Креатин в бодібілдингу

1. Історія креатину [ правити | правити код ]
2. Збільшення сили [ правити | правити код ]
3. Збільшення м'язової маси [ правити | правити код ]
4. Якість м'язів [ правити | правити код ]
5. Збільшення секреції анаболічних гормонів [ правити | правити код ]
6. Буфер молочної кислоти [ правити | правити код ]
7. Інші позитивні ефекти креатину [ правити | правити код ]
8. Креатин і діти [ правити | правити код ]
9. Креатин і літні [ правити | правити код ]
10. Креатин і дівчата [ правити | правити код ]
11. придбання

Що таке креатин Креатин - це натуральне з'єднання, що виробляється в організмі з трьох амінокислот ( аргінін , гліцин і метіонін ) І також міститься в м'ясі і рибі. Його також можна приймати у великих дозах у вигляді добавки. Креатин продається як у вигляді окремої добавки, так і є інгредієнтом комплексних добавок . Дія креатину В м'язових клітинах креатин зв'язується з фосфором до форми фосфокреатину (ФК) . Це енергоємне з'єднання забезпечує м'язи енергією під час високоінтенсивних видів діяльності, таких як підйом вантажів або спринт . Підвищення рівня ФК за допомогою добавок (зазвичай приблизно на 20%) дозволяє організму довше звичайного підтримувати граничне навантаження і швидше відновлюватися між сетами, що сприяє підвищенню сили і поліпшення здатності виконувати повторювані сети під час тренування. Цей ефект, в свою чергу, може сприяти більш швидкому росту сили і сухої маси тіла від тренування до тренування. Дослідження показують, що креатиновие добавки можуть підвищувати працездатність в високоінтенсивних видах діяльності (тобто дозволяти виконувати більше повторень або сетів), прискорювати відновлення між сетами, а також збільшувати загальну і суху масу тіла. Чи потрібен вам креатин Якщо ви вправляєтеся з вагами, виконуєте спринти або займаєтеся будь-яким видом спорту, задіюється повторювані високоінтенсивні руху, такі як ривки, стрибки або кидки (як, скажімо в регбі або футболі), креатиновие добавки можуть допомогти вам підвищити працездатність, силу і м'язову масу. Вчені з Австралійського інституту спорту встановили, що креатин покращує час спринту і час маневреного бігу у футболістів. Однак креатин може бути ефективний не для всіх - декількома дослідженнями було встановлено відсутність будь-якого позитивного ефекту на працездатність при прийомі креатину. Оскільки креатин не підвищує витривалість , Його прийом спортсменами на витривалість може бути обгрунтований, тільки якщо необхідно збільшити м'язову силу. Побічні ефекти Основний побічний ефект - набір ваги, який частково пов'язаний із затримкою води в м'язових клітинах і частково зі збільшенням м'язових тканин. Якщо для бодібілдерів і людей, що вправляються з вагами, даний ефект може бути на руку, то в видах спорту, де маса тіла і швидкість мають вирішальне значення (тобто біг ), Або в видах спорту з ваговими категоріями він, скоріше, буде перешкодою. Деякі люди при прийомі креатину, особливо під час завантажувальної фази, виявляють затримку рідини . До іншим зазначеним побічних ефектів належать судоми і дискомфорт в животі, що може бути пов'язано, скоріше, з зневодненням, ніж з прийомом креатину. Оскільки ниркам доводиться переробляти більше креатину, ніж зазвичай, то теоретично існує ризик довгострокового ураження нирок. Якщо короткостроковий прийом креатину в малих дозах здається безпечним, то вплив довгострокового прийому креатину і / або прийом креатину в високих дозах у вигляді окремої добавки або в комбінаціях з іншими добавками залишається невідомим.

Креатин або 2- (метілгуанідіно) -етановая кислота - азотовмісних карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клетках.Является основним представником групи ергогенних компонентів спортивного пітанія.Випускается в різних хімічних формах (моногідрат, гідротатрат, альфа-кетоглутарат, трікреатін малат). В світі бодібілдингу креатин широко використовується як спортивна добавка для збільшення сили, м'язової маси і короткочасної анаеробної витривалості з доведеною безпекою. [1]

Часто задавані питання .

Історія креатину [ правити | правити код ]

Креатин був відкритий в 1832 році французьким ученим Шёврелем, який виявив невідомий до цього компонент скелетних м'язів, пізніше він назвав креатином, від грецького kreas, що в перекладі означає «м'ясо».

Після відкриття Шёврелем креатину в 1835 році інший учений - Ліберга - підтвердив, що креатин - звичайний компонент м'язів ссавців. Приблизно в цей же час дослідники Хайнц і Петтенкофер виявили в сечі речовина, назване «креатинином». Вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину. Вже на початку XX століття вченими був проведений ряд досліджень креатину як добавки до харчування. Було виявлено, що не весь креатин, прийнятий усередину, виводиться разом з сечею. Це свідчило про те, що частина креатину залишається в організмі.

Дослідники Фолину і Денис в 1912 і 1914 рр. відповідно визначили, що добавка креатину в їжу збільшувала вміст креатину в м'язових клітинах. У 1923 році Хан і Мейер вирахували загальний вміст креатину в організмі чоловіка, що важить 70 кг, яке виявилося рівним приблизно 110 грам. Вже в 1926 році було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює ріст м'язової маси, викликаючи затримку «азоту» в організмі. У 1927 році дослідники Фіске і Саббароу виявили «фосфокреатин», що представляє собою хімічно зв'язані молекули креатину і фосфату, що накопичуються в м'язовій тканині. Вільні форми креатину і фосфорилированного фосфокреатину визнані ключовими проміжними продуктами обміну речовин в скелетних м'язах.

Перше дослідження, яке чітко показало ефект креатину у людини, було проведено в кінці 1980х років в лабораторії доктора Еріка Халтман в Швеції. В ході дослідження було виявлено, що споживання 20 г креатину моногідрату щодня протягом 4-5 днів збільшувало вміст креатину в м'язах приблизно на 20%. Результати цієї роботи, однак, були оприлюднені тільки в 1992 році в журналі Clinical Science, з тих пір починається історія прийому креатину в бодібілдингу.

Ідея "завантаження" і наступних підтримують дозувань була розроблена доктором Грінхофф в університеті Ноттінгема в 1993-1994 роках, результати досліджень були опубліковані в співавторстві з доктором Халтманом. Доктор Грінхофф з колегами проводили дослідження м'язових тканин для вивчення дії креатиновой завантаження.

У 1993 році в журналі Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports була опублікована стаття, що показує, що застосування креатину може викликати суттєве збільшення маси тіла і сили м'язів (навіть за один тиждень застосування) і що застосування саме цього препарату лежить в основі поліпшення результатів тренувань високої інтенсивності.

У 1994 році Anthony Almada з колегами проводили дослідження в Жіночому Університеті Техасу. Основною метою досліджень була демонстрація того, що збільшення маси тіла при застосуванні креатину відбувається за рахунок приросту "сухої" м'язової маси (без участі жиру) і що прийом креатину веде до збільшення силових показників (перевірялися результати в жимі лежачи). Результати досліджень були опубліковані в журналі Acta Physiologica Scandinavica.

Починаючи з 1993-1995 рр. серед новинок спортивного харчування в бодібілдингу немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Фактично з цього часу і почався переможний хід креатину по країнах і континентах в самих різних видах спорту.

На початку 90-х років минулого століття, в Британії вже були низькоактивні добавки креатину, і тільки після 1993 року була розроблена якісна креатиніновий добавка для збільшення силових показників, доступна для масового покупця. Випустила її компанія Experimental and Applied Sciences (EAS) представивши креатин під торговою назвою Phosphagen.

У 1998 році MuscleTech Research and Development запустила в продаж Cell-Tech, першу добавку, поєднувати в собі креатин, вуглеводи і альфа-ліпоєвої кислоти. Альфа-ліпоєва кислота дозволила ще більше підвищити рівень фосфокреатина в м'язах і загальну концентрацію креатину. Дослідження в 2003 році підтвердили ефективність цієї комбінації, однак треба визнати, що рівень ефективності досить низький.

Але вчені фірми Sci Fit пішли далі і розробили в 2001 році новий вид обробки креатину - Kre-Alkalyn , "Зламавши код креатину", як писали про цю розробку в наукових журналах в світі спорту і бодібілдингу, і запатентувавши це винахід, отримавши патент № 6,399,611. Вже через три роки ця новина змінилася новою, так як була доведена провальна неповноцінність такого підходу.

Ще одна важлива подія відбулася в 2004 році, коли світ уперше почув про етиловому ефірі креатину ( Creatine ethyl ester (CEE) ), Популярність якого моментально зросла. В даний час CEE широко застосовується і проводиться багатьма компаніями поряд з креатином моногідратом. Але його ефективність у порівнянні з моногідрат креатином не доведена.

Крім того, в останнє десятиліття були синтезовані трікреатін малат (Tri-Creatine Malate), дікреатін малат, етиловий ефір креатин малат, креатин альфа-кетоглютарат і деякі інші форми креатину , Але особливого поширення вони не отримали, зважаючи на низьку ефективність.

Креатин - це натуральна речовина, яка міститься в м'язах людини і тварин, і потрібно для енергетичного обміну і виконання рухів. В організмі людини є близько 100 -140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для м'язів. Добовий витрата креатину в звичайних умовах складає приблизно 2 м Креатин так само важливий для життя, як білок , вуглеводи , жири , вітаміни і мінерали . Креатин може синтезуватися організмом самостійно з 3-х амінокислот: гліцину , аргініну і метіоніну . Ці амінокислоти - компоненти білка.

У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури.

При збільшенні фізичного навантаження витрата креатину теж збільшується, і його запас повинен бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом.

Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.

Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (Аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Всі джерела палива - вуглеводи, жири і білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб забезпечити енергією м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок креатин-фосфату, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині.

Читайте також: Енергетичні процеси в м'язі

Збільшення сили [ правити | правити код ]

У бодібілдингу, під час виконання високоінтенсивних вправ потреба в АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти і сили. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину, ви можете збільшувати кількість АТФ, і, таким чином, підвищується сила м'язів.

Огляд наукових даних про креатині

Збільшення м'язової маси [ правити | правити код ]

Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг за 1 місяць прийому, при систематичних тренуваннях і правильне харчування. Недавні досліди доводять, що креатин моногідрат здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг вже через тиждень прийому, покращувати спринтерські здібності. Збільшення сили дозволяє домогтися максимального ростостимулюючі впливу на м'язи. Однак слід зауважити, що прийом креатину не завжди має подібний ефект. Він може проявлятися набагато слабше внаслідок слабкої чутливості організму до креатину і виражатися лише в деякому збільшенні працездатності без приросту силових якостей.

Якість м'язів [ правити | правити код ]

До всього іншого, креатин також покращує рельєфність мускулатури. Моногідрат креатину зв'язується з водою, у міру того як він абсорбується в м'язові клітини. Оскільки більшу кількість креатину запасається, більшу кількість води залучається в м'язову клітку. Це пояснює гидратирующее вплив креатину на м'язову клітку, яка складається приблизно на 75 відсотків з води. Бодібілдери зауважують: добре гідратованих м'яз зовні виглядає більш повної, більш округлої і більш накачаної.

Наукові дослідження показують, що коли клітини м'язів збільшують обсяг за рахунок сверхгідратаціі, синтез протеїну збільшується, а процес його розпаду мінімізується (це також може підсилювати синтез глікогену). Ця концепція вперше була розроблена дослідниками з EAS Anthony Almada і Ed Byrd, і в даний час повсюдно прийнята в індустрії спортивного харчування.

Збільшення секреції анаболічних гормонів [ правити | правити код ]

Дослідження показують, що креатин може збільшувати секрецію ендогенних анаболічних гормонів у відповідь на тренувальні навантаження. Ці гормони представлені соматотропином і тестостероном [2] . Причому рівень соматотропіну збільшується тільки через 2 години після прийому креатину. Така затримка може говорити про те, що викид соматотропного гормону залежить не від самого креатину, а носить опосередкований характер і виникає в результаті клітинної відповіді.

Також в дослідженнях було визначено, що добавка сприяє посиленню секреції інсуліноподібний фактор росту на 15% в порівнянні з групою плацебо. [3] Істотно пригнічується утворення міостатіна . [4]

Згідно з дослідженнями вчених з Університету Стелленбос, ПАР [5] , Креатин підвищує рівень дигидротестостерона - андрогенного метаболіти тестостерону.

Буфер молочної кислоти [ правити | правити код ]

Є свідчення того, що креатин також працює як буфер молочної кислоти. Під час інтенсивної роботи в анаеробному режимі м'язи виділяють молочну кислоту, ця речовина частково відповідає за те відчуття печіння, яке виникає, коли м'яз працює до відмови. У недавніх дослідженнях, які проводив доктор Michael Prevost з університету штату Луїзіана, результати (що підтверджують результати попередніх досліджень, проведених групою доктора Hultman в Швеції) показують, що креатин може стримувати виділення і дію молочної кислоти і покращувати час відновлення після недовгої інтенсивного навантаження (наприклад, силового тренування).

Інші позитивні ефекти креатину [ правити | правити код ]

Детально розібравши основні ефекти креатину, що мають значення в бодібілдингу, хотілося б також привести перелік додаткових позитивних ефектів і переваг:

• доповнення харчування креатином робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності (захист серцево-судинної системи);
• креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);
• система креатину / фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);
• доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади;
• креатин досліджується в напрямку можливих корисних властивостей для пригнічення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, володіє певною протиракову активність;
• доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичної результативності вегетаріанців;
• при хронічній серцевій недостатності кардіальний рівень креатину знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого енергією фосфокреатина в скелетних м'язах і, отже, продуктивність в плані сили і витривалості. У п'ятдесяти пацієнтів, які зазнали хірургічної операції із заміни серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%.

Читайте докладніше: Дослідження ефектів креатину .

1. Креатин для спортсменів

Головна цінність креатину, мабуть, пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, силових видах спорту і, зрозуміло, в бодібілдингу. Креатин придатний для видів спорту, в яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується в якості джерела енергії. Доповнення харчування атлетів креатином може також приносити користь, коли високоінтенсивне вправу чергується з більш низьким за інтенсивністю вправою або відпочинком. Для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу також характерні короткі вибухові м'язові скорочення, супроводжувані короткими періодами відпочинку або відновними періодами.

Судячи з усього, креатин допомагає підтримувати високий рівень швидкого постачання тіла енергією. Він також перешкоджає зростанню вмісту іона амонію в плазмі крові, який в іншому випадку уповільнює фізичну діяльність.

2. Креатин для набору м'язової маси

Доповнення харчування креатином може допомогти атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу м'язів генерує швидший ріст м'язів і силу. Наприклад, в дослідженні проведеному серед любителів бодібілдингу Конрадом Ернестом (Conrad Earnest) і його співробітниками в Південно-західному Медичному Центрі і Клініці Купера в Далласі, Штат Техас, атлети всього за місяць, приймаючи додатково креатин, збільшили суху масу тіла в середньому на 1, 6 кілограма.

За спостереженнями одного шведського спортивного фізіолога, креатин дозволяє важкоатлетам домагатися збільшення м'язової маси на 2,1 (і більше) кг. Практичні досліди показали, що збільшення загального пулу креатину може сприяти збільшенню ваги тіла. Багато атлетів, що доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин. Тим самим збільшується обсяг клітини. Напруга м'язів, так званий м'язовий тонус, поліпшується, і м'язи краще тренувати. Спортсмен силових видів спорту, що важить 75 кг може збільшити свою вагу на 2-4 кг. Після припинення додаткового прийому креатину, приріст ваги знову зменшується, завдяки підвищеному виділенню води. Але за рахунок кращої продуктивності під час тренування, частина реального приросту м'язової маси залишається. При цьому в силових видах спорту відзначається поліпшення "ресорних" властивостей м'язів і їх здатності в силу цього долати великі обтяження!

3. Креатин для вегетаріанців

Так як вегетаріанці не споживають м'ясо, службовця головним джерелом креатину, то їм особливо рекомендується додатковий прийом креатину. І тут постає проблема не тільки спортивних досягнень в бодібілдингу, але і здоров'я.

4. Креатин для схуднення

У 1994 р Ентоні Алмада з колегами проводили дослідження в Жіночому Університеті Техасу. Основною метою досліджень була демонстрація того, що збільшення маси тіла при застосуванні креатину відбувається виключно за рахунок приросту «сухої» м'язової маси і що прийом креатину веде до збільшення силових показників. Результати досліджень були опубліковані в журналі «Acta Physiologica Scandinavica». За наступні чотири роки було проведено як мінімум двадцять незалежних університетських досліджень, які показали, що застосування креатину моногідрату поліпшує результати тренувань, силові показники, швидкість відновлення, швидкісні, і, як наслідок, прискорює втрату жирових запасів.

5. Креатин для підтримки фізичної форми

Ви вже встигли прочитати про всіх позитивних якостях даної добавки, і з огляду на практично повну її безпеку, просто не можна відмовитися від усіх переваг, які може дати креатин здоровій людині, щоб мати хорошу фізичну форму, високі життєвий тонус і інтелектуальну активність.

Вживання креатину асоціюється, як правило, з чоловічою половиною населення у віковому діапазоні від 18 до 35 років. Наукові дослідження проведені в групах з таким складом, точно підтверджують як ефективність креатину, так і його безпеку. Однак, ефекти креатину на дітей, літніх і жінок були вивчені набагато менше. Теоретично, немає жодної вагомої причини вважати, що основний механізм дії креатину різниться в залежності від віку чи статі. Проте, незначні відмінності можуть мати місце, а їх деталі і причини будуть розглянуті нижче.

Креатин і діти [ правити | правити код ]

Чи безпечний креатин для молодих людей - одне з питань, що найбільш часто зустрічається на форумах. Багато вчених сходяться на думці, що застосування креатину краще відкласти до закінчення пубертатного періоду. Обґрунтовується це, головним чином, тим, що довгострокові наслідки вживання креатинових добавок до сих пір добре не вивчені. Іншими словами, якщо відстрочені побічні ефекти креатину існують, то молоді атлети, котрі застосовували його в своїй практиці, будуть найбільшою мірою схильні до цих небажаних реакцій, ніж дорослі. Більш того, недавно пролився світло на раніше невідомий механізм впливу креатину на клітинний метаболізм і анаболізм, і поки невідомо, чи можна повністю заперечувати небезпеку такого механізму для дітей.

З іншого боку, слід дітям взагалі виходити за межі природних силових показників? Нагадаю, що креатиновие добавки, перш за все, збільшують силу скорочення м'язів, протягом короткого періоду рухової активності. З огляду на це, деякі експерти стурбовані тим, що надлишкові механічні навантаження на ще не до кінця сформований кістяк можуть приводити до деформацій і зсувами кісткових елементів.

Таким чином, креатиновие добавки можна застосовувати без небезпеки для здоров'я тільки після статевого дозрівання. Початок і темп статевого дозрівання визначаються взаємодією конституціональних чинників і впливів зовнішнього середовища. Вікові рамки статевого дозрівання схильні широким індивідуальним коливанням і (з урахуванням процесів акселерації) укладаються в період: у дівчаток - від 8-9 до 16-17 років, у хлопчиків - від 10-11 до 19-20 років. У дівчаток закінченням статевого розвитку можна вважати момент, з якого починається регулярний менструальний цикл. У хлопчиків чітко момент зафіксувати неможливо, тому слід орієнтуватися на вторинні статеві ознаки. До того моменту, коли вони будуть повністю сформовані, можна без побоювання починати прийом креатину.

Креатин і літні [ правити | правити код ]

Рівень фосфокреатину в м'язах знижується з віком, частково пояснюючи зниження сили і схильність до стомлення, що спостерігається у літніх людей. Креатиновие добавки можуть зупинити ці небажані вікові зміни. На підтримку цієї думки виступають кілька сучасних досліджень, що продемонстрували поліпшення здоров'я і силових показників у людей старше 50, які вживали креатин. Важливо і те, що ефективність креатинових добавок зростає з віком.

Як не дивно, після 70 років ефективність креатинових добавок починає різко падати. Це може бути пов'язано з попутним зниженням ендогенних анаболічних гормонів, селективним скороченням числа м'язових волокон другого типу, які є основними споживачами і реалізаторами дії креатину.

Однак не варто турбуватися про це, оскільки це можна легко уникнути шляхом систематичних занять спортом. Активний спосіб життя збереже високий рівень анаболічних гормонів, і перешкодять втрати м'язових волокон другого типу.

До всього іншого виявлено, що креатин перешкоджає розвитку деяких психічних і нейродегенеративних захворювань похилого віку, знижує ризик виникнення ішемічної хвороби серця, покращує метилювання ДНК. Багато вчених приділяють провідну роль в старінні саме зниження активності процесу метилування ДНК.

І все ж, необхідно пам'ятати, що креатин в рідкісних випадках може незначно підвищувати артеріальний тиск. Гіпертонія - актуальна проблема похилого віку, тому обов'язково контролюйте рівень тиску, коли починаєте приймати креатиновие добавки.

Креатин і дівчата [ правити | правити код ]

Кілька недавніх наукових досліджень були присвячені розгляду дії креатину на жіночий організм при різному рівні фізичної підготовленості. Ці дослідження показали, що хоча і креатин збільшує силові показники жінок, але ефект цей менше, ніж у чоловіків, що беруть участь в цих же дослідженнях. Креатиновие добавки мали більш виражену дію, що пояснюється більш високим рівнем тестостерону.

Таким чином, креатин можна рекомендувати жінкам, особливо при зниженні ваги. При схудненні креатиновие добавки дозволять підвищити інтенсивність тренувань, а, отже, прискорити процес руйнування жиру. До всього іншого, креатин максимально збереже м'язову масу, яка починає активно губитися при голодуванні. Звідси стає зрозуміло, що креатин корисний не тільки для набору м'язової маси, а й для формування красивої жіночої фігури.

придбання

1. ↑ Mayhew, DL, Mayhew, JL, & Ware, JS (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
2. ↑ Schedel, JM, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz
3. ↑ Burke, DG; Candow, DG; Chilibeck, PD; MacNeil, LG; Roy, BD; Tarnopolsky, MA; Ziegenfuss, T (2008). "Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 18 (4): 389-98.
4. ↑ Chen, J .; Wang, M .; Kong, Y .; Ma, H .; Zou, S. (2011). "Comparison of the novel compounds creatine and pyruvateon lipid and protein metabolism in broiler chickens". Animal 5 (7): 1082-9.
5. ↑ Clin J Sport Med. 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH.