка, яку можна готувати і на воді, і на маложирное молоці. Популярністю також користується гречка, яка є відмінним постачальником в організм білків. Ви можете подавати і інші каші на свій смак, наприклад, з бурого рису , Пророщеної пшениці, манки і ін. додатково читайте про те, як влаштувати розвантажувальний день на вівсянці.

У кашах замість цукру бажано використовувати ягоди і фрукти, а також мед.

• Кисломолочні сніданки. Такими є страви, головними інгредієнтами в яких стануть кисломолочні продукти. Так, ви можете віддати перевагу нежирному сиру, ряжанка, кефіру , Заквасці або натурального йогурту. Наприклад, багато худнуть воліють вранці їсти сир з улюбленими ягодами або фруктами.

За допомогою кисломолочних продуктів ви отримаєте білки і вітаміни, а також прискорите обмін речовин.

• Салати. Вони можуть бути фруктовими, овочевими, фруктово-овочевими. На свій розсуд можна поєднувати білкову їжу з вуглеводами. Наприклад, приготувати салат з білого м'яса, відварених яєць і помідорів чері. В якості заправки можна використовувати жири - чайну ложечку оливкового масла. Так, в приготуванні салатів можна експериментувати, тому сніданок ніколи не буде одноманітним.
• Коктейлі та смузі. Це відмінний варіант для сніданку, адже за кілька хвилин, подрібнивши улюблені продукти, ви отримаєте смачний низькокалорійний і красивий напій. Додаткова перевага в тому, що такий сніданок може включати безліч вітамінів, адже ви будете комбінувати різні продукти - фрукти із зеленню, сир зі злаками, овочі з пластівцями і т. Д.

У різні дні ви можете готувати різні сніданки, адже головне правило - дотримати кількість калорій з грамотним поєднанням вуглеводів, білків і жирів.

Від яких продуктів відмовитися на сніданок?

Щоб худнути, необхідно відмовитися від таких продуктів на сніданок:

• покупних пластівців;
• «Швидких» каш;
• магазинних соків і напоїв;
• жирних сортів м'яса;
• копченостей;
• смажених продуктів;
• кондитерських виробів.

Так, доведеться накласти табу на бутерброди з сиром і ковбасою, пончики та круасани з солодкою кавою.

Справа в тому, що всі перераховані продукти - це вуглеводи швидкого типу. Вони швидко засвоюються, піднімаючи рівень цукру в крові. Спочатку це сприяє припливу енергії, тому ви відчуєте бадьорість, однак, цукор швидко падає, і вже через 50-60 хвилин після сніданку ви відчуваєте помилковий голод. Так, ви будете млявими і загальмованими, поки знов не перекусіть.

Прості рецепти сніданку для схуднення

Далі пропонуємо вашій увазі рецепти швидких і смачних сніданків, які відмінно впишуться навіть в найжорсткіші дієти.

Вівсянка з горіхами

Кошик продуктів:

• 70 г вівсяних пластівців;
• 1,5 склянки води;
• 10 г волоських горіхів.

Починаємо готувати:

1. Воду кип'ятимо.
2. Заливаємо вівсяні пластівці.
3. Варимо близько 15 хвилин.
4. Подрібнюємо горіхи і додаємо в готову вівсянку.

Ви можете приготувати вівсянку з ягодами за рецептом з відео:

Геркулесова каша з корицею

Кошик продуктів:

• 70 г геркулесу;
• 1,5 склянки холодної води;
• сік половини лимона;
• 1 ч. Л. кориці меленої.

Починаємо готувати:

1. Заливаємо геркулес водою і ставимо на невеликий вогонь.
2. Варимо кашу 15 хвилин.
3. Коли геркулес готовий, додаємо мед і змішуємо.
4. Заливаємо кашу лимонним соком і посипаємо корицю. Можна подавати!

Приготувати вівсяну кашу ви можете навіть з яйцями, скориставшись рецептом з відео:

Ячна каша з чорносливом

Кошик продуктів:

• 200 г ячної крупи;
• 130 г чорносливу;
• 3 склянки води.

Починаємо готувати:

1. Крупу промиваємо в холодній воді, а далі в каструлі заливаємо водою і ставимо на невеликий вогонь.
2. Чорнослив заливаємо водою, а після того як він розбухне і розм'якшиться, розрізаємо на 2 частини.
3. Готову кашу викладаємо на тарілку, додаємо чорнослив і можна снідати!

Сир з яйцем

Кошик продуктів:

• 2 ст. л. маложирного сиру;
• 1 куряче яйце;
• 2 ст. л. натурального йогурту (можна кефіру);
• зелень за смаком.

Починаємо готувати:

1. Зелень дрібно нарізаємо і змішуємо з сиром.
2. Яйце відварюємо круто і подрібнюємо за допомогою вилки в мисці з сиром.
3. Додаємо йогурт, все змішуємо і можна подавати. При бажанні отриману масу можна подрібнити в блендері.

Деруни з морквою і шпинатом

Кошик продуктів:

• 3 картоплини;
• півсклянки свіжого шпинату;
• половина морквини;
• 1 невеликий ріпчасту цибулю;
• 2 ст. л. кукурудзяної муки;
• сіль, перець - за смаком;
• 2 ст. л. рослинної олії;
• сметана маложирна для подачі.

Починаємо готувати:

1. Картоплю і моркву очищаємо, а після натираємо на тертці, після чого віджимають всю зайву рідину від отриманої кашки.
2. Цибулину очищаємо, а далі дрібно нарізаємо, як і шпинат. З'єднуємо з отриманої раніше сумішшю, солимо і перчимо.
3. В отриману суміш додаємо борошно і перемішуємо, причому бажано руками.
4. Формуємо руками «котлети» і смажимо на олії з двох боків до хрусткої скоринки.
5. Подаємо зі сметаною.

Варто відзначити, що готувати деруни можна навіть в духовці за рецептом з відео:

Салат з овочами і яйцем

Кошик продуктів:

• 2 курячих яйця;
• половина огірка;
• 15 помідорів чері;
• 1 червоний перець;
• 1 авокадо ;
• по 1 гілочці базиліка і петрушки;
• 70 г кедрових горіхів;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• дрібка солі.

Авокадо - це відмінний продукт для схуднення , Який до того ж уповільнює процеси старіння. Воно містить калій і глютатіон (антиоксидант, який стимулює насичення організму киснем).

Приступаємо до готування:

1. Нарізаємо кубиками огірок, авокадо і перець, а черрі - на 2 частини.
2. Зелень дрібно рубаємо.
3. У мисці з'єднуємо овочі та зелень, солимо, додаємо подрібнені горіхи. Всі заливаємо маслом і змішуємо.
4. На сковороді готуємо яєчню, якій прикрашаємо готовий салат.

Про секрети швидкого і смачного салату з яйцем на сніданок пропонуємо вам дізнатися в наступному відео:

Салат з селерою і редисом

Кошик продуктів:

• 5 редисок;
• 5 стебел селери;
• 1 велике зелене яблуко;
• 1 ч. Л. оливкового масла;
• сіль, перець за смаком.

Починаємо готувати:

1. Всі продукти подрібнюємо.
2. Готові продукти змішуємо, солимо і перчимо.
3. Змішуємо і заливаємо оливковою олією. Можна подавати.

Варто зазначити, що цей салат можна зробити більш ситним, додавши біле м'ясо або курячі яйця. При бажанні в якості заправки можна використовувати маложирную сметану, натуральний йогурт або соєвий соус.

Пиріг з вівсяних пластівців

Кошик продуктів:

• 300 г вівсяних пластівців;
• 55 г улюблених горіхів;
• 2 курячих яйця;
• 1 груша;
• 25 г чорносливу;
• 250 мл несолодкого йогурту;
• кориця, підсолоджувач.

Починаємо готувати:

1. З'єднуємо вівсянку, горіхи, корицю і підсолоджувач. Все подрібнюємо за допомогою блендера, щоб отримати борошно.
2. У борошно збиваємо яйця. Є інший варіант - можна до піків збити яєчні білки і з'єднати з борошном.
3. Форму для випікання накриваємо пекарської папером, змащуємо маслом і викладаємо корж з отриманого раніше тесту. Його товщина повинна становити близько 0,5 см.
4. Відправляємо форму в духовку на 15 хвилин при температурі в 200 градусів.
5. Нарізаємо грушу і чорнослив, додаємо підсолоджувач і подрібнюємо блендером. Отриману масу заливаємо йогуртом і змішуємо. Начинка готова.
6. На готовий корж викладаємо начинку, прикрашаємо горішками і ягодами за смаком.

Приготувати вівсяний пиріг без цукру і борошна пропонується в наступному ролику:

Млинці з вівсяних пластівців

Кошик продуктів:

• 3 ст. л. вівсяних висівок;
• 1 куряче яйце;
• 200 мл кефіру маложирного;
• 1 сл. л. води;
• 1 ст. л. крохмалю;
• 1 ч. Л. оливкового масла.

Починаємо готувати:

1. Всі перераховані продукти змішуємо в глибокій мисці і залишаємо на 30 хвилин.
2. Беремо антипригарним сковороду і готуємо млинці без рослинного масла.
3. Для одного млинця наливаємо трохи тесту, щоб вийшли тоненькі млинці золотистого кольору.

Подавати такі млинці можна з улюбленими ягодами, медом, сиром і навіть відвареним м'ясом.

Приготувати дієтичні оладки, які відмінно підійдуть на сніданок, пропонується в наступному ролику:

3 смузі для сніданку

Смузі наситять організм необхідними елементами і надовго збережуть почуття ситості. Пропонуємо три варіанти такого сніданку:

• Авокадо-банановий. Очищене від шкірки і кісточок авокадо нарізаємо на кубики, а банан - часточками. Змішуємо інгредієнти, заливаємо 100 мл кокосового молока і подрібнюємо за допомогою блендера. При бажанні можна додати мед або сік половини лимона.
• Яблучно-банановий. 1 червоне яблуко очищаємо, як і банан. Нарізаємо фрукти, подрібнюємо 5 мигдалин. Все змішуємо і заливаємо 3 ст. л. натурального йогурту, половиною склянки нежирного молока і присипаємо корицею. Готову масу подрібнюємо блендером, і сніданок готовий!
• З вівсянкою і бананом. 1 ст. л. вівсянки заливаємо 2 ст. л. води, залишаємо на 5-7 хвилин. Далі нарізаємо один банан, з'єднуємо з вівсянкою і заливаємо верстатом молока. При бажанні до банану і вівсянці можна додати жменю журавлини. Все збиваємо блендером і при бажанні можна додати підсолоджувач, наприклад, 1 ч. Л. меду.

Про чотирьох варіантах смузі для сніданку пропонується дізнатися в наступному відео:

Відео: Ідеальні варіанти для сніданку

На сніданок для схуднення ви можете подати вівсяні млинці, сирники, ледачу вівсянку і навіть корисний бургер. Як приготувати дані страви, ви дізнаєтеся в наступному ролику:

Ранковий прийом їжі - це прекрасна можливість наситити організм корисними елементами і енергією, яка буде витратитися протягом всього дня. Дотримуючись оптимальну кількість калорій, викладаючи на тарілку білки, жири, вуглеводи і клітковину, ви також будете підтримувати правильне схуднення!