Комплекс для початківців | Бодібілдинг і фітнес

1. Комплекс для початківців - Перший тиждень
2. Комплекс для початківців - Другий тиждень
3. Комплекс для початківців - місяць 1
4. Комплекс для початківців - місяць 2
5. Комплекс для початківців - місяць 3
6. Комплекс для початківців - пройшли 3 місяці
7. Схожі записи:

Рубрика: як накачати Опубліковано 16.10.2014 · Коментарі: 0 · На читання: 5 хв · Перегляди:

Post Views: 169

Комплекс для початківців від зазначених вище авторів можна було б назвати одним з багатьох. Якби не кілька «але».

Головне але - комплекс дійсно для початківців. Досить велика кількість авторів, пропонуючи комплекс для початківців, ймовірно забули, як і з чого починали вони самі.

Тренуватися щодня по 2 години - це явно не всякий початківець потягне. Вправи зі складною технікою виконання - і це теж не для початківців.

Або комплекс з 20 вправ і в кожному по 3 сети, і 10-12 повторів. Звідки таке здоров'я у початківця?

А комплекс, які пропонують Ларрі і Білл, складається з нескладних вправ, передбачає плавне зростання навантажень, готує новачка до самостійної роботи.

Завдання цього комплексу для початківців - за три місяці роботи за пропонованим курсу, підготувати новачка до самостійної роботи.

З чого слід почати?

1. Оцініть своє здоров'я на даний момент. У вас немає захворювань, які несумісні з підняттям тяжкості?
2. Оцініть свій фізичний стан. Проблема початківців в тому, що дуже часто вони переоцінюють свої можливості. У першій вправі ви берете таку вагу, що до сьомого просто не залишається сил. А попереду ще 8 вправ. На початку тренувального процесу ваша завдання не встановити силовий рекорд, а вивчити техніку вправ і знайти свої робочі ваги.
   Для початківця спортсмена спосіб визначення одиничного максимуму ще не годиться. На цьому етапі він дасть дуже приблизний результат. Потрібен досвід. І ви починаєте його купувати.
3. Ви повинні твердо знати, що видимі (не тільки вам) візуальні зміни з'являться місяці через три з початку занять. Проблема новачків - вони чекають результату вже через два тижні.
4. Успіх в тренування складається з декількох компонентів: тренінг, відпочинок, харчування.

Ви повинні не тільки тренуватися, але і повноцінно харчуватися, і відпочивати (відновлюватися після тренування). Якщо чогось одного не буде, то чекати результатів доведеться довго.

Комплекс складається з 15 вправ, і це, в основній масі, вправи базові, тобто націлені на всі великі м'язи тіла.
Всі вправи виконуються на одному тренуванні, тобто в один день.
Перед тренуванням 5-10 хвилин покрутіть педалі велотренажера. Немає велотренажера? Підійде будь-яке аеробне навантаження.
Після легкої розминки проведіть легку розтяжку для зв'язок і м'язів.

А можна об'єднати два в одному і провести динамічну розтяжку : І розігрієтеся, і розтягніться.

Опис вправ ( «клікніть» на назву - опис відкриється в окремому вікні)

Перші три місяці необхідно твердо слідувати запропонованій програмі. Чи відчуваєте, що не можете виконати всі 15 вправ на одному тренуванні - розділіть тренінг на дві частини: 1-7 сьогодні, а 8-15 - завтра. А потім день відпочинку.

Комплекс для початківців - Перший тиждень

Якщо ви прийшли в зал вперше - не прагнете працювати з великими вагами.
Ваше завдання - не отримати фізичне навантаження, а освоїти техніку і знайти свої ваги. Починайте з невеликих ваг з поступовим збільшенням. Завдання - знайти свій стартовий рівень.

Чи не все вийде з першого разу, але і це нормально. Якщо у вас вистачить сил і бажання рухатися далі, то ви побачите, що нічого складного на цьому етапі не було. Потрібно навчитися слухати своє тіло і працювати до чорного поту.

Завдання першого тижня - освоїти (вивчити техніку) все 15 вправ і знайти свою вагу для кожної вправи.

Беріть найлегші млинці і гантелі і намагайтеся відчути, як працюють ваші м'язи.

Комплекс для початківців - Другий тиждень

Починаємо займатися і коригуємо ваги. Якщо 10 повторень вийшло легко, то варто додати 2-4 кілограми. А якщо не вийшли, то скинути ті ж 2-4 кілограми.
Не потрібно поспішати. Постарайтеся закласти якісний фундамент своїх майбутніх успіхів.

Комплекс для початківців - місяць 1

Перший місяць тренінгу має основною метою ознайомлення з технікою.

І саме в цей місяць всі новачки добиваються приголомшливих результатів в наборі сили.
Не поспішайте: будьте послідовні і наполегливі.

• Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень (перерва між тренуваннями не менше 1 дня);
• Робіть тільки ті вправи, які включені в комплекс. Якщо відсутній необхідний інвентар або вправу явно не підходить (різкий біль, дискомфорт) - в таблиці підберіть вправу на заміну;

• Виконуйте тільки по одному сеті для кожної вправи. Можете більше? Збільшуйте ваги, зменшуйте час відпочинку між сетами;
• Дотримуйтеся запропонованого кількості повторень. Слідкуйте за технікою. Повтори виконані з порушенням техніки користі не принесуть, і можуть призвести до травм;
• Якщо вага виявиться більшим - не бійтеся його знизити. День на день не доводиться: ви можете втомитися, що не виспатися і т.д. Не робіть з цього трагедії;
• Ви зобов'язані вести щоденник тренувань і харчування .

Комплекс для початківців - місяць 2

Настає час для корекції програми - потрібно підштовхнути прогрес.
Число сетів збільшується з 1 до 2 - це вже близько до справжньої тренуванні.

• продовжуйте тренуватися 3-4 рази на тиждень;
• виконуйте запропоноване кількість повторень;
• намагайтеся плавно збільшувати ваги для кожної вправи;
• замість одного сету виконуйте 2;
• відпочинок між сетами і повторами - 1-2 хвилини.

Комплекс для початківців - місяць 3

Ви дивіться на себе в дзеркало і бачите зміни.

• продовжуйте виконувати по 2 сети, а ось число повтором змінюється: збільшуємо вагу так, щоб з цією вагою можна було виконати лише 6 повторень, а в другому підході знову знижуємо вагу і робимо 10 повторень. Вага визначайте експериментальним шляхом і для першого, і для другого підходу;
• на цьому етапі ви можете починати працювати «під зав'язку». Але, не зловживайте. Відмова вимагає тривалого відновлення.

Комплекс для початківців - пройшли 3 місяці

Ви створили фундамент для подальшого зростання і прогресу. Завдання комплексу для початківців - це підготовка не тільки тіла, а й духу.

Попереду гра по-крупному.

І, що дуже важливо, комплекс для початківців - це, мабуть, єдиний комплекс, який підійде для всіх. Далі вам потрібно шукати «свою» програму, яка підходить тільки вам.

Схожі записи:

Post Views: 169