Базові та допоміжні вправи на спину в тренажерному залі

1. Вправа 1: станова тяга
2. Вправа 2: тяга штанги до поясу
3. Вправа 3: тяга гантелі в нахилі
4. Вправа 4: тяга гантелей в упорі лежачи
5. Вправа 5: підтягування і тяга верхнього блоку до грудей
6. підтягування
7. Тяга блоку до грудей
8. Вправа 6: підтягування зворотним хватом
9. Вправа 7: тяга т-образного грифа
10. Вправа 8: тяга гантелей в нахилі
11. Вправа 9: тяга блоку до грудей вузьким хватом
12. Вправа 10: підтягування на низькій перекладині
13. Вправа 11: пуловер з гантеллю
14. Вправа 12: супермен
15. Вправа 13: гиперєкстензия

13 кращих вправ для побудови рельєфної V-подібної спини

Багато атлетів зосереджені на тренуваннях м'язів преса і грудей. Однак задня частина тіла теж потребує тренуваннях, і ми говоримо не тільки про сідницях. Справа в тому, що ви НЕ ПОВИННІ нехтувати вправами на м'язи спини.

І тут справа стосується не тільки побудови добре розвиненою мускулатури, V-подібної форми і загальної естетики, але також і підтримки правильної постави, м'язового балансу і вузької талії. Перекаченние домінуючі м'язи грудей, преса і передніх дельт (передня частина плечей) змушують тіло нахилятися вперед, що призводить до сутулості.

Вам не слід повторювати цих помилок. Послідовна робота над м'язами спини дозволить підтримувати тіло в оптимальному положенні.

Плюс до всього, сильна спина - це дуже функціонально. Наступного разу, коли будете гребти веслами, дертися на дерево, піднімати меблі або підніматися по пожежній драбині, то подумки подякуйте мене. Сильні грудні м'язи не настільки придатні в життя.

Невеликий урок анатомії. Численні м'язи спини розрізняються по величині і положенню. Ось кілька головних м'язів:

• найширші й трапецієподібні м'язи охоплюють велику частину спини. Вони беруть початок у хребта і ведуть до бічної частини тіла. Ці м'язи складають основний обсяг м'язової маси спини і генерують найбільшу силу. Трапеції - це не просто бугор на верхній частині плечей, вони також домінують в центральній частині верху спини;
• ромбовидні м'язи, подостная м'яз, мала кругла м'яз і інші менші м'язи по діагоналі перетинають верхню частину спини. З точки зору естетики, вони створюють головну дефініцію. Вони зазвичай працюють у вправах на найширші м'язи і трапеції (тягові вправи);
• м'яз, що випрямляє хребет проходить вертикально уздовж хребта і є найбільшою м'язом нижньої частини спини. Вона є ключовою складовою сили кора.

Грамотно складена тренування рівномірно опрацьовує всі м'язи спини. Ми відібрали 13 кращих вправ, спрямованих на комплексне тренування спини, стимулювання м'язового зростання, опрацювання найширших м'язів, трапецієподібних м'язів і один м'язових груп.

Зміст статті

Увімкніть 4-6 ваших улюблених вправ в кожне тренування спини (в 3 підходах з 12 повторень) і чергуйте їх.

Вправа 1: станова тяга

Більш детально, як правильно робити станову тягу штанги .

Головні м'язи: спина (повністю)

1. Кожне повторення починайте виконувати з глибокого присідання. Гриф тримайте хватом зверху (А).
2. Відведіть стегна назад, відштовхніться п'ятами від статі, підніміться з присідаючи (В). Зберігайте м'язи кора в напрузі і тримайте спину прямо на протязі всього вправи.
3. Повільно, контролюючи руху, опускайте стегна вниз, поки штанга не торкнеться підлоги (А).

Вправа 2: тяга штанги до поясу

Головні м'язи: спина

1. Тримайте штангу перед собою хватом зверху трохи ширше плечей.
2. Напружте м'язи кора, випряміть спину, нахиліться вперед під кутом 60 °.
3. Напружуючи м'язи спини і біцепси, тягніть штангу до верхньої частини живота. Затримайтеся на 1 секунду, а потім розігніть руки. Повторіть.

Вправа 3: тяга гантелі в нахилі

Головні м'язи: спина, косі м'язи живота, круглі м'язи, найширші м'язи

1. Поставте ліве коліно і ліву руку на горизонтальну лаву. Ліва рука повинна служити підтримкою тілу.
2. Підтримуйте м'язи кора в напрузі, а спину в прямому положенні. Напружте найширші м'язи і біцепси, а потім повільно тягніть гантель вгору до тулуба.
3. Затримайтеся на 1 секунду. Повільно розгинаючи руку, опустіть гантель. Ви повинні відчувати розтяжку у верхній частині спини. Повторіть.

Вправа 4: тяга гантелей в упорі лежачи

Головні м'язи: спина, м'язи кора, найширші м'язи, круглі м'язи.

1. Прийміть упор лежачи з гантелями в руках (А).
2. Тримайте м'язи кора в напрузі, а спину в прямому положенні. Енергійним рухом підніміть праву руку до тулуба (В). Зберігайте корпус нерухомим.
3. Затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться в попереднє положення (А) і повторіть рух іншою рукою.

Вправа 5: підтягування і тяга верхнього блоку до грудей

Головні м'язи: спина, найширші м'язи, круглі м'язи

1. Повісніте на турніку, розставивши руки трохи ширше плечей (вузький хват спрямований на опрацювання найширших і круглих м'язів, а широкий - на ромбовидні і трапеції).
2. Напружте найширші м'язи і м'язи кора, а потім підтягніться до перекладині до верхньої частини грудей.
3. Повільно опуститеся, повністю разогнув руки. Повторіть.
4. Якщо вам поки важко підтягуватися, виконуйте тягу верхнього блоку до грудей.

підтягування

використовуйте підтягування на турніку для тренування ширини

Тяга блоку до грудей

Вправа 6: підтягування зворотним хватом

Головні м'язи: спина, біцепси, найширші м'язи, круглі м'язи.

1. Повісніте на турніку, взявшись за перекладину хватом знизу (долонями до себе) на ширині плечей.
2. Напружте біцепси і підтягніться до рівня грудей.
3. Опустіться, повністю разогнув руки. Повторіть.

Вправа 7: тяга т-образного грифа

Головні м'язи: спина, ромбовидні м'язи, біцепси

1. Поставте навантажений гриф між ніг. Ви можете використовувати рукоять, помістивши її під гриф, або взятися безпосередньо за гриф.
2. Нахиліться вперед під кутом 45 °, напружте м'язи кора, спину тримайте прямо (1).
3. Напружуючи найширші й трапецієподібні м'язи, потягніть гриф до грудей (2). Утримуйте напругу протягом 1 секунди, а потім повільно опустіть гриф до підлоги (1). Повторіть.

Вправа 8: тяга гантелей в нахилі

Головні м'язи: спина, найширші м'язи, круглі м'язи, ромбовидні м'язи

1. Встановіть лаву під кутом 45 ° і ляжте обличчям вниз (А).
2. Візьміть 2 гантелі звичайним хватом (долоні звернені один до одного), напружте найширші м'язи і біцепси, а потім енергійно потягніть гантелі вгору (В). Тримайте м'язи кора в напрузі, а грудьми упирайтеся в лаву протягом усього вправи. Тримайте лопатки зведеними разом у верхній фазі вправи протягом 1 секунди.
3. Опустіть вага, повністю разогнув руки. Повторіть.

Вправа 9: тяга блоку до грудей вузьким хватом

Головні м'язи: спина, біцепси, ромбовидні м'язи, трапецієподібні м'язи

1. Сядьте на лаву грузоблочних тренажера і візьміться за рукоять вузьким хватом. Зігніть ноги в колінах і злегка відведіть спину назад (А).
2. Напружте м'язи кора і біцепси, спину тримайте в прямому положенні. Потягніть рукоять до грудей (В). Чи не розгойдується і не використовуйте інерцію рухів.
3. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повністю розігніть руки (А). Повторіть.

Вправа 10: підтягування на низькій перекладині

Головні м'язи: спина

1. Поставте порожній гриф на стійку.
2. Ляжте під гриф і візьміться за нього хватом трохи ширше плечей.
3. Відірвіть стегна від статі, випрямити тіло так, щоб воно було під кутом 45 ° до підлоги. Це вихідне положення.
4. Напружуючи м'язи спини, підтягніться грудьми до грифу. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повільно опуститеся в початкове положення.

Вправа 11: пуловер з гантеллю

Цільові м'язи: найширші м'язи

1. Ляжте на лаву. Утримуйте гантель на витягнутих руках над грудьми (1) так, щоб долоні були притиснуті до верхнього диску.
2. Напружте м'язи кора. Повільно опустіть гантель за голову до рівня трохи нижче лави (2).
3. Зберігаючи руки в прямому положенні, напружте найширші м'язи і підніміть гантель у вихідне положення (1). Повторіть. Ви також можете виконувати пуловер на фитболе, або сидячи на лаві з піднятими стегнами (це ускладнює вправу і дає більше навантаження на м'язи кора).

Вправа 12: супермен

Цільові м'язи: м'язи нижньої частини спини

1. Ляжте на підлогу, руки витягніть вперед (1).
2. Відірвіть від підлоги ноги, груди і руки. Напружте м'язи нижньої частини спини.
3. Утримуйте напругу протягом 1 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 13: гиперєкстензия

Цільові м'язи: м'язи нижньої частини спини

1. Ляжте на лаву для гиперєкстензии і схрестіть руки на грудях (1). Ви також можете виконувати цю вправу на фітбол.
2. Чи не округляючи спину, повільно нахиліться вперед так, щоб кут нахилу тулуба становив 45 ° (2).
3. Напружте м'язи нижньої частини спини і підніміться назад у вихідне положення (1). Повторіть.

Джерело: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/