Жим лежачи від А до Я

1. Варіанти жиму лежачи [ правити | правити код ]
2. Пауерліфтинг (силове жим) [ правити | правити код ]
3. Приготування і поширені помилки [ правити | правити код ]
4. Вигинання спини дугою [ правити | правити код ]
5. Неправильний жим лежачи [ правити | правити код ]
6. Правильний жим лежачи [ правити | правити код ]
7. Зайве опускання ліктів [ правити | правити код ]
8. Неправильне опускання ліктів [ правити | правити код ]
9. Правильне опускання ліктів [ правити | правити код ]
10. Аварійне завершення вправи [ правити | правити код ]

Жим лежачи - це базова вправа в бодібілдингу і пауерліфтингу у вільній вазі, призначене для розвитку м'язів грудей , рук ( трицепсів ) І переднього пучка дельтоподібних м'язів. Основна стаття: які м'язи працюють в жимі лежачи .

М'язи, задіяні в жимі лежачи:

Жим лежачи анатомічно відноситься до Горизонтальним жімам.

Для підйому максимальних ваг в пауерліфтингу використовують міст і екіпіровку . Екіпірування також необхідна для профілактики травм.

Варіанти жиму лежачи [ правити | правити код ]

Основна стаття: види жиму лежачи .

Жим штанги лежачи. Особливості включення м'язів.

класичний жим робиться лежачи на спині на лаві для жиму лежачи . У вихідному положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вичавлюється знову вгору на витягнуті руки. Є й альтернативний варіант: штанга в вихідної позиції спочиває на обмежниках рами на висоті грудей і потім вичавлюється з цього положення на витягнуті руки і знову опускається на упори.

Жим "в торкання" означає, що жим штанги від грудей відбувається відразу ж, без паузи, після того, як її гриф торкнеться грудей. Змагальна ж техніка жиму лежачи передбачає, що Ви можете вичавити штангу вгору лише після того, як зробите в нижньому положенні коротку паузу і отримаєте команду-дозвіл підняти штангу вгору на витягнуті руки.

Жим лежачи в рамі робиться усередині силової рами, штанга лежить при цьому в початковому положенні на обмежниках, встановлених на рівні грудей. Кожне повторення робиться з нижньої точки. Обмежувачі, як правило, встановлюються на висоті грудей. Це ефективний і найбільш безпечний варіант, який не вимагає наявності помічника.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє вибірково тренувати верхню чи нижню порцію грудних м'язів. Чим вище головний кінець лави, тим більше навантаження на верхню порцію, і навпаки.

Жим штанги лежачи широким хватом в стилі «гільйотина» (гриф опускається до горла). Жим в стилі «гільйотина» (штанга до шиї) набагато краще вантажить грудні ніж традиційний жим, коли ви опускаєте штангу до сосок. Ще дивніше те, що ця супер активація проявляється для всіх частин грудних м'язів (низ, середина, вгору). Техніка від Вінса Жиронда: ноги на лаві, хват дуже широкий, штанга опускається до шиї, розтяжка дуже велика.

Ширина хвата. При виконанні жиму лежачи з вузьким хватом велике навантаження лягає на внутрішні відділи грудних м'язів і на трицепси. Гриф можна опускати на верхню частину грудей, середню і нижню, що дозволяє запобігти застій в зростанні м'язів. Варіантами жиму лежачи також є жим на тренажері Сміта , жим гантелей лежачи і похилий жим.

Окремо варто відзначити дожіми і негативні жими .

Пауерліфтинг (силове жим) [ правити | правити код ]

В пауерліфтингу жим штанги лежачи є одним з основних вправ. Виконується в екіпіровці або без неї. Детальний опис техніки і тренувальної програми в статті все про жимі лежачи .

Приготування і поширені помилки [ правити | правити код ]

• Роблячи жим лежачи усередині силової рами, переконайтеся, що обмежувачі і гачки розташовані на правильній висоті. Як альтернативний варіант, Ви можете робити жим, використовуючи для цього міцні і стійкі стійки для присідань, обладнані обмежувачами. В іншому випадку, використовуйте полу-стійки або комбіновані стійки. Деякі комбіновані стійки мають регульовані обмежувачі. Якщо Ви зупинили свій вибір на одній з таких стійок, то встановіть обмежувачі на відповідній висоті і розташуйтеся на лавці так, щоб ви не промахнулися повз обмежувачів, якщо Ви будете змушені поставити на них штангу під час сету.
• Якщо Ви не змогли знайти такого обладнання для жиму, яке дозволило б Вам опустити штангу на стійки в нижньому положенні в разі, якщо Ви не зможете завершити чергове повторення, Ви можете виконувати вправи за допомогою напарника, для підстраховки.
• Якщо Ви робите жими в силовій рамі, встановіть міцну і стійку лаву рівно посередині між двома стійками.
• Якщо Ви робите звичайні жими "в дотик" зі штангою, що знаходиться в початковому положенні вгорі, то встановіть обмежувачі або поперечини на 2-2,5 см нижче рівня Ваших грудей на вдиху. Тоді, якщо ви не зможете вичавити чергове повторення, просто опустіть штангу вниз і поставте гриф на обмежувачі.
• Жими в рамі з нижньої точки трохи відрізняються в цьому відношенні від стандартного жиму "в дотик". Виставите обмежувачі рівно на таку висоту, на якій гриф, якщо Ви опустіть його на них, лише злегка торкається Ваших грудей на вдиху.
• Розташуєтеся на лаві так, щоб Ваша штанга або млинці не зачіпали стійки або упори рами, коли Ви будете вичавлювати штангу вгору.
• Якщо Ви робите жим лежачи в звичайній манері, з верхнього вихідного положення, то переконаєтеся, що гачки під гриф розташовані правильно. Вони не повинні бути розташовані ні занадто низько, ні занадто високо. На початку кожного сету Ваш помічник або партнер повинен допомагати Вам знімати штангу зі стійок. В кінці сету Вам знову знадобиться допомога, щоб повернути штангу на стійки.
• Через те, що під час підйому в жимі лежачи штанга рухається не тільки вертикально, але й горизонтально, гриф може зачепити за вертикальні стійки, на яких тримаються гачки. З іншого боку, якщо Ви розташувалися на вірному відстані від вертикальних стійок з гачками і не зачіпаєте їх грифом при підйомі, то Вам буде важко зняти штангу з гачків перед першим повторенням.
• Якщо у Вас немає помічника або партнера, який допоміг би Вам зняти штангу зі стійок перед початком сета, то тренуйте жим лежачи з нижньої позиції - так Ви взагалі можете забути про проблему з гачками. Якщо Ви робите жим лежачи в силовій рамі, то Вам не потрібна допомога на початку сету або в його кінці.
• Коли гриф знаходиться на лінії Ваших нижніх грудних м'язів, візьміться за нього таким хватом, щоб Ваші передпліччя були перпендикулярні підлозі, якщо дивитися на них (попросіть Вашого помічника подивитися на них) як збоку, так і з боку ніг. Лікті повинні бути прямо під зап'ястями. Дорослі можуть для початку спробувати використовувати хват з відстанню 54 см між вказівними пальцями. Підліткам варто звузити цю відстань на 10 см. Відштовхуючись від цих цифр, знайдіть "свою" ширину хвата, при якій Ваші лікті і передпліччя будуть знаходиться в правильному положенні. Як тільки знайдете оптимальну для себе ширину хвата, попросите кого-небудь виміряти відстань між Вашими вказівними пальцями і запишіть цю цифру.
• Не використовуйте так званий "відкритий хват", тому що він не дозволить Вам контролювати штангу нормально. Долоні повинні розташовуватися на однаковій відстані від центру грифа. Беріться за гриф дуже уважно, переконавшись, що Ваші руки розташовані симетрично щодо центру грифа. Ще до початку сету Ви повинні знати точно, де у Вас повинні бути руки. Якщо потрібно, користуйтеся рулеткою. Якщо Ви тренуєтеся будинку, то можете навіть відмітити потрібне місце на грифі.
• Нанесіть на долоні мів, щоб поліпшити хват і "зчеплення" долонь з грифом. Слідкуйте за чистотою насічки грифа. У цьому випадку Ваші руки не будуть ковзати до країв грифа під час сету.

Вигинання спини дугою [ правити | правити код ]

Не можна вигинати спину дугою під час будь-яких силових вправ . Перш за все це стосується попереку, яка і так вже вигнута від природи. Надмірне її вигинання створює величезний тиск на міжхребетні диски поперекового відділу і значно підвищує ризик травми. Особливо не слід вигинати спину, виконуючи жим лежачи. Зверніть також увагу, що при виконанні розтягування спини вигин повинен розподілятися по всій довжині хребта, а не одному лише поперекового відділу.

Неправильний жим лежачи [ правити | правити код ]

Деякі важкоатлети міркують таким чином: всі, що я роблю, щоб підняти велику вагу, - включаючи вигинання спини і ерзанье по лаві - абсолютно в порядку речей. Насправді велику вагу, який ви піднімаєте над грудьми, ще не робить грудні м'язи сильніше. Вигинаючи спину дугою, ви просто збільшуєте механічне перевага (і ризик отримати травму), напружуючи більше різних м'язів (рис. 3). До речі, ми знаємо одного хлопця, який переконав себе в тому, що вигинання спини є невід'ємною частиною жиму лежачи. Більш того, він ніяк не хотів нам вірити і дав себе переконати тільки після пред'явлення кількох підручників з анатомії.

Правильний жим лежачи [ правити | правити код ]

Виконуючи жим лежачи, не відривайте спину від лави протягом усього вправи. Правда, вам зовсім не потрібно намагатися прийняти неприродно рівне становище - невеликий природний вигин в поперековому відділі абсолютно в порядку речей. Якщо лава занадто висока і ви не дотягується ступнями до статі, ставте їх на лаву.

Зайве опускання ліктів [ правити | правити код ]

Нам так не хочеться знову говорити про вправи для грудних м'язів, але дуже вже часто при їх виконанні відбуваються помилки. Ось ще одна, яка зустрічається під час виконання жиму лежачи зі штангою або гантелями і розведення рук з гантелями.

Неправильне опускання ліктів [ правити | правити код ]

Виконуючи вправи для грудних м'язів, деякі люди опускають лікті так низько, що ледь не стосуються ними статі. Звичайно, м'язи грудей в цьому випадку добре розтягуються, проте їм, як і плечових зв'язкам, загрожує розрив. Адже ви звертаєтеся з ними подібно гумовій стрічці, яку дуже сильно тягнуть в обидва кінці. Крім того, дуже низько опускаючи руки, ви штовхаєте головку плечової кістки (найпотужнішої кістки руки) вгору у напрямку до ключичной ямці. Обертає м'язам плечей, а також розташованим поруч зв'язкам і сухожиллям при цьому доводиться несолодко. Щоб пристосуватися до такого неприродного стану, вони змушені вивертатися просто неймовірним чином. Можливо, відразу ви і не відчуєте дискомфорту, але рано чи пізно ви отримаєте пошкодження плечових суглобів (рис. 4).

Правильне опускання ліктів [ правити | правити код ]

Виконуючи жим від грудей і розведення рук з гантелями, стежте за тим, щоб ваші лікті не опускалися нижче рівня грудей. Залежно від будови вашого тіла гриф штанги під час жиму лежачи може лише злегка торкатися ваших грудях (фото Б на рис. 4).

Після того, як помічник допоміг Вам взяти штангу зі стійок перед початком сета, зробіть паузу, тримаючи штангу над грудьми на витягнутих руках, щоб штанга перестала розгойдуватися. Тепер втягніть лопатки, тобто спробуйте стиснути їх разом, і негайно опустіть штангу, зберігаючи над нею контроль. Опускання має тривати приблизно дві секунди. Те, як Ви опустите штангу, дуже сильно вплине на те, з якої позиції Ви почнете її підйом.

Опустіть гриф до точки, яка знаходиться нижче лінії сосків, тобто до нижнього краю Ваших грудних м'язів. Як правило, це означає, що Вам доведеться опускати штангу нижче на груди в порівнянні з тим, як Ви робили до цього. Точно визначите ту точку у себе на грудях, до якої Вам найзручніше опускати штангу. Як зазначалося вище, коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя повинні бути вертикальні, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду (або ззаду, в залежності від того, де знаходиться спостерігач). Якщо передпліччя не вертикально, то Ви взялися за гриф неправильно.

Ніколи не робіть жим "в відбивши" від своїх грудей або від обмежувачів рами. Або просто доторкніться грифом до грудей і потім негайно вичавлювати штангу вгору, або зробіть дуже коротку паузу на грудях (або на обмежниках, якщо Ви виконуєте жими з нижньої точки в рамі), перш ніж вичавлювати штангу знову вгору. У будь-якому випадку, стисніться, напружте м'язи, розправте найширші і потужно вичавте штангу вгору.

На малюнку нижче Ви можете бачити приблизні варіанти траєкторії штанги при її підйомі в жимі лежачи (голова знаходиться справа). Обидва варіанти припускають, що Ви правильно опустили гриф до точки, що знаходиться на нижньому краї Ваших грудних м'язів або знаходиться дуже близько до цієї лінії, і що Ваші лікті знаходяться безпосередньо нижче зап'ясть. Експериментуйте з обома варіантами або навіть знайдіть щось середнє між ними і зупиніться на тому, що підходить найбільше Вам.

Перші кілька сантиметрів підйому повинні бути вертикальними, або майже вертикальними. Єдиний напрям, в якому Ваша штанга точно не повинна рухатися, так це в напрямку ніг! Щоб гарантувати, що гриф навіть на міліметр не рухається до ніг, підніміть його верх, але не строго горизонтально, а трохи у напрямку до обличчя.

Зніміть себе на відео або попросіть кого-небудь подивитися за Вами з боку. Те, що Вам може здатися початковим вертикальним рухом, насправді може бути ледь помітним рухом до ніг. Можливо, Ви думаєте, що Ви злегка рухаєте гриф-на-віч, а насправді Ви піднімаєте гриф точно по вертикалі. Спостереження за собою з боку допоможе Вам з'ясувати з усією вірогідністю, як Ви піднімаєте штангу. Після чого, шляхом проб і помилок, Ви зможете знайти саме ту саму траєкторію для перших декількох сантиметрів, яка підійде Вам якнайкраще.

Іншу частину амплітуди вгору можна пройти декількома способами. По-перше, продовжуйте вичавлювати штангу по прямій лінії, як Ви це робили під час першої фази, описаної вище. Таким чином, гриф буде рухатися практично вертикально від лінії Ваших нижніх грудних м'язів з лише ледь помітним дрейфом до голови. Другий варіант проходження решти амплітуди, слідом за першою фазою, описаної вище, передбачає рух грифа до Ваших ключиць по крутій діагональної лінії, яка потім переходить в остаточну, майже вертикальну фазу або над Вашої верхньої грудьми, або, в крайньому випадку, над Вашими ключицями . Передпліччя зберігайте якомога більше перпендикулярними до підлоги під час підйому. Для цього тримайте лікті безпосередньо під зап'ястями.

Підйом, точно також як і опускання, повинен бути симетричним. Гриф слід тримати рівно по центру, гриф не повинен нахилятися на одну сторону, обидві руки повинні рухатися в унісон, на кожну половину Вашого тіла повинна доводиться рівно половина ваги штанги. Розподілити навантаження симетрично - це вкрай важливо!

Зафіксувавши штангу вгорі в локаут, зробіть невелику паузу. Не дозволяйте штанзі "дрейфувати"-на-віч. Тримайте її там, де вона опинилася в кінці підйому, тобто десь приблизно між серединою грудей і ключицями.

Під час паузи між повтореннями нічого не випрямляйте лікті повністю. Тримаючи лікті випрямленими, ви переносите всю навантаження на ліктьовий суглоб (що може призвести до травми), і так само знімаєте її з м'язів грудей. Зробіть невелику паузу, щоб переконатися, що штанга нерухома, стисніть лопатки і потім повільно опустіть гриф до потрібної точки на нижній частині грудей.

Робіть вдих, коли штанга знаходиться вгорі, під час опускання затримайте дихання, а на підйомі зробіть видих. Якщо Ви робите жими з нижньої точки в рамі, то вдихайте тоді, коли штанга покоїться на обмежниках або навіть зробіть в цей момент не один вдих, а кілька. Точну техніку дивіться на відео.

Жим штанги лежачи - техніка (відео)

Жим штанги лежачи вузьким хватом (відео)

Жим штанги лежачи широким хватом (відео)

Аварійне завершення вправи [ правити | правити код ]

Щоб уникнути подібного казусу

1. При тренуванні без страховика, перш ніж лягати на лаву, зніміть замки, які тримають млинці.
2. Якщо відчуєте брак сил повернути штангу на місце, використовуйте залишилася силу, щоб акуратно опустити снаряд на груди. Але ні в якому разі не кидайте гриф на ребра, підтримуй його руками, наскільки вистачає сил.
3. Домінантну (тобто сильну, праву, наприклад) руку акуратно перемістіть по грифу до млинців і підніміть штангу - диски з протилежного лівого кінця негайно зісковзнуть.
4. Як тільки скинете лівий вантаж, виконайте те ж саме з правим. Але тільки тримайте гриф міцним хватом, інакше, позбувшись від половини млинців, він "катапультою" полетить вгору під вагою іншої половини.
5. Намагайтеся використовувати обмежувачі, в цьому випадку ризик подібної травми виключається.
   

Світовий рекорд в жимі лежачи Р Кенеллі 486кг

Абсолютний рекорд Росії - Кравцов