Харчування. основи бодібілдингу

1. вуглеводи
2. Складні вуглеводи:
3. Прості вуглеводи:
4. білки
5. Багато білка міститься в:
7. насичені жири
8. поліненасичені жири
9. мононенасичені жири
10. вода

Опубліковано 15 листопада 2010 року в рубриці новачкам , харчування

Одним з головних компонентом формули для успіху для любителів бодібілдингу є харчування. Харчування дає нам сировину для відновлення сил, енергії і зростання. Без хорошого харчування, ваші мрії про досягнення ідеального тіла ніколи не збудуться. У цій статті буде розказано про основи харчування в бодібілдингу.

Спочатку опишемо основні риси гарної програми харчування, отже:

1. Слід є по чуть-чуть але багато, замість великих і рідкісних прийомів їжі. Чому? Просто коли ви їсте частіше, ви розганяєте свій обмін речовин і спалюєте більше жиру. Часті прийоми їжі мають особливе значення, тому що коли організм не отримує їжі протягом 3-4 годин, то він переходить в катаболічну стан (стан в якому ви втрачаєте м'язи і отримуєте жир). Тіло вважає, що воно помирає від голоду і починає розщеплювати м'язи і відкладати запаси у вигляді жиру. Тому п'яти або шести разове харчування так важливо в бодібілдингу.

2. Кожен прийом їжі повинен мати правильне співвідношення білків жирів і вуглеводів. Харчування не збалансованою їжею не приносить бажаних результатів. Якщо їжа буде складатися переважно з вуглеводів, то ви вичерпаєте свій запас енергії буквально за 30 хвилин, звичайно якщо це не довгограючі вуглеводи такі як вівсянка наприклад. Якщо ви з'їсте білкової їжі, то знову ж організму буде важко, так як для засвоєння 1 грама білка організму потрібно 2 грами вуглеводів.
Детальніше в статті про типах статури і в статті про приблизний мінімумі продуктів для культуриста

Є три основних складових їжі, в яких потребує людський організм, для того щоб нормально функціонувати. це:

вуглеводи

Вуглеводи в харчуванні людини є основним джерелом енергії вашого тіла. Коли ви вживаєте багату вуглеводами їжу, то ваша підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Інсулін є дуже важливим, тому що:

1) Він сприяє переходу амінокислот в нові клітини, тобто в м'язи, або в жир в залежності від виду вуглеводів.

2) Він стимулює синтез білка і перешкоджає його розпаду.

3) Він активізує синтез ДНК, РНК і АТФ, що викликає розмноження клітин.

Раціон харчування більшості людей, які мають проблеми із зайвою ваг їдять дуже багато простих вуглеводів. А надто багато вуглеводів викликає величезний викид інсуліну. Ваше тіло перетворюється в машину для зберігання жиру. Тому важливо є переважно складні вуглеводи, і в тій кількості яке нам необхідно.

Тепер коли ми з'ясували важливість саме потрібної кількості вуглеводів, давайте визначимо і які саме є кращими для харчування.

Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Складні вуглеводи дадуть вам більш тривалий запас енергії, ніж прості вуглеводи. Рекомендується вживати в їжу саме складні вуглеводи крім періоду після тренування, коли вам необхідно швидко поповнити запас глікогену, що допоможе швидкому відновленню м'язів. Нижче наведені джерела хороших вуглеводів.

Складні вуглеводи:

1) містять крохмаль: вівсянка, солодка картопля (батат), картопля, рис, макаронні вироби, кукурудза, зелений горох.

2) Волокнисті: брокколі, морква, цвітна капуста, зелена квасоля, салат, гриби, перець, шпинат, кабачки.

Прості вуглеводи:

Яблука, банани, грейпфрути, виноград, апельсини, груші, ананас.

білки

Кожна тканина в вашому тілі складається з білка (тобто м'язи, волосся, шкіра і нігті). Білки є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Без білків нарощування м'язової маси і спалювання жирів неможливо. Білки допомагають збільшити метаболізм коли ви їсте їх на 20%.

Всі хто займаються бодібілдингом повинні приймати від 1 до 1,5 грам білка на 1 кілограм власної ваги (тобто якщо ви важите 100 кг, і маєте 10% жировий прошарок, то ви повинні вживати в їжу принаймні 90г білка в день). Не варто вживати більше 1,5 грам білка в їжу, оскільки непотрібний білок може бути перетворений вашим організмом в жир.

Багато білка міститься в:

Яйцях, курячої грудях, індичці, пісній яловичині і в тунці.

жири

Всі клітини організму містять жири. З них синтезуються гормони. Так само жиру служать для змащення суглобів. Якщо ви виключіть зі свого раціону жири, то знизиться ваш гормональний фон і багато і багато хімічних реакцій, що протікають у вашому організмі будуть перервані. Ваше тіло почне синтезувати більше жирів, ніж воно зазвичай виробляє. Так як вироблення тестостерону припиняється, то і зростання м'язів теж. Тому щоб мати нормальний обмін речовин ми повинні вживати жири в їжу.

Є три типи жирів: насичені, поліненасичені і мононенасишенние.

насичені жири

Насичені жири пов'язані з хворобою серця і з високим рівнем холестерину. Вони в основному знаходяться в продуктах тваринного походження. Однак існують рослинні жири, які мають здатність збільшувати рівень насичених жирів завдяки такому процесу як гидрогенизация. Гідрогенізовані рослинні олії можна часто знайти в упакованих продуктах, так само їх можна знайти в кокосовому і пальмовій оліях, які часто використовуються для упаковки продуктів. Ще гідрогенізовані масла зустрічаються в молочних вершках.

поліненасичені жири

Поліненасичені жири це жири, які не підвищують рівень холестерину. Це більшість рослинних масел таких як кукурудзяна, соняшникова, бавовняне і соєва олія.

мононенасичені жири

Мононенасичені жири роблять позитивний вплив на рівень холестерину в крові. Ці жири як правило багаті незамінними жирними кислотами і можуть володіти антиоксидантними властивостями. Це наприклад риб'ячий жир, оливкова олія, рапсова олія і льняне масло. Такі жири можна віднести до корисних жирів.

Двадцять відсотків ваших калорій в день повинні складатися з корисних жирів. Будь-яке зниження кількості жиру може знизити ваш гормональний фон. Будь-яке підвищення рівня жиру і ви починаєте його накопичувати. Випиваючи 1 - 2 столових ложки лляної олії в день ви забезпечите свій організм необхідною кількістю корисних жирів.

вода

Вода безумовно найпоширеніший елемент у вашому організмі. Без води організм не витримає довго. Більшість людей недооцінює важливість води. Вода є важливим елементів в харчуванні з наступних причин:

1) Понад 65% людського організму складається з води.

2) Вода очищає організм від токсинів і забруднюючих речовин.

3) Вода необхідна для всіх хімічних реакцій, яке ваш організм виконує щодня, таких як нарощування м'язової маси, спалювання жирів, виробництво енергії все вони вимагають певну кількість води. Брак води в організмі перериває всі ці процеси.

4) Вода допомагає змащувати суглоби.

5) Коли температура навколишнього середовища зростає вода остуджує ваше тіло.

6) Вода допомагає контролювати апетит. Іноді, коли ви голодні після великого прийому їжі, це може говорити про брак води в організмі.

7) Холодна вода збільшує ваш метаболізм.

Сподіваюся, таке докладне керівництво з харчування, допоможе як новачкам так і досвідченим спортсменам стежити за своєю дієтою.

prokachkov.ru