Як швидко накачати грудні м'язи. Керівництво для початківців
Якщо ви хочете добре і швидко накачати м'язи грудей, вам необхідний комплекс вправ, з яким ви досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно робити жим лежачи. Вашій увазі пропонується чудове посібник для юнаків з вправами і поясненнями до них для нарощування м'язів грудей! Дізнайтесь більше.
Автор: Алекс Курран
«Гей, хлопець, який вага ти можеш вичавити лежачи?» Я можу уявити, скільки людей, які читають це, чули подібне питання раніше. Жим лежачи - це те видовище, яке, мабуть, найбільше вражає людей ... але в разі, якщо ви можете підняти велику вагу.
З цієї причини багато натхненні бодібілдери починають кожне тренування з 4-6 підходів жимів лежачи і, можливо, роблять пару підходів відомостей рук на тренажері метелик або кросовері, закінчуючи на цьому своє тренування. І, звичайно, я думаю, це сприяє значному прогресу у виконанні жимів лежачи. Але якщо ви будете тренуватися таким чином протягом 12 тижнів або більше, ви виявите цікаві зміни, які відбудуться з вашими пекторальних м'язами. Вони стануть схожими на жіночі груди!
Верхня частина грудей
Щоб накачати всю пекторальних м'яз, необхідно також працювати над її ключичной «головкою». Пекторальних м'яз складається тільки з одного пучка і не має такого поділу, як дельтовидная . Але, оскільки вона кріпиться і до грудини, і до ключиці, можна переносити акцент на ту частину м'язи, на яку ви захочете.
Існує думка, що жими лежачи качають «всю м'язову масу грудей» і в якійсь мірі це дійсно так. Однак, для більшості людей (виняток становлять генетично обдаровані люди) цю вправу недостатньо ефективно для м'язів верхньої частини грудей. Таким способом «заробляється» обвислі груди. Я на власному досвіді переконався, що без накачаних м'язів верхньої частини грудної клітки дуже складно домогтися рельєфних, об'ємних форм. Що ж я робив для їх досягнення? Отже ...
Жим на похилій лаві
Від людей, з якими я тренуюся, я дізнався причину, чому вправи на похилій лаві не користуються таким попитом, як вправи лежачи на горизонтальній лаві. А полягала вона в тому, що люди просто не могли піднімати такий же самий вага на похилій лаві. Що ж, хочу вам сказати, якщо ви дійсно хочете мати красиву, накачані груди, тоді переступите через свою гордість і вперед на лаву!
Жим штанги лежачи на лаві з позитивним нахилом
Я не кажу, що не потрібно виконувати вправи в положенні лежачи. Власне, важливо, щоб і вони були присутні в ваших тренуваннях. Але я настійно рекомендую починати їх з жимів на похилій лаві. Це дозволить м'язам верхньої частини грудей працювати з максимальною силою і інтенсивністю.
Ще один момент, не менш важливий для розвитку м'язів верхньої частини грудей, - це повна амплітуда руху. Амплітуда руху в 5 см занадто мала при застосуванні максимальної вагового навантаження. Це підводить мене до наступного пункту. Для початку я б порекомендував в якості першого вправи для м'язів грудей виконувати жим з гантелей на похилій лаві. Штангу можна опускати тільки до рівня грудей, в той час як гантелі - нижче.
Виконуючи жим з гантелей або будь-який інший жим для тренування тієї ж зони, я вважаю, важливо зберігати постійну напругу м'язи. Це означає, що не слід робити пауз протягом підходу. Якщо ви звикли робити паузу після 7 або 8 повторення, щоб вичавити ще пару раз, тоді робота без зупинки буде невеликим шоком. Ви не зможете працювати з тим же вагою і хворіти буде набагато більше. Так в чому ж принадність? У ЗБІЛЬШЕННЯ М'ЯЗІВ! (Може, і біль виявиться для вас приємною ... хтозна).
комплекс вправ
Отже, я провів дослідження і дізнався, якими способами я можу виправити свої груди, але все ж необхідно було з них скласти якийсь комплекс вправ. Оскільки моя груди дійсно була в жалюгідному стані, я вирішив, що 16 тижнів мені вистачить, щоб привести її в порядок.
Комплекс включає 3 види жимів і одиничне вправу. Я вважаю, що так упор йде на побудову м'язової маси, але одиничне вправу надає інший ефект на пекторальние м'язи і покращує результат. Я вибрав співвідношення верх / низ 3-1. Це означає виконання трьох вправ для верхньої частини грудей і одного - для нижньої.
Важливо, щоб працювала і нижня частина грудей, незважаючи на те, що основний акцент йде на верх грудної клітини. Така техніка підтримує форму нижньої частини грудей, не збільшуючи значно її обсяг. Нижче представлений комплекс вправ, який я застосовував:
(Перш ніж робити першої вправи необхідно зробити 3 розминок підходи по 12, 10 і 6 повторень)
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 12 повторень
4 підходи по 6 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 12 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 12 повторень
4 підходи по 12 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
4 підходи по 10 повторень
Відпочинок між підходами - 30-90 секунд (залежно від самопочуття)
Перше, що я хотів би відзначити щодо даного комплексу, це те, що обсяг навантажень, який я застосовував, підійде не кожному. Багато людей подивляться на нього і вигукнуть: «Це занадто багато!» І вони будуть праві. Мій організм завжди нормально сприймав великі навантаження, навіть коли я тільки починав тренуватися. Тому я раджу підбирати необхідний обсяг навантажень під свій організм.
В даному комплексі я використовував різні діапазони числа повторів, але, в основному, я дотримувався 6-12, оскільки вважаю таку кількість найбільш ефективним для збільшення м'язової маси. Тільки в декількох прикладах я трохи відхилявся в бік меншого чи більшого числа повторень.
Менша кількість повторів виконання вправ націлене на збільшення м'язової сили. Можливо, так ви не набагато збільшите обсяг м'язів, але зробите їх сильніше, що згодом допоможе і наростити м'язи, оскільки ви зможете вже піднімати більшу вагу, коли ви перейдете на діапазон повторень для м'язової гіпертрофії.
Збільшення сили м'язів згодом допоможе вам їх наростити
Більша кількість повторів фокусується на наповненні м'язи кров'ю. Це не тільки насичує м'яз необхідними для її зростання поживними речовинами, але також збільшує її здатність накопичувати глікоген. Причиною швидкої зміни вправ є той факт, що м'язи верхньої частини грудей працюватимуть багато і звикнуть до такого навантаження, а значить, перестануть нарощувати обсяг.
Знову наголошую, що необхідно застосовувати повну амплітуду рухів. Я переконаний в тому, що кількість м'язових волокон, які стимулюються, залежить від амплітуди виконуваних рухів. Безумовно, щоб отримати максимальний результат від тренувань, необхідно харчуватися повноцінно.
Ось, загалом-то, і все. Після закінчення 16-тижневого курсу тренувань, слід повернутися до режиму рівномірних навантажень на всі груди!
Тренуйтеся багато!
Харчуйтеся повноцінно!
Нарощуйте м'язи!
Читайте також
Що ж я робив для їх досягнення?Так в чому ж принадність?