Спеціалізація на руки | Бодібілдинг для хардгейнеров

Рекомендації про тренування рук в рамках занять, що включають навантаження на інші м'язи, запропоновані в попередній статті . Однак, багато - хардгейнери - займаються по скороченими програмами , В яких немає прямих вправ на руки, є базові многосуставние вправи, в яких чималу порцію навантаження отримують і біцепси, і трицепси. Скорочені програми відмінно збільшують масу великих м'язових груп.

В цілому, скорочений тренінг (в силовому режимі) є панацеєю для худорлявих хлопців, охочих перетворитися на справжнього атлета. При цьому стимуляція росту м'язів рук за допомогою збільшення загальної маси тіла актуальна не тільки для хардгейнеров, але і для генетично схильних до бодібілдингу атлетів, таких, наприклад, як Андрій Скоромний . Ось уривок з його інтерв'ю: «Колись я починав тренуватися як і багато, хитаючи тільки« видатні »м'язи і особливо налягаючи на руки. Але як тільки я почав приділяти увагу всім м'язових груп і домігся великого прогресу в робочих вагах в базових вправах на груди, спину і ноги, я зміг максимально додати і в обсязі рук, які тренував завжди невеликими вагами, але концентруючи на них навантаження. Вважаю, що це дасть результат будь-якого »(Як тренуються чемпіони. Андрій Скоромний про тренування рук // Залізний світ, 2013, № 4 , С. 62-70).

Більш того, існують залежності збільшення великих м'язових груп і розмірів рук. Так, за розрахунками Дж. МакКаллум, обсяг рук становить 37% від обхвату грудної клітини. Якщо збільшити обхват грудної клітини (за рахунок збільшення грудних і найширших спини), то рука виросте в об'ємі в зазначеному співвідношенні. Крім цього, по согласно тех же розрахунків Дж. МакКалумма, обсяг грудної клітини має кореляційний зв'язок з обхватом стегна. Зв'язок цей наступна: 53% від обхвату грудей дають обхват стегна. Це означає, що якщо збільшити стегно, то стане більше і обхват грудей. А зростання обхвату грудей призведе до збільшення обхвату руки.

Проте, у зв'язку з горезвісною генетикою, у багатьох (не у всіх) хардгейнеров, які тренуються по скорочених програм, що не включають вправи на біцепси і трицепси, з часом спостерігається відставання рук від інших - більших - м'язів. Як з цим боротися? Хороший вихід із ситуації - спеціалізація на руки.

Спеціалізація на руки для хардгейнеров

Спеціалізація в бодібілдингу - це період тренінгу, під час якого всі сили спрямовані на збільшення окремих - як правило, відстають - м'язових груп. Деякі поради по спеціалізації ми вже приводили. Нагадаємо, що вона доречна для тренуються зі стажем, які змогли досягти будь-яких результатів. Тепер розглянемо питання з точки зору відстаючих м'язів рук.

У період спеціалізації хардгейнерам слід виключити практично всі вправи, які традиційно ними виконуються. Загалом, в якийсь період часу (наприклад, з лютого по кінець березня) тренуються тільки м'язи рук з конкретною метою - гіпертрофувати їх. Інші м'язи ви навряд чи втратите, а от руки реально збільшите.

При цьому важливо враховувати наступне. Гіпертрофією на фізіологічному рівні керує ендокринна система - гормони. У свою чергу, гормональна система ініціюється ЦНС - центральною нервовою системою. А ЦНС найкраще підстьобується важкими базовими вправами, що зачіпають великі м'язи.

Тренування маленьких м'язів, таких як біцепс, трицепс, передпліччя, не викликають гормональний сплеск. А без нього сподіватися на м'язовий зростання можуть лише люди унікальної генетики.

Тому в період спеціалізації на руки - для підтримки анаболічного фону - необхідно включити лише одне базове вправу зі знаменитої «трійки». Вважається, що найбільший ефект по стимуляції ЦНС, і як результат - анаболічних гормонів, очікується від присідань. Більш того, саме присідання найкраще підійдуть в період посиленого тренування рук з тієї простої причини, що вони не залучають до роботи ні біцепсів, ні трицепсів, чого не можна сказати про інших базових вправах.

Важливо розуміти, що в цей період зміст присідань зводиться до ініціювання викиду гормонів, які будуть відповідати за зростання м'язів рук. У цей період забудьте про присідання як про вправу, що збільшує м'язи ніг. Це важливо зрозуміти для того, щоб правильно визначити ступінь навантаження (робоча вага, кількість підходів, повторів і інтенсивність зусиль) для цього базового вправи. Правильна ступінь навантаження для цієї мети - це велика вага, невелика кількість повторень, помірна кількість підходів і неповна інтенсивність зусиль (не до відмови). Чим більше посилено буде виконано цю вправу, тим більше активно отримані гормони будуть йти в місця стресовій локалізації (в ноги), тим менше їх потрапить в м'язи рук. У програмі нижче запропонована наступна схема для присідань: підбирається робоча вага, з яким можна виконати 10 повторень до відмови (це приблизно 75-80% від 1 ПМ); проте виконується вправа на 5 повторень.

Приклад спеціалізації на руки для хардгейнеров

Примітки

1. Вправи. Запропоновані вправи є орієнтовними. Ви можете вибрати ті, які подобаються вам. При цьому намагайтеся працювати в більш базових і менш ізолюючих вправах, використовуючи штанги і гантелі, ніж тренажери.
2. Кількість підходів визначено среднестатистически. Для кожного воно індивідуально. Якщо ви знаєте своє число підходів, дотримуйтеся його (читай: Як дізнатися про своє кількість підходів ).
3. Пауза між підходами. Тривалість відпочинку між підходами визначається індивідуально. При цьому пам'ятайте, що цей параметр практично ніяк не впливає на кінцеву мету - м'язову гіпертрофію (читай: Скільки відпочивати між підходами ).
4. Почерговість вправ. У нашому випадку вправи розставлені відповідно з величиною м'язів рук - першими тренуються більші м'язи, останніми - менші. Присідання йдуть в кінці - це принципово важливо. Якщо на фініші тренування в якості заминки ви любите качати прес, то в даному випадку робіть це перед присіданнями.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров