Як часто тренувати прес?
Красивий і рельєфний прес хочуть мати всі чоловіки, які займаються спортом. Але на жаль ці красиві «кубики» не народжуються просто так. На жаль, основна маса спортсменів використовує ті способи, які є абсолютно невірними. Дуже часто спостерігаючи за хлопцями в спортзалі ви зустрічали людини, який «робив прес» незліченну кількість разів, підхід за підходом, проте не спостерігалося жодних істотних змін. В основному так і відбувається. Давайте все таки розберемося, як правильно проводити тренування преса.
М'язи преса, ви повинні тренувати так само як і інші групи м'язів, залежно від того, як ви хочете, щоб вони виглядали. І не потрібно забувати про правильну дієту.
Хто б що не говорив, м'язи преса «готуються» на кухні. Якщо хочете мати накачаний прес, то на 90% це пов'язано з суворою дієтою і тільки на 10% це залежить від фізичних вправ. У вас може бути найкращий в світі комплекс вправ, але якщо у вас на животі шар жиру, то ніхто нічого не помітить. Тому, перше, що вам потрібно усвідомити, що правильна дієта це єдиний і найважливіший фактор. Іншого способу немає, якщо тільки ви не є щасливим володарем гарної генетики, яка дозволяє вас їсти все, що ви хочете і не товстіти.
Тепер давайте поглянемо на все правду про тренування м'язів преса.
частота
Одним з поширених питань є: «Як часто тренувати прес? »Дехто вважає, що це необхідно робити кожен день.
А тепер запитайте себе: «Коли насправді м'язи ростуть і стають сильнішими?» Відповідь: «Під час відпочинку».
Тому, якщо ви щодня змушуєте працювати ці м'язи, то виходить одне з двох:
- Ви не даєте м'язам відновитися між заняттями, що призводить до подальшого погіршення їх загального стану і зниження результатів, або
- Ви мало сильно їх напружуєте, що не запобігає їх зростання.
Незалежно від того, яка у вас проблема з наведених вище, ситуацію необхідно виправляти. Щоб визначити, як часто потрібно займатися тренуванням м'язів преса, необхідно також враховувати ваші спільні цілі тренувань.
Якщо вас цікавить тільки сила, вам варто використовувати велику вагу. В такому випадку вам необхідно більше часу на відновлення, отже, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо.
Якщо ж вашою метою є зміцнення зони хребта, то вправи потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, піднімаючи меншу вагу більшу кількість разів.
Деякі вважають, що оскільки м'язи преса менше, то і часу на відновлення їм можна також відводити менше. Але це зовсім не вірно, за своїм хімічним складом м'язи преса точно такі ж, що і, припустимо, м'язи грудної клітки.
Чим сильніше ви навантажуєте м'язи, тим більше ушкоджень ви наносите, і все більше часу потрібно на відпочинок. Тому, не існує ніяких додаткових переваг щоденного тренування м'язів преса.
Кількість повторень
Тепер необхідно визначитися з об'ємом тренувань і підіймається вагою. Виконувати 100 разів підйом тулуба або досить 8-12 разів, як і у випадку з іншими вправами?
Тут знову потрібно згадати про ваші цілі. Потрібно розуміти, що піднімається вага і загальна кількість підйомів призводять до абсолютно протилежних результатів.
Якщо ви хочете повністю виключити травми під час тренувань (ну і, звичайно, продемонструвати всім ті самі горезвісні «кубики», які, як ми вже визначилися, в основному, залежать від вашого раціону харчування), то буде достатньо двох-чотирьох підходів.
Потрібно пам'ятати, що м'язи преса дуже швидко адаптуються до виконуваних вправ, тому регулярно необхідно видозмінювати свої вправи, особливо якщо ви використовуєте вагу під час вправ.
Необхідно вибрати три-чотири різних вправи і виконувати по одному щотижня. Можна виконувати одне і те ж вправу кілька занять поспіль, але після цього переходите до іншого.
З іншого боку, якщо вашою основною метою є нарощування сили, тоді досить декількох (3-6) повторів з поступовим збільшенням до 6-10. Цього цілком достатньо, що дати необхідний поштовх росту м'язів в цій області в припущенні, що між заняттями м'язи преса будуть отримувати необхідний відпочинок.
Коли потрібно займатися тренуванням м'язів преса
Ще одним фактором, який ви повинні враховувати, коли займатися тренуванням м'язів преса. У зв'язку з цим необхідно пам'ятати, що м'язи преса задіяні під час практично всіх фізичних вправ з вагами.
І якщо м'язи втомилися під час підйому тулуба (ніг) при заняттях тільки для преса, то під час інших вправ це може призвести до травм, що часто відбувається, якщо ви використовуєте великі ваги. З метою виключення травм, займайтеся тренуванням м'язів преса в кінці все вашого комплексу.
вибір вправ
Нарешті, необхідно визначитися з типами вправ для тренування м'язів преса.
Загальна нерозуміння виникає, оскільки багато хто вважає, що потрібно окремо виконувати вправи для верхньої та нижньої частин преса. Насправді ж дуже важко розділити ці дві групи м'язів, і при виконанні вправ для преса, вони все взаємодіють одночасно.
На що ж вам дійсно варто звернути увагу (якщо вашою метою є розвиток сили), так це на зниження підтримки, опор під час вправ (наскільки це можливо). Це буде набагато більш ефективно впливати на зміцнення м'язової тканини.
Хорошим вибором при визначенні вправ для м'язів преса буде спортивний куля, вправа «годинник» (обертання ніг по колу лежачи на підлозі) або робота з помічником з медичними кулями.
Крім усього іншого, намагайтеся вибирати вправи, які передбачають більшу амплітуду, щоб можна було зміцнити м'язи преса під усіма можливими кутами. Тут підійде підйом тулуба з нахилами, підйом ніг з вагою і нахили вперед, тримаючись за трос з підвішеним вагою.
Якщо ви не можете придумати ніяких нових вправ для м'язів преса, не соромтеся підійти до тренера.
Існує велика кількість спортивних тренажерів, які можна використовувати для вдосконалення ваших занять, і тренер зможе вам в цьому допомогти.
Крім того, з метою запобігання адаптації м'язів до вправ, тренер може просто трохи видозмінити ваші вправи (змінити вихідне положення тіла, наприклад), і ваші м'язи будуть продовжувати розвиватися.
висновок
Запам'ятайте ці прості основи тренування м'язів преса. Це одна з груп м'язів, якої стурбовані багато людей.
Не забувайте, що відсутність результатів і поліпшень в цьому випадку, в основному, викликано невірно дієтою, а не фізичними вправами, тому зверніть увагу на наведені вище поради і отримаєте ті самі «кубики», про які ви мріяли.
джерело
Виконувати 100 разів підйом тулуба або досить 8-12 разів, як і у випадку з іншими вправами?