Техніка оздоровчого бігу |

1. Техніка бігу. Як котитися на власних ногах?
2. Огляд рекомендацій для бігу (для порівняння). Техніка бігу.
3. І потім - для чого ми бігаємо? Правильно - Ми бігаємо для здоровья !!!
4. Є така думка - Приземлення при бігу на п'яту призведе до травми і хвороби суглобів.
5. Отже - продовжимо розглядати техніку бігу:
6. Тобто ми не стоїмо на опорній нозі - а прокочується по ній.

оздоровчий біг

Клименко Дмитро.

Техніка бігу. Як котитися на власних ногах?

Основна помилка в техніці походить від нерозуміння правил біомеханіки.
Всі згодні - що начебто потрібно котитися - це економніше, але прокат має на увазі деякі вимоги до колеса або тому, що його імітує - тобто до наших ніг.
Тут можна заперечити - А навіщо нам бігати з мінімальними витратами?
Адже першочергове завдання - прокачати систему кровопостачання і привести в тонус м'язи. Згоден! Завдання саме така. Але !!! Для початківців або тих бігунів, чий організм нездоровий - якщо бігати поштовхових способом - то швидко втомитеся і не дотягніть до потрібної тривалості тренування - до тієї, яку ми визначили - мінімум 30 хвилин бігу (і більше поки теж не потрібно - 30 хвилин цілком достатньо) .
А якщо навіть зможете пару тренувань подужати цю дистанцію, бігаючи як прийнято - поштовхових стилем, то на наступні тренування може вже не вистачити ні сил, ні бажання. Але, навіть якщо у вас знайдуться сили бігати таким способом і вистачить наполегливості продовжувати бігати саме так - постає питання - навіщо?
Для чого витрачати стільки сил і наражати на небезпеку свої суглоби?
Будь-який удар п'яти або всієї стопи об тверду поверхню - відіб'ється на ваших суглобах, а коли цих ударів багато - дуже багато - то рано чи пізно суглоби запротестують.
Бігати потрібно м'яко - тобто без ударів, і заодно - створити на півгодини трохи підвищений тиск в кровоносній системі. А заодно ми навчимося бігати довго і не втомлюватися (і хоча це буде і не швидкісний біг - але цей лише питання часу і тренованості).
Деякі інструктори в інтернеті розуміють, що бігати потрібно м'яко - але радять зовсім інший спосіб як цього досягти - приземлятися завжди на носок - навіть при повільному бігу. Якщо приземлятися на носок при повільному бігу - то доведеться однозначно бігати поштовхових стилем і ви вже ніколи не навчитеся бігати перекатом.
А адже біг перекатом і проста ходьба - майже одне й те саме - кожен день ви ходите і в вашій ходьбі закладена техніка бігу.

Повільний біг з приземленням на носок порушує стрункі принципи біомеханіки, адже у нас стоїть завдання не тільки м'яко бігти - але ще й навчитися рухатися так, щоб потім з цього руху випливало все інше - з цього руху випливає і ходьба, і швидкісний біг, і біг з перешкодами, і біг по пересіченій місцевості, і основи роботи ногами в єдиноборствах, і база стрибкової техніки, і навіть основи плавання .... Правильний рух - воно гармонійно підходить до всіх завдань, які ставить перед нами природа.

Так навіщо нам напрацьовувати рух, яке потім буде йти в розріз з природними навичками? А м'яке приземлення - воно і так буде і без приземлення на носок.
Усе взаємопов'язано і, як я вважаю, не варто вигадувати штучні стилі для усунення удару п'яти об поверхню, просто потрібно зрозуміти ситуацію і побачити, що для того, щоб не битися п'ятою у нас все є - не треба п'яту сильно відривати від поверхні і ще підстрахуватися амортизуючої біговій взуттям.

І не треба нічого вигадувати.
Якщо висота падіння ноги більше 5-7 см - то слід приземляти ногу на носок, щоб не вдарити п'яту, але якщо біг проходить штатно і нога гладить поверхня не встромляючи в неї, а м'яко плануючи - то навіщо псувати техніку? Тому я думаю, що ніхто не стане сперечатися з тим, що слід навчитися бігати м'яко - тобто котитися на ногах.
А якщо хтось з цим все ж не згоден - то зараз в інтернеті є багато спортивних методик навчання бігу і можна вивчити їх. А якщо ми хочемо котитися як на коліщатку - тобто з мінімальними зусиллями і витратами - то потрібно зробити (тобто імітувати) ногами це коліщатко. Також це допоможе знизити пульс і бігати на малому пульсі.

Огляд рекомендацій для бігу (для порівняння). Техніка бігу.

Вирішив я подивитися що пропонується в інтернеті з цього приводу і ... просто немає слів - довго сидів - дивився в монітор, думав. Начебто і люди все титуловані - а таке радять. Хоча, можливо, не має рації я - ​​тому будемо міркувати - і ви самі прийміть рішення, що вам ближче і зрозуміліше.

Почну по порядку:
Є така рекомендація - НЕ перекошувати плечі при бігу.
В цілому - рекомендація вірна, але як завжди сила в нюансах - питання в тому, що розуміти під поняттям - перекошувати. Якщо мається на увазі взагалі не ворушити плечима - то я категорично не згоден. Адже плечі допомагають збалансувати роботу стегон і активно беруть участь в опорі для м'язів спини - коли ті, скорочуючись, підтягують стегна вгору.
Є така рекомендація - не рухатися стегна при бігу.
Я не згоден, адже, як я почав описувати вище, стегна у нас є основним двигуном для ніг і саме стегна переставляють наші ноги, як при ходьбі, так і при бігу.

І потім - для чого ми бігаємо? Правильно - Ми бігаємо для здоровья !!!

І тому, навіть з цієї позиції при оздоровчому повільному бігу бажано, щоб працювали всі м'язи тіла для рівномірного розподілу навантаження на них - тоді ми отримуємо максимальний ефект для тіла від однієї процедури, і тому добре - якщо у нас при виконанні бігу будуть задіяні максимальну кількість м'язів тіла в спокійному режимі, тоді вони будуть тренуватися все разом і ми будемо ставати сильнішими, витривалішими і здоровими.

Особливо мене хвилюють м'язи тулуба - м'язи спини і м'язи живота (не буду їх все перераховувати) - вони повинні працювати при бігу обов'язково !!!!

Є така рекомендація - не обертається плечима навколо осі хребта при бігу.
Ось тут я відразу не погоджуся - обертати треба обов'язково - так як обертання плечей збалансує роботу стегон і рук і дозволить правильно працювати м'язам спини. При бігу працює все тіло - майже всі м'язи - цим біг і корисний.
Тим більше плечима при бігу не працює той, хто не бігав багато по пересіченій місцевості - по лісі, по ярах, по піску - а ще й в темряві - ось там то відразу розумієш, що має працювати і як має працювати.
По рівній біговій доріжці може такий стиль бігу і можна використовувати, але ж ми хочемо навчитися бігати так, щоб бігати потім скрізь, а не тільки по паркету.

Є така рекомендація - спочатку приземлятися на носок, а потім ставити п'яту.
Ось тут я довго думав - трохи пробував .... - навіть згадав, що по молодості теж намагався так бігати, але, почавши бігати в екстремальних умовах, все стало на свої місця.
А біг з приземленням на носок з'явиться сам при певній швидкості - там вже на п'яту просто не встигаєш приземлятися. Тобто час контакту ноги з поверхнею стає так мало, що прокат по стопі фізично неможливий і тоді спрацьовує тільки остання точка контакту - тобто носок стопи.
А при оздоровчому бігу - так бігати не варто. Бігти весь час на носках - напружуючи як попало м'язи ніг - тримаючи їх весь час в зайвому тонусі - це зменшення ККД роботи вашого тіла - так як не дає м'язам відпочивати і відновлюватися. А початківець бігун так довго не витримає.
А ставити ще й п'яту після носка - це взагалі одна з найпоширеніших помилок в бігу (з моєї точки зору), хоча і у мене вона була свого часу.

Я б подивився на такий стиль бігу на прикладі марш кидка - з речовим мішком на спині, протигазом збоку, захистом ОЗК з іншого боку, боєкомплектом на поясі і автоматом на шиї. Думаю, що дуже швидко такий бігун повернувся б до методики перекату, а так як вона у нього не відпрацьована - то став би топати як слон, просто падаючи на всю стопу, і катастрофічно втрачаючи сили. Техніка бігу.
Під час бігу підтюпцем - потрібно бігти так, щоб взагалі не витрачати сили і можна було навіть поспати.

А якщо бігти на носках - то так не вийде. Ноги будуть напружені і Вам не вдасться використовувати ефект коліщатка, про який я писав вище. Хоча відчуття втоми буде більше, ніж при бігу по моїй рекомендації та якщо Вам потрібно саме це - то спробуйте бігати з носка - але знайте - я проти !!!

Є така думка - Приземлення при бігу на п'яту призведе до травми і хвороби суглобів.

Приведе !!! Якщо бігати голими п'ятами по бетону і дуже довго і ще підстрибувати як попало. Але я вище вже писав, що для бігу по твердих поверхнях - асфальт, бетон і т.п. - потрібно підібрати відповідне взуття - щоб приземлення не приводило до прямого удару п'ятою об тверду поверхню. Але приземлятися при повільному бігу все одно треба на п'яту.

Взагалі ця помилка - думка про те, що розбиваються суглоби при приземленні на п'яту, йде від того, що звичайні люди високо задирають ноги при бігу. Так вчать нас всюди, але біг підтюпцем, біг коли втомився і рухатися взагалі немає сил, біг на марш-кидку і біг в темряві не допускає високого відриву п'яти від опори при перенесенні ноги.

Хоча б тому, що важкі чоботи ... і коли втомився - то самі ноги не піднімаються вже. Навпаки - п'ятою як би стелешься над землею - відчуваючи все її нерівності - торкаючись їх і тоді навіть під ноги дивитися не потрібно. Дивись тільки вперед - щоб в стінках не влетіти.

При такому стилі бігу, коли стопа майже не піднімається над землею вище, ніж на 1-3 см від п'яти - удару об поверхню немає! Навіть якщо біжиш в жорстких кирзових чоботях без пом'якшувальних устілок - п'ята ставиться шаркають рухом і заходить на посадку по дотичній - що згладжує удар її об землю або взагалі нейтралізує цей удар - тут залежить від техніки бігуна. Звичайно, при такій техніці поступово стирається п'ята на чоботі, але зате ноги цілі.

Ну, ось я за стільки років бігу - більше 30 років не розбив собі суглоби, хоча бігав частина дистанції в китайських тапках по бетону - я тоді про це просто не думав, але намагався уникати ударів - так як битися п'ятою об асфальт - особливо в китайських тапках - це боляче. У них навіть кожен камінчик відчувався - ніби босоніж біжиш.

Я не пропоную і Вам експериментувати з китайськими капцями і бетоном, а пропоную купити хороші бігові кросівки - не обов'язково дорогі - просто тест повинен бути такий - одягли і пострибали на п'ятах на твердій підлозі - бетон, кахель і відразу відчуєте, є удар чи ні. І після їх покупки - можете скільки завгодно приземлятися на п'яту - нічого Вам і вашим суглобам вже загрожувати не буде.

Але взагалі, вирішувати - як бігати, ви повинні самі.

Тут як то кажуть - Діло хазяйське !!! - пробуйте, вирішуйте, що Вам зручніше - я лише ділюся досвідом, а вирішити - що Вам корисніше доведеться самостійно.

Отже - продовжимо розглядати техніку бігу:

Ми повинні навчитися котитися по стопах з мінімальними витратами сил - точно також як і в плаванні плисти з мінімальними витратами сил - відчуваючи воду і своє тіло - про що я писав у своїй статті про прикладної брас.

Нам потрібно навчитися котитися, а не штовхатися. Щоб витрачати якомога менше сил на переміщення тіла в просторі - нам потрібно спробувати злагоджено працювати коліном і стопою - спробуйте відчути, як це працює просто на прикладі ходьби.
Ось фото прокату на стопі опорної ноги:

Тут на фото 1 якраз добре видно як розташовані стегна при русі - праве стегно опорної (правої) ноги внизу - опора припадає на нього, а ліве стегно лівої ноги винесеною вперед - навпаки піднято вгору.

Звичайно, при бігу коліна будуть більш прямими - але для розуміння техніки краще саме таке фото. На фото 2 видно як при перенесенні ваги тіла на передню - ліву ногу - стегна випростались - тобто зрівнялися. Праве стегно почало підніматися, а ліве опускатися приймаючи на себе вагу тіла.

На фото 3 видно, що як тільки проекція центра ваги початку переміщатися вперед - тобто вага тіла почав йти вперед на носок лівої ноги - відразу ж п'ята лівої ноги відірвалася від підлоги - ось наочний приклад прокату.

Тобто ми не стоїмо на опорній нозі - а прокочується по ній.

Довге знаходження на опорній нозі - дуже поширене у бігунів, а вже в ходьбі так - це повально у всіх.

Також видно як нога, винесена вперед, виноситься з піднятим носком ноги - для правильної постановки п'яти.
Звичайно, в реальному бігу або в реальному ходьбі коліна будуть не настільки зігнуті - але для розуміння і для того, щоб спробувати зрозуміти - як це працює - таке уявлення найкраще.

Потім, коли такий прокат почне у Вас виходити - коліна будуть згинатися настільки акуратно і настільки непомітно, що з боку буде видно, що біжите легко і красиво, але не буде зрозуміло, що Ви якось не так сгибаете коліна і, таке згинання буде не так помітно як на цих фото.

При ходьбі таки способом відбувається ще підкидання ноги вперед - в точку дотику - як би струшуємо ногу вперед і вона майже повністю випрямляється - це добре видно на фото 6.

При більш швидкій ходьбі нога випрямляється ще більше - вона просто підсмикує м'язами спини разом зі стегном і потім вкідивается в точку дотику опори - в п'яту. При бігу вкидання ноги вперед - її струшування не відбувається - так як не встигнути це зробити - тому нога просто виставляється вперед без вкидання.

Можна навести такий приклад викидання вперед прямий ноги - у жінок, які ходять красиво і неквапливо - у них нога вперед виставляється пряма, а не зігнута - вона ставиться на каблучок і тільки після цього коліно починає згинатися.

Я підібрав фото - де видно як випрямлена нога - яка виноситься вперед.
Правда вони і задню ноги не згинають при проході, але хто б їм підказав. Трохи її зігнути варто було б, хоча про якийсь повноцінний прокаті по стопі на таких каблуках говорити дуже складно. Там і опори то майже немає.
Далі буде….