Дводенний сплати або програма 2 тренування в тиждень

1. Програма Дводенний сплати верх і низ
2. Тренування 1 (верх)
3. Тренування 2 (низ)
4. Альтернативний дводенний сплит
5. Тренування 1

Сьогодні ми хотіли з Вами поговорити про найпопулярнішому виді роздільного тренування - сплите. Як правило, програма тренувань для початківців - це тренування всього тіла. На кожному тренуванні ми навантажуємо всі основні групи м'язів. Згодом, м'язи звикають до навантажень і необхідно їх збільшувати. Збільшення навантажень відбувається в двох напрямках, збільшуються Ваші робочі ваги і збільшується кількість вправ на 1 групу м'язів. При такій роботі, просто неможливо опрацювати все тіло за одне тренування, таке тренування повинна складатися з 25 вправ і тривати 2-3 години. Зрозуміло, що після першої години тренування, ефективність її падає (не беремо до уваги такий тренінг, який підкріплений медикаментами).

Тепер ми знаємо, навіщо нам розділяти тренування по днях. Але скільки тренувань в тижнів Вам потрібно? Одна, дві, три або чотири? Ми вважаємо, що оптимальним буде триденний сплати або три роздільні тренування в тиждень. Але якщо людина не встигає, він завантажений на роботі, то дводенний сплит або 2 щотижневі тренування будуть цілком ефективні. Але, доведеться чимось пожертвувати, які то грипи м'язів, будуть недовантажені. Тому, дводенний сплит рекомендуємо коригувати частіше, замінюючи недовантажені м'язи. Які Варіанти такого тренування можуть бути?

Програма Дводенний сплати верх і низ

При такому підході, в перше тренування ви опрацьовує верхню частину тіла, у друге тренування - нижню.

Тренування 1 (верх)

• (Грущдь) Жим штангою на горизонтальній лаві 3 х 8 - 10
• (Груди) Розведення гантелями на похилій лаві. 3 х 8 - 10
• (Спина) Тяга штанги в нахилі 3 х 8 - 10
• (Спина) Тяга вертикального блоку до грудей 3 х 8 - 10
• (Дельта трицепс) Жим штанги сидячи вгору 3 х 8 - 10
• (Біцепс) Підйом штанги на біцепс стоячи 2 х 10 - 12
• (Трицепс) Трицепсовий жим вертикального блоку вниз 2 х 10 - 12

Перше тренування передбачає тренування верхньої частини.

Ви можете спокійно замінювати ту чи іншу вправу на одну групу м'язів іншим. Наприклад, якщо у вас скалеоз, то замість тяги штанги в нахилі, ви можете робити інші вправи на найширші м'язи, наприклад:

• Тяга однієї гантелі до поясу, стоячи в нахилі
• Верхня тяга троса на блоці
• Тяга штанги з Т-образним грифом

Тренування 2 (низ)

• Присідання зі штангою 3 х 8 - 10
• Жим платформи ногами (в тренажері) 3 х 8 - 10
• Станова тяга 3 х 8 - 10
• Згинання ніг лежачи (в тренажері) 3 х 8 - 10
• Под'ми на шкарпетки стоячи (в тренажері) 2 х 12 - 15

Друге тренування передбачає тренування нижньої частини.

Альтернативний дводенний сплит

При підготовці альтернативної програми дводенного сплита, ми керувалися простими правилами:

1 - ми ділимо на 2 частини всю мишучную масу тіла, і каждубю тренування опрацьовуємо тільки половину м'язової маси.

2 - для зниження навантаження на хребет і пчевой суглоб, ми ділимо вправи які їх навантажують рівномірно між двома треніровкамі.'

Виходячи з вищесказаного, можна розділити тренування наступним чином:

Приклади вправ для такого спліта:

Тренування 1

• (Спина) підтягування 2 х 8 - 10
• (Спина) Тяга верхнього блоку за голову 3 х 8 - 10
• (Спина) Тяга нижнього блоку до поясу 3 х 8 - 10
• (Плечі) Розведення гантелей в сторони стоячи 3 х 8 - 10
• (Трицепс) Жим вузьким хватом 3 х 8 - 10
• (Трицепс) Французький жим 3 х 8 - 10
• (Спина) Гіперекстензії 2 х 20
• Прес 2 х мах

Тренування 2

• (Ноги) Присідання (або жим лежачи блоку) 3 х 8 - 10
• (Ноги) Випади з гантелями 3 х 8 - 10
• (Груди) Жим лежачи штанги 3 х 8 - 10
• (Низ грудей) Жим на брусах широким хватом 3
• (Груди) Розведення з гантелями 3 х 8 -10
• (Біцепс) Жим штангою стоячи з х 8 - 10
• (Біцепс) Підйом гантелей на біцепс з суппінаціей 3 х 8 - 10
• Прес 2 х мах

Таким чином ми маємо короткі і високоефективні тренування 2 рази на тиждень. При бажанні, ви можете підсилити навантаження на будь-яку групу м'язів, або додавши ще 1 або 2 підходи, або вибравши додаткове вправу на цю групу м'язів.