Як накачати груди - вправи і методики

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Продовжуємо серію статей «секрети тренінгу», і сьогодні хотілося б поговорити про тренування грудних м'язів. І почнемо як завжди з бази.

Отже, базові вправи для грудей - це жими (гантелями, штангою, горизонтально, під кутом і так далі) і віджимання. На початку - найулюбленіше усіма вправу - жим штанги лежачи .

При жимі штанги лежачи, для того щоб максимально задіяти груди, необхідно взятися широким хватом, лікті розвести в сторони і опускати штангу нема на середину грудей, а ближче до шиї. Така техніка жиму максимально вантажить грудні м'язи, але вона ДУЖЕ НЕБЕЗПЕЧНА! Небезпечна для самих м'язів грудей і для плечових суглобів. Тому вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити МІНІМУМ 8 разів, а краще 10 - 12. І ніколи не намагайтеся з такою технікою жиму з'ясувати, скільки ви зможете потиснути на один раз!

Тепер що стосується жиму штанги під кутом вгору або гантелей . Найоптимальніший кут для розвитку верхньої частини грудних м'язів - 30 - 40 градусів. Якщо більше - то багато на себе братимуть плечі.

при жимі під кутом вниз начебто працює більше нижня частина грудей. Поекспериментувати, звичайно, можете, але мої особисті спостереження показують, що ніякого особливого ефекту це вправа не дає.

Йдемо далі. У чому основна відмінність жиму гантелями горизонтально від жимів штанги (будь то горизонтально або під кутом)? Перевага жимів гантелями в тому, що вони дозволяють розгортати кисті долонями один до одного і зводити руки разом в кінці вичавлювання. Така техніка змушує груди скорочуватися сильніше, а значить, ККД вправи також збільшується. Але в технічному плані жим гантелями складніше (відео внизу).

Віджимання широким хватом - це відмінне підмога в справі збільшення сили і об'єму ваших грудних м'язів, і не варто їм нехтувати. Краще віджиматися з вагою на спині не більше 10 - 15 разів за підхід. Одна з різновидів віджимання - коли руки і ноги знаходяться на підставках (плінти, табуретки і так далі). Це дозволяє віджиматися більше глибоко, а значить, груди сильніше розтягується. Причому висоту підставок під руки або під ноги можна змінювати відносно один одного.

Розлучення з гантелями лежачи - це хороший приклад ізольованого вправи. Тобто при правильній техніці у вас буде працювати тільки груди. Це досить небезпечне вправу, і за вагами тут гнатися не потрібно. При жимі в 100 кг, ви повинні брати на розлучення НЕ БІЛЬШЕ 15 кг. Повірте, якщо ви будете виконувати їх правильно, вам цього ваги вистачить позаочі.

Віджимання від брусів широким хватом . Багато фахівців вважають, що це дуже гарна вправа для грудей. Але я так не думаю. На мій погляд - віджимання від брусів можна розглядати як вправу, здатне накачати вашу груди. По-перше, на груди тут доводиться максимум відсотків 40 - 50 навантаження (а то і 1/3), а по-друге, при широкому віджиманні є велика небезпека травмувати плечі.

про пуловер з гантелей лежачи можна сказати те ж саме. Ця вправа відмінно розтягує вашу груди, але слабо тренує грудні м'язи. Точніше тренує, але на ті ж 40 - 50 відсотків. Іншу навантаження беруть на себе найширші м'язи спини.

Як же поєднати всі ці вправи? Якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, то, як варіант, можна використовувати наступним чином. У понеділок ви спочатку тиснете лежачи, потім тиснете гантелями під кутом 30 градусів, потім розлучення з гантелями лежачи. У п'ятницю - тільки віджимання широким хватом. Таким чином, в понеділок - ударна тренування на груди, а в п'ятницю - слабка.

Ще можна спробувати супермережу (але це вже для більш просунутих). Наприклад, після підходу на жим лежачи - відразу віджимання від підлоги. Або після підходу на жим гантелями - відразу підхід на розлучення з гантелями лежачи. Такі супермережу моментально заб'ють ваші груди до межі. Але пам'ятайте, що після такого тренування необхідно дати тривалий відпочинок.

Звичайно, про цю тему можна ще розповідати і розповідати, але я намагаюся не писати занадто довгі статті. Ваші питання можете задавати в коментарях, або на форумі.

Обухів Сергій - КМС з жиму лежачи, народному жиму, становій тязі і автор сайту сілаічесть.рф

У статті все правильно написано, трохи хотілося б додати. Деякі спортсмени в зв'язку з різними особливостями кріплення м'язів, зв'язок і т.д. при жимі під кутом 30-40 градусів почуття не груди, а плечі, і я ставлюся до цього ж числа людей. Необхідно зменшити трохи кут зробити градусів 20 і ви відразу відчуєте грудні. У деяких спортсменів при жимі штанги лежачи втомлюються в першу чергу трицепси, а не груди. У цьому випадку нам необхідно зробити попереднє стомлення для м'язів грудей. Наприклад, зробити 3 підходи в кросовері а потім вже переходити до жиму штанги лежачи, тоді трохи втомлена груди буде вимикатися першої, що нам і потрібно.

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!