Вправи з гантелями
- зміст:
- Підйом гантелей на біцепс стоячи
- Підйом гантелей на біцепс сидячи
- молотки
- Концентрований підйом на біцепс
- Вправи з гантелями для тренування трицепсів
- Французький жим з гантелями
- Трицепсовий жим з гантелями
- Розгинання руки з гантеллю назад в нахилі
- Вправи для тренування плечей
- жим Арнольда
- Плечова протяжка з гантеллю
- Розведення гантелей в сторони
- Підйом гантелей перед собою
- Розведення гантелей в нахилі
- Підйом гантелі в сторону лежачи на боці
- Вправи з гантелями для тренування грудних м'язів
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві з нижнім нахилом
- Розведення гантелей лежачи
- Пулловери з гантеллю
- Вправи з гантелями для тренування м'язів спини
- Тяга гантелей в нахилі
- Тяга однієї гантелі в нахилі
- Вправи з гантелями для тренування ніг
- Випади з гантелями
- Тяга гантелей на прямих ногах
Вправи з гантелями досить прості у виконанні і доступні кожному бажаючому займатися спортом. Для їх виконання не обов'язково відвідування спортзалу, що для багатьох людей виявиться великим плюсом.
Виконуючи прості рухи, можна домогтися гарних результатів, навіть займаючись будинку.
Головне - це правильно виконувати дані вправи і знати яке з них на які групи м'язів впливає.
Нижче будуть представлені основні і найбільш популярні вправи з гантелями. Виконання їх з правильною технікою гарантує гарне результати.
зміст:
Вправи для тренування біцепсів
В даному розділі будуть розглянуті вправи з гантелями, які впливають на м'язи рук, а саме на біцепси.
Підйом гантелей на біцепс стоячи
За рівнем впливу на біцепси, дана вправа нагадує аналогічні згинання рук зі штангою, які є кращою базовою вправою для тренування рук. Виходячи з цього, можна стверджувати, що підйом гантелей на біцепс, також є кращим. Використання гантелей дозволяє більш якісно відчути навантаження, а також, за рахунок розвороту кистей у верхній точці вправи - більш глибоко опрацювати цільові м'язи. Вправа також можна виконувати і по черзі кожною рукою.
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Такий стан дозволяє більш правильно виконувати вправу. Якщо в попередньому варіанті можна було допомогти собі рухом корпусу і задіяти при цьому м'язи низу спини, то сидячи це вже буде зробити складніше. Гантелі можна піднімати як відразу двома руками, так і кожною рукою по черзі.
молотки
Трохи змінивши положення кисті, ми також змінюємо і акцент навантаження, одержуваної біцепсами. В даному варіанті вправи основне навантаження отримують плечелучевая м'яз (бічна частина передпліччя) і бічна частина біцепсів. Таким чином, виконання даної вправи змусити біцепси рости в товщину і додасть руці більш значних розмірів.
Концентрований підйом на біцепс
Вправа забезпечує граничну концентрацію навантаження на біцепс. Виконуючи даний підйом, головним чином, розвивається верхівка біцепса, його пік. Жодне інше вправу не робить на біцепс подібного ефекту.
Читайте також:
Вправи на біцепс
Вправи з гантелями для тренування трицепсів
Розгинання руки з гантеллю через голову
Напевно найпопулярніше вправа з гантелями для трицепса. Основною його метою є опрацювання довгої головки трицепса, а саме її нижній частині. Однак, хоч і в меншому ступені, але навантаження отримують все три головки трицепса. Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Французький жим з гантелями
Дана вправа має більш фундаментальний характер ніж попереднє. є аналогом французькому жиму зі штангою, однак, використання гантелей робить амплітуду руху більш глибокої, а змінений поворот кистей значно знижує навантаження на передпліччя. У вправі активно задіяні всі три головки трицепса.
Трицепсовий жим з гантелями
Ще один варіант для тренування трицепсів. Також як і в попередній вправі навантаження отримують все три головки трицепса, але вже під іншим кутом, що дозволяє більш якісно опрацювати деякі м'язові волокна.
Розгинання руки з гантеллю назад в нахилі
Вправа максимально ізолює навантаження на трицепси і дозволяє їх опрацювати дуже якісно. Рекомендується виконувати в кінці тренування трицепсів, після більш важких вправ.
Читайте також:
Вправи на трицепс
Вправи для тренування плечей
Жим гантелей сидячи
Основне навантаження від даної вправи лягати на бічні (середні) відділи дельтовидних м'язів. Передні і задні частини теж навантажуються в достатній мірі. Жим гантелей сидячи можна виконувати двома руками одночасно або поперемінно кожною рукою. Також його можна виконувати і в положенні стоячи, але це не рекомендується, щоб не перевантажувати поперек.
жим Арнольда
Вправа схоже на попереднє, проте за рахунок зміни положення ліктів і розвороту кистей під час його виконання, навантаження, головним чином лягати на передні відділи дельт, роблячи плечі більше в товщину.
Плечова протяжка з гантеллю
Аналогічна плечова протяжка зі штангою вважається одним з кращих вправ для розвитку сили і маси плечей. Тому до гантельной протяжке слід також віднести з повагою. Хоч штанга і дозволяє працювати з більш важкими вагами, але і у гантелей є свої переваги. Вправа активно задіює всі три пучка дельтоподібних м'язів. Також в роботу включені біцепси і трапеції.
Розведення гантелей в сторони
Це формує вправа дозволяє ізолювати дельтовидні м'язи. Основне навантаження отримують бічні (середні) частини. Використання відносно невелику вагу дозволяє рукам здійснювати більш точні рухи і більш глибоко впливати на дельти. Вправу можна виконувати і в положенні сидячи.
Підйом гантелей перед собою
Аналогічно попередній вправі, це також надає изолирующее вплив на дельтовидні м'язи. Однак, в даному варіанті основна частина навантаження концентрується на передніх пучках.
Розведення гантелей в нахилі
Ще один вид ізолюючого вправи на дельтовидні м'язи. В даному варіанті основне навантаження лягає на задні пучки дельт.
Підйом гантелі в сторону лежачи на боці
Характерною особливістю даного ізолюючого вправи є те, що навантаження на плечі лягає вже на самому початку руху. При цьому задіяні бічні і задні пучки дельтоподібних м'язів одночасно.
Читайте також:
Вправи на плечі
Вправи з гантелями для тренування грудних м'язів
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Це базова вправа для розвитку сили і маси грудних м'язів. Горизонтальне положення дозволяє навантажити переважно середні пучки грудних м'язів. Використання гантелей дозволяє надати вправі більшу, ніж в аналогічному жимі штанги амплітуду руху, що в свою чергу, дозволяє більш глибоко опрацювати м'язи. Детальніше про жимі гантелей лежачи .
Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Змінений кут нахилу лави, дозволяє змістити більшу частину навантаження на верхні відділи грудних м'язів, таким чином якісно їх опрацьовуючи. Кут нахилу повинен бути в межах 25-45 градусів.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві з нижнім нахилом
Ще один варіант жиму гантелей лежачи. Похиле положення корпусу дозволяє зробити акцент на нижніх відділах грудних м'язів. Ухил лаві слід встановити рівним 20-40 градусів.
Розведення гантелей лежачи
Дана вправа також націлене на розвиток грудних м'язів. Воно сприяє гарній їх розтяжці, а також знімає істотне навантаження з передпліч і трицепсів, таким чином ізолюю навантаження на груди. розведення гантелей можна також виконувати і на похилих лава, акцентую навантаження аналогічно попереднім вправам.
Пулловери з гантеллю
Вправа впливає на внутрішні частини грудних м'язів. Також в русі беруть участь найширші м'язи спини. При регулярному виконанні пулловер відбувається розтягнення міжреберних хрящів, що призводить до розширення грудної клітки.
Щоб накачати грудні м'язи до значних обсягів і зробити їх набагато сильніше, читайте детальну інструкцію в статті « Як накачати грудні м'язи «.
Читайте також:
Вправи для грудних м'язів
Вправи з гантелями для тренування м'язів спини
Шраг з гантелями
Вправа націлена на тренування трапецевідних м'язів. Використання гантелей, на відміну від штанги, надає вправі більшої амплітуди, однак, цього все одно не достатньо, тому рекомендується в верхній точці руху затримуватися на 1-2 секунди. Детальніше про шрагах .
Тяга гантелей в нахилі
Вправа націлена на розвиток найширших м'язів спини. Також активно навантажуються біцепси. Використання гантелей, на відміну від штанги, дозволяє виконувати вправу з більш повною амплітудою.
Тяга однієї гантелі в нахилі
Кілька більш зручний варіант попередньої вправи. Завдяки опорі на лаву, з роботи вимикаються м'язи низу спини. Крім найширших м'язів, також активно задіяний і біцепс.
Читайте також:
Вправи для спини
Вправи з гантелями для тренування ніг
Присідання з гантелями
Дана вправа є аналогом присіданням зі штангою і відмінно тренує чотириглавий м'яз стегна - квадріцепс. Також в роботу включені і м'язи низу спини, проте, в набагато меншому ступені, ніж при виконанні присідань зі штангою. Вправа є базовим і загальнозміцнюючим.
Випади з гантелями
Випади з гантелями також впливають на квадріцепси, однак, акцент навантаження зміщується на їх бічні частини. Також досить велике навантаження отримує великі сідничні м'язи.
Тяга гантелей на прямих ногах
На перший погляд можна сказати, що це вправа націлена на розвиток м'язів низу спини, так як воно схоже на станову тягу. Так, м'язи спини отримують хороше навантаження, але за рахунок практично негнучких ніг, також отримують навантаження, при чому дуже істотну, і м'язи задньої поверхні стегна, або як їх ще називають біцепси ніг.
Читайте також:
Вправи для ніг
Це були найбільш популярні та ефективні вправи з гантелями. Щоб подивитися детальний опис і техніку виконання кожного з них, відвідайте рубрику «огляд вправ» і знайдіть там відповідне вправу.
Для того, щоб подивитися більше вправ на кожну групу м'язів, переходите в рубрику «вправи» і ви знайдете безліч ефективних вправою з докладними відео-інструкціями.
Дивіться також:
Вправи з гирею
Вправи зі штангою