Як зменшити калорійність раціону і легко схуднути

1. Трохи про сумне
2. Чи не дієта, але хитрість
3. Визначаємо оптимальну калорійність раціону

Алена Лепилина

Те, що потрібно їсти менше - ми знаємо (і відчуваємо теж - зайві кілограми нагадують про себе кожен день). Але знати і робити - речі різні. Є простий спосіб скоротити порції і вирахувати для себе ідеальний раціон. Це підходить і худне, і тим людям, хто хоче набрати вагу. Дуже худим людям, звичайно, урізати калорії не треба, але є хороший рада і для них.

І озбройтеся сантиметровою стрічкою, перш ніж почати читання 😉

Трохи про сумне

У більшості випадків схуднення і підтримання ваги на оптимальному рівні (хоча комусь для цього потрібно, навпаки, видужати) перетворюється на суворе випробування. Дієти, диво-таблетки, абонементи в тренажерний зал, секція плавання, продукти без цукру і холодильник, що сповіщає на всю квартиру про підступний зломщиків, - далеко не повний список хитрощів, на які час від часу йдуть від 60 до 80% дорослого населення. На жаль, до успіху приходять далеко не всі: то не вистачає ентузіазму, то часу, то виникають інші перешкоди на шляху до мрії стати балериною.

У книзі «Transcend: Дев'ять кроків до вічного життя» автори наводять статистику по США. Виявляється, що в 2004 році американці щодня споживали по 2750 ккал, що на цілих 500 (уявляєте, 500!) Калорій більше, ніж в 1970-му.

У нашій країні масштабу не такі - фастфуд ще не встиг захопити все і вся, - але цілком порівнянні.

Чи не дієта, але хитрість

Факт: 97% людей, які коли-небудь сиділи на дієті, повертаються до колишнього способу життя. І більшість з них наїдатися ще більше кілограм, чим втратили за час своїх експериментів. Вирішити цю проблему можна тільки одним способом - змінити режим харчування на все життя.

Зачекайте лякатися! Все не так страшно. Досить внести одне-єдине - чесне слово! - зміна, яке дозволить прийти до вашого ідеальної ваги і зберегти його назавжди. Це обмеження калорійності раціону. Такий крок допоможе худнути поступово, при цьому не відчувати себе голодним або терпить позбавлення. Так ви зможете насолоджуватися життям (і їжею) і довгі роки зберігати нормальну вагу.

Отже, все, що вам потрібно, - це щодня споживати стільки калорій, скільки б ви споживали при оптимальній вазі. Усе.

Це метод, ефективність якого була неодноразово підтверджена. До речі, цей план підходить і для дуже худих людей, які хочуть набрати вагу. Не важливо, скільки ви важите зараз. Якщо ви будете їсти стільки, скільки належить, то рано чи пізно прийдете до свого природного, здорового вазі.

Так, доведеться їсти менше булок і тортів, але, по-перше, якщо не можна, але дуже хочеться, то можна, а по-друге, прості вуглеводи - саме вони складають більшу частину солодощів - можна замінити іншими продуктами, більш корисними і не менш смачними. Ви не будете відчувати голод, якщо правильно підберете продукти.

Визначаємо оптимальну калорійність раціону

Те, скільки калорій вам потрібно, залежить від кількох факторів: від статури, зростання і рівня активності. Цифру, яка б означала кількість ваших зайвих кілограмів, можете забути, як страшний сон, - вона вам не знадобиться. І не бійтеся, що вам якийсь час доведеться записувати з'їдене. Ви швидко звикнете.

Є багато зручних додатків для Android і iOS, в які вже вбиті стандартні порції з калоріями. Крім того, ви можете навести камеру на штрихкод, і додаток його вважає, після чого автоматично завантажить дані про калорії. Можливо, спочатку вам будуть потрібні електронні ваги - зважувати порції.

Через місяць (або навіть менше) ви будете на око визначати розмір порції і знати, скільки калорій і в якому продукті міститься.

1. Який у вас тип статури?
Виміряйте обхват свого зап'ястя (використовуйте сантиметр або шматок мотузки, який потім легко буде виміряти лінійкою).

2. Який ваш ідеальний вагу?
Ці дані відрізняються у чоловіків і жінок. Знайдіть у таблиці свій ріст і статура: на перетині цих стовпців і стоїть заповітне число. Це те, до чого ви будете прагнути.

3. Наскільки ви активні?
Одна з найпопулярніших на сьогодні класифікацій пропонує розділяти людей за рівнем активності на три групи. Вибирайте той, який найбільш повно описує ваш щоденний спосіб життя. Будьте з собою чесні. Якщо ви не можете вибрати щось одне і у вас великий зайву вагу, краще зупинитися на менш активному варіанті.

• Малорухливий спосіб життя: відсутність регулярних фізичних навантажень, ходьба від випадку до випадку - фізична активність, в основному характерна для повсякденного життя.
• Помірно активний спосіб життя: поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок і т. Д.) Або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на 2,5-5 км, в поєднанні з фізичною активністю, характерною для повсякденного життя.
• Дуже активний спосіб життя: поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок і т. Д.) Або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на відстань більше 5 км, в поєднанні з фізичною активністю, характерною для повсякденного життя.

4. Визначаємо оптимальну калорійність раціону
У першій колонці таблиці знайдіть свій ідеальний вагу (то, що ви записали в 2-му пункті), а потім шукайте цифру, яка відповідає вашому рівню активності - малорухливий, помірно активний, дуже активний. Вуаля!

Тепер ви знаєте, скільки калорій вам потрібно їсти кожен день. Не забувайте, що не можна сильно урізати калорії: чоловіки повинні споживати не менше 1200 ккал на добу, жінки - не менше 1000 ккал. І все одно це дуже низькі значення - не прагнете до швидких результатів, щоб не нашкодити своєму організму.

Зниження числа калорій - ключ до оптимального вазі і його збереженню. Харчуйтеся корисно і різноманітно!

Хочете раз в 2 тижні отримувати найцікавіші і популярні статті з нашого блогу? тоді підписуйтесь на розсилку .

За матеріалами книги «Transcend: Дев'ять кроків до вічного життя» .