Як накачати прес за 6 тижнів

1. Головний секрет як накачати прес
2. Як накачати прес, комплекс вправ
3. Підйом колін у висі
4. Підйоми корпуса з похилої лави
5. Нахили в блоковому тренажері
6. Нахили з гантелями

Вітаємо вас, друзі, в нашій рубриці присвяченій накачуванні окремих м'язових груп. Сьогоднішньої темою стане тренування преса. Ми поговоримо про те, як накачати прес за все за 6 тижнів! І це не казка, товариші, це реальний результат, який ви можете досягти, застосувавши нижчеописане методику. Головне не займатися самодіяльністю, а чітко дотримуватися всіх рекомендацій, які будуть тут запропоновані.

Забудьте про те, що тренувати прес потрібно в кінці тренування. Так роблять практично скрізь - вправи для преса ставлять в один комплекс з іншими і виконують під кінець занять. Не дивлячись на всю популярність даної методики, вона дуже слабка по ефективності. У такому випадку, ви лише будете підтримувати свій прес у формі, але накачати його, повірте, вам не вдасться.

На тлі загальної втоми організму, після виконання важкої бази, вправи на прес ви виконуватиме неякісно. Ви не зможете викластися на всі сто відсотків, а значить і ваш прес не отримає якісної прямий навантаження.

Якщо ж качати прес на початку тренування, то від цього теж буде мало толку, до того ж, ви навіть нашкодите собі. М'язи преса, як відомо, стабілізують положення вашого тіла під час виконання більшості фізичних вправ, що дозволяє їх виконувати правильно, з точки зору техніки. Якщо ж ваш прес втомиться завчасно, тобто, якщо ви його потреніруете перед іншими вправами, ви ризикуєте заробити травму, так як з ослабленим пресом, техніка буде сильно кульгати. Просто уявіть, що ви вирішили робити важкі приседи, а ваш прес вже просто «ниє» від втоми. Ясна річ, що про повноцінну тренуванні ніг, в такому випадку, доведеться забути. Те ж саме стосується і інших вправ, де важлива стабілізація корпусу.

Головний секрет як накачати прес

Загалом про те, що тренувати прес до основного комплексу і після нього не варто, напевно всім зрозуміло. Але як накачати прес, в такому випадку? Чи не тренувати ж його окремо, запитаєте ви? А чому б і ні! Свого часу, коли професійний бодібілдинг ще не був настільки пов'язаний зі стероїдами, рельєфний накачаний прес був мало не найголовнішим завданням атлетів. Щоб максимально «промальовувати» його і виділити всі шість кубиків, вони тренували прес окремо від інших м'язів. Робили це в основному вранці, в той час як основні їх тренування були в другій половині дня, ближче до вечора.

Точно також можете поступити і ви, якщо маєте в своєму розпорядженні часом і фінансами для подвійного відвідування тренажерного залу. Якщо ж таку розкіш ви собі дозволити не можете, то доведеться ці шість тижнів тренувати прес на шкоду іншим м'язам. У запропонованій нижче методикою, ви повинні будете качати прес два рази в тиждень. Це означає, що два тренувальних дні ви повинні присвятити виключно роботі над пресом і тільки! Якщо ви тренуєтеся тричі в тиждень, то у вас залишається ще один день, для тренування інших м'язів. Постарайтеся на ній використовувати тільки базові вправи , Щоб протягом 6 тижнів тренінгу преса, інші м'язи у вас залишалися на колишньому рівні маси і сили. Іншими словами, просто підтримуйте, ваші м'язи в тонусі, виконуючи на кожну групу по 1-2 підходи базових рухів.

Як накачати прес, комплекс вправ

? Все тренування ми розділимо на дві частини. Спочатку, протягом трьох тижнів, вам доведеться виконувати вправи, тільки використовуючи свою власну вагу. Останні ж три тижні, ви будете виконувати всі ті ж вправи, але з одним застереженням - потрібно буде використовувати додатковий обтяження.

? Кількість тренувань, як ми вже і сказали вище буде двічі в тиждень.

? Що стосується часу відпочинку між підходами, то він повинен бути наступний. В тижні, коли ви працюєте тільки з власною вагою - 30-45 секунд. У тижні коли ви будете працювати з обтяженням, збільште відпочинок до 1 хвилини

* Вправи з власною вагою, тепер виконуйте, використовуючи обтяження

Підйом колін у висі

Намагайтеся виконувати рух, піднімаючи коліна максимально близько до грудей. Коли дійдете до своєї межі, повертайте ноги в вихідну позицію, намагаючись опустити їх якомога повільніше.

Порада: у верхній точці руху, по можливості намагайтеся фіксувати положення колін на 1-2 секунди, після чого починайте їх опускати. Такий прийом серйозно збільшить ефективність вправи.

Щоб не давати м'язам преса поблажку і тримати їх в постійній напрузі, не допускайте повного розпрямлення ніг у вихідній позиції. Просто залишайте їх небагато зігнутими.

Додаткове обтяження. У ролі додаткового навантаження може бути затиснута гантель між колін або ступень. Також можете надіти спеціальні обважнювачі на ноги, якщо такі є в вашому спортивному інвентарі.

Підйом колін у висі

Підйоми корпуса з похилої лави

Якщо з лави вам вправу буде даватися важко, можете почати його виконання з горизонтального положення, але все ж поступово переходите на похиле. Слідкуйте за швидкістю, не допускайте ривків. Ви повинні підніматися і опускатися повільно і плавно, з рівномірною швидкістю від початку і до кінця всієї амплітуди. Залишайте м'язи преса в напрузі як у стартовій, так і в фінішної позиції. Для цього, на початку руху не лягайте повністю на лаву, а тільки до торкання лопаток. В кінці руху, також не доводьте м'язи до повного розслаблення.

Додаткове обтяження. Тут у вас немає особливого вибору, просто покладіть диск від штанги собі на груди. Для різноманітності можете спробувати більш екстремальний варіант і тримати його за головою. Але пам'ятайте, що положення обтяження за головою істотно ускладнить вправу і якщо ви «переберете» з вагою, можете травмувати м'язи попереку. Також можете використовувати спеціальні гумки в якості обтяження, як це показано на фото.

Підйоми тулуба з похилої лави

Нахили в блоковому тренажері

Візьміться за канатну рукоять тренажера і поверніться спиною до блоку. Встаньте на коліна і починайте згинати корпус. Тут основна фішка в тому, щоб вибрати потрібний, саме для вас, вага. Він повинен бути таким, щоб ви відчували навантаження в м'язах свого преса і згинання корпусу здійснювали тільки за їх рахунок.

Порада: не намагайтеся тримати спину гранично прямої, навпаки - скруглять її в міру опускання до підлоги. Така позиція дозволить більшою мірою зосередити навантаження на черевних м'язах.

Скручування на блоці

Нахили з гантелями

Зараз ви зможете «дати жару» своїм косим м'язам преса. Техніка тут проста: берете в одну руку гантель і починаєте нахиляти корпус в її сторону. Нахиляйтеся до тих пір, поки гантель НЕ порівняється з лінією ваших колін або трохи нижче. Потім випрямляйте корпус до вертикального положення. Виконавши намічені повторення, проведіть гантель в іншу руку і без відпочинку виконуйте залишилися повтори.

Якщо у вас слабкі передпліччя, то можете замінити гантель блоковим тренажером, взявшись за рукоять нижнього троса. Техніка виконання залишається колишньою.

Нахили з гантелей

На цьому все. Сьогодні ми з вами говорили про те, як накачати прес за все за 6 тижнів. Користуйтеся отриманою інформацією з розумом і ви вже дуже скоро побачите заповітні шість кубиків. Дивіться інші статті даної рубрики і ви дізнаєтеся всі тонкощі і нюанси тренування інших м'язових груп вашого тіла.

А поки все. Пишіть нам про свої результати в коментарях нижче, нам буде дуже цікаво їх почитати. Також додавайте наш сайт в закладки, щоб не пропустити виходу нових цікавих і корисних матеріалів. Удачі, друзі і до нових зустрічей!

Дивіться також: