Тренування біцепса - чому не ростуть руки: причини, поради та добавки

1. Не ростуть м'язи рук?
2. Підйом штанги на біцепс
3. Концентровані згинання з гантелей
4. Чому не росте біцепс - 6 причин
5. Причина №1 - Більше не завжди краще
6. Причина №2 - Важливіше зовнішній вигляд рук після тренування, а не під час неї
7. Причина № 3 - Відсутність тренувань на збільшення загальної сили
8. Причина №4 - Використання одних і тих же вправ
9. Підйоми штанги на біцепс вузьким хватом
10. Підйоми штанги широким хватом
11. Підйом штанги зворотним хватом
12. Причина № 5 - Недостатня навантаження на м'язи
13. Причина № 6 - Недостатня растажка
14. Тренування біцепса
15. Тренування А
16. Тренування В
17. Тренування З
18. Тренування D
19. Добавки для тренування рук чоловікам

Красиві руки з об'ємними м'язами здавна вважалися символом сили, і перший раз потрапляючи в спортзал, більшість чоловіків прагнуть накачати саме біцепси. Але іноді домогтися результату зовсім не просто.

Багато чоловіків думають, що для того, щоб накачати м'язисті руки досить просто взяти в руки важкі гантелі. Але насправді ці м'язи біцепса вимагають особливої ​​уваги. Щоб не втрачати час в тренажерному залі дарма, потрібно в першу чергу підібрати підходящу для вас тренування і врахувати кілька важливих технік.

Тільки тоді ваші руки досягнуть бажаного обсягу, а ви - заздрості і захоплення оточуючих.

Красиві накачані руки - і одна з найбажаніших частин чоловічого тіла для багатьох жінок. Тому для атлетів тренування-гонитва за їх розміром стала нездорової нав'язливою ідеєю. Досягти потрібної мети не так складно на практиці.

Не ростуть м'язи рук?

Чоловіки мало не годинами виконують підйоми штанги і інші вправи для м'язів біцепса з рішучим і суворим виразом на обличчі, аби додати хоч 1 сантіментр до обсягу.

Підйом штанги на біцепс

Одні проводять багато часу в зігнутому положенні, виконуючи концентровані підйоми і спостерігаючи за процесом в дзеркало, інші навіть перед виходом в нічний клуб під час відпустки піднімають гантелі в готельному номері.

Концентровані згинання з гантелей

Є й ті, хто на покупку футболок витрачає часу більше, ніж їхні дружини на вибір блузок, в надії, що в одній з них руки будуть виглядати краще і більше.

А тепер головне питання: якщо 9 з 10 хлопців одержимі наглядом за тим, як ростуть їх біцепси, і присвячують стільки часу їх тренуванні, якщо вони використовують масу технік, наприклад, форсовані повторення , дроп-сети і техніку 21 , Ефективність яких підтверджують професійні культуристи, чому їм досі нічого показати і біцепс росте не так як вони б того хотіли?

Отже, що робити і як домогтися бажаних обсягів? Почнемо роботу над помилками.

Чому не росте біцепс - 6 причин

Давайте розглянемо кілька найпоширеніших проблем, пов'язаних з тренуванням рук, перш ніж перейдемо до покрокової програмою, яка підніме ваші результати на нову висоту.

Причина №1 - Більше не завжди краще

Якщо робити 4 підходи краще, ніж 3, то чому б не зробити все 10? Або ще краще, чому б не тренувати їх цілий день? Відповідь очевидна, але все-таки потрібно повторити: краще менше, та краще. Особливо, якщо ви генетично не схильні до нарощування м'язів.

Зараз не час катувати ваші біцепси. Запам'ятайте: мета кожної силового тренування - перевершити попередню. Якщо ви додали додатковий кілограм або повторення до однієї вправи для м'язів біцепса, значить, настав час перейти на наступний рівень.

Причина №2 - Важливіше зовнішній вигляд рук після тренування, а не під час неї

Ця проблема пов'язана з проблемою №1, і в першу чергу стосується тих, хто одержимий вправами на масу біцепса. При тривалому навантаженні навіть з не дуже важкою вагою, м'язи набухають і збільшуються в розмірі, що привертає увагу багатьох відвідувачів тренажерного залу. Така увага викликає почуття задоволення і усвідомлення того, що ви робите щось корисне, проте воно оманливе.

Кров в м'язах повинна затримуватися якомога довше, інакше не відбудеться м'язовий зростання. Тому, якщо ви проводите тренування з вагою, яка не перевантажує м'язи і підкреслює збільшення сили, обсяг м'язів швидко повернеться до нормального стану.

Причина № 3 - Відсутність тренувань на збільшення загальної сили

Деякі великі хлопці навіть не тренують свої руки! Вони акцентують свою увагу на збільшенні грудей, спини і плечей. Скажете, "про яке зростання біцепса тут може йти мова"? Але повірте, якщо ви просто зосередитеся на збільшенні ваги: ​​на становій тязі, віджимання і підтягування, ваш біцепс буде рости пропорційно.

Причина №4 - Використання одних і тих же вправ

Одного разу дізнавшись, як можна накачати біцепси тим чи іншим вправою, багато атлетів продовжують роками виконувати одні і ті ж рухи.

Ви можете посперечатися, сказавши, що кожен професійний культурист поставить новачкові для побудови величезних м'язів два найпростіших вправи на масу біцепса - підйом штанги і гантелей. За словами професіоналів, ці підйоми побудували більше величезних рук, ніж будь-яка інша вправа в світі.

Це надійний фундамент для створення програми тренувань, але слід пам'ятати, що професійні культуристи приймають стероїди, і тому мають відмінну реакцію практично на всі вправи, які роблять. Нам же з вами, щоб отримати бажаний біцепс, доведеться викручуватись.

Поки ви збільшуєте вагу і кількість повторень для досягнення ідеальної форми, ваші руки повинні продовжувати рости. Мета - виконати підйоми штанги на біцепс з вагою 50 кг і підйоми гантелей з вагою 23 кг за кілька повільних сетів, під час яких тіло не розгойдується.

Коли ви тренуєтеся для того, щоб виконувати підйоми штанги з вагою в 50 кг, спробуйте тримати штангу двома способами. Вам доведеться трохи знизити свій звичайний робочий вага у вправі для м'язів біцепсів, але все ж, поки ви не станете піднімати бажаний вага, дотримуйтеся наступних варіантів.

Підйоми штанги на біцепс вузьким хватом

• широким хватом : Включайте внутрішню сторону біцепса, взявши штангу дуже широким хватом і повернувши лікті до тіла (зберігаючи їх нерухомими).

Підйоми штанги широким хватом

• зворотним хватом : Задійте плечову і плечелучевой м'яз, виконуючи підйоми зворотним хватом

Підйом штанги зворотним хватом

Підйом гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 - Недостатня навантаження на м'язи

Знаючи, що потрібно накачати, багато хто не знає, як можна накачати біцепси і не розрізняють поняття ізолюючих і звичайних вправ. Вони не знають, як змусити м'язи працювати і втомлюватися. Замість цього в тренажерному залі можна побачити безліч гойдаються, імпульсних і недбалих підйомів з переміщенням ваги будь-якою частиною тіла, крім тієї, яку насправді хочуть опрацювати.

Тим часом, щоб накачати біцепс, потрібно підтримувати постійну напругу в м'язах, це означає, що ви ніколи не повинні давати м'язам можливість перепочити. Штанга повинна постійно перебувати в русі, без зупинок у верхній або в нижній точці.

Зосередьтеся на стисненні грифа і не дозволяйте біцепсам розслабитися, поки не закінчиться сет. Ваші м'язи "будуть ридати", але ви будьте невблаганні.

Причина № 6 - Недостатня растажка

Ігнорування відновлювальних технік може дорого вам варто і знизити результати. Найпростішим способом буде додати кілька вправ на розтяжку після комплексу тренування.

Наприклад додати розтягнення стоячи або сидячи.

Тренування біцепса

Нижче наведено приклад 4-тижневої програми з акцентом на розвиток рук. Мета нашої тренування на біцепси в тому, щоб не допускати кисень в м'язи, тим самим викликавши сплеск анаболічних гормонів, що сприяють росту м'язів. Для тренування вибирайте більш повільний темп: 3-0-3 або 4-0-4.

Зверніть увагу на просту структуру тренувальної програми. Цей тренінг відмінно підходить для тих, хто працює з великим обтяженням. Загальний обсяг, можливо, низький для людини, яка звикла до традиційної спліт-програмі і має великий досвід бодібілдингу .

Програма заснована на принципі пріоритетності для першого тренування. Зверніть увагу, що ваші пріоритетні м'язи працюють на початку цього тренування біцепсів і на початку тижня. Це відбувається не випадково. Ми навмисно даємо рукам можливість тренуватися в їх «найгарячіший» час - на початку тижня і на початку тренування.

Тренування А

підтягування

• 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Шраг зі штангою

• 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Сконцентруйтеся на збільшенні загальної сили другої тягової тренуванні, коли біцепси НЕ будуть ще втомленими. Зверніть увагу на рух з повільною швидкістю. Багато анаболічні гормони вивільняються, коли м'язи знаходяться в постійній напрузі. Темп встановлений так, що ви будете змушені працювати повільніше і з великим напруженням.

Тренування В

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

В тяговий день 4-0-2 означає: 4 секунди, щоб звільнити вага, 0 секунд пауза в нижній точці і 2 секунди, щоб тягнути вагу.
У жимовая день 4-0-2 означає 4 секунди, щоб знизити вагу, 0 секунд пауза в нижній точці і 2 секунди - вичавити.

Тренування З

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Зосередьтеся на збільшенні ваги для кожної вправи протягом наступних чотирьох тижнів, зберігаючи при цьому діапазон повторень і кількість сетів. Збільшувати їх кількість не потрібно, сконцентруйтеся на збільшенні ваги, не змінюючи темпу і інших умов тренування.

Тренування D

Жим штанги сидячи

• 3-4 підходи по 4-8 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Постарайтеся додати додаткові 2,5 кілограма в вазі в наступні 5 тижнів, це повинно додати мінімум 2 см до обсягу руки. Дотримуйтеся цієї програми тренувань ще 5 тижнів, і ви будете мати ще пару додаткових сантиметрів до обсягу біцепсів в цілому приблизно за 10 тижнів.

Однак, якщо ви завжди проводите вибухові тренування на біцепси, вони будуть втомленими під час тренування м'язи спини, і результатів такі старання не принесуть. Це ще одна причина, щоб взяти меншу вагу в вправи для м'язів біцепсів рук.

Пробуйте цю або інші тренувальні програми зі штангою для рук і створюйте ідеальне і пропорційне тіло.

Свого часу знаменита Едіт Піаф сказала, що якщо у чоловіка гарні руки, то він не може бути потворним всередині. Руки чоловіка не можуть брехати. Щоб ефектно виглядати в будь-якому одязі і ловити на собі жіночі погляди, досить приділити час правильному тренуванні і вправ.

Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - Сироватковий протеїн, креатин, БЦА, Аргінін і Тестобустер. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів у бодібілдингу. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот:

Добавки для тренування рук чоловікам

?

• Протеїновий комплекс з низькою кількістю вуглеводів і високим вмістом білка на порцію - 70%.
• Категорія: Детальніше про категорії

змішати 1 мірну ложку з 250-350 мл води або молока і випити після тренування через 30-40 хвилин

Його особливість - ідеальне поєднання швидкого вивільнення амінокислот сироваткового білка (анаболізм) і повільного вивільнення амінокислот концентрату молочного білка (анти-катаболізм).
Білковий комплекс Basic Meal Whey відмінно підходить для прийому не тільки в денний час, а й перед сном! Його можна приймати і під час набору маси, і під час сушки.
Склад: Концентрат протеїну, глюкоза, молоко, сублімовані фрукти, натуральні смаки, колір продукту в залежності від смаку: ваніль - без барвника, шоколад - какао, полуниця - буряковий порошок для кольору, банан - куркума для кольору, кокос - без барвника, вітамінний і мінеральний премікс.

?

• Креатин - необхідна речовина в м'язових клітинах у формі креатинфосфату. Прийом креатиновой комплексу сприяє збільшенню вироблення енергії клітинними мітохондріями, позитивно впливаючи на витривалість, силові показники і зростання м'язової тканини спортсмена.
• Категорія: Детальніше про категорії

Розчиніть 1 порцію (5 г) в 150-200 мл води або вашого улюбленого напою.

Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури. Використаний креатин компанії Creapure.

?

• BCAA 2: 1: 1 являє собою суміш трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які не синтезуються організмом людини.
• Категорія: Детальніше про категорії

змішайте 2 мірні ложки на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

Спортивне харчування Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 являє собою суміш трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які не синтезуються організмом людини, але при цьому складають третину м'язової тканини, а тому заповнювати їх запас тим, хто прагне наростити мускулатуру, вкрай важливо .
Крім цього, продукт Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 сприяє більш швидкому зростанню м'язової тканини, синтезуючи м'язовий білок, заповнює речовини, необхідні для синтезу енергії, синтезує інші амінокислоти, наприклад, аланін і глютамін, перешкоджає руйнуванню м'язових тканин, підвищує витривалість і працездатність , а також забезпечує стабільний метаболізм в тканинах. Корисні функції продукту Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 ідеально підійдуть як для професійних спортсменів, так і для новачків

?

• Аргінін альфа-кетоглютарат - продукт для атлетів, які прагнуть до максимальної функціональності тренувального процесу.
• Категорія:

приймайте одну порцію (5 капсул) за 30-40 хвилин до тренування

Збільшуючи синтез соматотропного гормону, AAKG від RLine перешкоджає катаболізму. Вимиваючи з м'язового волокна лактат, продукт підвищує працездатність під час тренування. Виконуючи роль донатору азоту, він забезпечує потужний ефект пампинга, підриваючого м'язи зсередини.
склад:
Аргінін альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

?

• Ефективний відновлювальний комплекс, до складу якого науково-обгрунтовану унікальну композицію Vinitrox і амінокислоту L-аргінін, що забезпечують розширення судин і збільшення циркуляції крові в організмі.
• Категорія: Детальніше про категорії

Приймати по 2 капсули до і після тренування.

ViNitro® (Академія-Т) являє собою відновний комплекс російського виробництва, який гарантує динамічний підвищення сили і витривалості, а також скорочення відновного періоду.
Рух крові по судинах поліпшується і забезпечується достатнє надходження необхідних речовин до органів. Завдяки вживання ViNitro підвищується ефективність тренування.
Корисні ефекти ViNitro:
сприяє утворенню окису азоту, що розширює кров'яні судини, і дозволяє збільшувати кровотік до м'язів;
стимулює вироблення карнітину, що збільшує витривалість організму;
зберігає необхідний рівень енергії при високих фізичних навантаженнях;
перешкоджає процесам старіння клітин і тканин організму;
знижує час відновлення після фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.