Підтягування в бодібілдингу

1. цілі підтягувань
2. техніка підтягувань
3. Як виконувати підтягування в бодібілдингу?
4. Програма з навчання підтягування
5. Програма для накачування спини за допомогою підтягувань

Підтягування в бодібілдингу є ключовим вправ для побудови пропорційної, здорової фігури. Сьогодні ми розповімо про те, як правильно виконувати цей рух для реалізації саме ваших цілей, а також зрозуміємо за рахунок чого ефективність підтягувань можна збільшити в десятки разів.

цілі підтягувань

За допомогою підтягувань можна домогтися наступних результатів:

1. Наростити м'язову масу . Підтягування опрацьовують найширші м'язи спини, біцепси, дельтовидні, трапеції, передпліччя, інші м'язи спини. Опрацьовується вся тягне м'язова група. Чоловіки можуть сформувати правильну V-образну фігуру. Жінки зможуть попрацювати над пропорції, позбутися проблемних зон;
2. Поліпшити поставу. Підтягування дозволяють хребту витягуватися, перебувати в природному положенні. Це одне з найбільш корисних рухів в бодібілдингу;
3. схуднути . Вправа опрацьовує велику м'язову групу (спина) і кілька дрібних (руки, дельти), що дозволяє спалювати багато калорій. Без використання базових рухів схуднути в спортзалі неможливо;
4. Розширити кістяк. У віці до 25 років використовуємо підтягування широким хватом. Для комплексного ефекту варто додати дихальні присідання;
5. Прискорити теми м'язового зростання. Виконання підтягувань сприяє виділенню анаболічних гормонів, які прискорюють ріст м'язів всього тіла. Якщо ви не використовуєте стероїди, це рух слід виконувати незалежно від цілей.
6. Підвищити якість життя. Силові вправи вкидають в кров так звані гормони щастя, які є причиною поліпшення настрою після тренування. Підтягування в бодібілдингу знімають різні затиски в області цільових м'язів, про які ви можете не знати.

техніка підтягувань

З технікою підтягувань вам допоможе ознайомитися Денис Борисов:

Є кілька різновидів підтягувань:

1. Підтягування широким хватом - оптимальний варіант для накачування спини в ширину, збільшення загальної м'язової маси, поліпшення постави, розвитку дельтовидних м'язів. Погано підходить для прокачування біцепсів;
2. Підтягування середнім хватом до грудей. Базовий варіант, який дає максимум ефекту в справі набору м'язової маси. Використовуйте його, якщо не знаєте з чого почати;
3. Підтягування вузьким зворотним хватом. Краще базова вправа для біцепсів;
4. Підтягування вузьким прямим хватом. Акцент зміщується на біцепси і низ спини;
5. Підтягування за голову. Слабке вправу, яке можна використовувати тільки для різноманітності. Чи включаються трапеції, м'язи спини працюють в меншій мірі.

Як виконувати підтягування в бодібілдингу?

Підтягування в бодібілдингу є найкращим засобом для накачування спини, всієї тягне м'язової групи. Але працюють вони тільки в тому випадку, якщо ми застосовуємо:

• Коректну техніку. Підтягуємося широким або середнім прямим хватом. Намагаємося дотягнутися до рівня грудей. Такий варіант найбільш ефективний в культуризмі;
• Принцип 80/20. Він говорить, що 20% вправ дають 80% результату. На основі цього розуміння виключаємо з програми неефективні руху або зміщуємо акцент з них. Наприклад, багато новачків намагаються накачати спину становою тягою. Станова тяга (Докладніше про неї за посиланням) - дуже гарна вправа, але розширити вашу спину воно не здатне. Тому зміщуємо акцент зі становою і інших рухів на підтягування до грудей;
• Принцип прогресії навантажень . Раз в 1-3 тренування потрібно збільшувати вагу, кількість підходів або повторень. В іншому випадку ви стоїте на місці.

Суть в тому, що підтягуватися потрібно багато, і акцент в справі тренування спини робити на одну вправу. Сам Арнольд Шварценеггер відзначав, що підтягування в бодібілдингу - річ незамінна. Тільки після старту використання даної вправи у Арні виросли «крила».

Програма з навчання підтягування

Проблема багатьох новачків звучить так: «Я не вмію підтягуватися і все вищеперелічена інформація для мене не працює».

Тут у нас є 3 варіанти:

1. Дотримуватися принципу прогресії навантажень, поступово виходити на потрібну кількість підходів і повторень. Актуально тільки в тому випадку, якщо ви можете підтягнутися 3-4 рази з правильною технікою;
2. Використовувати гумку для підтягувань або спеціальний тренажер в спортзалі, який компенсує частину ваги;
3. Використовувати тягу блоку до грудей, щоб навчитися виконувати підтягування.

Наступна схема створена для тих, хто вирішить піти по першому шляху.

Тренування № Вага обтяження Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами 1 - 3 4 2 2 - 4 4 2 3 - 5 4 2 4 - 3 5 2 5 - 4 5 2 6 - 5 5 2 7 - 3 6 2 8 - 4 6 2 9 - 5 6 2 10 - 3 7 2 11 - 4 7 2 12 - 5 7 2 13 - 3 8 2 14 - 4 8 2 15 - 5 8 2 16 - 3 9 2 17 - 4 9 2 18 - 5 9 2 19 - 3 10 2 20 - 4 10 2 21 - 5 10 2 22 2,5 3 10 2 23 2,5 4 10 2 24 2,5 5 10 2 25 5 3 10 2 26 5 4 10 2 27 5 5 10 2 28 7,5 3 10 2

Ми пройшли шлях від повного новачка до спортсмена, який може підтягуватися з істотним обтяженням.

Програма для накачування спини за допомогою підтягувань

Загальна програма в день спини може виглядати так:

Тренування спини, трицепса і преса

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування середнім прямим хватом 5 10 2 5 підтягування широким хватом 5 8 2 4 Тяга штанги в нахилі 3 2 3 розгинання рук зі штангою з-за голови стоячи 3 1 3 Віджимання з вузькою постановкою рук 2 1,5 3 Підйом прямих ніг у висі 4 1,5 3 Станова тяга 3 20 2 -

Все ще не розібралися як працюють підтягування в бодібілдингу? Відписувався в коментарі, ми відповімо на всі питання!

Не забувайте ставити «лайк» і ділитися записом в соц мережах, якщо вважаєте за її корисною. Від вашої активності залежить кількість нових матеріалів на сайті. Давайте розвивати світ бодібілдингу та фітнесу разом!

схоже