Як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі
За статистичними даними, на красиві жіночі сідниці чоловіка звертають увагу частіше, ніж на красиву груди. Чоловічі переваги не випадкові, а закладені в підсвідомості на рівні інстинкту: круглі, пружні сідниці не тільки сексуальні, вони свідчать про здоров'я і хорошій фізичній формі їх власниці. Так що актуальність тренування сідничних м'язів цілком виправдана.
Більшості дівчат буде цікаво за скільки можна накачати сідниці. Відповідь суто індивідуальний. Залежно від початкових даних і поставлених цілей на це може знадобитися від 2 до 4 місяців при режимі тренувань через день. Давайте розбиратися, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі.
Коротка анатомія
Сідничні м'язи поділяються на великі, середні та малі. За своїм функціонування вони схожі на дельти плечей.
Великі сідничні м'язи найпотужніші і потужні, складаються з грубих волокон. З одного краю вони прикріплюються до кісток крижового відділу хребта, іншим краєм - до верхньої задньої частини стегнової кістки. До їх функцій належать:
- розгинання стегон в тазостегнових суглобах;
- відведення стегна в сторону і приведення до центру;
- розворот стегна назовні;
- стабілізація положення тіла під час стояння і ходьби.
Середні сідничні м'язи - це зовнішні м'язи тазу, які частково розташовуються під великими сідничний і формують лінію стегон. Одним кінцем вони кріпляться до клубових кісток, іншим - до рожна стегнової кістки. Середні сідничні виконують такі функції, як відведення стегна; відведення в сторону таза при зафіксованому стегні; поворот стегна всередину і назовні.
Малі сідничні м'язи залягають найбільш глибоко, прикріплюються з одного боку до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого боку - до переднього краю вертіла стегнової кістки. Вони схожі на середні м'язи за будовою і функціями, але більш тонкі і плоскі. Ці м'язи відводять і повертають стегно, відводять таз в бік при опорі на одну ногу.
комплекс вправ
Перш ніж виконувати комплекс вправ для сідниць, необхідно зробити розминку. Для цього підійде їзда на велотренажері, легкий біг або ходьба на біговій доріжці протягом 10-15 хвилин. Найбільш ефективні вправи для сідниць виконуються у вільній вазі (гантелями і штангою). Новачкам більше підходять заняття на тренажерах (жим ногами в тренажері лежачи і т. Д.), Тому що в цьому випадку не потрібно утримувати рівновагу і додатково контролювати координацію рухів. Але ці вправи не йдуть ні в яке порівняння з вправами у вільній вазі.
присідання
Найефективніше вправа для сідниць - це присідання. Можна виконувати з гантелями, тримаючи їх в зігнутих руках перед грудьми, або зі штангою, поклавши її на плечі.
техніка:
Встати прямо, впевнено, розставивши ноги в зручну для себе позицію, спина пряма. - Почати рух з відведення таза назад, аналогічно тому, коли людина сідає на стілець. Вага тіла при цьому переноситься на п'яти.
- Повільно і плавно сісти до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі, а кут в колінах складе 90 градусів. Коліна знаходяться на одній вертикальній лінії з пальцями ніг і не виходять за неї.
- Також повільно і плавно, без поштовхів, випрямити ноги, напружуючи великі сідничні м'язи і квадріцепси.
Особливі вказівки:
- Тренування сідниць для жінок найбільш корисна при таких положеннях ніг, як «сумо» (ноги широко розставлені) і «пліє» (стопи розгорнуті носками назовні). У цих випадках задіюються також внутрішні поверхні стегон, які є проблемною зоною у багатьох дівчат, а з квадріцепсов (передній поверхні) частину навантаження знімається. Але при розведених в сторони стопах потрібно стежити, щоб коліна рухалися в напрямку пальців ніг і знаходилися над ними.
- Підйом з присідаючи робиться з упором на п'яти. Категорично заборонено під час всього вправи переміщати вагу тіла на передню частину стопи. Це збільшує ймовірність травм і переносить навантаження на зовсім інші м'язи.
- Спина повинна бути постійно рівною, округляти поперек не можна.
- Чим нижче присідання, тим більше в роботу включаються сідниці. Тому, коли досконально засвоєна правильна техніка, можна почати присідати нижче положення, коли стегна паралельні підлозі. Однак це різко збільшує навантаження на колінні суглоби.
Більш докладно про присідання для сідниць ви можете прочитати в цій статті .
випади
Випади - це вправи на сідниці в тренажерному залі, які використовуються в основному для поліпшення форми сідниць, а не для нарощування м'язової маси і збільшення їх обсягу. Гантелі тримаються в вільно висять уздовж тіла руках, штанга кладеться на плечі.
техніка:
- Встати прямо, злегка прогнутися в попереку, прес напружений, стопи разом і паралельні. Можна поставити ноги трохи ширше, але не дуже - це зменшує амплітуду рухів.
- Зробити широкий крок однією ногою вперед, спочатку спираючись на п'яту, а потім переносячи вагу тіла на всю стопу і присідаючи на цій нозі. Крок повинен бути настільки широким, щоб коліно ноги, що робить випад, зігнулося до кута в 90 градусів, але не вийшло за лінію пальців ніг.
- Одночасно з цим зігнути іншу ногу в коліні до прямого кута, впираючись в підлогу пальцями ніг.
- Повернутися з присідаючи в початкове положення, спираючись на виставлену вперед стопу, за рахунок сили ноги, що робить випад. Нога, що залишається позаду, служить лише опорою для утримання рівноваги.
Особливі вказівки:
- Можна виконувати повний цикл повторів спочатку однією ногою, потім інший, а можна по черзі змінювати ноги.
- Не допускається відхилення корпусу вперед або назад.
- Чим довше і глибше випад, тим більше навантажуються сідниці і біцепси стегон.
- Одним з варіантів цієї вправи є статичні випади назад. Треба встати спиною до степ-платформі заввишки 15-20 см, відвести одну ногу назад і поставити її носок на платформу. З цього положення виконувати присідання за допомогою зусиль сідничних м'язів, аналогічно техніці класичних випадів. Нога не повертається у вихідне положення після кожного повтору, а залишається на платформі.
Місток на лопатках
Ефективний комплекс вправ на сідниці повинен включати крім базових ізольовані вправи, які задіють саме сідничні м'язи.
техніка:
- Лягти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки лежать уздовж корпусу. Можна покласти на низ живота млинець від штанги і притримувати його руками, або взяти в руки гантелі або гриф і розмістити кисті рук на передніх виступах тазостегнових кісток.
- Напружити сідниці і плавно підняти таз якомога вище, але стежачи, щоб у роботу не включалися м'язи попереку.
- Чи не затримуючись у верхній точці, також плавно опустити таз вниз, обов'язково округливши поперек. Категорично заборонено торкатися сідницями статі, не торкаючись попереком (т. Е. Залишаючи її прогнути).
- Чи не затримуючись в нижній точці, повторити вправу.
Особливі вказівки:
- Якщо поставити стопи на шкарпетки, збільшиться навантаження на сідничні м'язи і біцепси, якщо на п'яти - на квадріцепси. Але в даному випадку останній варіант не є метою.
- Варіант: поставивши спочатку ноги на ширині плечей, у верхній точці зводити і розводити коліна.
- Можна виконувати дану вправу для сідниць в різному ритмі: наприклад, спочатку рівномірно, на 2 рахунки вгору, на 2 вниз, потім на 3 рахунки рух вгору, на 1 рахунок вниз і навпаки. Те ж саме відноситься до присідань.
Махи ногами назад в тренажері
Як і попереднє, це ізольоване вправу для сідниць, що виконується в тренажерному залі.
техніка:
- Виставити необхідне обтяження і надіти на голеностоп манжету тренажера.
- Встати прямо, взятися руками за поручні тренажера.
- Плавно відвести ногу з манжетою назад і повернути в колишнє положення.
Особливі вказівки:
Тепер ви знаєте, як правильно качати сідниці в тренажерному залі. Залишилася справа за малим - проявити завзятість і отримати результат!