Як підтягнути м'язи на внутрішній стороні руки? Комплекс з 5 вправ для жінок

1. Комплекс з 4 вправ
2. розминка
3. 1. Підйом гантелей сидячи
4. 2. Класичні віджимання
5. 3. Розведення рук в сторони з еспандером
6. 4. Зворотні віджимання
7. затримка
8. особливості тренувань

Головне в заняттях спортом - не зациклюватися на одній, як вам здається, проблемної області м'язів. Для гармонійного силуету необхідно поєднувати опрацювання як м'язів преса, ніг, сідниць , Спини, так і не забувати про руки. Остання частина тіла вимагає ретельного опрацювання у багатьох жінок!

Обвислі руки псують вигляд всіх образів з короткими рукавами і є такою ж ганьбою, ніж в'ялі сідниці.

Як підтягнути м'язи на внутрішній стороні руки? Грамотно складений тренінг повинен включати в себе як базові вправи, так і ізолюючі, динамічні і статичні. При такому підході перші результати з'являться вже через 2-3 тижні регулярних занять.

Комплекс з 4 вправ

Вправи для внутрішньої частини рук для жінок повинні включати в себе якісний розігрів тіла - розминку . Далі слід зміцнити задню поверхню руки - трицепси. У цьому допоможуть різні варіанти жимів. Потім навантажити тіло віджиманнями.

Після того як основні м'язи опрацьовані, щоб їх «дотиснути» виконуються статичні вправи. На завершення тренування необхідно якісно розтягнути тренируемую область, виконавши затримку.

розминка

Розігрівання тіла для майбутньої навантаження:

• почати краще з кругових рухів кистями, ліктями і плечима;
• потім підключити ривки, виконуючи їх з поворотом в праву і ліву сторони, додатково готуючи хребет;
• на закінчення, додати трохи кардіо розминки, зробивши стрибки на місці або зі скакалкою, пробуджуючи серце до роботи.

Тепер можемо сміливо починати виконувати вправи для внутрішньої сторони рук для жінок.

1. Підйом гантелей сидячи

відмінне вправа з гантелями для опрацювання задніх м'язів рук - ліктьових і трицепса. Складність виконання середня. Якщо в якості опори для сидіння вибрати фітбол, а не стілець, додаткове навантаження отримають м'язи преса, спини і ніг за рахунок утримання координації.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - сидячи на опорі (стілець / диван / крісло / фітбол), корпус трохи поданий вперед, ноги зігнуті в колінах, гантель в правій руці, яка щільно притулена до правого стегна, ліва в довільному положенні;
2. На вдиху згинаємо руку в ліктьовий області, прагнучи доторкнутися пензлем плеча;
3. На видиху повертаємося у вихідну точку. Повторюємо ті ж кроки для іншої сторони.

Детальну техніку дивіться на відео:

Реалізувати необхідно по 10-12 згинань в 2-3 підходу на кожну сторону.

2. Класичні віджимання

Найпростіші, яке не потребує додаткових пристосувань, але дієві вправи з власною вагою - це віджимання. Різні види постановки рук і ніг допоможуть пропрацювати всі м'язи рук, задіявши так само спину і прес. Складність висока, потрібна витривалість. Спочатку можна виконувати полегшені версії вправ (наприклад, з віджимання з колін, а не з прямих ніг) або просто виконувати меншу кількість повторів.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - прийняти упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги разом, тіло витягнуто, як струна, поперек підвернена;
2. Вдихнувши, згинаємо руки в ліктьовий частини і опускаємо пряме тіло вниз;
3. Видихнувши, повертаємося в початкову точку.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Навантаження повинна включати в себе 10-15 повторень в 2-3 підходу.

Варіюючи широту постановки рук можна навантажувати різні м'язи. Чим ширше стоять руки, тим більше задіяні м'язи грудей, ніж вже - трицепс.

Зверніть увагу!

Ускладнити опрацювання можна, якщо упор ногами робити не на підлозі, а на височині (лава, диван, стілець, крісло). Амплітуда виконання в цьому випадку буде вище.

3. Розведення рук в сторони з еспандером

У будь-якому тренуванні необхідно грамотне поєднання статичних і динамічних вправ. Якщо динамічні більше спрямовані на приріст м'язової маси, то статичні розвивають силу і витривалість м'язів. Різні розведення з еспандером (можна замінити довгою простирадлом, рушником, ременем) допомагають зробити руки сильними за допомогою статики, відмінно прибирають жир з пахв . Складність виконання середня, потрібні координація та концентрація. Навантажений буде як біцепс, так і трицепс.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, спина пряма, руки зігнуті в ліктях з еспандером;
2. На видиху максимально розтягнути еспандер в сторони і затриматися, продовжуючи розтягнення;
3. Видихнувши, повернутися в початкову позицію.

Детальніше на відео:

Час перебування м'язів в напрузі для початківців варіюється від 25 до 35 секунд. Поступово збільшуючи навантаження, прагніть затриматися в напруженій позиції хвилину.

Розведення можна так само виконувати таким чином, коли один кінець еспандера затиснутий під ногою, а рука з іншим кінцем еспандера прагне вгору.

4. Зворотні віджимання

Якщо попередні вправи в більшості своїй добре прокачують біцепс, то саме в зворотних віджимання левова частка навантажень віддається м'язі, що займає ¾ обсягу всієї руки - трицепс. Допомагають йому біцепс, дельти, трапеції й найширші м'язи спини. Складність виконання досить висока, хоча на перший погляд воно і здається простим. Для реалізації знадобиться опора - лава, ліжко, диван, стілець, підвіконня зручною для вас висоти.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - встати задом до опори, помістити на неї кисті, руки прямі, пальці дивляться на тіло, випрямлені ноги витягнуті і щільно прилягають до підлоги;
2. На вдиху поволі зігнути ліктьову частину, опускаючи п'яту точку вниз до того моменту, як плечі не будуть паралельні підлозі;
3. На видиху повернутися в початкову позицію.

Дивіться докладніше на відео:

Виконуйте по 12-15 разів в декілька підходів з перервою в хвилину.

затримка

Роботу з гантелями - силові вправи - рекомендується закінчувати ретельної розтяжкою передніх кінцівок. М'язи при затримці розслабляться, стануть більш еластичні і пружні, а на наступний ранок вас не наздожене болісна крепатура .

Виконайте наступні дії:

1. Сядьте в позу по-турецьки, витягніть одну руку вперед, а кисть другої заведіть за лікоть першої. Натисніть зігнутою кінцівкою на випрямлену і відчуйте, як розтягується плечова область. Після 8-10 секунд виконання поміняйте руки.
2. Одну кінцівку підніміть вгору і зігніть в області ліктя так, щоб кисть прагнула доторкнутися до лопатки. Другою рукою натисніть на лікоть першої, щоб пальці ковзнули вниз по спині. Замріть в такій позиції на 8 рахунків. Потім виконайте ті ж дії для іншої сторони.
3. Заведіть одну руки за спину зверху, іншу - знизу. Постарайтеся поєднати їх за спиною в замок. Якщо відстань між ними не можна перебороти, візьміть на підмогу рушник, хапайте його за два кінця. Перебувати в такій позі необхідно 8-10 секунд, потім поміняти руки.

Також можете провести затримку, показану на відео:

особливості тренувань

• Не навантажуйте себе без залишку - оптимальна кількість занять в тиждень зводиться до трьох;
• Щоб був толк від тренувань, останні кілька повторень вправи повинні бути виконані вже через силу, вам не повинно бути легко. Якщо це не так - сміливо підвищуйте вага вашого обважнення або збільшуйте кількість повторів;
• Проводити тренування тільки на м'язову групу рук слід не частіше ніж один раз на 1-2 тижні. Якщо робити це частіше, м'язи не встигнуть відновитися. А ростуть вони як раз в змозі відновлення і спокою;
• Щоб м'язова група не звикала до навантаження, оптимальним буде раз в 3-4 тижні міняти комплекс вправ. Якщо ви новачок, то цю цифру можна збільшити до 6-7 тижнів;
• Вага обтяження бажано міняти раз в 2-3 тижні, поступово підвищуючи на 0,5-1 кілограм;

Головне при тренуваннях - ретельне стежити за своїм станом і відчуттями під час них. Ви повинні добре відчувати роботу тренируемой області, відчувати напругу в цих м'язах і при цьому не перевантажуватися фізично так, щоб разюче змінилося ваше самопочуття.

Навантаження повинні відбуватися в задоволення, не шкодячи, а допомагаючи здоров'ю вашого організму. Інакше сенсу в заняттях немає. Відчувайте себе, відчувайте і ви обов'язково досягнете Вашої мети.