Кількість повторень для зростання м'язової маси

1. Моторні одиниці і кількість повторень
2. Застосування гормонів і кількість повторень.
3. Високоінтенсивний сет з малою кількістю повторень
4. Яка кількість повторень вважається ідеальним?

Зміст статті:

Недосвідченій людині може здатися, що бодібілдинг це дуже просто - вибрав комплекс вправ для потрібної групи м'язів, і виконуй собі потрібну кількість повторень. І м'язи все ростуть і ростуть ... На ділі все далеко не так просто. Багато людей довго і важко працюють, а істотного приросту м'язової маси не спостерігається.

Протягом багатьох років ведуться нескінченні суперечки на тему кількості необхідних повторень за один сет для збільшення маси м'язів. Одні доводять, що необхідно виконувати не більше п'яти повторень за один підхід, і ваші показники в силі виростуть. Інші стверджують, що потрібно зробити не менше десяти повторень, щоб піддати м'язи більш тривалого стресу. І хто з них має рацію?

На ділі обидва думки виявляються вірними. М'язова маса росте з більшою швидкістю при кількості повторень 8-10 за один сет, а силові показники зростають при числі повторень 5 і менше. У бодібілдингу дуже важливо не зупинятися на чомусь одному, і використовувати обидва методи. Це необхідно з тієї причини, що для збільшення кількості повторень з великою вагою необхідно володіти більшою фізичною силою. Саме для досягнення балансу між цими двома показниками складається більшість індивідуальних програм занять.

М'язи добре набирають масу тільки в тому випадку, якщо давати їм достатнє навантаження, живити необхідне для зростання кількістю «палива». Якщо не буде якоїсь складової, зростання м'язової маси теж не буде.

Але яке б велике значення не мали б гормони і харчування, для повноцінного зростання вкрай необхідна наявність м'язового напруги.
Від кількості підходів і повторень залежить рівень м'язового напруги, і рівень секреції гормонів, які допомагають м'язам збільшитися в обсязі.

Наш організм влаштований так, що він використовує для будівництва м'язового протеїну амінокислоти, і швидкість росту м'язової маси залежить від швидкості проникнення амінокислот в клітку. Чим більша напруга спортсмен дає м'язам, і чим довше він його утримує, тим більше амінокислот потрапляє в клітини. З цього випливає, що будь-яка програма, яка була складена з метою стимулювати ріст м'язів, повинна бути орієнтована на тривалий м'язове напруження.

З усього вищесказаного випливає, що основна мета при нарощуванні м'язової маси - створення найбільшого м'язового напруги, і утримування оного протягом максимально можливого часу. Але є проблема - від кількості повторень безпосередньо залежить робоча вага, тобто, чим більше повторень, тим менше стає вага. Оптимальне рішення даного питання - схема по 8-10 повторень за підхід з максимально можливим робочим вагою. Така схема забезпечує потрібний рівень амінокислот в м'язах, і запускає процес їх росту.

М'язи ростуть в процесі відновлення від мікротравм м'язових волокон, отриманих під час інтенсивних навантажень. В процесі відновлення організм страхує сам себе від майбутніх мікротравм збільшенням м'язових волокон.

Моторні одиниці і кількість повторень

Моторні одиниці є групи нервових і м'язових волокон, що включаються нашим організмом при фізичному навантаженні. Кожна одиниця - це безліч м'язових волокон і моторний нерв. Є більш слабкі МО і сильніші. Коли спортсмен працює з легким вагою, задіюються слабкі одиниці, коли робота йде з великою вагою організм, відповідно, задіє сильні МО.

Щоб досягти хорошого результату в бодібілдингу, необхідно розвивати всі м'язові волокна. Для цього необхідно працювати з такими вагами, які будуть достатніми для опрацювання швидко скорочуються моторних одиниць до такої міри, щоб організм задіяв ще і повільно скорочуються волокна. Сети по 8-10 повторень допомагають вирішити цю задачу.

Застосування сверхнагрузки - єдиний перевірений і надійний шлях до зростання сили і маси м'язів. Необхідно дати м'язам стрес, який перевищить їх поточні можливості. Сет в 8-10 повторень в змозі дати організму необхідний ступінь напруги.

Застосування гормонів і кількість повторень.

Рівень тестостерону в крові - необхідна умова для отримання необхідного результату. Робити від одного до п'яти повторень для цього недостатньо. Оптимальна кількість повторень - 10. Якщо підтримувати максимальне м'язове напруження протягом 15-ти секунд, то рівень тестостерону в крові піднімається до потрібного рівня і приріст маси м'язів буде максимальним.

Крім того, 10 повторень набагато краще «прокачують» м'язи, і вони отримують набагато більше крові на подолання стресу. Накачування м'язів також доставляє в них воду, що добре впливає на м'язовий об'єм.

Високоінтенсивний сет з малою кількістю повторень

Всі спортсмени знають, що максимальна вага, з яким вони можуть працювати, неминуче знижується з кожним підходом. Якщо людина працює тільки з великою кількістю повторень, то дуже скоро він досягає стану плато. Наприклад, ви робите 6 сетів, кожен з яких включає в себе 10 повторень з вагою в 100 кг. Скоро ви помітите, що збільшувати робочий вагу ви більше не можете, і на деякий час доводиться переходити на п'ять або шість повторень в сетах з великою вагою. Дуже скоро ви зможете знову відновити роботу з великою кількістю повторень, але при цьому ваш робочий вага збільшиться.

Яка кількість повторень вважається ідеальним?

Практично всі, націлені на зростання м'язів програми, повинні поступово переорієнтовуватися під 8-10 повторень за кілька сетів. На цьому етапі тренувань будуються всі типи м'язових волокон, зростає накачування м'язів, піднімається рівень тестостерону, і забезпечується потрібну кількість мікротравм.

Всі ці фактори мають позитивний вплив на зростання м'язової маси. Але не забувайте включати в свою програму кілька важких сетів з меншим числом повторень - це дозволить підвищити загальну інтенсивність роботи і внести різноманітність в тренувальний процес.