Дієта бодібілдера для набору м'язової маси: поради початківцям

1. Поради для початківців бодібілдерів
2. Дієта для сушки тіла: Відео поради
3. Дієта для набору м'язової маси
4. Харчування бодібілдера для росту м'язів: список продуктів

Поділитися:

Так склалося, що бодібілдинг це не тільки тягання важкого заліза в тренажерному залі, а й відповідальний підхід до власного харчування. Однак більшість людей, ходить в тренажерний зал і вельми не відповідально ставиться до свого харчування.

Дієта бодібілдера в своїй основі величезне значення надає білків, як основного будівельного матеріалу для росту м'язів. Звинувачувати себе в безвідповідальності не варто, адже наш харчовий раціон досить бідний на білок, а самі білкові продукти досить дорогі. Виробити в собі звичку вживати більше білків - тривалий і важкий процес, адже до цього також повинні звикнути Ваші рідні і близькі, а також Ваш гаманець.

Якщо взяти статистику, то більше 80% тих, хто тренується, як чоловіків так і жінок не можуть наростити м'язи через нестачу якісних білкових продуктів в раціоні харчування: білкові продукти в раціоні є, але дуже часто вміст жирів в них дуже велика і тому їх надмірне споживання може привести до проблем із зайвою вагою і судинами.

Бодібілдинг, як спорт для будівництва тіла, використовує білкову дієту, як основний будівельний матеріал. Що це таке і з чого вона складається? Білки являють собою високомолекулярна органічна речовина, що складається з альфа-кислот. Вони в свою чергу з'єднуються в єдиний ланцюжок з допомогою пептидних зв'язків. До складу білка входять 20 амінокислот. Амінокислоти поділяються на замінні (їх 11) і незамінні (їх 9).

Розщеплення білків з натуральних продуктів відбувається в системі травлення людини. Перші можуть синтезуватися організмом, а другі - ні. Чому так відбувається? Це пов'язано з еволюційними процесами. Через раціону харчування, що складається як з тваринної, так і рослинної їжі, людина не має можливості синтезувати всі необхідні амінокислоти самостійно. Є проміжні між ними, тобто умовно-замінні амінокислоти.

Дуже важливо для новачків перед тим як купити свій перший абонемент в тренажерний зал, переглянути повністю свій харчовий раціон. Якщо Ви налаштовані на збільшення м'язової маси, то поряд з білковою їжею в раціоні повинні бути присутніми висококалорійні продукти, а для промальовування м'язів, необхідно зменшити жировий прошарок, тобто скоротити калорійність харчування, але не зменшувати споживання білка. Без цього немає сенсу йти в зал.

Більшість же починає свої тренування без правильної організації процесу, без правильного харчування і по проходженню 2-3 місяців заняття припиняють без досягнення видимих ​​результатів. А відбувається це тому, що замість споживання високобілкових продуктів - будівельного матеріалу для наших м'язів, ми продовжуємо споживати звичні продукти типу картоплі, хліба і невеликої кількості жирного м'яса.

Поради для початківців бодібілдерів

Повноцінними джерелами білків, які краще засвоюються і відповідно найкраще підходять для будівництва м'язових тканин є продукти в першу чергу тваринного походження. Це м'ясо, риба, птиця, молочні продукти.

Джерела білка з рослинних продуктів неповноцінні. Це викликано тим, що в них немає всіх необхідних для організму людини амінокислот. Вони допомагають нарощування м'язів тільки в разі комбінації з продуктами які містять повноцінні незамінні амінокислоти (продукти тваринного походження).

А, наприклад, такі повноцінні білкові продукти, як жирне м'ясо і незбиране молоко містять багато насичених жирів, а їх надмірне споживання може негативно вплинути на стан Ваших судин (ризик розвитку атеросклерозу). Через це білково - жирова дієта в бодібілдингу не дуже вітається, краще налягати на білки і клітковину.

• Обходьте стороною напівфабрикати, консервовані продукти, вакуумні упаковки. Продукти з тривалими термінами зберігання краще підходять для епізодичного вживання в разі потреби (походи, поїздки тощо). У звичайному житті краще утриматися від продуктів, які містять в собі велику кількість консервантів, стабілізаторів та й взагалі невідомих компонентів. Остерігайтеся споживання сосисок і ковбас у великій кількості, оскільки білків там не так багато, часто їх зміст вказано невірно (завищено), зате кількість жирів і інших невідомих наповнювачів і стабілізаторів, приправ і ароматизаторів дуже високо.
• Тримайте баланс. Для гарного росту м'язової маси дотримуйтесь правильному співвідношенню калорійності продуктів у Вашому раціоні. Так, калорії, отримані від білків повинні становити від 30 до 40% загального раціону, ще 30-40% це вуглеводи і не більше 20% - жири.
• Поступово змінюйте раціон. Не слід відразу миттєво змінювати раціон. Ваш організм повинен адаптуватися. Поступово вводите білкові якісні продукти на заміну іншим. Припустимо, ковбасу замініть на курячі грудки, сметану на знежирений сир, поступово зменшуйте кількість хліба, споживаєте нежирне м'ясо і рибу. Робіть це поступово, щоб і свій організм налаштувати і підібрати необхідні продукти.



• Дотримуйтеся режиму харчування. Всі поради по правильному раціону будуть марними, якщо Ви не навчитеся дотримуватися графіка харчування. Для повноцінного постачання м'язів будівельним матеріалом потрібно розбити свій добовий раціон на не менше ніж 5 (краще 6) прийомів їжі. Щоб це організувати, зменшуйте кількість їжі, яка споживається в основні прийоми, а в проміжки включайте додаткові прийоми їжі.

Ви не повинні робити великі перерви між прийомами їжі. Дуже важливо снідати білковими продуктами. Продукти, багаті вуглеводами краще споживати в ранкові години або в обід. Ближче до вечора кількість вуглеводів необхідно зменшувати.

• Урізноманітніть своє харчування. Вибравши для себе якісь улюблені високобілкові продукти харчування, не забувайте час від часу їх змінювати на інші, з іншими смаковими якостями. Не допускайте вольових зусиль над собою постійно, інакше рано чи пізно ви зірветеся і все піде нанівець.

Час від часу додавайте до знежиреного сиру варення в невеликій кількості, або збийте його в блендері разом із знежиреним молоком і протеїновим коктейлем. Міняйте курячі грудки на страви з риби, горіхи на бобові. Якщо вам дуже хочеться щось з'їсти солодке - з'їжте, але врахуйте це при подальшому прийомі їжі і зменшіть в ньому кількість жирів і вуглеводів. Експериментуйте і шукайте нові рецепти приготування.

Дієта для сушки тіла: Відео поради

Дієта для набору м'язової маси

Для того, щоб м'язова маса почала зростати, необхідно скласти раціон харчування таким чином, щоб надходить калорійність їжі перевершувала витрати організму. Іноді доводиться збільшувати калорійність раціону до 50, а то і 100%. Не забувайте при цьому контролювати кількість жиру в організмі, інакше замість об'ємних м'язів, Ви отримаєте товсте тіло.

Харчування бодібілдера для росту м'язів: список продуктів

Вид продукту Джерело отримання Білкові продукти

1. М'ясо: пісна телятина, кролик, курка, індичка. Перевагу варто віддавати м'ясу птиці, так як воно практично не містить жиру і легко засвоюється.
2. Риба і морепродукти: будь-яка морська або річкова риба, креветки, кальмари, мідії, раки, краби і т.д.
3. Молочні продукти: сир, кефір, молоко, йогурт, сир, ряжанка (перевагу слід віддавати продуктам з низьким вмістом жиру).
4. Яйця - це відмінне джерело чистого білка. Можна вживати разом з жовтком, якщо у Вас немає проблем з холестерином.
5. Бобові: горох, нут, квасоля, сочевиця, боби - основні джерела рослинного білка.
6. Горіхи: вони не тільки постачають білок, але і ненасичені жирні кислоти.

вуглеводи

1. Каші: кукурудзяна, перлова, вівсяна, гречана, ячна - джерела повільних вуглеводів. Містять не тільки вуглеводи, а й білок.
2. Макаронні вироби: налягайте на продукти з твердих сортів пшениці.
3. Хліб: краще вживати житній і цільнозерновий.
4. Мюслі: їх різноманітність допоможе зробити меню не таким нудним.
5. Овочі та фрукти: намагайтеся уникати крохмалистих і солодких (картопля, банани, виноград і т.п.), інші можна вживати без побоювання. Інформація, що міститься в них клітковина позитивно позначається на процесі травлення і засвоєння їжі, велика кількість вітамінів і мінералів - на всьому організмі в цілому.

Жири Джерелом жирів повинні стати рослинні масла (краще оливкова або кунжутне), горіхи і жирна риба.

Збільшуйте калорійність харчування поступово, поки прибавка в вазі не досягне 600-700г на тиждень. Якщо прибавка менше - їжте більше, якщо зашкалює - урежьте раціон.

Це корисно дізнатися:

Додаткові матеріали:

До змісту ↑

Результати схуднення наших читачок: