Вправи для косих м'язів живота

1. Вправи для косих м'язів живота не гарантують тонкої талії
2. Вправи на косі м'язи в жіночому ОФП
3. Режими тренування косих м'язів преса
4. Відео-уроки для косих м'язів живота

Зазвичай вправи для косих м'язів живота входять в план підготовки тільки для новачків. У ситуації, коли вже освоєна станова тяга, і виконуються вправи на зразок нахилу зі штангою на спині і присідання, різні «косі скручування» - зайве для більшості людей. Новачкові косі треба зміцнювати просто з тієї причини, що вони надають «жорсткість» середній частині тіла, і їх приведення в «тонус» швидше допомагає раніше досягти тієї самої точки, з якої можна починати свій шлях в країну великих ваг і дійсно ефективних тренувань. З точки зору естетики «косі скручування» та інші рухи тіла на цю зону - дуже спірне елемент. І ось чому.

Вправи для косих м'язів живота не гарантують тонкої талії

Для початку, талія ця сама - величина генетична. Різні хитрощі на неї, типу корсетів, спеціалізованих поясів для фітнес-бікіні та іншого допомагають, відверто кажучи, тільки тим, у кого талія і так є. Для об'єктивної оцінки ситуації варто співвіднести талію і стегна по найширшій точці і по тазових кісток. А також подивитися, наскільки плечі ширше талії. Якщо плечі і стегна приблизно «на одному рівні», а талія явно виділяється, краща вправа, яке ви можете робити - це щось комплексне, силове, і на пряму і поперечні м'язи живота. Плюс одне яке-небудь «косе» скручування із середньою або навіть низькою інтенсивністю. «Закачування» косих призведе до ефекту «прямокутника» в центрі тіла, що мало кому з жінок подобається естетично. Та й сенс має робити саме таку талію тільки при розвинених дельтах і найширших. До чого, знову ж, більшості займаються заради тонусу жінок справи немає.

Якщо статура вже близько до «прямокутника», має сенс просто підвищити тонус і зміцнити поперечну м'яз живота. Нахили в сторони з обтяженнями, скручування на косі в тренажері для гиперєкстензии і інші рухи для косих, запозичені з чоловічого бодібілдингу приведуть тільки до збільшення «тоншою» грані вашого прямокутника, але ніяк не до появи талії. Взагалі, у випадку з «широкою талією» найпростіше і розумне рішення - це працювати більше з найширшими м'язами спини і дельтами, щоб додати тілу більше пропорційне додавання. І не залишати спроб побудувати «низ».

Але всі ці міркування хороші, коли вже пройдено період ОФП.

Вправи на косі м'язи в жіночому ОФП

Чого робити не треба

Є два «не», які поширюються абсолютно на всіх новачків будь-якої статі - не можна виконувати нахили з гантелями в сторони, в тому числі і варіант з обтяженням в одній руці і іншою рукою за головою. Цей варіант небезпечний тому, що при слабкому зв'язковому апараті може провокувати руху між хребцями, для яких немає нормального анатомічного шляху. Простіше - достатньо взяти один раз непосильно важка вага, і можна заробити протрузию. Особливо великі ризики для тих, у кого є та чи інша форма викривлення хребта. З естетичної точки зору, чоловіки можуть робити це рух, послідовно зміцнивши м'язи центру тіла. А от жінкам краще його уникати. Нормальне наслідок нахилів - розширення талії.

Друге «не» - це поворот навколо осі хребта з обтяженням на плечах або обертання зі штангою або грифом. Сприяє стирання хрящової тканини, може провокувати протрузии і навіть грижі хребта, і просто не дуже-то розвиває м'язи. Може служити і причиною травми тазостегнового і плечового суглоба, особливо якщо використовується велика амплітуда, і м'язи-стабілізатори відносно слабкі.

ефективні вправи

Для новаків

Новачкам підходять варіанти скручування, лежачи на спині:

• «Велосипед» або почергове приведення плеча до коліна в районі центру тіла з витяжкою вільної ноги. Цей рух добре працює за однієї умови - живіт сильно втягнутий, пупок приведений до хребту, поперек не прогинається «аркою»;
• підйом разноименной руки до виведеної перпендикулярно корпусу нозі. Умови ті ж - поперек повинна бути притиснутою до підлоги і не прогинатися вгору аркою;
• самий базовий варіант - звичайне скручування на косі м'язи, приведення різнойменного плеча до стегна, з втягуванням живота і помірним відривом плечей від статі;
• вправи на косі краще виконувати, коли статична планка і рух на пряму м'яз живота вже зроблені. Інакше велика частина роботи буде виконуватися більш сильними м'язами, в даному випадку - прямий м'язом живота.

Для середнього рівня

Має сенс ускладнювати руху, використовуючи зміна розподілу сил:
• виконуйте ті ж скручування на косі м'язи на фитболе , Так, щоб м'яч знаходився під попереком;
• робіть рухи з першої частини з опорою попереку на платформу босу;
• виводите прямі руки за голову, виконуючи скручування до стегна, щоб збільшити навантаження на м'язи центру тіла.

Для «просунутого» рівня

Ця частина підходить тільки тим, у кого добре розвинена стабілізація і координація рухів. «Показником» може служити результат в стійці «планка» - якщо він менше, ніж 120 секунд, ні про яке просунутому варіанті мови поки що йти не може. Виконуються наступні руху:

«Дроворуб» на верхньому блоці. Встають боком до робочої рукоятці, захоплюють її двома руками і виконують скручування вбік, зміщуючи рукоятку за рахунок зусилля м'язів зверху до протилежного стегна. При цьому згинання в талії виключають, намагаючись працювати тільки за рахунок скорочення м'язів центру тіла;

Приведення колін до живота під кутом в упорі в петлі. Стопи поміщають в петлі, долоні - на підлогу, як для планки або віджимання. Потім приводять коліна по черзі до правого і лівого боку, намагаючись при цьому сильно втягнути живіт і зробити поперек плоскою. Рух може бути небезпечним, якщо людина не вміє стабілізувати корпус під навантаженням. Подібні речі «прописують» тільки після очної консультації з тренером;

Бічна планка з приведенням коліна до талії. Приймається упор для бічної планки «вразножку». Спочатку має сенс встати в звичайну позу планки, потім перенести вагу тіла на праву руку і ліву ногу. Права стопа звільняється, і коліно правої ноги приводиться до талії. Важливо виключити згинання тіла в талії, і тримати планку максимально рівною;

Режими тренування косих м'язів преса

Якщо мова йде про новачка, який поки не вчиться виконувати присідання і тяги, має сенс тренувати прес на початку заняття. Стартувати варто зі статичної планки, потім опрацювати прямий м'яз живота (підйом ніг у висі, в римському стільці, і ін.) І лише потім перейти до косим м'язам. Після тренування преса зазвичай виконують гиперєкстензии для компенсації, потім - вправи на інші м'язи, підготовчі до базових.

Коли ж в заняттях вже є присідання і тяга, особливо, коли ваги прогресують, і техніка досить хороша, має сенс відмовитися від тренування преса на початку сесії, і перемістити її на кінець. «Стартувати» іноді можна з вправ типу «дроворуб», якщо є необхідність підвищення амплітуди руху, і фізична можливість виконувати після цього важкі вправи. Якщо ж такої можливості немає, прес тренують в кінці заняття.

Що ж до кардіо, найбільш ефективним рішенням залишаються варіанти типу кікбоксингу і плавання, а не «твістери» та інші кардіомашіни зі скручуванням. В принципі, добре навантажують косі і всі види танців, особливо з активним залученням корпусу.

Прочитайте ще корисну інформацію по темі:

Вправи для живота і боків
Дієта для живота і боків
Колесо для преса
Як підтягнути живіт

Відео-уроки для косих м'язів живота

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова