Секрети Про від Кая Гріна, Седріка Макміллана і Джастіна Комптона

Кай Грін

Відклади в сторону сантиметрову стрічку і відкрий свій розум

Чи не був би ти проти, якщо хтось виміряв твої руки, ноги, груди і ікри на відео? Було б цікаво дізнатися твої пропорції.

Ви напевно чули це раніше, але бодібілдинг це вид спорту, що оцінюється виключно за візуальному сприйняттю. Його називали спортом ілюзії, тому що реальний обсяг м'язів набагато менш значний, ніж те, якими вони здаються. З ідеальною формою, сепарацией і деталізацією, 46-сантиметрова рука буде здаватися набагато більше 53-сантиметрової, але відсутньої за формою і опрацювання. Крім того, якби пропорції були дійсно важливі, вони стали б частиною критеріїв, за якими нас судять, і судді стояли б на сцені з вимірювальними стрічками, фіксуючи цифри. В ідеалі, я сподівався на те, що можу запропонувати Вам набагато більше, ніж озвучити розміри своїх пропорцій. Наприклад, якщо у мене був би шанс сісти поруч з Дональдом Трампом і запитати його про що-небудь, я б не витрачав час на питання про те, які шкарпетки він носить. Я б краще дізнався, що рухає їм і яке у нього мислення, коли він ставить перед собою, а потім виконує різні завдання, так само як і стратегії, які він використовує для того, щоб залишатися сконцентрованим і переконувати інших бути частиною загального шляху до успіху.

Я закликаю Вас припинити загострювати увагу на те, якого розміру мої руки або ноги, або скільки може вичавити або тягнути в нахилі інший професіонал. Відкладіть журнал, вимкніть комп'ютер і зламайте бар'єри ваших внутрішніх стін, щоб почати розширювати Ваші горизонти. Думайте про Ваших надіях і мріях і про те, чого ви дійсно хочете від життя, а потім влаштуйте мозковий штурм і подумайте, як Ви можете зробити ці речі реальністю. Візьміть кого-небудь собі в приклад, як це зробив я, але знайте, що Ви здатні бути ким завгодно і робити те, у що вірите і на що дійсно налаштували свій розум. Забудьте про моїх пропорціях. Які вони у вас? І якщо Ви ними незадоволені, змініть їх!

Присідання: краща вправа на нижню частину тіла

Як кинезиолог, досвідчений бодібілдер і тренер, я чув різні точки зору з цього питання. Як людині з багаторічним досвідом і як тренеру, хочу задати тобі лише одне питання як бодибилдеру: присідати або НЕ присідати? Здавалося б, якщо у деяких людей є проблеми з технікою, то їм слід краще робити жим ногами.

Якщо Ви читали хоча б одну статтю про мою тренуванні ніг, і я знаю, що як мінімум парочка є на MD, то знали б, як я вірю у важливість присідань зі штангою. Ви не зможете знайти більш базового, більш вимогливого до техніки і більш ефективного вправи для нижньої частини тіла. Вам також буде дуже складно знайти бодібілдера з ногами рівнем розвитку вище середнього, який не закінчив будувати свої стегна численними присіданнями протягом багатьох років.

Є ті, хто уникає присідань з різних причин. Частою скаргою є те, що вправа незручне і його складно освоїти. Інші розчаровуються, тому що бачать, як багато вони можуть навісити при жимі ногами, і дивляться на порівняно легкий вага, з яким вони можуть впоратися при приседе, як на невдачу. Єдина виправдана причина не присідати є тільки у тих, хто страждає від серйозної травми хребта або міжхребцевих дисків. У таких випадках, важкі навантаження на хребет не рекомендовані. Для всіх інших присідання - це абсолютно найкращий варіант для збільшення розмірів і сили їх стегон.

Чи не турбуйтеся через те, що не можете впоратися з таким великим вагою, як хтось ще або тому що Ви розраховували, що потягнете його. І не хвилюйтеся, якщо ідеальна техніка не прийде до Вас так легко. Тут нема чого соромитися! Знайте, що коли одного разу Ви освоїте техніку присідань, то зможете починати поступово збільшувати вагу, який використовували протягом цього часу раніше. І Ви повинні знати, що глибокі присідання зі 100 кг і відмінною технікою дадуть б про льшие результат, ніж полуповтори з 227 кг зі згорбленою спиною, немов Ви робите вправу «доброго ранку». Ніколи, навіть на хвилину, не хвилюйтеся про те, що робить хтось інший. Сконцентруйтеся на своїй продуктивності, своєї власної техніці і стимулюванні зростання ваших стегон.

Седрік Макміллан

Якщо одна сторона слабкіше, опрацьовуйте її частіше

Седрік, чи є у тебе поради про те, як підправити асиметричні частини тіла?

На окремій тренуванні я треную тільки відстаючу частина. Потім, коли треную обидві сторони, я виконую половину тренування, а решту її частину знову качаю тільки слабку сторону. Наприклад, якщо у мене було 4 вправи в день спини, я б зробив 2 вправи на обидві сторони і 2 на слабку. Потім, коли я знову треную спину, я качаю тільки слабку сторону. Це допомагає підтримувати розмір розвиненішою боку, в той час надаючи можливість слабкій стороні наздогнати сильну.

Тренуватися більше одного разу на день? Такого не станеться

Ти тренуєшся повністю за один раз або розбивши тренувальний план на кілька частин протягом дня?

Я тренуюся один раз в день. Це все, що я можу вмістити в свій графік. Перед змаганнями я можу додати кілька кардіо-сесій вранці і вночі. Одного разу я заощадив багато залишався часу і став менше працювати за кілька тижнів до змагань. Я міг тренуватися двічі на день. Це було здорово, але весь мій день полягав в тому, щоб йти в зал і повертатися з нього. «І ні в кого немає часу на це!»

Інстинктивний тренінг, малі обсяги і висока інтенсивність

Привіт, Седрік! Яка кількість повторень і підходів спрацьовували найкраще для тебе під час массонабора? Дотримувався ти високооб'ємного тренінгу або навпаки? Чи не міг би ти, будь ласка, поділитися однією зі своїх початкових тренувальних програм, які допомогли тобі найбільше в побудові м'язової маси? Також, працюєш ти з одним і тим же вагою протягом усіх підходів або збільшуєш ваги до останнього сету і тренуєшся до відмови?

Я завжди тренувався також, як і тренуюся зараз: малі обсяги, висока інтенсивність, прогресія навантажень і інстинктивний тренінг. Я роблю приблизно 9 підходів на кожну частину тіла. Часом, коли я відчуваю себе повним енергії, відпочив і сильним, я можу зробити 12 підходів в загальному. Але в більшості випадків я навчився в 9. Це три вправи, в кожному по 3 підходи на кожну частину тіла. Жоден з підходів не доводиться до цілковитої відмови. Більшість підходів я зупиняю, коли не можу зробити повторення правильно. Я б сказав, що з 9 підходів від 5 до 7 є відмовними. У міжсезоння я більше відпочиваю між підходами. Перед змаганнями я відпочиваю досить для того, щоб встигнути змінити вагу або до 30 секунд, поки я не втомлюся до смерті. В такому випадку я можу укласти свій тренінг в 45 хвилин. Також, іноді я треную більше, ніж одну частину тіла за день, що робить тренування довше. Моя позиція полягає в тому, що я тренуюся, поки не відчую, що пропрацював м'язову групу повністю. Я не звіряюся по годинах, плануючи своє тренування. Деякі тренування тривають довше, ніж інші. Я завжди намагаюся підвищувати ваги поступово з кожним підходом, переконавшись, що запам'ятовую в голові встановлений в сумі вага і кількість повторень, тому я можу бути впевненим, що постараюся побити ці цифри на наступному тренуванні. Я завжди тренувався таким способом.

Скручування для міцного живота

Седрік, твій живіт виглядає точно так, як я хотів би, щоб виглядав мій! Я перепробував безліч різних програм з менш задовільними результатами. Чи не міг би ти поділитися своєю програмою?

Якщо чесно, мужик, ти будеш злитися на мене ... але все, що я робив - це звичайні скручування. Повертаючись в минуле, коли я робив можливо все вправи на прес під сонцем, я думав, що кожне з них є ефективним. Все просто зводиться до того, щоб робити ті вправи, які Вам подобаються і ті, які не завдають болю в попереку або стомлюють згиначі стегна занадто сильно, розумієш про що я? Роби вправи, які фокусуються тільки на пресі. Я не люблю робити підйоми ніг у висі, тому що вони напружують всю мою верхню частину тіла, поки я намагаюся утримати себе, щоб зробити ще пару повторень на прес. Також, я не використовую додаткове обтяження. Я вважаю, що ваги зроблять м'язи преса сильніше, і, в свою чергу, більше. А я просто хочу, щоб прес був маленьким і охайним. Хоча дуже розвинений прес виглядає чертовски дивовижно, і можливо це стане тією областю, яку одного разу я буду розвивати більше. У Ахмада Хайдара крутий прес - як цеглинки.

Джастін Комптон

Опрацювання кожної частини тіла раз в 5 днів

Ти говориш, що добре реагуєш на високочастотний тренінг. Як ти думаєш, опрацювання кожної частини тіла наприклад раз в 5 днів була б ефективною? Щось на зразок такої схеми:

- Грудні / трицепси / плечі

- Спина / біцепси

- Ноги

- Грудні / спина

- Руки / плечі

- Ноги

Я б використовував такий порядок, два дня тренуєшся, один день відпочиваєш (іноді 3 дні тренувань, потім відпочинок) і просто дотримувався б такого принципу протягом усіх тренувань.

Так, ти міг би використовувати таку схему! Єдиний промах, який я бачу - це день «Груди / Спина». Поєднання цих м'язових груп в одному тренуванні робить її дуже довгої, і я не впевнений, що я або хто-небудь інший зміг би пропрацювати спину на 100 відсотків після того, як закінчив з грудними. Я б розділив їх, хоча це всього лише мої думки.

Напої перед тренуванням і під час

Можеш поділитися зі мною, що ти п'єш перед і під час тренування? І якщо у тебе є вуглеводи в предтреніровочную напої, Грузії чи ти ними під час дієти теж?

У мене зазвичай 50-70 гр вуглеводів в кожному шийці. Я змішую з ними BCAA! Що стосується дієти, я ніколи не використовую предтренировочний шейк, але завжди роблю собі напій на час тренування. Коли час підходить ближче до змагань, і я докладаю останні зусилля, то можу виключити шейк з раціону в залежності від того, наскільки я рельєфний. Але все ж намагаюся продовжувати його споживання навіть досить близько до виступу, так як відчуваю, що він робить мене більш наповненим.

Об'ємний тренінг прокачує всі на максимум

Джастін, якого типу тренувань ти зазвичай дотримуєшся? HIIT, об'ємний тренінг і т.д.?

Здебільшого мені подобається об'ємний тренінг. Мені подобається доводити до максимуму кожне повторення кожного підходу, коли я вже повністю розігрітий, хоч і працюю в високооб'ємного режимі. Мої тренування іноді тривають 90 хвилин або навіть до 2 годин на день ніг. Рідше я працюю з меншим обсягом і фокусируюсь на силі на кілька тижнів. Я відчуваю себе дуже добре в тренажерному залі і поза ним, але відчуваю, як все болить на наступний день. Тому намагаюся робити подібні речі швидше в окремих ситуаціях, ніж вводити таку практику в систему.

Гра з числами: не будь обігнати в вагах

Хвилюєшся ти про те, з якою вагою працюєш або ти залишаєш це пауерлифтерам? Здається, що багато бодібілдери до сих пір хочуть тренуватися на силу і беруть б про льшие ваги, ніж повинні були, з метою побудови бажаного статури.

Я думаю, що все залежить від того, як ви визначаєте слово «сила». Мене не зможуть зловити з якимось певним числом. Наприклад, тренування на СИЛУ може виглядати наступним чином: присідання 61х10, 102х10, 143х10, 184х8 і 225х6, якщо я відпочиваю по 1,5-2 хвилини між підходами. Ось як я дійсно люблю тренуватися. Зрідка Ви можете побачити, як я роблю 265 на 6 або близько того повторень, в таких випадках я відпочиваю набагато більше між підходами. Я б краще побільше відпочив і підірвав м'язи таким способом.

Розтяжка і розминка для уникнення травм

Я хочу запитати тебе про твої 30-40 підходах за тренування. Наприклад, ти робиш 30-40 робочих підходів в сумі за день, коли тренуєш спину, біцепси і ікри? Ще ти згадував про 15-20 хвилинної розтяжці після тренування. А як ти розігрівав на початку? Я питаю все це, тому що хочу тренуватися в обхід своїх травм і не заробити нові. Також, робиш ти що-небудь ще начебто розтяжки між підходами? Продовжуй добре працювати!

Дякую чоловіче! 30-40 підходів були б для всіх трьох м'язових груп разом, не для кожної окремо. В іншому випадку нам би довелося робити 120 робочих підходів! 30-40 підходів зазвичай не включають в себе розминочні підходи. Я дійсно намагаюся робити розтяжку і приділяю на неї близько 15 хвилин після тренування щодня. Я багато концентрувався на гнучкості і амплітуді руху вже набагато пізніше. Я не роблю ніякої предтреніровочную розтяжки - просто починаю робити вправу і повільно просуваюсь з вагами, зазвичай 2 або 3 рази перед тим, як почати робочий підхід. Також я не люблю розтягуватися між підходами. Віддаю перевагу ставити цю процедуру в кінець.

оригінал статті http://tinyurl.com/jmz9asp