«Якщо ви їсте мало білка, ваше тіло швидше старіє». Фітнес-дієтолог про корисні і шкідливих білкових продуктах

1. Для чого нам взагалі потрібен білок?
2. Звідки стільки шуму навколо протеїнів?
3. З яких продуктів краще всього отримувати білок?
4. Як порахувати, скільки мені потрібно білка?
5. А якщо я буду є ще більше білка?
6. Чи правда, що за один раз організм не може засвоїти багато білка?
7. Кажуть, що організму важко переварити білок
8. Я їм багато білка, але при цьому відчуваю голод. Це нормально?
9. А коли краще їсти білкові продукти?
10. Білкові дієти - це добре чи погано?
11. Я не добираю свою норму білка в день, але хочу підкачатися. Що мені робити?

У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Сьогодні задаємо наївні питання дієтолога про корисні і шкідливих протеїнах і амінокислотах.

Для чого нам взагалі потрібен білок?

- Людина - це білкова структура. Наші м'язи і внутрішні органи складаються з білка і води. Якщо ви регулярно їсте менше білка, ніж потрібно, клітини тканин трохи оновлюються в потрібній мірі і з потрібною швидкістю. У вас сповільнюється обмін речовин, знижується імунітет, гормональна система працює незбалансовано, тіло фізично слабшає і швидше старіє.

Звідки стільки шуму навколо протеїнів?

- Мені здається, причина - в моді на спортивну фігуру. Першою людиною, який прославився на весь світ завдяки своїй фізичній формі, був Арнольд Шварценеггер. Кожен хлопчисько в 90-х хотів виглядати як Арнольд. Звичайно, всім було цікаво, як домогтися таких результатів.

Виявилося, крім тренувань з обтяженнями потрібно споживати досить білкових продуктів. Коли людина тренується, потреба в білку вище стандартної норми. Щоб організм міг відновлюватися і прогресувати після фізичного навантаження, харчування має бути правильним і збалансованим: на шкідливої ​​їжі м'язи ніяк не вирости. Так у свідомості людей початок закріплюватися, що білок - це добре.

А ЧИ Є «КОРИСНІ» І «Шкідливі» БЕЛКИ? ОСЬ ВУГЛЕВОДИ, КАЖУТЬ, Є ...

- Білки можна розділити на тваринні і рослинні. У продуктів з цих груп різна біологічна цінність. Чим вона вища, тим більше показник затримки азоту в організмі.

Все просто: чим вище біологічна цінність, тим менше такого білка буде потрібно для росту м'язів і взагалі для потреб організму. Біологічна цінність - це два основні чинники: амінокислотний склад білка і показник затримки азоту в організмі після того, як людина цей самий білок з'їв. Якщо азотистий баланс позитивний, то наша м'язова маса зростає. Якщо баланс азоту в стані рівноваги (скільки азоту в організм надійшло, стільки і вийшло), то м'язового зростання не буде. При негативному балансі відбувається найнеприємніше - йде руйнування наших м'язів. Потрібно знати, що різні джерела білка затримують азот по-різному: якісь це роблять краще, якісь гірше, а якісь в принципі не володіють цією потрібне нам властивістю.

Тепер про амінокислотний склад: в білках тваринного походження він значно краще, ніж в рослинних. Але це не означає, що рослинний білок тепер не можна вживати. Просто підібрати потрібне для організму поєднання амінокислот тільки з рослинних продуктів складно, в кожному з них є якийсь недолік (про це нижче). Простіше кажучи, тільки на рослинному білку отримати гарну рельєфну фігуру і об'ємні м'язи буде складно.

Ідеально поєднувати і тварини, і рослинні білки, але перевагу віддавати білків тваринного походження. Золотим стандартом за якістю білка і ступеня засвоюваності прийнято вважати куряче яйце, яке в середньому містить 5-10 грамів чистого білка.

З яких продуктів краще всього отримувати білок?

- З м'яса птиці, риби і яєць. Ці продукти знайомі людському організму вже більше мільйона років, тому вони легко і швидко засвоюються.

На другому місці нежирні молочні продукти: молоко і сир. Їх недоліки в тому, що далеко не всі дорослі люди здатні перетравлювати молочку. Плюс до цього в молоці містяться швидкі вуглеводи, від надлишку яких можна набрати зайву вагу. А ще молочні продукти можуть сильно затримувати воду в організмі. Це небезпечно для тих, у кого гіпертонія, проблеми з венами і набряклість.

Свинина і яловичина однозначно не найкраще рішення для раціону. У цьому м'ясі занадто багато жирів.

Як порахувати, скільки мені потрібно білка?

- Якщо хочете орієнтуватися на зразкові цифри, беріть за основу 1 г білка на 1 кг ваги. Для більш точних підрахунків потрібно враховувати стать, вік, швидкість обміну речовин, рівень фізичної активності, біологічну цінність споживаного білка, склад дієти.

Візьмемо для прикладу чоловіка 22 років, який важить 80 кг і хоче наростити м'язову масу. Спочатку визначаємо базову потребу в білку, при якій його тіло буде підтримувати нормальну життєдіяльність: 80 г білка в день. Додамо сюди ще 10 г білка для росту м'язів. Врахуємо, що регулярні тренування прискорюють обмін речовин. Тому додамо ще 40 г білка - це половина від базової потреби. В сумі отримаємо:

80 + 10 + 40 = 130 г

Це та кількість білка, яке необхідно нашому атлету, щоб він міг добре прогресувати і добре себе при цьому почувати. І, звичайно, не варто забувати, що білки краще вживати разом з вуглеводами, інакше прогрес буде гірше. Білки і вуглеводи набагато краще засвоюються разом.

Проста аналогія: уявіть, що ваші м'язи - це будівництво. Білки тут - цеглу, вуглеводи - будівельники. Якщо не буде будівельників, цеглу самі не вишикуються в стіну.

А якщо я буду є ще більше білка?

- Це може погано позначитися на роботі печінки і нирок. У всьому важливий баланс. Занадто велика кількість просто не зможе засвоїтися, і ви ще й даремно витратите гроші на продукти.

Чи правда, що за один раз організм не може засвоїти багато білка?

- Так це правда. Оптимальний максимум, який потрібно споживати за раз, - 15-20 грамів білка, не більше. Вважається, що понад цього заходу він просто не засвоїться, так вже запрограмовано природою наше тіло. Білок краще їсти якомога частіше і невеликими обсягами, тоді його засвоюваність буде граничною, а значить і прогресувати спортсмен буде набагато швидше.

Звичайно, якщо людина довго голодував або харчувався дуже бідно, його виснажений організм і 60 грамів білка за раз засвоїть. Але для більшості середньостатистичних людей це навряд чи спрацює.

Кажуть, що організму важко переварити білок

- Це лише чиясь думка, не більше. Білок має більш складну структуру, ніж інші компоненти харчування. Так, організму потрібно якийсь час, щоб переварити білок, але не можна сказати, що це для нього прямо-таки важко. Це природний процес, який відточений за тисячі років еволюції, і наш організм справляється з ним відмінно.

Я їм багато білка, але при цьому відчуваю голод. Це нормально?

- Добре насичують організм вуглеводи, але ніяк не білки. Білки для нього - будівельний матеріал, а вуглеводи - це енергія, яка дозволяє нам жити і працювати весь день.

Як приходить відчуття насичення? Вуглеводи містять в собі глюкозу, яка, потрапляючи в кров, викликає інсулінову реакцію. Під її впливом і з'являється відчуття ситості. Білки такої реакції не викликають. Саме тому спортсмени під час "сушіння", коли в раціоні як раз багато білка і мало (або зовсім немає) вуглеводів, завжди відчувають сильний голод.

А коли краще їсти білкові продукти?

- З ранку і десь до 14-15 годин дня їжа повинна містити більше вуглеводів і менше білків. До вечора раціон повинен зміщуватися в іншу сторону. Тобто чим пізніше, тим більше білка і менше вуглеводів. Слідуючи цьому правилу, ви будете добре себе почувати і відмінно виглядати.

Білкові дієти - це добре чи погано?

- Наш організм розрахований на споживання певного співвідношення білків, жирів і вуглеводів протягом дня. Якщо ми їмо багато білкових продуктів, але при цьому мало жирів і вуглеводів, він працює нестабільно, ми відчуваємо втому, нервозність, у нас пропадає настрій і бажання що-небудь робити. Дієта, раціон якої складається в тільки з білка, може допомогти спалити зайвий жир, але занадто довго її дотримуватися не можна: печінку і нирки «спасибі» точно не скажуть. Як показує досвід, крайності ні до чого доброго не приводять. Тому жорсткі дієти - це в жодному разі не вихід і тим більше не довгострокове рішення проблем.

Я не добираю свою норму білка в день, але хочу підкачатися. Що мені робити?

- Якщо вже дуже туго з часом, то в якості альтернативи можна доповнити свій раціон спортивним харчуванням. Білкові суміші і амінокислотні комплекси допоможуть швидко збільшити кількість білка в раціоні. Але не варто забувати, що спортивне харчування - це тільки добавка, звичайну їжу воно ніколи повноцінно не замінить.

Передрук матеріалів CityDog.by можлива тільки з письмового дозволу редакції. подробиці тут.

ЧУП «Лабс Паблісіті Груп», УНП 191760213