Чому потрібно робити базові вправи? Як правильно організувати заняття для набору м'язової маси?

1. Базові вправи для набору м'язової маси
2. Станова тяга
3. Жим штанги лежачи
4. Присідання зі штангою
5. Додаткові вправи для росту м'язів
6. Програма тренувань для набору маси
7. додаткові рекомендації

Напевно у кожного чоловіка хоча б раз в житті виникало бажання мати гарне мускулисте тіло. Багато з них намагалися реалізувати свою ідею, але виходило це не у всіх. У даній статті ми з вами поговоримо про необхідні вправах для побудови сильної і красивого тіла. А також торкнемося теми помилок новачків в спортзалі, і допоможемо вам їх уникнути.

Базові вправи для набору м'язової маси

Базові вправи - це многосуставние руху тіла з додатковою вагою. Тобто, при виконанні вправи повинно бути задіяно не менше двох суглобів. Інакше цю вправу можна назвати базовим.

Базовими вони називаються з тієї причини, що без них неможливо набрати м'язову масу. Звичайно, виконуючи інші вправи, ви зможете зробити своє тіло більш підтягнутим і, можливо, набрати кілька кілограмів, але це не те, що нам потрібно. Зараз наша мета - набір м'язової маси. Тому поговоримо про ці вправах. Взагалі, многосуставних вправ з обтяженням існує більше десяти. Однак в класичному бодібілдингу прийнято вважати, що їх три.

Станова тяга

Це основна вправа серед базових. При його виконанні задіяні абсолютно всі м'язи нашого тіла. Кожен, хто хоча б раз виконував його, знають це. Ця вправа виконується наступним чином:

1. Необхідно взятися руками за гриф штанги. Вона в цей момент лежить на підлозі.
2. Хват повинен бути різним. Тобто, ліва рука повинна тримати гриф штанги прямим хватом, а права - зворотним. Або навпаки, в залежності від бажань і індивідуальних особливостей людини.
3. Початкове положення - ноги стоять на ширині плечей, поперек прогнута.
4. Плавним рухом ви повинні випрямити спину і підняти штангу. Ноги при цьому повинні бути прямими.
5. Кінцеве положення - ви стоїте на злегка зігнутих ногах, ваша поперек прогнута. Ви тримаєте штангу на рівні пояса.
6. Після цього ви плавно опускаетесь і ставите штангу на підлогу.

Саме так виконується одне повторення в цій вправі. Воно повинно виконуватися приблизно 7-8 секунд. Тобто, три секунди ви повинні виконувати підйом штанги і три секунди опускання. У верхній точці досить простояти 1-2 секунди, після чого можна опускати штангу.

Ні в якому разі не варто виконувати цю вправу різко. Це загрожує дуже важкими травмами. Не рекомендується виконувати цю вправу в перші кілька місяців занять. На перших порах краще обмежитися двома базовими вправами. Краще скласти комплекс вправ в комбінації з простими Односуглобні рухами.

Не рекомендується виконувати цю вправу частіше, ніж два рази на місяць. Обиватель зараз може подумати, що це рідко. Але це не так. Ця вправа дуже важке. Вам буде достатньо його виконати, щоб дуже сильно втомитися. Частіше його виконання може привести до перетренованості.

У цієї вправи є кілька варіацій виконання:

1. Класичний варіант - це той, про який ми говорили вище.
2. З вузькою постановкою ніг.
3. З більш широкою постановкою ніг, ніж ширина плечей.
4. Виконання з приседом. Якщо ви не можете виконувати станову тягу з прямими ногами, то ваше вихідне положення: в руках ви тримаєте гриф штанги, і перебуваєте в положенні присідання. Кінцеве положення таке ж, як в класичному варіанті виконання.

У цьому русі задіяні абсолютно всі суглоби і м'язи нашого тіла. Виконуючи цю вправу, спробуйте зловити себе на думці, що напружуються навіть м'язи обличчя.

Жим штанги лежачи

Основною метою цього руху є розвиток верхньої частини тіла. Це улюблена вправа більшості бодібілдерів. Воно виконується в наступній послідовності:

1. Початкове положення - ви лежите на лаві під штангою. Гриф знаходиться у вас на рівні очей. Сідниці повинні бути притиснуті до лави, а ступні до підлоги. Ширина хвата - середній або широкий. Це залежить від того, наскільки довгі у вас руки.
2. Ви знімаєте штангу зі стійок і опускаєте її до нижньої частини ваших грудей. При цьому не можна торкатися грудей. Якщо ви це зробили, то повторення майже ніякого ефекту не дасть.
3. Після цього потужним рухом необхідно вичавити штангу вгору.
4. Виконавши потрібну кількість жимів, слід поставити штанги на стійку.

У нижній точці необхідно затримуватися на 1 секунду. Це потрібно, щоб гарненько розтягнути м'язи ваших грудях. У верхній точці також необхідно затримувати штангу на одну секунду. Опускати її потрібно повільно - протягом 2-3 секунд. А вичавлювати вгору потужним рухом - не довше 2 секунд.

Не варто забувати про те, що поперек повинні бути прогнута. Це створить додаткове навантаження на неї, і тим самим зробить вашу тренування більш ефективною.

У цій вправі задіяні два суглоба - це ліктьовий і плечовий. А ще задіяні м'язи спини, рук, грудей і плечей.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу і мати треноване тіло, то необхідно виконувати цю вправу з перших відвідин спортзалу. Головне - як слід розім'ятися.

Існує кілька варіацій виконання жиму лежачи:

1. Вузьким або середнім хватом. Змінюючи хват, ви можете змістити навантаження на внутрішню частину грудей і задній м'яз руки - трицепс. У класичному варіанті все суглоби повинні працювати рівномірно.
2. Жими під різними нахилами. Їх, як правило, виконують професіонали. Тобто ті спортсмени, які займаються більше двох років. Вони роблять це для додання грудним м'язам певної форми. Немає сенсу робити їх новачкам.
3. Жими з ногами на лаві. Тобто, ваші ступні притиснуті ні до підлозі, а до поверхні лави. Такий стан тіло дозволяє працювати ваші м'язи трохи по-іншому. Адже тренування повинні бути різноманітними. У перші півроку тренувань не рекомендується виконувати такий рух.

Присідання зі штангою

Мета цього руху - опрацювання нижній частині тіла. Тобто, всіх м'язів стегон і нижній частині спини. Головне при виконанні цієї вправи - правильна техніка. У перший місяць занять необхідно присідати з порожнім грифом. Він важить 20 кілограм, і з таким навантаженням впорається кожен новачок. Головне, протягом першого місяця, - це відпрацювати техніку виконання присідань. І тільки потім можна поступово збільшувати вагу.

Перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'яти колінний і тазостегновий суглоб. Для цього необхідно:

1. Зробити кілька присідань без ваги.
2. Зробити розминочні вправи для м'язів попереку.
3. Пострибати на скакалці.
4. Виконати кілька вправ на розтяжку.

Після якісної розминки ви можете приступати безпосередньо до виконання цієї вправи. Воно виконується наступним чином:

1. Штанга розташовується на ваших трапецієподібних м'язах. Ви міцно тримайте гриф штанги. Вона ні в якому разі не повинні впасти, коли ви будете виконувати вправу.
2. Ви знімаєте штангу зі стійок і дуже плавно присідаєте до паралелі. Тобто, ваші стегна має розташовуватися паралельно підлозі.
3. Затримавшись на секунду в нижній точці, почніть підніматися.
4. Після виконання потрібного числа повторень поставте штангу на стійки.

Кожен присед повинен виконуватися 12-15 секунд. Присідати ви повинні дуже плавно - протягом 4-6 секунд. У нижній точці затримуйтеся не більше ніж на 2 секунди. Вставати ви повинні трохи швидше, ніж присідати - приблизно 3-4 секунди.

Ні в якому разі не можна під час виконання присідань наближати коліна один до одного. Це згубно для ваших суглобів.

У присідань зі штангою є кілька варіацій виконання:

1. Присідання з широкою постановкою ніг. Це робиться для детального опрацювання задньої частини стегон.
2. Присідання з вузькою постановкою ніг мінімізують навантаження задньої частини стегна. Вона більше сконцентрована в передній її частині і на колінах.
3. Глибокі присідання. Їх не рекомендується виконувати новачкові, оскільки його тіло ще не звикло до навантажень і легко може бути травмовано. Професійні бодібілдери виконують їх для більш результативної опрацювання м'язів стегон. Однак найбільш безпечним варіантом виконання є присед до паралелі. Тобто, як в класичному варіанті.
4. Присідання зі штангою на грудях. Цей варіант виконання вправи призначений тільки для професіоналів. Новачкові слід забути про нього мінімум на півроку. Тут навантаження переноситься на плечі і спину. Щоб так присідати, необхідно мати тренований хребет і дуже міцні поперекові м'язи.

Під час такого тренування необхідно завжди бути в русі. Тобто, якщо ви зробили підхід присідань і сіли відпочивати - це велика помилка. Потрібно повільно ходити і відновлювати дихання. При тренуванні ніг необхідно постійно ходити щоб кров не застоювалася.

Додаткові вправи для росту м'язів

Вище ми говорили з вами про базові вправи на всі групи м'язів. В принципі, їх виконання буде досить для гарного набору маси. Виконуючи їх, ви можете набрати близько 10 кілограмів чистих м'язів вже в перший рік!

Однак якщо ви хочете додатково навантажити деякі дрібні м'язи, то можна виконувати інші многосуставние руху, які не є базовими. До них відносяться:

1. Різні варіанти підтягувань на перекладині до грудей.
2. Віджимання на брусах з додатковою вагою.
3. Тяга штанги до попереку під нахилом.
4. Різні варіанти жимів штанги вгору.
5. Різні варіанти тяги штанги до грудей.
6. Згинання рук зі штангою.

Ні в якому разі не варто ігнорувати ці вправи. Вони допоможуть зробити ваше тіло не тільки великим, але і красивим. Необхідно грамотно скласти програму тренувань і поєднати ці вправи з базовими.

Програма тренувань для набору маси

Якщо ви новачок, то ваша програма повинна бути розрахована на три тренування на тиждень. Головна умова - регулярність. Одна пропущена тренування значно уповільнює ріст м'язів. Будуйте тренувальну програму так, щоб опрацьовувати всі групи м'язів.

Найчастіше тренуватися теж не варто. За п'ятиденним комплексам люди теж тренуються, але вони професіонали. Вони добре знають своє тіло і вміють з ним працювати. Новачкам же необхідно займатися по триденної програми.

Як ви могли здогадатися, за кожне тренування потрібно робити по одному базовому вправі. Додаткові вправи потрібно додавати в залежності від того, на що направлено базовий рух.

Дуже популярний варіант базової програми тренувань на масу:

1. У перший день (понеділок або вівторок) займайтеся присіданнями. До них можна додати вправи на литкові м'язи і двадцятихвилинну пробіжку. Після присідань дуже корисно повисіти на турніку.
2. У другий день (середа або четвер) виконуйте жим лежачи. Його можна комбінувати з жимовими рухами. Зробіть ще 2 підходи віджимань на брусах і 2 підходи жиму штанги вгору. А також в цей день можна зробити тягу штанги до грудей для додаткового опрацювання плечей.
3. У третій день виконуйте станову тягу. Після неї виконуйте підтягування на перекладині і згинань рук зі штангою.

додаткові рекомендації

Кожна група м'язів повинна відновлюватися не менше 3 днів. Не женіться за великими вагами, адже бодібілдинг - це перш за все краса.

Заняття в домашніх умовах можуть принести невеликий результат. Якщо ви хочете добитися висот, то доведеться йти в зал. Спробуйте займатися з групою друзів, адже це веселіше.

Швидше за все, програма тренувань для домашніх умов буде складатися з віджимань і підтягувань. Виконуючи їх, ви можете привести своє тіло в дуже гарний вигляд.

Тепер ви знаєте, що базові вправи в бодібілдингу грають ключову роль. Ви зможете застосувати отримані знання на практиці, і м'язовий зростання вам гарантовано! Схема досягнення успіху в цій справі проста - не пропускати тренування. У разі, якщо ви не могли відвідати зал, то позаймайтеся хоча б в домашніх умовах.