Як накачати м'язи на турніку

Привіт вам, дорогі читачі. Сьогодні у мене ще одне велика стаття, яка буде присвячена таку чудову річ як турнік. Складно переоцінити його гідності, адже за допомогою турніка можна накачати м'язи практично всіх відділів нашого тіла, починаючи з шиї і спини, закінчуючи руками і пресом. При цьому важливо гідність турніка в тому, що його можна знайти де завгодно. Він є на будь-який дитячому майданчику, а навіть якщо немає, замість нього можна використовувати будь-яку перекладину.

Отже, як же накачати м'язи за допомогою турніка? Все дуже просто, головне - це різноманітність і оригінальність вправ. Різноманітності можна досягти кількома способами, але основний метод це зміна ширини постановки рук і типу хвата. Причому чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на верхню частину найширших м'язів спини (так звані крила), а що вже - на нижню, задіюючи м'язи грудей.

А ось змінюючи хват, ми може змінити інтенсивність навантаження на біцепс, трицепс руки і передпліччя. Але про все це докладніше я розповім нижче.

1 - зворотний хват; 2 - прямий хват; 3 - змішаний хват

Як накачати спину на турніку

Почнемо зі спини. Найпопулярніше і ефективна вправа серед всіх на перекладині - це старі добрі підтягування . Не треба придумувати нічого нового. Просто виконуйте підтягування за класичною схемою, рівно і без ривків до максимуму в кілька підходів. Також важливо дотримуватися однакову швидкість, коли ви піднімаєтеся і опускаетесь. Вдих слід робити при підйомі, а при опусканні відповідно видих. Чим повільніше ви підтягується, тим більше навантаження лягає на цільову групу м'язів.

Що стосується спини, то для рівномірно розвитку я рекомендую хват з середньою постановкою рук (трохи ширше плечей) і з прямим хватом (долоні від себе). Ноги краще схрестити, а спину вигнути. Намагайтеся підтягуватися якомога вище, аж до грудей і зводячи при цьому лопатки. У нижній точці повністю розпрямляйте руки.

Якщо з підтягуваннями у вас туго, то тут я розповідав, як швидко навчитися підтягуватися на турніку.

Як накачати крила на турніку

Як я вже сказав, крилами називаються найширші м'язи спини, а якщо бито точним, то верхня їх частина. Для їх розвитку хват повинен бути з максимально широкою постановкою рук (набагато ширше плечей). Хват може бути зворотним (долоні до себе). Всі інші правила ті ж, що я описав вище, і намагайтеся зосередиться на відведення плечей назад на самому початку руху.

Дуже ефективно для крил буде, якщо скористатися допомогою напарника. Партнер повинен відвести ваші ноги назад, приблизно під кутом 45 градусів до вертикалі і утримувати їх в такому положенні. Вам залишається тільки підтягуватися. Таким чином навантаження на цільові м'язи лягає максимальна.

Як накачати біцепс на турніку

Тепер перейдемо до рук і почнемо з біцепса. Найкраще на нього впливають підтягування зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Бажано, щоб зовнішні сторони долонь стикалися. Повісніте на прямих руках, спину вигніть дугою і починайте підтягуватися, зосередившись на зведенні лопаток і відведенні плечей. Намагайтеся підтягнутися до максимальної точки, в якій долоні стосуються грудей.

Також біцепс добре розвивається при неповних підтягуваннях середнім зворотним хватом. Робите все те ж саме, тільки підніматися слід до точки, в якій лікоть згинається трохи більше 90 градусів (до гострого кута). Потім видихаєте і повертаєтеся у вихідну позицію.

Як накачати трицепс на турніку

Для тренування трицепса найкраще підійде спеціальна поперечина з двома ручками, які спрямовані вперед. Такий хват називається нейтральним (долоні дивляться один на одного). Але якщо знайти вам його проблематично, то підійде звичайний прямий хват. Постановка рук середня.

Також накачати руки можна використовуючи більш складно вправу, яке називає перекат на перекладині. Для цього вам потрібно підтягнутися до верху і витягнути одну рук уздовж турніка. Потім почніть робити плавні перекати корпусу з одного боку в іншу, поперемінно витягаючи то одну, то іншу руку. Слідкуйте за тим, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження.

Як накачати грудні м'язи на турніку

В принципі груди, так чи інакше, задіюється при будь-якому типі підтягування. Але найбільш ефективно буде підтягуватися із середнім прямим хватом. У верхній точці при цьому спробуйте закласти голову за турнік (фото нижче). Так це складно, але так грудні м'язи будуть отримувати збільшене навантаження. Мінімум підходів при цьому три, а максимум залежить від вашої витривалості і рівня фізичної підготовки. Також я рекомендую вам спробувати змішаний хват (одна долоня до себе, інша від себе) і міняти їх з кожним підходом. Для рівномірного розвитку рук треба буде зробити парне їх кількість (2, 4, 6 і т.д.)

Як накачати плечі на турніку

Дельтовидні м'язи або дельти, які є головними м'язами плеча, задіюються в будь-якому типі підтягувань. Але максимальне навантаження на них лягати, якщо робити глибокі підтягування з вузькою постановкою рук і прямим хватом. У такому положенні також будуть напружуватися найширші і зубчасті м'язи (вони розташовані уздовж ребер). Зависає на турніку, прогин в спині і потім піднімаєтеся вгору. Намагайтеся торкнутися поперечиною нижньою частиною грудей і навіть вище.

Є така вправа, яке називається вихід сили. Воно досить складне і вимагає великої підготовки. Для нього потрібно піднятися на перекладині на руках (як на фото нижче). Так складно, але наполегливі тренування і плечі скажуть вам величезне спасибі.

Як накачати прес на турніку

Прес качати за допомогою поперечини дуже просто. Є два основних вправи, на верхню частину преса і на нижню.

Для тренування нижнього преса вам потрібно повиснути на перекладині і розслабитися. Потім постарайтеся підтягти ноги, зігнуті в колінах до грудей і навіть вище (якщо можливо до підборіддя). У верхній точці намагайтеся затриматися 5-10 секунд. Але чим довше, тим краще. Так це теж складно, але з часом прес стане рельєфним і сильним. Коли освоїте цю вправу можна спробувати піднімати прямі ноги (це ще більш складний варіант).

А ось для тренування верхнього преса потрібно повиснути на турніку верх ногами. З такого положення навпаки намагайтеся підтягти корпус до колін і також затриматися у верхній точці.

Ще за допомогою турніка можна тренувати косі м'язи живота. Але зробити це, ви зможете тільки коли освоїте першу вправу (на нижній прес). Вправа називається годинник. Вам потрібно підняти прямі ноги вгору на-віч і потім повертати їх по черзі то вправо, то вліво.

Як накачати трапецію на турніку

Ну і остання група м'язів це трапеція . Для зміцнення трапецієподібних м'язів досить взяти за турнік хватом трохи ширше плечей, але не дуже широким. Починайте підтягуватися так, щоб не напружувати м'язи рук (біцепс і трицепс) і зводячи лопатки. Дуже важливо торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. У верхній точці зробіть секундну паузу і поверніться у вихідне положення. Спину прогинати не потрібно, набагато важливіше зводити лопатки. Лікті намагайтеся відводити назад.

Це все що я хотів сьогодні розглянути з питання як накачачть м'язи на турніку. Звичайно, це не все можливо вправи на цьому чудовому тренажері, але їх досить щоб побудувати гарне, струнке і міцне тіло. Тренуйтеся і все у вас вийде. Успіхів!