Комплекс вправ для вагітних на спеціальному м'ячі

1. Як підібрати фітбол для занять
2. Як користуватися фітболом для вагітних
3. Прості вправи для вагітних на м'ячі
4. Як використовувати фітбол для підготовки до пологів
5. Як допоможе м'яч

У третьому триместрі будь-які фізичні вправи виконувати найскладніше. Тому на даному етапі вагітності рекомендуються вправи на фітбол - вони комфортні для вагітної.

зарядка на гімнастичному м'ячі нормалізує тиск, роботу серця і кровообіг, підвищує настрій і покращує самопочуття. На спеціальному м'ячі можна виконати безліч комфортних для вагітної вправ.

Як підібрати фітбол для занять

Чим відрізняється звичайний гімнастичний м'яч від фітболу для вагітних? По суті, це практично одне і те ж, оскільки обидва снаряда зроблені з міцного матеріалу, при пошкодженні здуваються поступово, тобто не лопаються.

Фітбол для вагітних може мати спеціальну нековзну сторону, що дозволяє фіксувати його на підлозі. Підбираючи собі такий м'яч, слід уважно читати його характеристики.

Щоб правильно підібрати розмір м'яча для вагітних, необхідно орієнтуватися на свій зріст. Коли сидите на м'ячі, коліна повинні знаходитися на 10 см нижче стегон. Тобто якщо зростання менше 173 см, то рекомендується діаметр м'яча 65 см, а якщо зростання більше 175 - краще вибрати м'яч 75 см в діаметрі.

Не хвилюйтесь з приводу ваги - спортивні м'ячі, тим більше призначені для жінок в положенні, розроблені таким чином, що витримують 300 кг ваги.

М'яч для вагітних повинен бути надутий щільно, але при цьому так, щоб він прогинався при натисканні. М'ячі періодично здуваються, тому їх потрібно регулярно підкачувати.

Зробіть позначку на стіні на тій висоті, на якій вам зручно сидіти на м'ячі (правильна позиція, щоб коліна були нижче рівня стегон). Якщо м'яч надутий занадто сильно, з нього можна зісковзнути. Щоб бути стійким, м'яч повинен бути злегка приспущено.

Як користуватися фітболом для вагітних

Якщо ви вперше використовуєте фітбол, потрібно щоб хтось вас підстрахував, коли ви в перший раз сідайте на м'яч (особливо, якщо термін вже великий). На м'ячі треба навчитися балансувати, тому нехай вам притримають його ззаду.

Займатися на фитболе краще босоніж, не надягаючи шкарпеток або взуття зі слизькою підошвою.

Щоб правильно сісти на фітбол, поставте стопи десь на відстані 60 см один від одного, потім одну руку покладіть ззаду на м'яч і опустіться на нього. Якщо вам комфортно сидіти, помістіть руки на коліна і спробуйте розгойдувати таз вперед-назад і в сторони. Потім спробуйте попружініть.

Якщо при здійсненні таких рухів ви відчуваєте себе нестійкий, продовжуйте триматися за свого помічника або за спинку стільця, поставленого перед вами. Займатися слід повільно і обережно. Якщо ж ви ніколи раніше не користувалися фитболом і маєте проблеми з балансуванням, краще виконувати вправи на пуфі або спеціальній підставці.

На пізніх термінах можна не тільки виконувати вправи на фітбол, але і зручно сидіти на ньому під час відпочинку або роботи. На фітбол простіше сідати і з нього простіше вставати, ніж зі звичайного стільця або дивана. А якщо сидячи на фітбол ще і пружинити або розгойдуватися, то відбувається тренування м'язів спини і живота .

Навіть нескладні вправи на фітбол тренують поставу, рівновагу і допомагають носити набраний при вагітності вага, адже під час занять на м'ячі для вагітних задіюються ті м'язи, які напружуються при виконанні звичайних вправ.

Максимальна тривалість одного тренування на фітбол - 40 хвилин. Заняття на м'ячі не повинні викликати болів в м'язах або почуття втоми. При появі дискомфорту в животі або запаморочення припиніть тренування і вийдіть подихати свіжим повітрям.

Прості вправи для вагітних на м'ячі

• Сидячи на м'ячі, розгойдується в сторони і вперед-назад. Здійснюйте обертальні рухи стегнами - спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Можливо, зручніше буде розташувати м'яч біля стіни, щоб дотримуватися за нее.http: //www.youtube.com/watch? V = wzO2qB5b-8I

  Будь-які розгойдування на м'ячі викликають приплив крові до тазової області і знімають тонус. Під час вагітності, якщо відсутня загроза зриву, такі вправи можна робити для усунення напруги і болю в попереку і розслаблення. У пологах руху на м'ячі прискорять розкриття і полегшать просування малюка по родових шляхах.

• Спершись на м'яч, ставши на коліна, і розслабте поперек, знайшовши найкомфортніше положення. Опустіться на коліна і ляжте на фітбол, схрестивши руки (верхня частина тулуба повинна бути зручно розміщена на м'ячі) .Тепер максимально розслабте м'язи спини, тазу і преса - це зніме біль у животі та спині. При пологах цю вправу полегшить сутички.

• На м'ячі зручно проробляти вправи для зміцнення м'язів тазового дна, тобто напружувати і розслабляти м'язи піхви і промежини.
• Сядьте на стілець, поставивши перед собою між ніг фітбол. Стискайте м'яч колінами, наче намагаєтеся з'єднати ноги разом. Це рух розтягує і зміцнює м'язи промежини.
• Нахили для зміцнення спини і преса. Сядьте на фітбол, для стійкості розвівши ноги в сторони. Руки тримайте на талії і робіть нахили в сторони, потім неспішно повертайте корпус вліво і вправо по 15 раз в два заходи. Болі в м'язах при виконанні вправ не допускаються.
• Візьміть легкі - до 1 кілограма - гантелі . Балансуючи на м'ячі, згинайте руки - їх потрібно зміцнити, адже вам доведеться витримати навантаження пологів, де знадобляться сильні руки, а потім потрібно буде часто і багато носити немовляти.
• Сідаємо по-турецьки, беремо фітбол на рівні грудей і стискаємо його руками, напружуючи грудні м'язи . Лікті направлені в сторони. Для м'язів грудей і рук також добре розведення рук з гантелями в сторони, сидячи на фітболі.

• Тепер лежачи на спині, одну ногу тримаємо на м'ячі, другий « їдемо на велосипеді ». Те ж вихідне положення, але однією ногою спираємося об підлогу, інший катаємо м'яч взад-вперед. Ці вправи дають відтік венозної крові і хороші при варикозі і набряках.

Важливо! Під час занять на спині допустимо лежати не більше 5 хвилин, щоб велика порожня вена чи не здавлює маткою.

Як використовувати фітбол для підготовки до пологів

Структура м'яча, на відміну від стільця або крісла, сприяє розслабленню м'язів спини, тазового дна і преса. Саме тому він цілком може замінити собою диван або стілець. Сідайте на м'яч і злегка погойдуйтеся, коли читаєте, дивитеся телевізор або просто спілкуєтеся.

За допомогою м'яча зручно освоювати різні пози для пологів - ще будучи вагітною можна визначити свої відчуття і найбільш зручні положення. Фітбол допоможе тренувати вертикальні позиції, а використання м'яча скорочує тривалість пологів десь на годину.

У деяких пологових будинках практикується використання фитболов. Можливо, ви зможете взяти на пологи свій м'яч. Після виписки обов'язково вимийте його теплою водою з милом.

Як допоможе м'яч

• М'яч пом'якшує родову біль: якщо рухатися на м'ячі в ритм з переймами, то вони переносяться легше.
• Можна спертися на м'яч, стоячи на колінах. Такі позиції полегшують тиск на таз і дають малюкові простір для маневру - він може опускатися з кожною сутичкою.
• Стоячи на колінах, обійміть м'яч. Покачивайте стегнами з боку в бік.
• Спершись на м'яч стоячи (м'яч лежить при цьому на ліжку або столі).
• Коли ви сидите на фитболе або спираєтесь на нього, ваш партнер може робити вам масаж попереку при сутичках, що полегшує біль.

Фітбол після пологів

• Після пологів на приспущені м'ячі зручніше сидіти, ніж на стільці (особливо, якщо залишилися хворобливі відчуття або шви).
• Для постави корисніше годувати дитину, сидячи на фітболі, ніж на м'якому дивані.
• Похитуючись на м'ячі, можна не тільки приводити в порядок фігуру, але і заспокоювати малюка.
• Ви можете використовувати фітбол для роботи за комп'ютером замість офісного стільця, а для підростаючого малюка м'яч стане однією з забав.

Як бачите, такий простий снаряд, як гімнастичний м'яч для вагітних, може стати гарною підмогою при підготовці до народження дитини.

Починати віджиматися і качати прес, якщо ви до вагітності цього ніколи не робили, на даний момент зайве, а ось посильна тренування м'язового каркаса і вправи на релакс - це якраз те, з чим може допомогти фітбол.