Вправи на плечі в тренажерному залі - найкращі базові вправи для ефективного тренування плечей

1. Як правильно організувати тренування дельт з точки зору анатомічних особливостей?
2. Чим відрізняються чоловічі тренування від жіночих?
3. Список ефективних вправ для плечей
4. Жим гантелей сидячи
5. Жим штанги з положення стоячи або армійський жим
6. Жим зі штангою з-за голови
7. Жим на плечі в тренажері
8. Розведення гантелей стоячи або сидячи
9. Махи гантелей в нахилі
10. Тяга в кросовері на задню дельту
11. Підняття штанги до підборіддя або протяжка
12. жим Арнольда
13. Махи гантелей перед собою стоячи або сидячи
14. Махи штанги перед собою стоячи або сидячи
15. Особливості складання тренувального процесу
16. Особливості ефективних тренувань для новачків
17. Варіації тренувань для просунутих атлетів
18. Як накачати плечі в тренажерному залі - відео від нашої команди
19. Опис нашої тренування і нюанси
20. Продумана тренування плечей + спортивне харчування = максимальний результат
21. резюме

Напевно, ви помітили, що будь-який відвідувач тренажерного залу виконує вправи на плечі, але як часто ви бачили дійсно якісно розвинену цю групу м'язів? Більшість просунутих атлетів мають масивну спину, груди і навіть руки, але пропорційного розвитку плечовий системи вдається домогтися лише одиницям. Як же домогтися рівномірної прокачування всіх пучків дельтоподібних м'язів і вибудувати своє тренування для широких плечей правильно, ми розповімо в цій статті! Але, читайте її до кінця, так як вам чекає багато бонусів і корисних фішок.

На замітку, коли ми тренуємо плече, так чи інакше ми задіємо і руки, але сьогодні ми розповімо вам декілька секретів, як максимально виключити передпліччя для більш інтенсивної опрацювання переднього і середнього пучка. І, до речі, ми не забуваємо радувати вас бонусами, і в цей раз вам дістанеться тренування плечей від команди Fit Magazine з Юрієм Сахаровим і Сергієм Соклакова (творцем цього проекту)! Читайте статтю до переможного кінця і відкривайте для себе багато нових фішок тренувального процесу, які дадуть вам нові відчуття і нові результати!

Як правильно організувати тренування дельт з точки зору анатомічних особливостей?

Не дивлячись на те, що плечі здаються дуже невеликою м'язовою групою, вони здатні генерувати величезну силу. Але, на відміну, наприклад, від гомілки, плечі у виконанні вправ можуть здійснювати більше руху в суглобах. Задіюючи різні м'язові волокна, суглоб може забезпечувати поворот руки всередину і назовні, відведення і приведення, підйом перед собою і т.д.

З анатомічної точки зору, будова виглядає наступним чином: зовнішня частина ключиці з'єднується з верхнім краєм лопатки і круглою головкою плечової кістки, утворюючи суглоб шарнірного типу. Завдяки тому, що суглобова ямка неглибока, ми може повертати руку в будь-якому напрямку (що неможливо зробити з деякими іншими суглобами нашого тіла). М'язом, яка кріпиться до суглобу, є дельтоид, що розділяє на три головки: передню, середню і задню.

Тренування плечей найчастіше і складається на підставі того, яка з головок краще відповідає на навантаження, яка краще розвинена генетично, а яка є відстає. Дуже важливо вибудувати навантаження так, щоб дельти розвивалися рівномірно, створюючи естетичну, округлу форму плеча з піком посередині. Щоб краще зрозуміти, як швидко накачати плечі, задіюючи всі дельти, необхідно розібратися у функціях кожної з них:

• Передня дельта згинає плече, повертає руку всередину і піднімає її вгору;
• Середній пучок відводить руку;
• Задня дельта розгинає плече, повертає назовні, опускає руку вниз.

Якщо ви подивитеся на будь ТОП кращих вправ на плечі, ви побачите, що в таких тренуваннях використовуються як базові, так і ізолюючі види навантаження.

Базові вправи для розвитку сили плечей використовуються найбільш часто, просто тому, що дозволяють працювати з великими вагами і задіють ВСЕ головки дельтоїда. До таких вправ можна віднести:

• Жим стоячи або армійський жим;
• Жим з гантелями сидячи або аналогічні жими в тренажерах;
• Жим в Сміта;
• Тяга штанги до підборіддя або протяжка;
• Жим Арнольда.

Ізолюючі вправи на плечі зазвичай доповнюють базові і застосовуються для розвитку відстаючих головок дельтоїда (найчастіше задній, або середній). Ізоляція так і називається від того, що дозволяє максимально завантажити одну з дельт і «вимкнути» з роботи інші. До ізолюючим вправам на задній пучок відносяться:

1. Махи гантелями в сторони в нахилі;
2. Махи гантелей лежачи на животі;
3. Зворотні розведення в тренажері.

Ізоляція передньої дельти представлена:

1. Підйом нижнього блоку перед собою;
2. Підйомом гантелей або штанги перед собою.

Ізоляція середнього пучка:

1. Махи гантелями в сторони стоячи або сидячи.

Ще раз повторимо, що вибудовувати свою тренувальну програму необхідно, виходячи з саме ваших анатомічних особливостей, відставання і переважання в розвитку передньої, середньої і задньої дельт. Новачкам рекомендується почати з розвитку сили в БАЗОВИХ вправ і невеликому додавання ізолюючих.

Чим відрізняються чоловічі тренування від жіночих?

Вже багато разів було обумовлено, що чоловічий і жіночий тренінг в корені не відрізняється нічим, так як набір м'язової маси для дівчат і механізм росту мускулатури відбувається у обох статей однаково (різниця лише в тому, що чоловіки мають генетичне перевагу для більш масивного зростання і розвитку сили).

Чи буде плечова тренування для дівчат відрізнятися від чоловічої? Ні! Жінки можуть виконувати всі ті ж ефективні вправи на плечі, і будуть мати відмінний результат.

Деякі відмінності в жіночих тренуваннях можуть включатися в залежності від того, якого результату ви чекаєте. Деякі дівчата не роблять вправи на ширину плечей через своїх анатомічних особливостей, так як мають спочатку широкий кістяк. В такому випадку, бажано зменшити навантаження на середню дельту, яка і збільшує ширину, і зробити акцент на задній і передній пучок, що допоможе округлити форму плечей, але не робитиме їх візуально шіре.Треніровкі на плечі для чоловіків, навпаки, включають багато вправ , який робить акцент на середню дельту, так як саме вона робить основну масу і ширину, а також формує пік дельтоїда.

Виходячи з вищесказаного, підіб'ємо підсумок, як правильно качати плечі чоловікам і жінкам?

У ТОП вправ і правил для жінок повинні увійти:

• Ізоляція переднього пучка;
• Ізоляція задньої дельти;
• Прицільна робота на середній пучок виходячи з потреб;
• Многоповторних робота з невеликою вагою, якщо немає завдання додати в масі;
• Малоповторний робота з великим (наскільки це можна в жіночому тренінг) вагою якщо завдання додати масу (а всупереч омані дівчата ходять в зал не тільки щоб худнути).

Як качати плечі чоловікові в тренажерному залі:

• Рівномірна опрацювання всіх пучків;
• Грамотне підключення ізоляції до бази;
• Поєднання многоповторних тренінгу невеликою вагою і малоповтороного з великим;
• Циклирование і варіативність навантаження.

Ну, а ми йдемо далі ...

Список ефективних вправ для плечей

Трохи нижче ми розповімо про вправи для широких плечей зі штангою, гантелями та іншими снарядами, але не забувайте враховувати індивідуальні особливості вашої анатомії при складанні тренувальної програми. Тренування на дельти потрібно проводити, розставляючи акценти на відстаючі пучки, і знижуючи навантаження на ті головки, які і так добре на неї відгукуються (інакше розвиток буде не гармонійним).

Нижче ви побачите комплекс вправ на плечі в картинках з описом, що на наш погляд дуже зручно для розуміння.

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи обов'язково повинен увійти у ваші вправи на широкі плечі, так як він дозволяє задіяти всі пучки вашого дельтоїда, але навантажує їх не рівномірно.

Задіяні пучки: основне навантаження на передній, помірна - на середній і менша - на задній.

Техніка виконання: підйоми гантелей сидячи здійснюються по дугоподібної траєкторії зі зведенням снарядів в піковій точці. Положення кистей таке, як ніби ви тримаєте штангу над головою, розвороту кистей не потрібно.

Піднімайте гантелі вгору на видиху і опускайте на вдиху, плавно без ривків. Спина повинна знаходитися в природному прогині в області попереку і на протязі виконанні вправи триматися прямо.

Особливості техніки: лікті повинні знаходитися строго під кистями, не заводиться вперед і назад. Якщо ви опустите гантелі вниз занадто сильно, то плечовий суглоб буде «обтягнутий» дельтами, що порушить класичну техніку виконання.

Деякі фахівці вважають, що качати плечі в тренажерному залі без базових вправ, таких як жим гантелей або штанги - неефективне. І в цілому, вони мають рацію. Саме базові вправи дозволяють розвинути силу дельт, що дозволить вам прогресувати в вагах і техніці.

Жим штанги з положення стоячи або армійський жим

Бажано, щоб програма тренувань на плечі включала і цю вправу (тільки не в один день з жимом гантелями). Воно також є базовим і дозволяє опрацювати всю дельтоподібний м'яз. Більш того, ця вправа на плечі зі штангою включає повну амплітуду руху (від положення ліктів нижче плечей в положення вище голови) і змушує дельтоид працювати в повну силу.

Задіяні пучки: основна робота - середній, помірна - передній, менша - задній. Також в роботу включається безліч дрібних м'язів-стабілізаторів.

Техніка виконання: Виконуючи дану вправу на плечі, закиньте штангу одним ривковим рухом на груди. Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, хват долонь - трохи ширше плечей. На видиху вичавіть снаряд вгору, при опусканні зробіть вхід. Виконувати дане вправи стоячи без інерції досить складно новачкові, але ви не повинні розгойдуватися, підсідає або відхиляти корпус назад.

Особливості техніки: за класичною схемою жиму стоячи зі штангою, лікті повинні перебувати рівно під кистями, щоб максимально включити в роботу середній пучок дельт. Але, в залежності від ваших цілей, ви можете зробити акцент на передню дельту, підвернувши лікті вперед, так само, як тримаєте штангу, виконуючи фронтальний присед.

Не забувайте, що роблячи вправи на плечі зі штангою в залі стоячи, вашою опорою є спина, і мускулатура цієї частини тіла також повинна бути рівномірно розвинена, щоб стабілізувати вас під час виконання вправи без ризику отримати травму. Тому, в вашому тренувальному сплите обов'язково повинні бути вправи для спини і зокрема, попереку.

Жим зі штангою з-за голови

Дана техніка також входить в базові вправи на плечі, так як задіє весь дельтоид, але є особливо травматичним і складним для людей з поганою розтяжкою і рухливістю плеча, а також для тих, хто мав травми однойменного суглоба. Новачкам однозначно не рекомендується!

Задіяні пучки: основна робота - передній, помірна - середній, задній - трохи.

Техніка виконання: дана вправа на м'язи плечей можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Рекомендується розмістити штангу на стійках. Положення рук - ширше плечей, лікті знаходяться строго під кистями і штангою. Виконайте жим снаряда вгору через голови, не заводячи штангу вперед, а рухаючи її строго перпендикулярно підлозі. Повільно опустіть штангу вниз на вдиху, і знову вичавіть на видиху.

Порада: якщо ви виконуєте вправу вперше, радимо робити його в тренажері Сміта (та й взагалі краще робити в Сміта), щоб можна було безпечно працювати навіть без страховки. Також Сміт дозволить вам не замислюватися про контроль траєкторії руху штанги, так як, завдяки обмежувача, вона буде рухатися строго перпендикулярно підлозі.

Жими є найпопулярнішими вправами на плечі в бодібілдингу, тому що включають в роботу величезна кількість м'язів. А якщо виконувати їх стоячи, то працює все ваше тіло (що не завжди плюс)!

Жим на плечі в тренажері

Вправи на дельти в тренажерах досить зручний варіант для новачків, так як дозволяють працювати вже по заданій амплітуді руху, знижуючи травматичність. Зазвичай жими виконуються сидячи на лаві зі спинкою (про особливості її нахилу, і що це дає, поговоримо нижче).

Задіяні пучки: основна робота - передній / середній (в залежності від нахилу лави), менша - задній.

Техніка виконання: сядьте на тренажер обличчям вперед, опора - на сідничні кістки. Візьміться за рукоятки, вдихніть і на видиху вичавіть ручки вгору. Опускаючи рукоятки вниз, зробіть вдих.

Особливості техніки: якщо вас цікавить, які вправи роблять плечі ширше, то жим в тренажері може увійти в ТОП5! Ми вже говорили, що основну ширину плеча робить середня головка дельтоїда, але як змусити її працювати? Найчастіше, лава тренажерів для жиму має відхилення назад, що включає в основну роботу передній пучок дельт. Але навіть похила лава вам не перешкода! Достатньо лише сісти на неї навпаки, щоб ваша спина залишалася рівно, а жимовие рух відбувалися строго перпендикулярно підлозі. Ще один секрет - щоб в даній вправі зняти напругу з передпліччя, необхідно не охоплювати рукоять, а штовхати її розкритою долонею.

Для розвитку м'язової маси плечей обов'язково включайте в свої тренування жими, адже сила і обсяг м'язів однозначно корелюють один з одним.

Розведення гантелей стоячи або сидячи

Розведення гантелей в сторони - ізольоване вправи для опрацювання середнього пучка плечей. Основна робота припадає саме на середню дельту, але в роботу також включається передній пучок, а при деяких технічних і анатомічні особливості - задній. Тому деякі атлети зараховують махи в сторони до базових вправ.

Задіяні пучки: основна робота - середній, менша - передній і задній.

Техніка виконання: встаньте прямо або сядьте на лаву, спину тримайте прямо. Зробіть вдих, на видиху підніміть гантелі через сторони трохи вище паралелі з підлогою. Чи не розгойдується і не підтискайте плечі.

Особливості техніки: підйом гантелей через сторони краще починати робити з комфортним для вас вагою, щоб освоїти техніку. Долоні повинні бути паралельні підлозі, а лікті - повернені назад, а не розірвані вгору. Це дозволить вам максимально включити в роботу середню дельту.

Розводка є відмінним вправою для розширення плечей, але тільки якщо виконується технічно правильно! Невірна техніка може включити в основну роботу передній пучок, який і так прекрасно працює в інших вправах і відгукується на навантаження, а також трапецію.

Махи гантелей в нахилі

Підйоми гантелей в нахилі є ізолюючим вправою на задню дельту і можуть виконуватися як стоячи, як і сидячи. Основне завдання - відчути роботу заднього пучка і зрозуміти, що ви потрапили саме в нього, а це не легко.

Задіяні пучки: основна робота - задній.

Техніка виконання вправи: вихідне положення - корпус нахилений паралельно підлозі або трохи вище, руки трохи зігнуті. Здійснюючи підйом снаряда, лікті повинні рухатися вгору. У піковій точці, плечі - утворювати рівну лінію, паралельну підлозі, а передпліччя повинне бути перпендикулярно підлозі. У варіанті, якщо ви працюєте прямими руками, ваші руки в піковій точці повинні утворювати рівну лінію.

Особливості техніки: розведення гантелей в нахилі досить складна вправа, тому що далеко не кожен атлет здатний виключити з роботи додаткові м'язи і зосередитися тільки на задньому пучку дельт. Основна помилка - зведення в піковій точці лопаток і підйом рук саме за рахунок них. Махи в нахилі з гантелями повинні відбуватися за рахунок руху ліктя. Простіше кажучи, ви повинні представити, що тягнете снаряд саме ліктем строго вгору.

Тяга в кросовері на задню дельту

Тяги в кросовері входять в вправи для м'язів плечей, які додаються після придбання деякого досвіду в тренуваннях і освоєнні техніки. Дана вправа відноситься в ізолюючий на задню дельту і може виконуватися як стоячи прямо, так і в нахилі.

Задіяні пучки: основна робота - середній, також може підключатися середня і передня дельта, але незначно.

Є два варіанти техніки.

Техніка виконання тяги з канатної мотузкою: вихідне положення - стоячи з невеликим відхиленням корпуса назад. Візьміться за канатну мотузку, плечі - перпендикулярно тулубу, передпліччя витягнуті. На видиху підтягніть канат в підборіддя, розвівши плечі до утворення рівної лінії. Як накачати плечі даними способом краще видно на зображенні нижче.

Техніка виконання перехресної тяги (виконується з тросом без ручок): може виконуватися як стоячи прямо, так і в нахилі. Візьміться за кінці тросів, перехрестивши руки перед собою. На видиху розведіть руки в сторони до утворення ними прямій лінії.

Особливості техніки: при виконанні даної вправи для збільшення розмірів плечей в нахилі, можна спиратися на основи техніки махів з гантелями в нахилі.

Підняття штанги до підборіддя або протяжка

Тяга штанги до підборіддя відноситься до базових вправ, так як многосуставное і включає в роботу практично всі пучки дельтоїда.

Задіяні пучки: основна робота - середній, помірна - передній, менша - задній.

Техніка виконання: встаньте прямо, візьміть штангу трохи вже плечей. На видиху простягніть снаряд вздовж тіла, згинаючи руки в ліктях. У піковій точці ваші лікті повинні знаходитися вище плечей, а кисті - приблизно на рівні підборіддя. Опустіть снаряд вниз і повторіть вправу.

Особливості техніки: тягу штанги до підборіддя краще робити середнім хватом, а не вузьким. Чим вже ви ставите кисті, тим більше будете відводити лікті вперед, що змістить навантаження з середньою дельти на передню. Є варіант виконання вправи з широким хватом.

Протяжка штанги до підборіддя такоже задіє трапецію и при неправільній техніці весь акцент может зміщуватіся самє на неї. Щоб цього не сталося, намагайтеся не підтискати плечі до вух, а тягнути снаряд саме ліктями.

жим Арнольда

Дана вправа на прокачку плечей є базовим, так як задіє всі три головки дельтоїда, але, на відміну від звичайного жиму гантелей або штанги, жим Арнольда не рекомендується робити новачкові, з огляду на технічну складність.

Задіяні пучки: основна робота - середня і передня дельта, менша - задня. Також в роботу включаються м'язи-обертачі плеча.

Техніка виконання підйому Арнольда: сядьте на лаву з рівною спинкою. Гантелі візьміть в руки на рівні грудей, долоні повернені до тіла. На видиху вичавіть снаряд вгору, плавно розводячи лікті в сторони. Вправа на плечі передбачає розворот передпліч, коли гантелі знаходяться трохи вище вух.

Особливості техніки: вправу рекомендується виконувати тільки професіоналам на увазі його складної технічної особливості. Щоб максимально включити задню і середню головку дельтоїда, під час жиму ваші руки повинні з положення перед тілом плавно під час розвороту передпліч перейти в стан з боків від тулуба.

Махи гантелей перед собою стоячи або сидячи

Ваша тренування на плечі обов'язково повинна включати махи гантелей перед собою, якщо ви хочете збільшити навантаження на передній пучок дельтоїда. Так, це вправа дозволяє максимально ізолювати передню дельту, але тільки при правильному виконанні!

Задіяні пучки: основний - передній, менша робота - середній.

Техніка виконання: вправа можна виконувати стоячи або сидячи. Візьміть гантелі і притисніть їх до стегон на витягнутих руках. На видиху підніміть гантелі вгору до паралелі з підлогою. Чи не розгойдується.

Особливості техніки: для зняття навантаження з середнього пучка і максимального підключення переднього, рекомендується розгортати лікті вниз. Зробити це можна взявши гантелі не паралельно підлозі, а перпендикулярно, або ж зовсім розгорнувши долоні вгору. Не радимо піднімати руки вище паралелі з підлогою, так як в даному випадку, частина роботи на себе візьмуть трапеції.

Махи штанги перед собою стоячи або сидячи

Ця вправа схоже на попереднє, але трохи зручніше в техніці, за рахунок того, що вам легше піднімати обидві руки симетрично, тримаючись за штангу. Це дозволить працювати з великою вагою.

Особливості техніки: якщо хочете домогтися більшого напруження в передній дельті, то рекомендується взяти штангу навпаки - долонями вгору. Слід направляти рух строго вгору, не розгойдуючись і не піднімаючи снаряд вище паралелі з підлогою. Якщо порушити техніку, то велика частина навантаження припадає на середню дельту або трапеції. Якщо вам ніяк не "втекти від чіттінг», і ви за інерцією продовжуєте розгойдуватися, то з положення стоячи сядьте на лаву. Так ви зможете сконцентруватися на піднятті снаряда саме м'язами плечей.

Особливості складання тренувального процесу

Чому так важливо продумати тренувальний процес? Та тому що від цього безпосередньо залежить ваша віддача від тренувань і результат. Природно, якщо новачок візьме готову програму професіонала і спробує чогось досягти, займаючись по ній, хороший результат вийде навряд чи ...

Для початку визначтеся, яка мета стоїть перед вами:

1. Ви тренуєте силу плечей?
2. Хочете домогтися рельєфу і зробити дельтовидні м'язи ще більш привабливими?
3. Шукайте вправи на плечі в тренажерному залі на масу?
4. Бажаєте урізноманітнити свої тренування і вийти з плато?
5. А може, просто хочете освоїти техніку і вникнути в суть в цілому?

Мабуть, для новачка найрозумнішим буде останній підхід, але про це трохи нижче ...

Особливості ефективних тренувань для новачків

Головна особливість прокачування плечей для новачка полягає в наступному:

• Ви повинні освоїти правильну техніку;
• Розвинути силу для можливості роботи з підвищенням ваг;
• Максимально включити нервово-м'язову зв'язок і навчитися відчувати цільову м'яз.

Що для цього потрібно?

По-першу чергу, візьміть за основу прокачування плечей одно-два базових вправи, щоб задіяти і всі пучки дельтоїда (найкращими вправами будуть жими штанги).

По-друге, виконуйте вправи в ПОВНОЮ амплітуді, щоб максимально включити м'яз в роботу і створити надійну нервово-м'язову зв'язок.

По-третє, вибирайте комфортний для себе вагу, з яким ви можете працювати на 10-12 повторень в ПРАВИЛЬНОЇ техніці.

Для «накачування» плечей кров'ю і створення ефекту пампинга можна включити кілька підходів роботи в неповній амплітуді (тобто ви працюєте в постійній напрузі мускулатури), АЛЕ новачкові можна тільки доповнювати класичний тренінг в повній амплітуді стато-динамікою. Врахуй! Працюючи в стато-динаміці, ви повинні збільшити кількість повторень до 25-35, виконуючи вправи до помірного печіння в м'язах. Це дозволяє максимально витрачати енергетичну складову клітини і сприяє кращому виробленню анаболічних факторів, і, відповідно, краще росту в подальшому.

Силові вправи, такі як жими найкраще виконувати в тренажері Сміта або інших тренажерах для жиму. Тренажери вже володіють заданою амплітудою руху, що дозволяє вам суміші концентрацію з техніки на фізичні відчуття.

Ізолюючі вправи повинні використовуватися для дожима цільової групи, так і поняття варіативність ніхто не відміняв.

Приклад тренування для новачка:

День 1:

• Жим гантелей сидячи: 4 * 8-12;
• Протяжка зі штангою: 4 * 8-12;
• Розведення стоячи: 4 * 15;
• Махи перед собою: 4 * 15.

День 2:

• Жим штанги в Сміта: 4 * 8-12;
• Протяжка з гантелями: 4 * 8-12;
• Розведення стоячи: 4 * 15;
• Махи в нахилі: 4 * 15.

Природно, ми не рекомендуємо вам віддавати два тренування в тиждень тільки на плечі (така розкіш доступна і логічно тільки для професіоналів). Зазвичай тренування плечей входить в спліт з вправами на іншу групу м'язів.

Приблизний тренувальний сплит для новачка виглядає так:

1. Груди / біцепс;
2. Спина / трицепс;
3. Ноги / плечі.

Залежно від ваших цілей і здатності до відновлення ви можете додати ще одне тренування на плечі в тиждень. І пам'ятайте, кращі вправи на плечі для новачка - базові, і тільки потім найпростіші ізолюючі.

Варіації тренувань для просунутих атлетів

Тренування професіоналів кардинально відрізняються. Просунуті атлети зазвичай можуть тренуватися набагато частіше, так як відновлюються набагато швидше завдяки «гормональним ігор» і спортивного харчування (СпортПит взагалі треба приймати всім людям, а не тільки бодібілдерам). Як ми вже говорили, «про» можуть приділяти цілу тренування однієї м'язової групи (так, за деякими днях вони можуть виконувати тільки вправи на плечі).

Ще однією особливістю професійного тренінгу є необхідність тренувального стресу і «введення нововведень». На жаль, якщо ви тренуєтеся відповідно до теорії м'язового руйнування, про яку ми говорили вище (постійно працюєте на підвищення ваг, і, відповідно, розраховуєте на м'язову адаптацію і віддачу), то рано чи пізно ви досягнете свого генетичного межі (навіть на «гормональних іграх »).

У такому випадку вас врятує тільки забійна тренування плечей, яка також називається стресовій. Як створити цей стрес? Є кілька шляхів:

1. Збільшення ваги снаряда;
2. Поєднання різного виду вправ (супермережу, трисети і т.д);
3. Попереднє стомлений;
4. Різна кількість повторень / Час під навантаженням;
5. Різна амплітуда рухів: траєкторія і кути.

Хорошим рішенням в даному випадку є введення стато-динамічного тренінгу з помірним закислением. Ви даєте своїм м'язам іншу навантаження і дозволяєте організму виробляти більше анаболічних факторів для зростання.

Основними особливостями і правилами, за якими прокачують плечі в стато-динаміці, є:

• Робота в неповній амплітуді / всередині амплітуди;
• Висока інтенсивність тренінгу - 25-35 повторень або 40 секунд під навантаженням;
• Короткий відпочинок між підходами - 40-45 секунд;
• Тривалий відпочинок між вправами - 6-8 або 8-10 хвилин.

Обов'язковою є наявність помірного відчуття печіння під час виконання вправ по даній схемі!

Ще один спосіб урізноманітнити тренувальний процес - робити вправи на плечі в тренажері, але не за класичною схемою! Наприклад, хорошим варіантом є використання різних типів навантаження - одночасна робота з тросами кросовера і гантелями.

Ну а що стосується класичних правил, то:

Щоб плечі стали ширше, необхідно приділяти особливу увагу базовим вправам і робити акцент на середній пучок дельтоїда. Найкращі вправи в даному випадку - класичні жими, протяжка, а також жим Арнольда.

Природно, просунуті атлети просто зобов'язані робити акцент на ізолюючі вправи на плечі - саме вони дозволяють якісно опрацювати відстаючі головки і «відточити» форму. Найбільш проблемною зоною є задній пучок, що формує округлість плеча ззаду.

По правді кажучи, в арсеналі «про» присутні практично всі можливі вправи для тренування плечей. Але це зовсім не означає, що вони використовують їх все в складі однієї-двох тренувань. Програми просунутих атлетів постійно змінюються - в один тиждень може бути запланований один набір вправ на дельти, в іншу - кардинально відмінний. Але що залишається незмінним, так це сама основа тренування дельт і розставлені акценти.

Постійний тренувальний стрес і введення різноманітності і дозволяє «про» постійно вдосконалювати свою форму, не стоячи на місці. Але нагадаємо, що новачкові такий стрес не потрібний. Для новачка основним завданням є освоєння техніки і створення нервово-м'язової зв'язку.

Як накачати плечі в тренажерному залі - відео від нашої команди

Якщо ваша тренування плечей здається вам нудною, і вам хотілося б внести в неї якесь різноманіття, то пропонуємо вам спробувати тренуватися разом з командою Fit Magazine! Ми підготували спеціально для вас фітнес-відео про кращих вправах на плечі в тренажерному залі разом з Юрієм Сахаровим і Сергієм Соклакова:

За посиланням ви знайдете ще одне круте відео нашої тренування і багато корисної інформації про те, як накачати плечі .

Сподіваємося, що наші вправи для опрацювання плечей в тренажерному залі були вам дуже корисні, ну а нижче ви побачите опис нашої тренування.

Опис нашої тренування і нюанси

Наша програма тренувань на плечі:

1. Махи з гантелями в сторони (максимально «закачуємо» дельти кров'ю);
2. Тяга блоку в кросовері (включаємо м'язи-антагоністи, щоб дати максимальний приплив крові до верхньої частини тіла, так як самі по собі вони є дуже маленькою м'язової групою);
3. Важкі махи гантелями (максимальна вага);
4. Жим в тренажері Сміта під нахилом середнім хватом (задіє всі частини дельтоподібного, але орієнтований на шокуюче, силове рух на велику кількість повторень і включення передньої дельти);
5. Махи з гантелями в нахилі на задню дельту;
6. Відведення штанги назад в нахилі на задню дельту (дозволяє максимально напружити і розтягнути задню дельту для більше допуску крові);
7. Махи з гантелями в нахилі на задню дельту (максимальний памп);
8. Жим штанги лежачи прямим хватом (виконання жиму збільшує інтенсивність тренування і приплив крові в район передньої дельти);
9. Махи з гантелями перед собою на передню дельту;
10. Махи в кросовері перед собою.

Сподіваємося, наша тренування дала вам розуміння того як накачати плечі в спортзалі з правильною технікою.

Продумана тренування плечей + спортивне харчування = максимальний результат

Як думаєте, що потрібно для досягнення гідного результату і якісної форми? Більшість з вас відповість - «круті, продумані тренування». І, чорт візьми, ви будете праві! .. Але лише наполовину) Не менш важливою складовою прогресу є повноцінне відновлення. Не будемо забувати, що за класикою жанру, наші м'язи отримують мікротравми під час тренування і ростуть саме ПІД ЧАС ВІДНОВЛЕННЯ!

Так що ж потрібно для того, щоб відновлюватися й рости? «Грамотна схема харчування» - скажете ви, і знову матимете рацію лише наполовину! Реальність така, що отримати зі звичайної їжі всі необхідні елементи для відновлення атлет не може, і цього можуть перешкоджати різні фактори:

1. Погано продуманий раціон (кількість ккал, БЖУ, вітамінів, мінералів і т.д .;
2. Недостатня функція шлунково-кишкового тракту, що не дозволяє засвоїти всі корисні речовини повністю;
3. Погана якість їжі (що не рідкість в сучасних реаліях) і т.д.

Таким чином, ви можете доповнити і вдосконалити свій раціон тільки за допомогою спортивних добавок, і обов'язковими у вашому списку повинні стати:

• Мультивітаміни (дозволяють підтримати імунітет і в принципі збалансовану роботу систем організму);
• Амінокислоти (є швидким відновлювальних матеріалом для мускулатури);
• Протеїн (дозволяє доповнювати недолік білка з їжі + є дійсно якісним джерелом протеїну);
• Креатин (дає можливість збільшити енергетичні запаси м'язових клітин, щоб дати поштовх в прогресії вагою і більшої віддачі від тренувань);
• Предтренировочний комплекс (дає додаткову мотивацію і підвищує якість тренування, що безпосередньо впливає на ваші результати).

Сьогодні жоден атлет, налаштований на серйозні результати не обходиться без базового набору спортивного харчування. А ті, хто кажуть, що можуть все домогтися і без нього, лише пускають примха! Будьте розумні, і підходите до досягнення цілей грамотно!

Якщо ви ще сумніваєтеся, чи працює спортивне харчування, то рекомендуємо вам це відео:

Важливо врахувати, що не кожен новачок може підібрати спортивне харчування самостійно. У цій справі вам знадобитися грамотний консультант!

резюме

Ми розповіли вам про найефективніші вправи для плечей і деяких нюансах складання тренувального процесу. Не забувайте, що підходить до складання своєї тренувальної програми потрібно виходячи з двох факторів:

1. Вашого рівня підготовки (новачок, любитель, професіонал);
2. Ваших цілей (сила, маса, рельєф, корекція форми і т.д.).

Також не забувайте, що виконувати вправи для плечей потрібно максимально технічно, не тільки, щоб уникнути травматизму, а й щоб отримати повну віддачу від тренування. Неймовірно важливо створити нервово-м'язову зв'язок і відчути цільову м'яз.

Радимо вам обов'язково прочитати статті про вправи з гантелями в домашніх умовах, адже в ній буде більш докладно розказано про енергозабезпечення м'язової діяльності і особливих «фішки», які допоможуть вам досягти ще краще результату!

Сподобалось стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо Прочитати: