Качковський тренінг: поради хардгейнерам

Пауербілдінг vs. бодібілдинг

Незаперечним фактом є те, що для хардгейнеров найбільш успішним стилем занять є силовий тренінг . Він включає базові важкі вправи, високу інтенсивність обтяжень, невелике число повторень, сетів, вправ і власне тренувань в тиждень, а також застосування периодизаций і Циклирование. Власне всьому цьому і присвячений наш сайт .

Разом з тим, очевидно і те, що силовий тренінг, або як його сьогодні модно називати словом пауербілдінг, природніший для пауерліфтерів або важкоатлетів. Професійні ж культуристи найчастіше використовують інший тип тренінгу - класичний, або власне бодибилдерские (По народному - «качковский»), в основі якого лежать відомі принципи Вейдера .

Однак, для ектоморфов-хардгейнеров даний тип тренування буде результативним лише в тому випадку, якщо його практикувати після відносно тривалого періоду часу занять по силовим програмами. Причому ефективність занять падає, якщо займатися по такого роду тренувань більше 8-12 тижнів поспіль. Далі слід знову повертатися до силових методикам.

Тренінг в стилі бодібілдинг - рішення для хардгейнеров

Спочатку назву основні моменти, що визначають тренінг в чисто бодибилдерском стилі для хардгейнеров, а нижче приведу приклад програми, не так давно апробованою на собі.

1. Використання трьох вправ на м'язову групу, одне з них бажано - базове, інші - ізолюючі. Вибір вправ - без обмежень (працюють будь-які вправи, якщо їх виконувати правильно - див. Далі).
2. Перше (базове) вправа виконується з важкою вагою, що дозволяє зробити 4-8 повторень в традиційній формі - повна амплітуда руху, середній темп руху, затримка (фіксація) в нижній / верхній точці ( приклад ).
3. Друга вправа виконується з вагою, що дозволяє зробити 10-12 повторень в такій формі: повільний або швидкий темп - в залежності від опрацьовується (або домінуючого) типи м'язових волокон; неповна амплітуда руху - без досягнення початкової (розслабленій) точки руху ( приклад для швидких м'язових волокон ).
4. Третя вправа виконується з вагою, що дозволяє зробити 15-30 повторень. Форма виконання: темп - середній або прискорений, амплітуда - повна ( приклад ).
5. Кожна вправа виконується в одному робочому підході. При цьому не виключається можливість поступового збільшення кількості підходів від початку тренувального періоду до кінця.
6. Час відпочинку між вправами - не менше 3 хв.
7. Кожна вправа виконується 2 рази на тиждень (тут можливі варіанти, один з них - в програмі нижче); іншими словами: кожна м'язова група навантажується 2 рази в тиждень.
8. Кожна вправа виконується до відмови. Однак, перші (базові) вправи для кожної м'язової групи до відмови виконуються один раз в тиждень.
9. Система організації тренувань - спліт.
10. Спліт будується не більше ніж з шести м'язових груп, тобто не більше ніж з 18 вправ.
11. Кількість занять на тиждень і особливості спліт-системи - індивідуально.
12. Оптимальна тривалість занять - 45-60 хв.
13. Прогресія навантаження - обов'язкова для першого базового вправи (на кожному тижні вага обтяження збільшується), менш обов'язкове (тобто ситуативна) для інших двох вправ кожної м'язової групи (більш важливо концентруватися на якісній розробці м'язів і досягненні відмови).

ПОЯСНЕННЯ. Кількість вправ корелює з будовою м'язового волокна. Перша вправа націлене на гіпертрофію міофібрил, друге - на гіпертрофію субклітинних компонентів, що містяться в саркоплазме, зокрема - мітохондрій, і третє - на гіпертрофію власне саркоплазми. Кількість повторень (воно ж - корисний час під навантаженням), форма (стиль) виконання вправ і кількість занять на одну м'язову групу співвіднесені з названими типами гіпертрофії і різними типами м'язових волокон - відповідно до даних Л.А. Остапенко та М.В. Клестова (Остапенко Л.А. і Клєстов М.В. Анаболічні засоби в сучасному силовому спорті, М., 2002), а такж В.Н. Селуянова (Селуянов В.Н., Сарсанія С.К. Принципи побудови силового тренування // Ювілейний збірник праць вчених РГАФК, присвячений 80-річчю академії, М., 1998, т. 2, с. 39-49).

Приклад тренувальної програми

Система - дводенний сплит

Кількість занять на тиждень - 3 (пн, ср, пт)

Перший день (пн) - груди, спина, прес
Другий день (ср) - ноги, плечі, прес
Третій день (пт) - груди, спина, прес
Перший день наступного тижня - ноги, плечі, прес

Таким чином, особливість спліта в тому, що два тренування чергуються на трьох заняттях в тиждень. Виходить, що на одному тижні одні м'язи працюють двічі, а інші м'язи - раз, а на наступному тижні - все навпаки. Дана тренувальна програма - без цільових вправ на руки, оскільки вони отримують непряму навантаження від інших вправ, достатню для хардгейнеров.

Вправи для м'язів грудей:

Жим лежачи на похилій лаві (кут 30 градусів) 1 х 4-8
Відомості рук в тренажері 1 х 10-12
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 1 х 15-30

Вправи для м'язів спини:

Підтягування на перекладині з додатковою вагою 1 х 4-8
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом - 1 х 10-12
Тяга гантелей в нахилі (по черзі) - 1 х 15-30

Вправи для м'язів ніг:

Присідання зі штангою на плечах 1 х 4-8
Розгинання ніг в тренажері 1 х 10-12
Жим ногами в тренажері 1 х 15-30

Вправи для м'язів плечей:

Тяга штанги до підборіддя 1 х 4-8
Жим штанги з-за голови 1 х 10-12
Розведення гантелей в сторони (по черзі) 1 х 15-30

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров