Харчування для набору м'язової маси

1. Ось мій раціон харчування:

Коли людина приходить в тренажерний зал найчастіше перед ним стоїть дві мети це або «зігнати жирку» або в простолюдді підсушиться, або підкачатися або набрати масу. Так ось сьогодні я хочу розповісти про другий завданню, про набір заповітної «массушкі». Можна подумати, що набір маси просте завдання, і може це і просте завдання, якщо ми хочемо стати «колобки» але не за цим же ми прийшли в тренажерний зал.

Ми твердо вирішили, що будемо ставати Аполлонами. Що ж потрібно для того щоб набрати так звану «суху» м'язову масу? Набір м'язової маси складається з двох компонентів це: правильне, збалансоване харчування і «працює» програма.
Для початку поговоримо про харчування, воно становить, напевно, близько 70% успішного набору м'язової маси. Що ж слід або не слід їсти?

По-перше, для росту м'язів нам необхідне достатню кількість білка (близько 2-ух грам на кг. Ваги. Припустимо ми важимо 80 кг * 2г = 160г білка нам за день потрібно споживати.)

По-друге, нам потрібні вуглеводи (приблизно 4 г на кг. Ваги). Є два види вуглеводів прості і складні (багатоскладові). Для набору «сухої» маси найкраще вживати складні вуглеводи, їм багаті різноманітні каші. Простими вуглеводами (це різноманітні солодощі) можна себе побалувати сутра, і після тренінгу тому в цей час кількість глікогену в крові мало.

Після тренування в тренажерному залі, відкривається так зване білково-вуглеводне вікно. Воно відкрито близько 20-30 хв. після тренування, тому ми повинні не втратити цей момент і як слід поїсти, це може бути: рисова каша + банан + сир (кожен вибере для себе те, що йому підходить), це може бути спортивна добавка під назвою Гейнер (білково-вуглеводний коктейль ). Але запам'ятайте, м'язи ростуть не під час тренінгу, а під час відпочинку. Якщо ви як слід, не поїли після тренування, вважайте, що тренувалися даремно.

Намагайтеся харчуватися 5-7 разів на день, невеликими порціями, так їжа краще засвоюється.

Ось мій раціон харчування:

• 1-й прийом: вівсяна каша + хліб з джемом + 2-3 курячих яйця.
• 2-й прийом: фрукти + молоко або йогурт
• 3-й прийом: рис + овочі + куряча грудка на пару
• 4-й прийом: рис + овочі + куряча грудка на пару + гейнер (за 1.5 - 1 годину до тренування)
• Тренування (після тренування відразу гейнер)
• 5-й прийом: трохи рису (або будь-якої каші) + куряча грудка
• 6-й прийом: сир або казеїновий протеїн.

Тепер поговоримо про саму тренуванні. Для набору маси потрібно робити БАЗУ (базові вправи). Це вправи, в яких задіяно багато м'язів. Найкраще виконувати вправи або з власною вагою або у вільній вазі (штанги, гантелі, гирі). Так само можна використовувати важелі тренажери, але якщо є можливість краще ними не користуватися. До базових вправ відносяться: присідання, жим лежачи, станова тяга і д.р.

Втім, для кожної м'язової групи є свої базові вправи. Але якщо ви твердо вирішили, що хочете обрости привабливою м'язовою масою не варто робити ізолюючих вправ, які задіюють тільки одну м'язову групу, наприклад концентрований підйом на біцепс. Ці вправи витрачають так необхідну нам енергію.

Для того щоб продуктивно займатися, раджу вести щоденник тренувань в якому ви будете відзначати скільки підходів і з якими вагами ви зробили. Це помітно сприяє прогресу.

Правильну програму вам може скласти тренер, в вашому залі і особисто я раджу, отжалеть грошей і перші кілька місяців оплатити послуги особистого тренера, правильно поставлена ​​техніка запорука успіху.

PS Ще раз хочу сказати: Будуйте свою програму на базових вправах!