Як накачати ноги. Тренування ніг взимку на спортивному майданчику

Продовжуємо тренуватися на вулиці, причому в холодну пору року, навіть при мінусовій температурі. І нічого страшного в тренуванні взимку на свіжому повітрі немає. Адже не дарма я називаю цю систему - Йеті.

Отже, вас цікавить питання як накачати ноги, тому давайте поговоримо про це більш детально, виходячи за рамки тематики мого відео. Тренування ніг для бодібілдера є дуже важливим завданням, цього питання слід приділяти велику увагу. Ноги можна тренувати не тільки за допомогою присідань зі штангою, а й зі своєю вагою на спортивному майданчику.

Спробуйте на собі наскільки ефективна зимова тренування ніг, відчуйте позитивний результат, прилив сил і тестостерону. Про свої враження не забудьте поділитися в коментарях до цього відео, ну, і звісно ж - лайки, репости в соціальних мережах завжди мене радують.

Присідання з вистрибування

Техніка виконання:
1. Початкове положення - станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна, погляд спрямований вперед.
2. На вдиху присісти і на видиху різко випрямити ноги і підстрибнути вгору, після чого знову повернутися в присед.
3. Для стабілізації корпусу під час виконання даної вправи активно себе допомагайте руками.

Сходження на лаву на одній нозі
Техніка виконання:
1. Початкове положення - стати боком до лави, встановити ближню до неї ногу на лаву, інша нога на землі.
2. На видиху, ногою на лаві підняти тіло і випрямити ногу.
3. На вдиху повернутися у вихідне положення.
4. Після виконання необхідної кількості повторень змінити ногу.
5. Під час виконання сходжень при перенесенні ваги на що піднімає ногу, спираючись на п'яту і відводячи таз назад, ви отримаєте більше акцент на сідничні м'язи. Якщо робити все навпаки: коліно будете відводити вперед, будете переносити вагу тіла на стопу, а корпус тримати прямо, тоді в роботу більше включатися м'язи передньої частини стегна.

Підйом на носок однієї ноги

Техніка виконання:
1. Початкове положення - знайти піднесення або використовувати шведську стінку, стати носком однієї ноги на край піднесення або сходинку шведської стінки.
2. На видиху опустити корпус вниз, на вдиху піднятися вгору.

У колі любителів заліза існує думка, що між тренованістю ніг і загальної м'язової масою тіла існує пряма залежність. Для початку зазначу, що на м'язову масу ніг впливає багато факторів і одним з найголовніших є генетика атлета. Однакова тренування ніг для двох бодібілдерів може принести абсолютно різні результати, все залежить від їх генетики. Справа в тому, що генетично обдарований атлет уже від природи отримав хорошу мускулатуру тіла, в тому числі і своїх ніг. А є й такі люди, у яких м'язові обсяги невеликі, вони роками можуть тренуватися і не отримати істотного збільшення м'язової маси. Причина досить прозаїчна - їм не вдається накачати ноги просто тому, що у них погана генетика, а ще багато просто неправильно тренуються.

Взагалі можна говорити про те, що в аматорському бодібілдингу тренування ніг є другорядним завданням, в основному більшість ганяється за великими руками, тренують груди, найширші. Одиниці намагаються збільшити масу своїх ніг, причому, частина атлетів робить це свідомо, ігноруючи тренування, мотивуючи своє рішення тим, що ноги завжди закриті одягом, їх не видно. Більш того, в співтоваристві бодібілдерів є назва таким людям, за ними закріпили прізвисько «брючні качки». А є й такі атлети, хто просто не знає як накачати ноги.

Для того, щоб збільшити м'язову масу ніг, можна використовувати різні методики тренінгу і застосовувати різні вправи. Найчастіше атлети використовують базові - присідання зі штангою, різного роду їх варіації. Взагалі існує думка, що накачати великі ноги можна виключно працюючи з великою вагою. Базові вправи з важкою вагою - ось наріжний камен тренувань в сучасному бодібілдингу. Будь-яка програма, будь-яке відео говорить про те, що тренування ніг повинна бути важкою, що після виконання вправ ви повинні буквально валиться з ніг від втоми.

Той же Арнольд Шварценеггер в своїх книгах неодноразово говорив і акцентував увагу на тому, що накачати масу ніг можна тільки важко працюючи в залі. Він говорив, що тренування ніг повинна бути по-звірячому важкою, в буквальному сенсі слова «до упаду». І якщо подивитися відео інших великих чемпіонів-бодібілдерів, то у них тренування ніг також відбувається з використанням вкрай великих ваг.

Крім цього дуже важливим моментом є вибір вправ. Потрібно уважно стежити за тим, як кожне з них впливає на ваші ноги, відзначайте яка вправа збільшує м'язову масу, яке силу, а можливо є і такі, які дають і силу і м'язову масу.

Ще одним наріжним каменем у питанні як накачати м'язи ніг є правильна техніка виконання вправ. Потрібно віддавати собі звіт в тому, що тренування ніг досить небезпечна, можна отримати травму, виконуючи вправи з великими вагами. Саме з цієї причини слід дотримуватися техніки безпеки і дотримуватися правильного виконання. Саме неправильна техніка виконання вправ є основною причиною травмування, багато хто хоче отримати м'язову масу, ганяються за вагами і в процесі тренінгу отримують травми.

Зробіть для себе правило - ваша тренування не повинна початися, поки ви не зробили ретельну розминку. Розігрівайте ваші м'язи, зв'язки, суглоби, після розминки вони стають більш еластичними, вони готові отримувати навантаження. Під час розминки, а також після виконання розминок підходів в суглоби, зв'язки, м'язи надходить більше крові, тому ризик отримати травму істотно знижується. Якщо дотримуватися цих нехитрих умови, тоді ваша тренування буде більш безпечною і ефективною.

Щодо самих вправ, з яких повинна складатися ваша тренування - їх спектр досить широкий, тут результат більше буде залежати від індивідуальних особливостей атлета. Одне і те ж саме вправу по-різному буде впливати, одному воно дасть м'язову масу ніг, іншому - більше додасть в силових показниках. В основному, щоб накачати м'язи, атлети виконують різні варіанти присідань (з різною постановкою ніг, глибиною присідань), розгинання ніг в тренажері, жими ногами в тренажері. Навіть за допомогою цих трьох варіацій можна добре збільшити м'язову масу ніг.

Також на процес тренування ніг впливає те, скільки по часу триває тренування атлета і коли саме тренує він свої ноги. Початківці спортсмени роблять ноги в кінці, ті у кого вони відстають, тренують ноги на початку тренування. Бодібілдери зі стажем на опрацювання ніг виділяють окремі дні, і в цей час не навантажують ніяких інших м'язів - тільки ноги. Можна надходити по-різному, як зручніше атлету і який з варіантів приносить більший результат.

Все вищевикладене є традиційними поширеними рекомендаціями з точки зору традиційної методики бодібілдингу в тренуванні ніг. А тепер мені б хотілося розповісти мою методику, яка дозволяє гарантовано отримати результат в тренуванні ніг, а не просто сліпо слідувати традиції.

Класично атлети під час тренування ніг використовують більш високу кількість повторень, пояснюючи це тим, що м'язи ніг містять більше м'язових волокон «повільного» типу - червоних м'язових волокон. Саме з цієї причини атлети виконують 15, 20 і навіть 30 повторень. Моя ж методика полягає в тому, що спочатку атлету необхідно побудувати силову базу і тільки потім можна проводити експерименти з більш високою кількістю повторень.

Для спортсменів середнього рівня, які мають досвід тренувань і вже пройшли відповідну підготовку, тренуючись в високій кількості повторень, я раджу попрацювати в низькій кількості - в діапазоні від 4 до 7 повторень. Працюючи в такому режимі, не допускайте поширеної помилки - заняття не будете робити різко, з використанням ривків, так як це може стати причиною отримання травми.

Також я рекомендую використовувати принцип часткової амплітуди, перед виконанням вправ ретельно розігрівайтеся, при роботі з особливо великою вагою бинтуйте коліна. Ніколи не тренуйтеся через біль!

Щодо мого відео і тренування ніг у вуличних умовах, на спортивному майданчику. Багато хто помилково вважає заняття на вулиці пустощами і помиляються. Так, неможливо тренуючись на вулиці стати Містером Олімпія. Але зате заняття на спортивному майданчику можуть стати хорошим варіантом для атлетів-новачків, які роблять перші кроки в фітнесі та бодібілдингу. Працюючи зі своєю вагою, а також використовуючи додаткові обтяження, можна створити гарну базу для подальших занять у спортивному залі, працюючи там у вільній вазі і тренажерами. Також тренування ніг на вулиці є відмінним виходом із ситуації, коли з тих чи інших причин атлет не може піти на тренування в зал. Ось саме в такі моменти для підтримки тонусу м'язів виходьте на вулицю і тренуйте ноги там! Цим ви збережете м'язову масу. Головне дотримуватися всіх тих рекомендацій, які я даю в своєму відео, особливо це стосується новачків.