Ефективні вправи на м'язи преса для чоловіків
- Вправи на нижню частину преса
- Підйом ніг у висі
- Підйом ніг з упором на лікті
- Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві
- Вправи на верхню частину преса
- Скручування на лаві з нахилом вниз
- «Молитва»
- Скручування в тренажері
- Вправи для косих м'язів преса
- Нахили в сторони на блоці
- Скручування з поворотом тіла
- Вправи на «кор»
- бічна планка
- Дроворуб
Секрет бажаних кубиків преса простий - низький відсоток жиру в тілі і достатня товщина м'язів преса (щоб він не здавався плоским). Для чоловіків, дієта - найефективніша вправа для м'язів преса, інакше їх не буде видно під шаром жиру.
скорочуйте кількість швидких вуглеводів і шкідливих жирів . зменшуйте калорійність харчування - це допоможе позбутися від зайвого жиру. Чоловікам також потрібно збільшувати товщину м'язів преса.
Найбільшого ефекту можна домогтися, якщо часто міняти стиль тренувань - робіть вправи для преса в многоповторних стилі з коротким відпочинком, чергуйте такі тренування з вправами з додатковим обтяженням (наприклад, на блоці), більш тривалим відпочинком між підходами. Кожен раз міняйте вправи для кожної частини преса - нижньої, верхньої, косих.
Не втрачайте час, намагаючись знайти найефективніші вправи для преса. щоб прибрати живіт , Найважливіше дефіцит калорій. Будь-яке базова вправа в класичної бодібілдинг-програмою навантажує м'язи преса досить сильно. Тому 2-3 вправ на цю групу м'язів в тиждень може бути цілком достатньо, за умови, що ви чесно відпрацьовуєте базу - присідання , жим , станову Тягу .
Вправи на нижню частину преса
Підйом ніг у висі
Техніка виконання:
- ноги трохи зігнути в колінах;
- при підйомі ніг намагайтеся стегнами торкнутися живота, підняти ноги вище паралелі;
- не розгойдується і виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції.
Підйом ніг з упором на лікті
Техніка виконання:
- упріться ліктями в поперечини;
- низ спини притиснутий до подушки тренажера;
- стежте, щоб плечі не притягувалися до вух;
- при підйомі ніг намагайтеся стегнами торкнутися живота, підняти ноги вище паралелі і відірвати низ спини від подушки тренажера;
- не розгойдується і виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції.
Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві
Техніка виконання:
- обхопіть руками краю лави;
- під час підйому ноги трохи зігнуті в колінах;
- у верхній точці потрібно відірвати сідниці від лави;
- виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції;
- при підйомі ніг на похилій лаві навантаження на м'язи преса зростає.
Вправи на верхню частину преса
скручування
Техніка виконання:
- руки за головою або схрещені перед собою (також можна витягнути їх вгору);
- стискайте м'язи преса і відривайте плечі від підлоги на видиху;
- на вдиху опускайтеся вниз;
- амплітуда руху дуже маленька, низ спини завжди притиснутий до підлоги.
Скручування на лаві з нахилом вниз
Техніка виконання:
- кут нахилу лави - 30-40 ° (якщо нахилити лаву сильніше, то в нижній точці може статися надмірний приплив крові до голови, а це небезпечно, особливо якщо у вас слабкі кровоносні судини);
- піднімайтеся вгору виключно за рахунок м'язів преса, чи не напружуйте шию і не опускайте підборіддя до грудей;
- рух вгору - саме скручування з округленням спини, а не підйом торса (в останньому випадку основну роботу виконує не прес, а поперекові м'язи).
«Молитва»
Техніка виконання:
- вага повинна бути достатньою, але не дуже важким (почніть з невеликого обтяження і збільшуйте в міру необхідності);
- встаньте особою (або спиною) до блокового тренажеру і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку;
- опустіться на коліна;
- нахиліться вперед і трохи вигніть спину, тіло майже паралельно підлозі, руки зігнуті в ліктях, підборіддя стосується грудей;
- за допомогою м'язів преса опустіться вниз, поки лікті не торкнуться стегон, спина при цьому повинна бути округлена;
- таз залишається нерухомим.
Скручування в тренажері
Техніка виконання:
- опір ставте невелике і поступово збільшуйте його;
- ноги заведіть під валики, а руками візьміться за рукоятки;
- на видиху напружуючи прес одночасно підніміть ноги і скрутіть верх спини;
- затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
Вправи для косих м'язів преса
Нахили в сторони з гантелей
Техніка виконання:
- візьміть гантелю в ліву руку;
- нахиліться якомога нижче вправо, напружуючи косі м'язи;
- затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення;
- виконайте необхідну кількість повторень, візьміть гантелю в праву руку і повторіть вправу для іншої сторони.
Нахили в сторони на блоці
Техніка виконання:
- візьміться за рукоятку блочного тренажера лівою рукою;
- нахиліться вліво;
- виконайте необхідну кількість повторень, візьміть гантелю в праву руку і повторіть вправу для іншої сторони.
Скручування з поворотом тіла
Техніка виконання:
- лівим плечем потрібно торкнутися правого коліна;
- від статі відривається верх спини;
- поперек притиснутий до підлоги;
- можна виконувати вправу спочатку потрібну кількість разів для одного боку, потім для іншої, а можна і по черзі.
Вправи на «кор»
планка
Техніка виконання:
- положення тіла як під час віджимань, але упор на лікті;
- лікті знаходяться строго під плечовими суглобами;
- плечі перпендикулярно підлозі;
- таз НЕ отклячівать назад і не опускати вниз - ноги і спина на одній прямій;
- планку потрібно утримувати 30-60 секунд.
До речі, знаєте світовий рекорд по планці на ліктях ?
бічна планка
Техніка виконання:
- упор на лікоть перпендикулярно до підлоги;
- ноги і спина на одній прямій;
- тримайте планку 30-60 секунд для кожної сторони.
Детальніше різні види планок
Дроворуб
Техніка виконання:
- встаньте боком до тренажера і візьміться за рукоять однією рукою, зробіть крок в сторону;
- рука повинна продовжує лінію троса і повністю випрямлена;
- візьміться за рукоятку другою рукою;
- потягніть рукоять вниз і вбік до протилежного коліна, повертаючи торс;
- руки і спина прямі, ноги трохи зігнуті в колінах;
- повільно поверніться у вихідне положення;
- виконайте необхідну кількість повторень, а потім зробіть те ж саме для іншої сторони.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!