Як накачати руки. Екстремальна схема!
- Жим до низу з канатної рукояттю
- Згинання рук зі штангою стоячи
- Зворотні віджимання від лави
- Згинання рук в кросовері
- Французький жим лежачи
- Згинання рук на нижньому блоці
Як накачати руки, якщо вони не ростуть навіть при регулярних і здавалося б якісних тренуваннях? Одна з головних причин відсутності зростання в тому, що в ваших біцепси і трицепсах переважають медленносокращающиеся м'язові волокна. І як би це дивно не звучало, для вирішення даної проблеми слід зменшити робочий вагу у вправах і збільшити кількість повторень в сетах.
Програма тренувань для цієї мети дуже проста - необхідно виконувати три вправи для біцепса і стільки ж для трицепса. При цьому кожну вправу розбивається на 4 сету з 25-ти повторень.
Ну що ж, менше слів більше діла, як накачати руки? Приступаємо до програми тренувань. Основна суть її, до речі, чергувати вправи на біцепс і на трицепс. Тобто спочатку виконуємо Трицепсовие вправу, за тим вправу на біцепс, знову Трицепсовие і так далі.
Читайте також:
Вправи на трицепс
Вправи на біцепс
Жим до низу з канатної рукояттю
Першою вправою комплексу буде жим до низу з канатної рукояттю. Основне навантаження тут доводиться на трицепси.
Візьміться двома руками за канатні рукояті, трохи нахиліться вперед, відвівши при цьому таз назад. Лікті притисніть до ребер. Забезпечивши собі нерухому стійку, починайте розгинати лікті, але пам'ятайте, що рух має здійснюватися тільки в ліктьових суглобах!
Зробивши перший сет розминкою, приступайте до робочого підходу, підібравши собі таку вагу, щоб ви могли зробити з ним не більше 25 чистих повторень. Визначити таку вагу можна тільки досвідченим шляхом.
Виконувати вправу слід в досить швидкому темпі. Акцент уваги слід по-максимуму зосередити на працюючому м'язі. Долати опір ваги ви повинні тільки зусиллям трицепсов. По закінченню сету, в останніх 5-6 повтореннях, ви повинні відчувати «пекельне» печіння в трицепсах. Особливо це стосується 3-го і 4-го сетів.
Згинання рук зі штангою стоячи
Закінчивши з першою вправою, переходимо до другого - це буде згинання рук зі штангою стоячи. На цей раз все навантаження припадає на біцепси. Для цієї вправи слід використовувати вигнутий EZ-гриф.
Щоб збільшити навантаження на біцепс, є один маленький, але дуже важливий нюанс! Лікті слід трохи відвести назад. Спробуйте і ви переконаєтеся наскільки більше в такому положенні завантажується біцепс.
Рух виконуйте не в повній амплітуді, тобто в нижній точці не доходить до повного розпрямлення ліктів - залишайте їх злегка зігнутими. Цей прийом також багаторазово посилить навантаження на біцепси. Темп вправи вище середнього, проте підйом штанги повинен здійснюватися трохи швидше ніж її опускання.
У верхній точці додатковим зусиллям намагайтеся ще більше напружити біцепс. Як і в попередній вправі і у всіх наступних, виконуйте 4 сети по 25 повторень. Вага при цьому підбирайте відповідний, щоб 25-тий повтор був останнім, який ви можете осилити за один підхід.
У даній тренувальній програмі дуже важливе значення має час відпочинку між підходами. Воно повинно бути не більше ніж 30-40 секунд. Вашим завданням буде просто перевести дух і приступати до наступного сету. Плюс за цей час має пройти печіння, яке буде виникати в кінці кожного сету.
Зворотні віджимання від лави
Отже третя вправа комплексу - зворотні віджимання від лави. Як ви напевно зрозуміли, тут основне навантаження знову акцентується в трицепсах.
Розташуєтеся так, щоб вам було максимально зручно. Згинання рук доводите то того моменту, коли лінія біцепсів виявиться приблизно паралельна підлозі. З цього положення, без паузи, випрямляйте руки і повертайтеся у вихідну позицію. Якщо працювати тільки з власною вагою вам занадто легко, то можна попросити напарника покласти вам диск від штанги на стегна. Він буде служити додатковим обтяженням.
Увага! Стосується всіх вправ комплексу:
Дуже важливо!!! Зосередьтеся на роботі м'язів, а не на піднятті ваги. Якщо ваша мета зростання сили, то так, основною вашою метою буде підняття значних ваг. Але якщо ж ви прагнете збільшити масу, то ваги можуть бути зовсім маленькими, головне, щоб ви виконували вправу максимально правильно і тільки зусиллям цільових м'язів! Ви повинні домагатися больових відчуттів, втоми і печіння в них.
Згинання рук в кросовері
Четвертим вправою будуть згинання рук в кросовері. Візьміться за ручки кроссвоера, станьте в середині тренажера, зручно розташувавшись і розгорнувши долоні до верху. Починайте рух, згинаючи руки в ліктях і максимально напружуйте біцепс в кінцевій точці амплітуди. Вправу виконуйте в досить швидкому темпі, як би накачуючи біцепси кров'ю. Виконайте задані 4 сети по 25 повторень.
Французький жим лежачи
П'ятим вправою буде французький жим лежачи. Бажано виконувати його не прямим, а зігнутим грифом. Перевагою вправи є непогана амплітуда руху при досить великому, в порівнянні з тим же режимом до низу, вазі.
Зніміть штангу зі стійок і в уповільненому темпі починайте її опускання. У вихідне ж положення повертайтеся трохи швидше, при цьому зберігаючи лікті нерухомими. Це дуже важливо! Якщо у вас не виходить зафіксувати їх, то візьміть меншу вагу.
У верхній точці не допускайте повного випрямлення ліктів, залишайте їх трохи зігнутими. Виконайте намічене число повторень і сетів, з проміжком відпочинку між ними 30-40 секунд.
Згинання рук на нижньому блоці
І заключним вправою комплексу, яке повинно «вбити» ваші біцепси буде згинання рук на нижньому блоці стоячи. Тут ви повинні постаратися на славу. Вага, з яким ви будете працювати практично не має значення, він може бути, хоч і 5 кг, в залежності від рівня вашої підготовки. Головне тут влаштувати біцепсам справжній пампінг, закачавши в них якомога більше крові.
Виконуйте вправу чітким зусиллям біцепсів в досить швидкому темпі, але не в надшвидкісний. Всі ті ж 4 сету і все ті ж 25 повторень, все теж «пекельне» печіння ... Вага підбирайте відповідний.
Якщо ви все зробили правильно, то в кінці тренування ви повинні побачити, як помітно набрякли ваші руки. М'язи повинні наповнитися кров'ю і стати дуже пружними. На цьому тренування закінчена. Попрацювавши так протягом одного-двох місяців, ви помітно додасте в обсязі рук, вже повірте! Про свої результати пишіть в коментарях нижче.
Удачі Вам, друзі, залишайтеся з нами!
Матеріал по темі:
Як накачати плечі
Як накачати грудні м'язи
Як накачати спину
Як накачати ноги