Як рахувати калорії: для схуднення, для набору маси

1. Чому важливий підрахунок калорій для схуднення
2. Підрахунок калорій за день: як порахувати калорії
3. висновок

Не секрет, що основним інструментом регулювання маси спортсмена (та й простої людини) і його жирового прошарку є харчування. Якість їжі, звичайно впливає на жиросжигание і набір маси, в основному за рахунок таких чинників, як глікемічний індекс. Але цей вплив не настільки істотно і першочергово як калорійність денного раціону.

Як рахувати калорії: для схуднення і для набору маси

Саме загальна калорійність, її дефіцит або профіцит запускають у Вашому тілі процеси жиросжигания або набору маси. В такому випадку стає дійсно ВАЖЛИВО знати, як рахувати калорії - будь то для схуднення або для набору маси. Саме підрахунок калорій працює на Вас і дає результат.

Чому важливий підрахунок калорій для схуднення

У сучасному світі бодібілдингу та фітнесу є дві точки зору на питання про регулювання маси тіла. Можна сказати, що люди діляться на два типи:

• Ті, хто рахує калорії.
• Ті, хто харчується на око.

Давайте почнемо з другої. У наш час існують тисячі дієт для схуднення. Для прикладу - капустяна дієта, кремлівська дієта, японська дієта, дієта по групі крові та інше. І ось людина начитавшись про таких дієтах починає їсти цілий день тільки варені продукти з капустою і яблуками. Минає тиждень - а вага як був, так і залишився.

А знаєте, що відбувається? Людина не розуміє, що цими вареними продуктами він за добу примудряється набирати таку ж кількість калорій, що і до дієти і навіть більше.

Крім того, сьогодні він з'їдає варених продуктів на 2000 калорій, а завтра на 2200. Такий «зразковий раціон», дає приблизні результати. Немає ніякої конкретики в харчуванні - на одному тижні людина схуд, на другий знову набрав. Його загальна калорійність постійно змінюється.

Серед спортсменів, правда, є затяті противники підрахунку калорій. Вони харчуються «на око», але у них виходить худнути (спалювати жир) тому, що вони вже виробили необхідний для себе раціон з роками, вони на відчуттях розуміють скільки є потрібно, а скільки ні. «Фанатичні профі». Природно, що простому смертному не хочеться витрачати кілька років експериментуючи зі своїм раціоном і організмом.

Все різноманіття дієт для схуднення зводиться до єдиного правилом:

Щоб запустити в своєму організмі жиросжигание Вам потрібно отримувати калорій менше, ніж Ви витрачаєте за день. Саме створення щоденного дефіциту калорій дає сигнал організму про схуднення.

Найбільш ефективним інструментом, що народжує конкретику в Вашому харчуванні, є підрахунок калорій за день. Стосується це як до жиросжиганию , Так і до набору маси .

Підрахунок калорій за день: як порахувати калорії

А тепер поговоримо про перші - про тих, хто рахує калорії.

- Я готова на ВСЕ, щоб схуднути !!!

- Потрібно рахувати калорії.

- Ні, я це не можу.

Не важко здогадатися що ті, хто вважають калорії управляють своїм раціоном. Набагато простіше проводити коригування раціону, коли точно знаєш який енергетичною цінністю володіють твої прийоми їжі. У схудненні відрізаєш калорійність, якщо вага не йде. У наборі маси додаєш ще калорій, якщо вага не набирається. Все просто!

Саме управління калорійністю свого раціону безпосередньо коригує Ваша вага. Дане твердження засноване на наукових знаннях, все інше чистої води забобони, шаманізм і маркетинг.

Що потрібно, щоб рахувати калорії:

• Кухонні ваги
• продукти
• Таблиці калорійності або сервіси за підрахунком калорій

Без кухонних ваг Вам не обійтися. Зважуйте абсолютно все, що збираєтеся з'їсти і (увага !!!) випити (крім води - в ній немає калорій). Нешкідливі компоти, соки і морси за день можуть давати по 300-500 калорій. Не забувайте їх враховувати.

Продукти потрібні в «головну» чергу для того, щоб забезпечувати організм енергією і поживними речовинами. При підрахунку калорій орієнтуйтеся на дані про калорійність і БЖУ від виробників. Вірте тому, що написано, не шукайте тут підступу.

В принципі вже двох даних Вам буде достатньо. Взявши в руки калькулятор Ви прийміть рахувати калорії, а також білки, жири і вуглеводи. Але це дуже втомлює і не виправдано, коли давно вже придумані таблиці калорійності і всілякі калькулятори калорій.

Використовуючи таблиці калорійності Вам залишиться тільки забивати вага продуктів. Яку вагу брати - готового блюда або сухого продукту? Звичайно ж сухого, вихідного продукту. Макарони і рис при варінні у воді, поглинаючи воду збільшуються в обсязі приблизно в 2-2,5 рази, гречана крупа в 3 рази. Враховуйте це!

Ще більше полегшити Вам життя покликані мобільні додатки. Крім власне зручного підрахунку калорій і наочності в них часто вбудовані всякі цікаві «цікавинки». Одне з таких додатків MyFitnessPal, крім того абсолютно безкоштовне. Зручний і зрозумілий інтерфейс, багато корисних інструментів зроблять підрахунок калорій НЕ клопітно справою, а приємним ритуалом.

Кілька слів хочеться сказати про співвідношення нутрієнтів в раціоні. Крім власне калорійності для Вашого здоров'я ВАЖЛИВО правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Точні цифри для себе визначте самі, а ось те, що буде важливим:

1. Необхідна кількість калорій для схуднення або для набору маси. Можна скористатися формулами розрахунку калорійності раціону або взяти за основу колишній раціон і почати його коригувати. Або звернутися до онлайн-сервісів. Той же MyFitnessPal попросить ввести свої дані (зріст, вага, вік, рівень активності і частоту тренувань) і розрахує необхідну кількість калорій. Раз в тиждень відстежуйте свій прогрес у зміні маси тіла і, якщо необхідно корегуйте раціон.
2. Необхідна кількість білка. Дурниці вважати, що «всім необхідно 2-3 г білка на 1 кг ваги». Як під час схуднення або сушки (Щоб по максимуму зберегти м'язи), так і під час набору маси (Щоб нарощувати м'язи) відштовхуйтесь від цифри 1,5 г білка на 1 кг власної ваги (про потреби білка написано в статті про протеїн , Рекомендую почитати). Якщо потрібно змінюйте, проте швидше за все такої необхідності не буде. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорійність білка) = 480 ккал в раціоні дасть білок.
   
3. Необхідна кількість жиру. Прибирати жир не має сенсу, та й просто небезпечно. Він бере участь в обмінних процесах, в синтезі анаболічних гормонів, підтримує нормальний стан шкіри, волосся і нігтів. Крім того, жиром легко набирати калорії. 1 г жиру = 9 ккал. Пам'ятайте! Ви товстішає немає від жиру, а від збільшення калорійності (докладніше див. Вище). Чи не знижуйте його зміст нижче 10-15% в раціоні.
4. Все інше - будуть вуглеводи. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом. Ви будете довше відчувати стан насичення від їжі, Вам буде просто легше втриматися від спокус «перекусити», тим самим простіше тримати дієту. Поїдаючи швидкі вуглеводи (Пироженко, печиво і т.д.), при цьому зберігаючи дефіцит калорій - Ви будете худнути (докладніше див. Вище), але деколи Вас будуть наздоганяти почуття голоду, тому що швидких вуглеводів вистачає ненадовго.

висновок

Сподіваюся Вам стало зрозуміло, як рахувати калорії і чому це дійсно важливо. На сьогоднішній день підрахунок калорій - самий адекватний спосіб керувати масою свого тіла і відсотком підшкірного жиру. Продукти для схуднення теж вам допоможуть.

Формула управління масою свого тіла:

• Щодня вважаємо калорії
• Щодня споживаємо одне і теж кількість калорій
• Раз в тиждень вимірюємо вагу і коригуємо калорійність

Схожі записи: