Швидке завантаження: вугілля, вода і сіль

оригінал тут

оригінал тут

Бодібілдери завжди хочуть більшого - щоб росло більше м'язів, згорали більше жиру, і результат радував все більше. В цій постійній гонитві за результатом багато саботують свої зусилля.
Щоб показати, що я маю на увазі, наведемо приклад. Припустимо, ви біжите марафон. Ви роками тренувалися для участі в гонці, ви в перших рядах, до фінішу залишилася пара миль, і здається, ваші зусилля будуть винагороджені. Ви оцінюєте свої шанси як високі, але хотіли б отримати додаткову перевагу. Що якщо зменшити вагу спорядження? І ви знімаєте шкарпетки і кросівки і останні милі біжите босоніж.

Але замість того, щоб радісно і легко бігти попереду всіх, ви морщитеся і пританцьовував від болю, наступаючи на гострі камені, і програєте гонку за милю до фінішу.
Напевно ви подумали «Це сама безглузда ідея, про яку я коли-небудь чув! Вірний спосіб угробити всі шанси на перемогу ». Мій приклад може здатися цілком ідіотським, але це еквівалент того, що більшість бодібілдерів робить за тиждень перед змаганнями. В самому кінці важкої підготовки вони саботують свої зусилля і зменшують шанси на перемогу. З приводу передзмагання є безліч міфів. Але є і певні загальні принципи, які варто було б знати і дотримуватися, щоб не перекреслити свої зусилля.
Мій метод підготовки став практично легендарним через кількість вуглеводів, яке я рекомендую в дні перед шоу. Хоча мої ідеї можуть здатися досить спірними і такими, що суперечать всім уявленням про норму, вони грунтуються на наукових дослідженнях і результати говорять самі за себе. Цей метод привів до того, що з 2010 року, коли я почав його застосовувати, і у мене було всього декілька клієнтів, зараз, в 2011 році, у мене безліч клієнтів по всій країні, включаючи професіоналів, і багато клієнтів беруть участь в змаганнях Yorton Pro World Championships in 2011. Звичайно, в процесі підготовки чимало деталей, але основні компоненти - це вуглеводи, вода і сіль (натрій).
Самосаботаж в останній тиждень перед змаганнями пов'язаний зі стандартною практикою виходу на пік форми. Стандартної я назвав її тому що багато «експерти» вже довгі роки дотримуються саме її. Хоча багато загальноприйняті уявлення невірні і не мають під собою взагалі ніякого наукового обгрунтування.
Стандартна предсоревновательная тиждень виглядає так. На початку тижня три дні ви виснажує запаси глікогену, потім, три дні перед виходом на сцену, відбувається вуглеводне завантаження. І нарешті, деякі додатково приймають калій і обмежують натрій.
Виглядає знайомо? Напевно, тому що саме так робить більшість під час підготовки до змагань. І потім, в день шоу, дивуються, що пішло не так. Розуміння того, як ваше тіло реагує на вуглеводи, воду, натрій і калій дозволить вам правильно провести предсоревновательную тиждень і підійти до дня шоу, будучи сухим, рельєфним і з наповненими м'язами.
вуглеводи
Виснаження і подальша вуглеводне завантаження приведуть до того, що організм запасає більше вуглеводів, ніж зазвичай. Це називається глікогенових суперкомпенсация і це, мабуть, один з небагатьох поширених стереотипів, який повністю відповідає істині. Коли в організмі виснажуються запаси глікогену, він починає вживати заходів по ліквідації дисбалансу. Перш за все, збільшується обсяг глікогену, яким може бути запас в м'язах.
Так що після декількох днів виснаження, організм при першій нагоді готовий запасти куди більше глікогену, чим зазвичай. Саме для цього робиться завантаження. М'язи, наповнені глікогеном, виглядають більше, шкіра натягнута тугіше, і ви виглядаєте більш рельєфним і м'язистим. Що і є метою будь-якого бодібілдера перед змаганнями.
Більш тривала попередня завантаження (front load) має свої переваги, тому що якщо вас заллє, то у вас залишиться достатньо часу, щоб впоратися з проблемою. Хоча в минулому я завжди використовував саме такий метод завантаження, і він досить добре працював, але мене цікавить не те, що працює досить добре, а то, що працює найкраще. Пошук найкращого методу привів мене до протоколу, який здавався дещо суперечливим. Я назвав його метод швидкого завантаження.
Кілька років тому я перестав використовувати тривалу завантаження і перейшов на новий метод. Основна відмінність стандартної швидкого завантаження від мого методу в тому, що практично весь необхідний обсяг вуглеводів ви приймаєте в день або за півтора дня перед змаганнями. Це означає, що за один день вам потрібно отримати досить вуглеводів, щоб заповнити гликогеновие депо в м'язах.
Крім того, ви повинні точно знати, скільки вам потрібно вуглеводів. Якщо ви переберете вугілля, вас заллє і рельєф виявиться змазаним. Якщо вугілля буде недостатньо, м'язи залишаться плоскими, а вугілля, які ви з'їдаєте за пару годин перед виходом на сцену, не встигнуть запастися в м'язах як глікоген. Так що потрібно дуже добре відчувати свій метаболізм і тіло. Якщо ви точно знаєте, що робить, то ризик помилки невеликий. Коли я працюю з клієнтами, у мене є місяці, щоб розібратися з їх метаболізмом, так що до моменту завантаження я точно знаю, скільки вуглеводів їм потрібно.
Може бути, ви ще не зрозуміли, чому я перейшов від досить безпечного методу завантаження до іншого, більш ризикованому. Відповідь проста - РЕЗУЛЬТАТ. Головна причина, чому метод швидкої, одноденної завантаження працює краще, ніж стандартний триденний - це адаптація. Кожен раз, як ви міняєте дієту, організм намагається пристосуватися, адаптуватися.
При триденної завантаженні організм ще в перший день помітить, що з'явилися вугілля. В результаті, він відразу почне вживати заходів і демонтувати механізм суперкомпенсацію, який створювався в період виснаження. На третій день здатність м'язів запасати додатковий глікоген значно знижується.


При одноденної завантаженні організм не встигає звикнути до вступу вугілля. Отже, в м'язах запасається набагато більше глікогену. Новий метод дає набагато кращий результат, тому що тут використовуються переваги суперкомпенсации, створеної під час фази виснаження.
Отже, скільки вуглеводів потрібно для завантаження? На жаль, знайти відповідь на це питання не так-то легко. Можу сказати, що потрібно однозначно більше, набагато більше, ніж ви думаєте. Настільки багато, що вам може здатися ніби я з глузду з'їхав. За 24-36 годин попередніх попередньою суддівства, деякі з моїх клієнтів споживають до 1600 р. Так-так, аж до 1600 р в один-єдиний день!
Якщо ви правильно провели фазу виснаження, це спрацює. Але потрібно точно знати індивідуальні потреби. 1600 - це, мабуть, максимум можливого. Більшість моїх клієнтів споживає в діапазоні 900-1300 грам.
Розробляючи рекомендації, необхідно взяти до уваги стать індивідуума, тип статури, вага, метаболізм, рівень активності і всі можливі поєднання перерахованих вище факторів. Це не просто, але якщо у мене буде достатньо часу, щоб попрацювати з клієнтом, я зумію обчислити точний обсяг вуглеводів для завантаження. Як правило, чим більше суха маса і чим швидше обмін, тим більше буде цей обсяг.
Хочу знову підкреслити, що кількість вугілля має бути ПРАВИЛЬНЕ, інакше результат може бути далекий від ідеального. Якщо вугілля буде недостатньо, на сцені м'язи будуть виглядати плоскими, а ви - худим, як спущений повітряна кулька. Якщо ви переберете з вугіллям, то м'язи наповняться, але вас може залити, і ви буде виглядати гладким, а не рельєфним. Вуглеводи затримують воду, тому що вони зберігаються в організмі в «мокрому» вигляді. (вуглеводи → сплеск інсуліну в відвикла організмі → інсулін затримує натрій → натрій затримує воду в міжклітинному просторі)
При заповненні гликогенових депо в м'язах, вода піде туди ж разом з вуглеводами. Але після того як заповняться, надлишкові вуглеводи надійдуть в інші тканини. І, відповідно, притягнуть із собою воду, в тому числі і під шкіру, в тканини, що покривають ваші м'язи, згладжуючи весь рельєф, якого ви так старанно домагалися.
Є ще й інші фактори, наприклад, час дня, тип вуглеводів, кількість калію в харчуванні, і час дня, коли цей калій надходить. Всі ці дрібні деталі відіграють важливу роль, але основна проблема - це загальна кількість вугілля, необхідне за 24-36 годин перед змаганнями. Загалом, при використанні методу швидкого завантаження є певний ризик, але при правильному застосуванні результати просто приголомшливі.
вода
Інша освячена часом предсоревновательная традиція - обмеження води. Мої ж клієнти перед шоу п'ють воду літрами.
Здоровий глузд говорить нам, що якщо не пити воду, то і затримувати буде нічого. На жаль, це працює не зовсім так. Ви повинні пити воду, або пропаде весь сенс вуглеводної завантаження. Як я вже говорив, вугілля пов'язують воду, це стосується і вуглеводів в м'язах. За відсутності води, вуглеводи швидше будуть запасатися як жир, ніж як глікоген. (потрібно зжерти мішок картоплі, щоб хоч щось саме з вугілля відклалося як жир, детально - тут ). Тому що глікоген може запасатися ТІЛЬКИ в присутності води. (2)
Коли вуглеводи запасаються в м'язах, вони пов'язують 2,7 грама води на кожен грам глікогену. Це означає, що коли ви завантажуєтесь вугіллям, і ваші м'язи стають наповненими і рельєфними, 75% цього обсягу становить вода. Так що, якщо ви не будете пити воду, то можете попрощатися з мрією про великих красивих м'язах і отримати маленькі і обвислі. А наповнені м'язи натягують шкіру і дозволяють краще бачити рельєф.
Коли я говорю про те, що вода необхідна для досягнення найкращої форми, багато хто не вірить мені і бояться, що надмірна кількість води призведе до набряку. Але причина затримки води - це вуглеводи, а не вода. М'язи схожі на ванну з вийнятої пробкою. Неважливо, скільки води ви наллє в ванну, вона все одно зіллється. Щоб вода залишилася у ванні, потрібно щоб щось її там утримувало.
Те ж саме відбувається, коли ви п'єте воду. Все, що ви вип'єте, покине організм, якщо щось цю воду не зупинить. Уявімо, що я почну кидати в ванну губки. Губки будуть вбирати воду і завадять їй витекти. Приблизно так відбувається з вуглеводами. Вони пов'язують воду, де б не опинилися. І коли ви їсте вуглеводи і п'єте воду, насамперед організм поповнює запаси в м'язах.
Проблема із затримкою рідини встане, якщо кинути в ванну занадто багато губок. Якщо вони переповнять ванну, то неминуче почнуть вивалюватися на підлогу. Те ж відбудеться, якщо ви переберете вуглеводів. Вони почнуть заповнювати інші тканини, приносячи з собою воду. Саме тому важливо точно знати правильну кількість вуглеводів під час завантаження. Якщо ви не перебере вуглеводів, вода не затримається в інших тканинах організму і вас не заллє.
Якщо хочете виглядати найкращим чином в день шоу, пийте воду. Важливо вжити заходів, щоб вода заповнила м'язи, а не затрималася під шкірою. Але якщо вуглеводів було стільки, скільки потрібно, то ніяка кількість води не зашкодить результату, а тільки допоможе.
Сіль (Натрій)
Останній член рівняння швидкого завантаження - натрій. Як і з водою, багато бодібілдери рекомендують уникати натрію перед змаганнями, побоюючись, що споживання натрію призведе до затримки води. Але натрій відіграє важливу роль в підтримці балансу рідини і в вуглеводному обміні. Як і з іншими необхідними мікроелементами, якщо сильно обмежити натрій, організм може на це дуже бурхливо відреагувати. На жаль, це не та реакція, на яку ви могли б розраховувати.
Є багато причин, чому не варто прибирати з харчування натрій аж до самого дня шоу. Натрій контролює обсяг крові. Якщо рівень натрію падає, зменшується обсяг крові (3). Отже, не будуть помітні вени, і можна забути про накачуванні м'язів перед сценою.
Давайте перевіримо мої доводи - згадайте останній раз, коли на сушінні ви з'їли щось солоне як чит-мила. Напевно через годину у вас проявилися вени і запульсувала кров в м'язах, хоча ви не робили нічого важчого, ніж сидіння на дивані. Може бути, ви подумали, що це від вуглеводів, але насправді причина в надлишку натрію, якого зазвичай багато в їжі, яку ми вибираємо для чит-мила.

Але, крім збільшення обсягу крові, є ще одна причина, щоб залишити натрій в харчуванні під час виходу на пік форми. Коли в організмі падає рівень натрію, разом з ним організм залишає і вода. Ми вже з'ясували, що зневоднення не дуже корисно. У міру зневоднення і падіння рівня натрію зменшується і обсяг крові.


Зменшення обсягу крові змушує організм виробляти гормон аргінін-вазопресин або АВП (4). АВП виконує в організмі кілька функцій, одна з яких - затримка рідини. Вода, яка затримується внаслідок вивільнення АВП, наповнює міжклітинний простір - тобто затримується під шкірою. Перед виходом на сцену це дуже неприємно. Крім того, АВП викликає звуження судин, що ще гірше позначається на венозности.
Багато хто не усвідомлюють роль натрію при всмоктуванні вуглеводів. Вуглеводи і натрій обидва всмоктуються за допомогою білка-транспортера SGLT-1, що має рецептори, чутливі як до глюкози, так і до іона натрію. Транспорт обох речовин всередину клітини здійснюється в тому випадку, якщо обидва рецептора збуджуються одночасно. Енергією, що викликає рух іонів натрію і молекули глюкози з зовнішньої поверхні мембрани всередину, є різниця концентрацій натрію між внутрішньою і зовнішньою поверхнею клітини. Хоча висловлювалися припущення, що для активації транспортера не потрібно екзогенний натрій, заміщення натрію на магній в напої, що містить глюкозу призвело до зменшення концентрації глюкози (вона гірше всмоктувалася) (5). Тобто, ви все ще будете засвоювати вуглеводи, якщо уріже натрій, але в присутності натрію всмоктування поліпшується.
І нарешті, натрій працює в парі з калієм, регулюючи розподіл рідини всередині і зовні клітин. Якщо не вдаватися занадто глибоко в клітинні обмінні процеси, то натрій і калій потрапляють всередину і назовні клітини за допомогою такого механізму, як калієво-натрієвий насос. Цей механізм регулює обсяг клітини, виводячи з клітин іони натрію і замінюючи їх іонами калію (що супроводжується виведенням рідини з організму).
Коли підвищується рівень натрію, рівень калію також повинен підвищитися. Якщо рівень калію перевищить рівень натрію, баланс порушиться і вода почне залишати клітини м'язів, виходячи в навколишні тканини. Тому не потрібно підвищувати рівень калію перед шоу. Потрібно забезпечити баланс обох електролітів.
Якщо обмежити надходження натрію - м'язи будуть виглядати плоско, ви не зможете домогтися пампинга, венозности, вода буде залишати організм і в той же час затримається під шкірою. Пам'ятайте про це, коли наступного разу хтось порадить прибрати сіль з харчування перед змаганнями.
Тому я ніколи не обмежую сіль. І навіть можу збільшити її кількість за день-два перед виходом на сцену. В останній тиждень підготовки надходження натрію потрібно тримати на рівні 3000-5000 міліграм в день.
Підведемо підсумки:
Це основні аспекти мого методу швидкого завантаження: не обмежуємо воду і сіль, споживаємо багато вуглеводів в день перед змаганнями. Звичайно, є й інші деталі, але вони більш індивідуальні.
І є ще одне важливе зауваження, яке потрібно прийняти до уваги, щоб отримати найкращі результати від завантаження. Перед заключною тижнем підготовки ви повинні бути максимально сухим. Не варто починати підготовчу тиждень, коли стегна, сідниці і нижня частина живота покриті жиром і думати, що в останній тиждень ви чарівним чином від усього позбудетеся. Може здатися занадто жорстким, але я хочу сказати, що 95% тих, хто вважає, що їх організм затримує воду в день змагань, були просто недостатньо сухими.
Переконайтеся, що перед фінальною тижнем ви спалили максимальну кількість жиру. Мій метод завантаження використовує тільки природні адаптаційні механізми організму, що дозволяють підкреслити рельєф і домогтися венозности. Він не допоможе вам компенсувати недоліки дієти і тренувань.
Якщо ви скористаєтеся моїм методом, то в день змагань побачите такий результат, якого ніколи не бачили раніше. Цей метод не тільки допоможе зберегти кросівки до кінця, але ще і подарує друге дихання, яке дозволить виграти гонку.

Цей метод не тільки допоможе зберегти кросівки до кінця, але ще і подарує друге дихання, яке дозволить виграти гонку


Dunford, M., Doyle, JA, Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, MJ, Cowen, RA, Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
А ще про вуглеводної завантаживши, рассчете кількості вугілля, воді та інше можна почитати тут
Фото звідси-)

Що якщо зменшити вагу спорядження?
Виглядає знайомо?
Отже, скільки вуглеводів потрібно для завантаження?