Як прибрати жир з грудних м'язів чоловікові або хлопцю: вправи для схуднення і підтягування обвислій області в домашніх умовах

1. трохи анатомії
2. 4 універсальних методу боротьби з жиром в будь-якій області
3. Топ 5 вправ для схуднення грудних м'язів для чоловіків
4. 1. Класичні віджимання від підлоги
5. 2. Жим гантелей лежачи
6. 3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
7. 4. Вправа пуловер
8. 5. Віджимання на брусах
9. Ще 3 корисних ради

Жир і обвисла груди у чоловіків з'являється через загального зайвої ваги. Для того, щоб боротися з ним, потрібно виконувати комплекс спеціальних фізичних вправ, а також скорегувати свій щоденний харчовий раціон.

Низька фізична активність і переважання в харчуванні висококалорійних продуктів сприяють появі зайвих кілограмів, які відкладаються на грудях і боках і призводять до проблем зі здоров'ям. Як прибрати жир з грудних м'язів чоловікові або хлопцю? Всі відповіді в нашій статті.

трохи анатомії

Будова грудних м'язів представлено різноспрямованими м'язовими волокнами. Велика і мала грудні м'язи, підключична і передній зубчастий - це ті цільові м'язи, які потрібно буде опрацьовувати для додання чоловічих грудей гарної форми. Вона добре відгукується на фізичні навантаження, так що їх можна добре підкачати за допомогою комплексу спеціально підібраних вправ.

4 універсальних методу боротьби з жиром в будь-якій області

Як швидко прибрати грудної жир у чоловіків? Вкрай важливо дотримуватися чотирьох загальноприйнятих правил в комплексі:

1. Зниження калорійності раціону просто необхідно для того, щоб скинути зайву вагу. Виключіть смажені страви, солодощі, обмежте споживання солоних продуктів, що затримують воду в організмі. При фізичних навантаженнях і при зниженні ваги корисні продукти, що містять легкозасвоювані білки - курка, риба, сир і все нежирні (2,5% жирності) молочнокислі продукти, свіжа зелень і свіжі овочі. Побудуйте свій раціон таким чином, щоб в першу половину дня в ньому були присутні вуглеводи (наприклад, страви з круп), а ближче до вечора - білкові продукти і свіжі овочі. Це допоможе знизити вагу, а в подальшому - не набирати його.
2. Зміна способу життя. Спосіб життя - це фактор номер один у формуванні надлишкової маси тіла. Малорухливий спосіб життя, робота за комп'ютером сприяють утворенню зайвих кілограмів, в тому числі і в області грудей. Активний спосіб життя - плавання, ходьба, біг, піші прогулянки в будь-яку погоду, активні рухи на свіжому повітрі запускають обмін речовин, і спалювання жиру в організмі йде набагато швидше.
3. Позитивна мотивація. Мотив є спонуканням до дії. Поставте собі за мету, визначте етапи її досягнення і неухильно до неї рухайтеся. Не дозволяйте собі пропускати заняття без причин, не порушуйте раціон харчування. Якщо ви з якоїсь причини з'їли багато калорійних продуктів, то на наступний день влаштуйте розвантаження, вживаючи, наприклад, тільки сир або тільки кефір.
4. Силові тренування. Допоможуть в боротьбі із зайвими кілограмами, підкачають м'язи, зроблять фігуру стрункою, а м'язи рельєфними. Накачати грудні м'язи і скинути жир з них можливо тільки в тому випадку, якщо займатися регулярно. Якщо вправи виконувати зрідка, «за настроєм», то ефекту не буде. Тренування з обважнювачами набагато швидше допоможуть досягти мети - здобуття стрункої і мужньої фігури. Для цього потрібно виконувати спеціальний комплекс.

Представлені нижче вправи задіють не тільки грудні, але і м'язи спини і плеча. Саме вони надають характерний силует і рельєф чоловічий фігурі.

Топ 5 вправ для схуднення грудних м'язів для чоловіків

Представляємо Вашій увазі п'ятірку кращих вправ.

1. Класичні віджимання від підлоги

Віджимань під силу добре пропрацювати велику і малу грудні м'язи, передню зубчасту, найширшу спини, а також плечі. Чи включаються в роботу також пряма і коса м'язи живота. Ця вправа є першим в формуванні рельєфних м'язів. Детальну техніку віджимань і 3 полегшених варіанту дивіться тут .

1. Лягаємо на підлогу, і, спираючись на шкарпетки і долоні, віджимається від підлоги, згинаючи і розпрямляючи руки в ліктях.
2. Тіло тримаємо витягнутим, прогинів не допускаємо.

Виконуємо дванадцять повторень в кілька підходів. Час на розслаблення м'язів між підходами - тридцять секунд.

Хто не в змозі робити класичний варіант, виконуйте віджимання від стіни або з колін .

2. Жим гантелей лежачи

Жим відмінно опрацьовує і підтягує груди у чоловіків, надаючи м'язам рельєф.

3 варіанти Жима лежачи і різницю між ними дивіться тут.

1. Підніміть гантелі з підлоги.
2. Наголошуючи плашки гантелей в стегна, ляжте на гімнастичну лаву.
3. Ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, стоять на підлозі. Руки згинаємо в ліктях і маємо в своєму розпорядженні гантелі на грудях.
4. Вичавлюємо гантелі, піднімаючи руки вгору.

Виконуємо дванадцять - п'ятнадцять повторень в кілька підходів. Час відпочинку між підходами - тридцять секунд.

Обережно!

Нахилятися за гантелями можна, щоб не створювати зайвого навантаження на поперек.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Змінюючи кут нахилу лави, ми можемо навантажувати різні частини грудних м'язів у хлопців. Щоб підкачати верхню частину грудних м'язів, потрібно опустити кут лави, а щоб навантаження отримала нижня частина м'язів, кут лави потрібно підняти на тридцять - сорок градусів щодо горизонтального положення. Такий рух допомагає схуднути в області пахв .

1. Візьміть гантелі з підлоги, присівши з прямою спиною. Піднімаємося, випрямляючи ноги в колінах. Наголошуючи плашки гантелей в стегна, лягаємо на гімнастичну лаву.
2. Переміщаємо гантелі в область грудей. Розводимо гантелі, піднімаючи їх вгору і в сторони.
3. Руки маємо таким чином, щоб лікті весь час були спрямовані вниз.

Виконуємо дванадцять повторень і робимо кілька підходів. Час розслаблення між підходами - одна хвилина.

4. Вправа пуловер

Виконується в положенні лежачи. Працюємо з одного гантеллю. Навантажуємо і розтягуємо грудні, розробляємо м'язи плеча.

1. Лягаємо поперек лави, розташовуючи верхню частину спини на лаві. Корпус знаходиться перпендикулярно їй, ноги стоять на підлозі, утворюючи в колінах прямий кут.
2. Візьміть гантель за гриф обома руками, зігнутими в ліктях, і розташуйте в області сонячного сплетіння. На видиху опускаємо гантель за голову і повертаємо до вихідного положення.
3. Тіло являє собою стійку і нерухому конструкцію - працюють тільки руки в плечових суглобах.

Робимо дванадцять повторень в кілька підходів. Час між підходами - одна хвилина.

5. Віджимання на брусах

Вправа відмінно прибирає жир в області грудної клітини у чоловіків і призводить її в порядок, навантажує нижню і середню частину грудних м'язів і плечі. Сприяє формуванню чоловічого торсу і відмінно спалює калорії.

1. Знаходимось на брусах на прямих руках. Ноги, зігнуті в колінах підтискаємо, заводячи одну ступню за іншу.
2. Лікті розводимо і опускаємося вниз, нахиляючись вперед.
3. Протягом виконання віджимань лікті не розгинає і до корпусу не притискаємо. Щоб дати хороше навантаження грудним м'язам, не можна глибоко опускатися між брусами.

Підтягуємося вгору і опускаємося десять разів з кількома підходами.

Важливо!

Між підходами потрібно енергійно потрясти руками, щоб м'язи розслабилися.

Ще 3 корисних ради

Вкрай важливо дотримуватися ще 3-х рекомендацій:

1. Зростання маси. Для цього необхідно поступово збільшувати вагу гантелей і кількість підходів. Якщо у вас багато зайвих кілограмів, відповідно, вам доведеться витратити на тренування більше часу, щоб спалювання жиру йшло активніше. Зростання м'язів буде йти продуктивніше, якщо ви будете дотримуватися рекомендацій щодо раціонального харчування.
2. Розминка. Перш, ніж приступати до занять, виконайте розминку, наприклад, зробіть ряд віджимань від стіни в швидкому темпі. Пострибайте зі скакалкою, щоб гарненько розігріти м'язи і підготувати їх до силових навантажень.
3. Підбір ваги для тренувань. Якщо ви давно не займалися фізичними вправами і приступаєте до занять вперше, то потрібно починати з малих ваг. Це має велике значення, так як взявши відразу велику вагу, можна отримати травму плеча і спини. Спортивні лікарі рекомендують починати з виконання декількох вправ із запропонованого комплексу. Коли ви зміцните м'язи, вам буде під силу виконати вага комплекс вправ.

Силові вправи добре зміцнюють грудні м'язи, формуючи мужній силует фігури. Через кілька місяців регулярних тренувань і виконання рекомендацій з організації харчування, ви зможете побачити чудові результати, які будуть помітні не тільки вам!