Співвідношення ваги і зростання у бігунів на довгі дистанції.

Переклад напису на футболці:

• 50 років
• товстий
• діабетик
• попереду тебе

Більшість тренерів для визначення співвідношення ваги і зросту використовують таблицю Штільмана.

таблиця Штільмана Чоловіки Жінки Зростання, см. Середня вага, кг. Зайва вага, кг Зріст, см. Середня вага, кг. Зайва вага, кг. 155

56

67 142 46

55

158 58 69 145 47 56 160 59 71 147 49 59 163 60 72 150 50 60 165 62 75 152 51 61 168 64 77 155 53 64 170 66 79 158 54 65 173 68 81 160 56 67 175 69 83 163 58 70 178 72 86 165 60 72 180 74 88 168 62 74 183 76 91 170 64 76 185 78 93 173 65 78 188 80 96 175 67 81 191 82 98 178 69 83

Співвідношення зросту і ваги є одним з ключових факторів успіху бігуна на довгі дистанції. Для забезпечення цієї умови існують такі золоті правила.
Правило 1. Бігун повинен приймати їжу кожні 4 години невеликими порціями. Дослідження показують, що це дає більш ефективне енергетичне постачання, велику опірність організму холоду та спеки, кращу акліматизацію при тренуваннях на висоті і велику опірність інфекціям.
Правило 2. Бігун, регулярно тренується на дистанціях від 10 км до марафону, потребує додаткового прийомі вуглеводів. Існує 2 різновиди вуглеводів
1) з низьким глікемічним індексом і
2) з високим глікемічним індексом.
Вуглеводи першого типу переважно поповнюють запаси глікогену, а другого типу надходять в кров і їх рекомендується приймати за 3 години до тренування і протягом 30 хвилин після її закінчення. За 48 годин до марафонського забігу не слід приймати вуглеводи з високим індексом. Упор слід робити на вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Ось приблизний список:
Високий індекс: Глюкоза, мед, пастернак. Морква, білий картопля, банани, родзинки, спагетті з білої муки, білий рис, млинці з білої муки, білий хліб.
Низький індекс: Фруктоза (не слід їсти часто), соя-боби, сочевиця, солодка картопля, яблука, апельсини, спагетті з цільного зерна, овес, коричневий рис, млинці з гречаного борошна, цільнозерновий хліб.
Правило 3. Чим більше ви бігаєте вранці, тим краще. Це підніме метаболічний фактор організму на кілька годин і в спокої ви спалить більше калорій. Вечірній біг в меншій мірі піднімає метаболічний фактор. Ось чому корисно їсти великий сніданок і шкідливо рясно вечеряти. Сніданок швидко засвоїться, а вечерю немає.
Правило 4. Якщо ваша вага перевищує норму, яка розраховується за таблиці Штільмана, то крім обмежень Правила 3 ​​потрібно з коренем вирвати зі свого раціону продукти, що містять шкідливі масла: арахіс, бавовняне насіння, кокоси, плоди пальмового дерева. Корисні масла міститися в лляному насіння, гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах.
Далі йдуть продукти, що містять від 30% до 60% найшкідливіших жирів - гамбургер, смажена свинина, болонья, смажені сосиски, смажена яловичина, бекон, стейк на кісточці, свинячі ковбаски, сир чеддер, вершковий сир. Наступні продукти містять менше 5% жиру - сир, камбала, палтус, раки, краби, мідії, гребінці, 1% пресований сир, грудка індички. Також це креветки, тунець, грудки курчати, сардини, оселедець, лосось, ягнятина або телятина, яйця і сир можна їсти через день.
Правило 5. Ще раз, якщо ви хочете досягти свого оптимального бігового ваги, стежте за споживанням l-карнітину, це допоможе швидкому спалюванню жиру. Карнітин міститься в плодах авокадо, знежиреному молоці і продуктах, що містять ферментовані соя-боби.
Правило 6. Слідкуйте за споживанням хрому. Це попередить перетворення цукру в жир. Завжди додавайте чорний перець в їжу. Також хром міститься в морепродуктах.
Правило 7. Скоротіть споживання цукру. Цукор сприяє формуванню тригліцеридів і відкладенню жиру.
Правило 8. Їжте більше клітковини. Вона уповільнює засвоєння цукру і жиру. Апельсини, сочевиця, салати, овес містять багато клітковини.
Правило 9. стежте за споживанням омега3 жирних кислот. Вони перешкоджають занадто швидкому розкладанню інсуліну, від якого може розвиватися ожиріння.
Голодування допоможе підвищити швидкість бігу. Людина може 3 тижні обходиться без їжі! Але тільки 3 дні він може прожити без води. Якщо людина не отримує кисню протягом 3 хвилин він задихнеться. Ми не їв протягом 8 тижнів і залишився живий. В цей час в його організм через крапельницю надходила тільки вода і електроліти, і практично весь час він перебував у ліжку. Але необхідно розуміти, що є відмінність між лікувальним голодуванням і повним виснаженням від голоду. Голодування триває цілком певний проміжок часу, наприклад від 24 до 72 годин, один раз в тиждень. Постійне ж перебування на голодному пайку, спроба вижити, вживаючи щодня протягом місяця тисячу калорій або менше - просто небезпечно і межує з ідіотизмом. При такому режимі мускулатура починає поступово виснажуватися, так як організм починає поступово є самого себе. Ви не можете бігати без м'язів. Такий режим може також привести до смерті від серцевого нападу. Але якщо ви відчуваєте, що для занять бігом ваша вага занадто великий, то голодування зможе дати вражаючі результати. 24 годинне голодування призводить до втрати 800 900 грамів ваги. 5 денне голодування приведе до втрати 4 - 5 кілограмів ваги. Під час голодування не повинно приводитися ніякої тренувальної роботи кожні 3 години потрібно пити свіжий апельсиновий сік і багато води. Також корисний прийом мультивітамінів. Будьте обережні - не влаштовуйте після голодування оргій обжерливості. Відповідальність 1 - 9.
Якщо ж ви вважаєте, що втрата кількох кілограмів ваги не дуже важливий фактор для поліпшення бігових результатів, проведіть наступний експеримент - одягніть на себе кілька кілограмів вантажу і подивіться, кокой буде результат під час 15 кілометрової пробіжки. Кращий час для голодування - вихідні, коли не потрібно турбується про роботу. Дуже добре, коли під час голодування у вас є якесь заняття, наприклад, рушайте на тривалу прогулянку, не припиняйте статеве життя.
Щотижневе голодування тривалістю від 24 до 72 годин перетворить ваші бігові результати - ви відчуєте відчутну віддачу від витрачених зусиль. Пам'ятайте, що голодування потрібно тим, хто перевищує оцінку ваги по таблиці Штільмана для людей які не займаються спортом.
Ганді, великий індійський духовний лідер, говорив "Тримайте тіло в голоді і живіть душу". Ймовірно, ви зможете відкрити в собі щось нове під час голодування. Перші вісім годин найскладніші, коли вони закінчаться, починається плавне ковзання. Крім усього іншого, голодування сприяє виведенню з організму шкідливих токсинів.

Джерело: clubmir.narod.ru

Автор: Френк Хорвілл - легендарний тренер збірної Великобританії, був засновником Британського клубу під назвою British Milers 'Club (BMC), а також засновником теорії 5-ти темпів, широко відомої в усьому світі, вона використовуються для тренувань спортсменів на середні і довгі дистанції.

Як тренер з 1961 року, він тренував 49 атлетів з Британії і Північної Ірландії, починаючи від дистанції 800 м і до марафону, а також він готував спортсменів для участі в кросах по пересіченій місцевості. П'ять з його атлетів бігли милю швидше 4 хвилин. Один з них, Тім Хатчингс, біг 3.54.53, також він був четвертим на Олімпійських іграх в 1984 році в Лос-Анджелесі на 5000 метрів.
У 1963 році Хорвілл став засновником клубу British Milers 'Club (BMC), з метою розвитку бігу на середні і довгі дистанції. Через 17 років члени клубу ВМС серед чоловіків завоювали всі світові рекорди на середні і довгі дистанції.
У 1970 році він винайшов систему навчання для тренувань і застосував її до Себастьяну Коу, який тренувався у Пітера Коу. Себастьян досяг величезних успіхів у спорті.
Багато інших знаменитих атлетів використовували систему 5-ти темпів, це Саїд Ауїта з Марокко.
У той час, він був єдиним, хто пробігав дистанцію в 800 метрів швидше 1:44 хв., 1500 м - швидше 3:30 хв., 3000 м - швидше 7:30 хв., 5000 м - швидше 13:00 хв. , і 10000 м - швидше 27:30 хв. Ной Нген, Олімпійський чемпіон на 1500м в Сіднеї, також дотримувався цієї системи.
Широко відомий в легкоатлетичних колах в усьому світі, Хорвілл читав лекції і тренував на міжнародному рівні, включаючи Канаду, Зімбабве, Ірландії, Польщі, Кенії, Бахрейн, Португалію і Південну Африку.
Хорвілл також писав статті для публікації в легкоатлетичних журналах, наприклад в Athletics Weekly. У нього була ідея створити річну книгу з легкої атлетики.
Хорвілл був призначений членом Ордена Британської Імперії (MBE) в 2011 в День народження, за добровільний внесок у розвиток спорту.

Джерело: tri.by

Дата публікації:

Читайте також:

01 квітня 2015 року, 11:34 - Ironman 70.3 Oceanside. По інший бік фінішної межі очима нашого американця Дмитра Якуніна.
30 березня 2015 року, 11:31 - Сертифікована траса "Minsk Rock`n`Roll Atletic Run"
27 березня 2015 року, 14:44 - Фільм Той, що біжить Running +1979
27 березня 2015 року, 14:30 - Знай наших: Шункевіч Євген з Одеси з рекордом!
24 березня 2015 року, 20:31 - Міняємо білоруську папір на японське золото!
24 березня 2015 року, 14:11 - Понеслася щасливою на щастя!
24 березня 2015 року, 13:51 - Юлія Степанова (Русанова) збирається повернутися на топ-рівень
24 березня 2015 року, 13:43 - Амбіції Наталії Антюх
24 березня 2015 року, 13:30 - Чи дійде Чегін до Китаю? Чому тренер дискваліфікованих ходоків продовжує працювати
24 березня 2015 року, 13:26 - «Повість про наївному людині». Чому Степанов, забруднивши всіх, за версту обійшов Борзаковського?
24 березня 2015 року, 13:02 - «Допінг приймають все крім Борзаковського». Перше інтерв'ю Віталія Степанова в Росії
24 березня 2015 року, 12:50 - Підмінити або приховати допінг-пробу неможливо
20 березня 2015 року, 00:37 - Найкраще відео, для мотивації спорту!
19 березня 2015 року, 23:15 - В Ізраїлі новачків готують до марафону за 2 місяці
18 березня 2015 року, 8:48 - Marathon Inspiration Video