Як підвищити тестостерон природним чином?

1. Продукти, вітаміни, вправи для підвищення тестостерону у чоловіків
2. Харчування для тестостерону
3. Продукти, що підвищують тестостерон
4. Продукти, що знижують тестостерон:
5. Вітаміни для тестостерону
6. Вітамін Д і тестостерон
7. Цинк для підвищення тестостерону
8. Магній і зростання тестостерону
9. Вправи для тестостерону
10. Група 1. Вправи для тестостерону, що виконуються з обтяженням
11. Група 2. Бігові вправи для тестостерону
12. C він для тестостерону
13. Ксеноестрогени або як знизити тестостерон?

Продукти, вітаміни, вправи для підвищення тестостерону у чоловіків

Питання, як підвищити тестостерон, хвилює, насправді багатьох чоловіків. Бо цей гормон - найважливіший в житті кожної людини, особливо, бодібілдера. Поряд з кортізолом і інсуліном, тестостерон виключно важливий для кожного фаната м'язової маси, оскільки впливає як на зростання м'язів, так і на жиросжигание. Чоловічий гормон бере активну участь в безлічі процесів в організмі, а його недолік викликає проблеми зі здоров'ям, особливо в зрілому віці. Але на щастя, можна отримати відповідь на питання, як підвищити тестостерон природним чином, не вдаючись для цього до допомоги лікарів. Про п'яти способах такого підвищення і піде мова в моїй статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Харчування для тестостерону

Внести зміни в свій раціон - це найпростіший і найбільш природний спосіб підвищення тестостерону у чоловіків, тому в моїй розповіді йому відведена головна роль. Але проблема в тому, що гастрономічні рекомендації щодо підвищення рівня чоловічого статевого гормону йдуть в розріз із загальноприйнятою моделлю харчування. Бо головний постулат харчування для тестостерону - це присутність в ньому продуктів багатих холестерином.

холестерин | Основа харчування для тестостерону

Але ми всі знаємо про те, наскільки холестерин «небезпечний» для нашого здоров'я, будь-який лікар нам розповість про його страшні наслідки і з радістю випише препарати для зниження рівня холестерину. І тут настає час задуматися, а не світова чи «закулісся» стоїть за цим всім, щоб зменшити розростається чисельність населення Землі: низький холестерин = низький тестостерон = вимирання людства.

Але я думаю справа зовсім не в цьому (ну, не тільки в цьому), а в тому, що препарати для зниження рівня холестерину входять до п'ятірки найбільш продаваних у всьому світі і приносять фармацевтичним компаніям мільярдні прибутки. Може бути тому, відкриття холестерину радянським лікарем Миколою Анічковим в США вважається одним з 10 найважливіших наукових проривів в медицині.

Ще б пак, такі гроші з нічого! Більше про це читайте в моїй статті: «Братство Яйця. Сказання про яйце, холестерин і м'язової маси » , А поки давайте повернемося до основної теми розповіді. Отже, для підвищення рівня тестостерону потрібно:

• Є продукти багаті на холестерин. Їжа з високим вмістом тваринних жирів (цільні яйця, свинина, жирні кисломолочні продукти) стимулює підвищення тестостерону у чоловіків, поряд з іншими гормонами, що регулюють композицію тіла. А ось популярні в даний час Нізкожіровие дієти ведуть до зниження чоловічого гормону. Це не означає, що основним джерелом білка повинно стати смажене м'ясо, особливо в зрілому віці, але пару раз в тиждень замінити звичну пісну курятину на свинячі відбивні цілком дозволено. Хоча найкращим джерелом, як білка, так і холестерину, були і є звичайні курячі яйця.
• Уникати солодощів. Кожен раз, коли ми з'їдаємо щось приготоване з рафінованого цукру, вміст інсуліну підвищується, а рівень тестостерону, навпаки, падає. Здатність організму утилізувати надлишок енергії знижується до нуля, жирові запасу ростуть. Здоровий чоловік, випиваючи стакан солодкої газованої води, знижує свій рівень тестостерону майже на 20% на 2 години.
• Використовувати продукти з низьким глікемічним рівнем. Енергія для виробництва чоловічого статевого гормону потрібна. Але замість солодощів, її джерелом повинні стати вуглеводи з овочів, фруктів і інших продуктів (зелень, свіжовичавлені соки, каші, ягоди, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, печена картопля і інші). Вони здатні підтримувати низький цукор у крові протягом тривалого часу, забезпечуючи організм енергією для підвищення рівня тестостерону. Будь раціон, багатий білком ( низкоуглеводная дієта , Наприклад), але з мізерним вмістом овочів і фруктів, також призводить до падіння рівня чоловічого гормону.

Крім цих досить простих рекомендацій, є певний перелік продуктів, які допомагають у вирішенні даного завдання або, навпаки, її ускладнюють. І багато в чому, відповідь на питання, що потрібно їсти щоб підвищити тестостерон залежить саме від них, тож ...

Продукти, що підвищують тестостерон

• Морепродукти (особливо устриці)
• Горіхи (особливо волоський горіх),
• Фрукти (чорна смородина, гранат)
• Зелень (кріп, петрушка, селера),
• Спеції (часник, цибуля, кардамон, куркума)

горіхи | Один з кращих продуктів для тестостерону

Найцікавіше, що всі продукти, що підвищують тестостерон, добре нам всім знайомі, нічого нового в цьому списку немає. Весь секрет їх ефективності полягає в регулярному, а в віці після 40, в постійному використанні в повсякденному раціоні.

Продукти, що знижують тестостерон:

• Сіль. Підвищений вміст натрію знижує вироблення тестостерону
• Розчинна кава (від 3-х чашок в день). Стимулює ріст естрогену
• Соя. Вся соя генномодифікованої, крім того вона містить високу кількість фітоестрогену, рослинного аналога жіночого статевого гормону.
• Коров'яче молоко (від 1,5 літрів в день). Містить коров'ячий естроген
• Копченості. Містять токсичну коптильную рідина, що знижує виробництво тестостерону ударними темпами.
• Алкогольні напої. Алкоголь в кількості, здатним викликати похмілля, знижує рівень чоловічого гормону на 25% протягом 12 годин. Пиво на додаток до цього ще містить всі той же естроген рослинного походження.

Пиво знижує вироблення тестостерону

Всі ці продукти, в тій чи іншій мірі погіршують вироблення чоловічого статевого гормону, але ось, що містить багато солі і фітоестрогенів соєвий соус - це справжній лідер.

Але якщо підходити до переліку продуктів, що знижують тестостерон з точки зору реального життя, то абсолютним чемпіоном серед них виявиться наше улюблене пиво. У раціоні звичайного чоловіка воно присутнє набагато частіше і в більших кількостях, і шкода, відповідно, завдає вагоміший.

Висновок: схема харчування для тестостерону не завжди відповідає стандартам здорового способу життя, але зате вона дуже ефективна. Суть її проста: підвищити присутність продуктів для підвищення чоловічого статевого гормону, виключивши при цьому, продукти, що знижують тестостерон.

Вітаміни для тестостерону

Я є противником бездумного використання полівітамінів, нібито ще одного обов'язкового елемента здорового способу життя. А чому, читайте в моїй статті: «Вітаміни та мінерали | Друзі чи вороги? » Але в разі пошуку відповіді на питання: як підвищити рівень тестостерону, хочу розповісти про трьох нутриентах, дійсно для цього необхідних:

Вітамін Д і тестостерон

Цей вітамін наш організм може отримувати разом з їжею (морська риба, яйця, печінку, масло, сметана) або синтезувати його під час перебування під сонцем. Він здатний накопичуватися в жировій тканині і підживлювати організм протягом осінньо-зимового періоду.

Літня відпустка, проведений на сонячному березі - це відмінний спосіб поповнити запаси вітаміну Д на тривалий термін. І якщо говорити про вітаміни для тестостерону, то вітамін Д - це найважливіший з них, оскільки він сприяє підвищенню рівня гормону відразу двома способами:

• У своїй книзі «Фактор тестостерону», доктор Шафік Каадрі, зазначає, що чоловічий статевий гормон, крім основних своїх функцій, бере участь у створенні кісткової тканини, в разі, коли в організмі існує нестача кальцію. Вітамін Д покращує засвоєння організмом кальцію, знижуючи необхідність тестостерону займатися невластивою йому функцією. Тобто чоловічий гормон перестає відволікатися і направляє свій потенціал за прямим призначенням.
• Вітамін Д впливає на естроген, перетворюючи його в менш активну форму, змінюючи тим самим баланс в організмі на користь чоловічого гормону.

Головний вітамін для тестостерону - це вітамін Д

Добова норма вітаміну Д: для чоловіка вагою до 80 кг, становить 400 МО (10 мкг). Але з віком, і на тлі активного фізичного навантаження, потреба в ньому зростає до 12-15 мкг на добу.

Цинк для підвищення тестостерону

Цей мікроелемент безпосередньо відповідає за вміст тестостерону в організмі. Цинк - це основний будівельний матеріал для молекули чоловічого статевого гормону, він підвищує активність сперматозоїдів. Він запобігає перетворенню тестостерону в естроген, а його недолік веде прямо до порушення гормонального балансу, як у чоловіків, так і у жінок.

Ізраїльські вчені пов'язують низький рівень цинку з ризиком виникнення онкологічних захворювань (раку простати у чоловіків і раку грудей у ​​жінок). Джерелами харчування з високим вмістом цинку є: риба, морепродукти (особливо устриці), зелень (кріп, петрушка), часник, насіння, пшеничні висівки.

устриці | Краще джерело цинку

Добова норма цинку для чоловіків: 600-800 МО (15-20 мг), при тренуваннях в тренажерному залі, спрямованим на набір маси, потреба в цинку зростає на 50%.

Магній і зростання тестостерону

Дослідження французьких вчених, проведені в 2008 році, показали позитивний вплив магнію на зростання рівня тестостерону. А також встановили, що чим більше концентрація магнію, тим менше чоловічого гормону зв'язується глобуліном, і відповідно, більше тестостерону знаходиться у вільній формі. Чемпіонами за змістом магнію є такі продукти харчування: кедровий горіх, кунжут, какао, висівки пшеничні, насіння, кешью, гречка, морська капуста.

Кедровий горіх | Чемпіон за змістом магнію

Добова норма магнію: 400 МЕ (10 мг), але, як і в випадку з цинком і вітаміном Д, на тлі активної фізичної діяльності, потреба в магнії підвищується.

Висновок: головний вітамін для тестостерону - це вітамін Д, крім нього, величезне значення мають цинк і магній.

Вправи для тестостерону

Якщо говорити про фізичну активність, що стимулює зростання чоловічого гормону, то їх умовно можна розділити на дві групи:

Група 1. Вправи для тестостерону, що виконуються з обтяженням

Серед вправ, що виконуються в тренажерному залі, найсильніше піднімають тестостерон руху зі штангою і з гантелями. Причому, чим вправу важче, тим сильніше воно підвищує рівень гормонів. Не потрібно бути великим експертом, щоб зрозуміти, що глибокі присідання зі штангою і станова тяга - це кращі вправи для тестостерону, які тільки можуть бути. Траєкторія переміщення штанги під час їх виконання максимальна, а використовуваний робочий вага - найбільший серед інших вправ.

В цьому і криється їх унікальність, оскільки крім комплексного впливу на велику кількість м'язових груп, ці рухи ще й відчутно підвищують як рівень чоловічого гормону, так і рівень соматотропіну - гормону росту . Іншими словами, присідання і станова тяга - це два ключа до набору м'язової маси і одночасно кращі вправи для тестостерону, і ніякі найсучасніші кардіо-тренажери їх не замінять.

Станова тяга | Одне з двох кращих вправ для тестостерону

Згідно з результатами наукових експериментів, найбільший ефект ці вправи дають, якщо виконувати їх за такою схемою: 5 підходів по 5 повторень з вагою в 80% від 1 ПМ (ПМ-повторний максимум, ваговій рекорд в конкретній вправі, що виконується в разовому повторенні).

Відпочинок між сетами повинен становити 1 хвилину. Така схема роботи в вправах для тестостерону, забезпечує зростання чоловічого статевого гормону на термін від 2 до 4 годин. Ті ж вправи, але виконуються з високою кількістю повторень (15-20) піднімають гормональний рівень не настільки сильно, зате він залишається високим триваліше кількість часу.

Група 2. Бігові вправи для тестостерону

Забіги на ультракороткі дистанції (15-25 м) з'явилися в арсеналі спортсменів, які практикують функціональний тренінг (Кроссфіт), як елемент навантаження, що підвищує витривалість. Але крім свого основного призначення, короткі спринти відмінно спалюють жирові відкладення і підвищують при цьому рівень тестостерону.

Короткий спринт | Відмінне вправу для тестостерону

Експерименти показали, що спортсмени ігрових дисциплін (баскетболісти, футболісти, гандболісти, волейболісти та інші), що чергують періоди швидкого прискорення і гальмування, мають більш високий рівень чоловічого гормону, ніж представники інших видів спорту. Фахівці рекомендують використовувати для підйому рівня тестостерону протокол спринтів, що складається з 5 коротких забігів на 25 метрів з 10 секундними перервами.

Ці два види фізичного навантаження активно піднімають гормональний рівень на перший погляд мають мало спільного. Але їх результативність криється в одному єдиному загальному факторі: посиленому і тривалому притоці крові в нижню частину тіла.

Висновок: вправами для тестостерону може стати будь-яка важка фізична навантаження, активізує кровонаповнення нижній частині тіла.

C він для тестостерону

Будь-який фахівець в галузі ендокринології скаже, що постійний стрес - це одні з основних факторів зниження рівня чоловічого статевого гормону. Недосипання, підвищена фізична і розумова навантаження, брак відпочинку, призводять до того, що утомлююча стан організму стає хронічним.

На тлі цього, активізується робота стресового гормону кортизолу, який просто пригнічує рівень тестостерону. Обмін речовин сповільнюється, жирові відкладення ростуть, м'язова маса падає. Якщо ситуація знайома, перше з чого потрібно почати - це підвищити якість нічного відпочинку.

Тестостерон виробляється організмом постійно протягом дня, але найбільш високий його рівень вранці. Поліпшивши якість нічного сну, можна істотно підвищити рівень чоловічого гормону, бо тестостерон і сон - це два взаємопов'язані фактори.

Якісний сон | Один з найважливіших факторів підвищення тестостерону у чоловіків

Про те, як поліпшити якість сну і що не варто робити перед нічним відпочинком, я вже розповідав в своїй статті: «Чому я не худну» . Але крім простого зміни своїх звичок, спати краще може допомогти такий препарат, як мелатонін.

Це синтетичний аналог людського гормону, який багато фахівців в області геронтології (науки про старіння), називають гормоном довгого життя. Про нього я теж вже писав у своїй статті «Мелатонін | Повелитель нічних гормонів » , Дуже раджу її прочитати.

Висновок: поліпшивши якість і тривалість нічного відпочинку можна знизити рівень стресу, паралельно підвищивши рівень тестостерону.

Ксеноестрогени або як знизити тестостерон?

Ми всі хочемо бути здоровими і жити довго, тому перед покупкою продуктів в супермаркеті ретельно їх розглядаємо (я сподіваюся) на предмет наявності шкідливих Е-добавок або ГМО. Але крім складу продуктів харчування нам варто дуже ретельно доглядати і до іншого параметру його безпеки - упаковці. Я веду мову про ксеноестрогенів, хімічних речовинах, які використовуються при виробництві пластмасових виробів і не тільки.

Потрапляючи в наш організм, ці речовини поводяться подібно жіночого статевого гормону - естрогену, порушуючи як чоловіче здоров'я, так і жіноче, бо будь-який перекіс в гормональній системі веде до появи захворювань. Надлишок естрогену для жінок також небезпечний, як і для чоловіків. Ксеноекстрогени пригнічують власну секрецію жіночого статевого гормону, уповільнюють обмін речовин, провокують ожиріння і виникнення онкозахворювань. Регулярний контакт з ксеноестрогенів - це найбільш недооцінена причина зниження тестостерону у молодих і здорових чоловіків.

Багато з них вже заборонені, але така речовина, як БФА (бісфенол А) до сих пір активно використовується у виробництві упаковки для продуктів, посуду, пляшок з водою, дитячих іграшок, консервованої продукції. Його позначають, як ВРА, застосовуючи у виробництві полікарбонату (РС) і полівінілхлориду (РVC). Упаковка і посуд з такими позначеннями, як поліетилен (РЕ), поліетиленом високого тиску (HDPE), поліпропілен (PS) і полістирол (PP), цей ксеноекстроген не містять. Про те, як вибрати безпечну пластикову упаковку для зберігання води або продуктів, дивіться в цьому відео:

Такий ксеноекстороген заборонений до використання в США, Канаді та Франції, але в країнах СНД ніякого обмеження на продукцію, що містить бісфенол А, немає. І щоб мінімізувати вплив цього з'єднання на організм, варто зробити ряд дій самостійно:

• Чи не піддаваті термообробці пластикові контейнери з їжею (в мікрохвільовці)
• Унікат виробів з пластмаси з маркуванням «07» або ВРА / РС / PVC
• Зменшити Кількість консервованої їжі в раціоні
• Замініті пластикові контейнери для зберігання їжі на скляні, порцелянові, металеві

Шкідливий вплив на організм штучного естрогену, можна знизити ще більше, ввівши в свій раціон овочі, що відносяться до сімейства хрестоцвітних: хрін, редис, ріпа, бруква, капуста білокачанна і китайська, спаржева і кольрабі. Вони все надзвичайно багаті речовинами, які називаються індол (біохімічні сполуки, що перешкоджають виникненню онкозахворювань). Чемпіоном серед усіх хрестоцвітних є брокколі. Японські дієтологи для довгої і тривалої життя, рекомендують з'їдати в день не менше 100 грам капусти брокколі 4-5 разів на тиждень.

брокколі | Найкращий захист від ксеноестрогенів

Висновок: хімічні сполуки, які порушують гормональний баланс в організмі, використовуються при виробництві багатьох звичних предметів, тому їх складу, як і захист від їх впливу, варто приділяти підвищену увагу.

Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною і допоможе знайти відповідь на питання, як підвищити тестостерон, природним шляхом. Будьте здорові!