Спалити жир, а не м'язи. Як спалити жир і зберегти і наростити м'язи

1. Як спалити жир, а не м'язи
2. Меню спалювання жиру, а не м'язів
3. Прийом спортивних харчових добавок
4. Спалити жир, а не м'язи: фізичні вправи
5. Харчування до і після тренування

Заняття фізичною культурою, здійснювані в режимі високої інтенсивності, безперечно, допомагають людині позбутися від зайвої ваги. Однак далеко не завжди це відбувається за рахунок спалювання клітин жирової тканини - м'язи також можуть бути залучені в цей процес. Остання являє собою дуже небажане для людини явище. На щастя, уникнути зазначеного побічного ефекту спортивних тренувань, націлених на схуднення , І навіть стимулювати ріст мускулатури неважко. Існує маса способів спалити жир, а не м'язи .

Фото: спалити жир, а не м'язи

Як спалити жир, а не м'язи

Щоб процес спалювання жирів не зачепила м'язову тканину, не слід прагнути до швидкого схуднення. У тиждень достатньо втрачати від 0,5 до 1 кг зайвої ваги. Якщо ж швидкість схуднення буде вами збільшена, зростуть і ризики залучення мускулатури в процес розщеплення.

Як же змусити свій організм розлучатися з озвученим кількістю калорій? Просто зменшите калорійність свого щоденного раціону на 500 одиниць, беручи до уваги, що середня рекомендована енергетична цінність споживаного набору продуктів знаходиться в межах 1200 кал. Так ви створите дефіцит калорій і спровокуєте запуск жироспалювання.

Меню спалювання жиру, а не м'язів

М'язи складаються з білка, а тому ваш раціон повинен бути багатий, перш за все, протеїном. Це означає, що, маючи на меті збільшення м'язової маси, при одночасному спалюванні жиру необхідно вживати білкову їжу в достатній кількості. Мінімальна добова доза протеїну для жінок становить 48 г, для представників сильної статі - 56 г. Для отримання такої кількості потрібно включати насичені амінокислотами продукти в кожну трапезу. джерелами повноцінного білка є, в першу чергу, ласощі тваринного походження: м'ясо курки , індички (Домашніх), морепродукти ; нежирне червоне м'ясо; знежирене молоко і кисломолочні продукти, курячі яйця . Рослинні білки містяться в бобових культурах і горіхах .

Фото: спалити жир, а не м'язи

Виходить, що зменшувати калорійність щоденного раціону за рахунок протеїну можна. Робити це потрібно в відношенні вуглеводів. Такий підхід і м'язи збереже, і жир знищить. Вживайте в день від 60-ти до 200 г вуглеводів . Продукти, що містять багато цукрів, не виключайте зі свого раціону повністю, а просто скоротіть обсяги їх споживання. Джерелами вуглеводів є зернові, крахмалосодержащие коренеплоди і овочі, деякі фрукти (наприклад, банани , виноград ), Борошняні та солодкі ласощі.

Основну масу овочів, фруктів і ягід ви можете вживати в їжу без побоювання. Більш того, цей захід є навіть необхідною, оскільки левова частка продуктів зазначеної категорії містить мало калорій, зате має багатий вітамінно-мінеральний склад. Намагайтеся їсти рослинні ласощів не просто щодня, але з кожним прийомом їжі. В добу ваш організм повинен отримувати до 300 г фруктів ( яблука , абрикоси , персики , Цитрусові, ківі , гранат , малина і т.д.) і більше 800 г овочів ( шпинат , болгарський перець , гарбуз , огірки , томати , білокачанна капуста , брокколі та ін.).

Як не дивно, але і від жирів відмовлятися не варто, адже вони потрібні для виробництва гормонів, а ці хімічно активні сполуки відіграють важливу роль в процесі росту м'язової маси. Тільки потрібно вживати корисні ненасичені жири . Вони входять до складу морської риби , рослинних масел , Горіхів, насіння соняшнику і кунжуту . Щодня потрібно приймати жири з розрахунку 1 г речовини на 1 кг маси тіла. До речі, ненасичені жири і худнути допомагають, активізуючи процес розщеплення жирових відкладень і зниження рівня «поганого» холестерину в крові.

Фото: спалити жир, а не м'язи

Прийом спортивних харчових добавок

Краще особливо не експериментувати з жиросжигателями , А ось на протеїнові коктейлі звернути свою увагу варто. Їм властива низька калорійність і насиченість амінокислотами, тобто білком. Протеїновий коктейль забезпечить організм худне людини додатковою кількістю якісного протеїну, що захистить м'язи від руйнування і допоможе швидше позбутися від ненависних кілограмів. Віддавайте перевагу сироваткового, соєвого або яєчного протеїну. Ласувати цією добавкою слід вранці за дві години до майбутніх фізичних навантажень, а також через 60 хвилин після тренування. Якщо бажаєте не просто зберегти м'язову масу в процесі спалювання жирів, але і наростити її, вживайте протеїновий коктейль ще й в перервах між основними прийомами їжі. Не забороняється замінювати спортивної добавкою повноцінний вечерю.

Спалити жир, а не м'язи: фізичні вправи

Для збереження і збільшення мускулатури і одночасно схуднення потрібно грамотно поєднувати кардіотреніровки з силовими тренуваннями . Перші здійснюйте кілька разів на тиждень: мінімум 3, максимум 5. Загальна тривалість занять за даний часовий проміжок повинна становити близько 150 хвилин, не менше. Силові навантаження необхідно давати своєму організму 2-3 рази в зазначений період. Рекомендована тривалість одного тренування - від 20-ти хвилин до півгодини.

Інтенсивність виконуваних вами кардиоупражнений повинна бути помірною. Ви можете займатися бігом , велоспортом , Плаванням, танцями або сконцентруватися на кардиотренажерах. Силове тренування об'єднує вправи з обтяженням, ізометричні спортивні прийоми. Не зайвим буде виконання вправ на розтягнення м'язів в рамках пілатесу або йоги .

Фото: спалити жир, а не м'язи

Оптимальний варіант спортивних навантажень для схуднення зі збереженням м'язової маси - це інтервальні тренування , Що представляють собою поєднання кардіо і анаеробних прийомів, вправ різної інтенсивності з нетривалими паузами.

Якщо ви все-таки вирішили займатися кардіо і силовими тренуваннями окремо, не забувайте робити між ними перерву. Крім того, візьміть тайм-аут в кілька днів посеред спортивного тижня. Це допоможе вам спровокувати зростання м'язів. Однак відпочинок ваш не повинен бути пасивним. Ви можете продовжувати займатися в такі дні фізкультурою, знизивши рівень інтенсивності вправ і вибравши менш енерговитратні прийоми.

Харчування до і після тренування

Важливо приділяти увагу якості їжі, споживаної як перед здійсненням спортивних вправ, так і після закінчення фізичних навантажень. Адже підтримати м'язи при протікає в організмі процесі спалювання жиру ми можемо більшою мірою саме зсередини.

Перед тим, як приступити до тренування, випийте побільше рідини і вживайте трохи вуглеводної їжі. Робити це потрібно за півгодини до майбутнього навантаження. Приклади ласощів: йогурт і цільнозернові крекери або хлібці , порція вівсяної каші і 1 фрукт (яблуко, апельсин , груша ).

Фото: спалити жир, а не м'язи

Коли ваше заняття спортом завершиться, випийте трохи води, а потім протягом години з'їжте порцію білків і вуглеводів - щоб закрити «вуглеводне вікно» і захистити м'язи від пошкоджень. В якості їжі на цей випадок підійдуть чашка какао або гарячого шоколаду, стакан свіжовичавленого соку , Суміш горіхів і сухофруктів з медом , Шматочок хліба з арахісовим маслом.

Худніть без шкоди м'язам!

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: спалити жир, а не м'язи