5-3-1. Програма, з якою зможе накачатися будь-яка людина

  1. Хто такий Джим Вендлер і чому йому можна вірити
  2. Які принципи програми 5-3-1
  3. Як тренуватися і розраховувати ваги по системі 5-3-1
  4. Схема розрахунку робочих ваг по системі 5-3-1
  5. Стривайте, а як мені дізнатися свій разовий максимум (РМ)?
  6. Що ще потрібно робити
  7. Як це працює

5-3-1 - популярна програма силового тренінгу, яка збирає хороші відгуки на всіх профільних сайтах з бодібілдингу та пауерліфтингу (це рідкість). Нерідко її називають найкращою системою для натуралів - людей, які тренуються без фармподдержкі. Її творець, колишній пауерлифтер, Джим Вендлер, заявляє, що 5-3-1 допомагає наростити силу і м'язову масу і при цьому не розжиріти.

У «чарівної» програмі розбирався «Радянський спорт».

Хто такий Джим Вендлер і чому йому можна вірити

Джим Вендлер - в минулому елітний пауерлифтер. На піку своєї кар'єри він зібрав в сумі трьох рухів (станова тяга, присед, жим лежачи) більше 1000 кг. Втім, сам Ведлер визнається, що це не зробило його щасливим: «Я втомився від майок для жиму, від приседов, від тяг, але головне - я втомився від того, що був жирним. Я важив близько 127 кг і хотів перестати задихатися, коли доводилося зав'язувати шнурки ».

Я важив близько 127 кг і хотів перестати задихатися, коли доводилося зав'язувати шнурки »

Статті | Іди, хандра! Як зняти зимовий роздратування і втома

Вендлер вдалося скинути близько 15 кілограмів ваги, але разом з ними пішла частина мускулатури і сили. І тоді, за його словами, він згадав базові основи тренінгу, про яких читав ще в дитинстві. Тренування повинна бути простою, складатися з основних рухів і не заходити на максимальні ваги. Так народилася «чарівна» програма 5-3-1. «Я знову став сильним. Проводив в залі всього 45 хвилин три-чотири рази на тиждень. І при цьому не набрав «брудної» маси у вигляді жиру », - згадує Вендлер, який і сьогодні в роликах на Youtube тягне більше 300 кг.

Які принципи програми 5-3-1

Принципів три:

- акцент на базові вправи. Саме «база» - основний «будівельник» сили і м'язів;
- повільна прибавка ваг. Занадто швидкі кроки в вагах швидко приведуть до плато і перетрену, впевнений Вендлер;
- відсутність роботи зі 100% одноповторного максимумом. Автор програми виділяє бажання на кожному тренуванні піднімати максимальні ваги - як одну з ключових помилок натуральних атлетів.

Як тренуватися і розраховувати ваги по системі 5-3-1

Безліч людей проводять роки в спортзалах, або піднімаючи одні і ті ж ваги рік за роком, або додаючи їх хаотично - орієнтуючись тільки на власні відчуття. Перший сценарій не наростить м'язів. Другий - чреватий травмами і перетренованістю.

Програма 5-3-1 чітко регулює, яку вагу ви повинні піднімати на кожному тренуванні. Тренуватися доведеться 3-4 рази в тиждень. На першому тренуванні головним вправою будуть присідання, на другий - жим лежачи, на третій - станова тяга, на четвертій - жим штанги стоячи (4-й день можна виключити, якщо ви погано відновлюєтеся).

Вся програма розбиті на 4-тижневі цикли. У кожному циклі ви 3 тижні нарощуєте навантаження в кожному з головних вправ, а на 4-му тижні берете відпочинок і знижуєте ваги.

Схема розрахунку робочих ваг по системі 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer ea me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! - - - - - - - - #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

публікація від Emilia Queiroz (@Emigq) Січ 29, 2018 at 12:37 PST

1 тиждень - ви робите три підходи у вправі по 5 повторень. Перший підхід - 65% від вашого разового максимуму (далі - РМ). Другий підхід - 75% від РМ. Третій підхід - 85% від РМ. Виходить, що на першому тренуванні ви робите три підходи жиму лежачи з даної процентовку, на другий - три підходи присідань (відсотки ті ж), на третьому - три підходи становій тязі. В останньому, третьому підході, Вендлер рекомендує зробити не п'ять, а максимум повторень (але без допомоги партнера).

2 тиждень - три підходи у вправі, але вже по 3 повторення. Перший підхід - 70% від РМ. Другий підхід - 80% від РМ. Третій підхід - 90% від РМ. В останньому підході знову намагайтеся зробити максимум повторень - більше трьох і скільки зможете.

3 тиждень - три підходи у вправі. 1 підхід - 5 повторів з 75% від РМ. 2 підхід - 3 повтору з 85% від РМ. 3 підхід - 1 повтор з 95% від РМ (тут знову йдіть на максимум і намагайтеся зробити більше одного повтору).

4 тиждень - розвантаження, три підходи по 5 повторень, але ваги знижені. 1 підхід - 40% від РМ. 2 підхід - 50% від РМ. 3 підхід - 60% від РМ.

Потім починаєте новий цикл. До свого разовому максимуму додаєте 5 кг в приседе і становий, і по 2,5 кг - в жимі лежачи і стоячи. Відсотки для нового циклу розраховуйте від цієї нової надбавки в 5 кг до РМ.

Стривайте, а як мені дізнатися свій разовий максимум (РМ)?

Вендлер пропонує розраховувати РМ за простою формулою: будь-яку вагу на штанзі Х максимальну кількість повторів з цим вагою Х 0. 0333 + вага на штанзі.

0333 + вага на штанзі

Статті | Бой-баби. Жінки-бодібілдери - що з ними стало

Тобто, якщо ви тиснете лежачи 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ буде таким: 100кг х10х0.0333 + 100кг = 133.3 кг. ВІД цього числа і потрібно обчислювати відсотки в тренувальних тижнях. Вендлер пропонує також знизити РМ на 10% на першому тижні тренувань - щоб почати зі свідомо легких ваг і йти вгору нехай повільніше, але ефективніше.

Що ще потрібно робити

Разом з одним базовим вправою на тренуванні, вам потрібно буде робити 2-3 підсобних вправи. У день жиму лежачи це підтягування, підйоми на біцепс і прес. У день присідань - розгинання ніг в тренажері. У день становий - випади і прес. У день жиму стоячи - віджимання на брусах і тяга штанги (або гантелі) в нахилі.

Підсобні вправи роблять в 3-5 підходах, в діапазоні 10-15 повторень. Ваги в цих вправах підвищують дуже повільно - по 0,5-1кг в разі виконання всіх заданих повторень.

Як це працює

Основні рухи, які ви робите за принципом 5-3-1 у відсотках, зазначених вище, ростять силу. Вони ж провокують викид тестостерону та гормону росту, потрібних для росту м'язів. Підсобні вправи, виконані в більшій кількості повторів, відповідають за ріст м'язової маси і збалансований розвиток тіла.

Три тренування на тиждень залишають час на відновлення (а саме в період відпочинку тіло ростить м'язи). При цьому вони виключають роботу з максимальними вагами і одноповторного «проходки» - це мінімізує ризик травм і психологічної втоми від тренінгу.

Джим Вендлер радить: «Робіть цикл за циклом. Можете бігати або займатися інтервальним тренінгом у вільні дні. Через рік ви не впізнаєте себе в дзеркалі, а через 3-4 майже напевно станете найсильнішою людиною в своєму залі ».

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем

Стривайте, а як мені дізнатися свій разовий максимум (РМ)?