Прогин не зарахований: чи треба вигинатися на жимі лежачи
- Для чого прогинаються на жимі лежачи
- Сильний прогин на жимі = ризик травми
- При сильному прогині на жимі лежачи м'язи ростуть гірше
- фальшива сила
- Думка Дмитра Смирнова
- Правильна техніка жиму лежачи
Адепти силового тренінгу (і початківці, і продовжують) часто намагаються копіювати техніку пауерліфтерів-професіоналів і сильно вигинають спину на жимі лежачи. Зожнік перевів статтю Тіма Хенріксен з T - Nation, в якій автор рекомендує відмовитися від такої акробатики.
Давайте для початку визначимо поняття: мені подобається легкий прогин в спині на жимі лежачи. А ось надмірний прогин - це коли ви цілеспрямовано намагаєтеся максимально скоротити відстань між вашими лопатками і сідницями і зробити з вашого хребта кінську підкову. Особливо гнучкі люди перетворили жим лежачи в циркову виставу, "завдяки" надмірного прогину.
Прогин на змаганнях з пауерліфтингу. Зазвичай дівчата більш гнучкі і видають подібні чудеса, формально залишаючись в рамках правил.
Для чого прогинаються на жимі лежачи
Надмірний прогин в спині з'явився як спосіб маніпулювання правилами в пауерліфтингу, в яких сказано, що верх спини і сідниці завжди повинні стосуватися лави. У правилах немає чіткої вказівки щодо нижньої частини спини і в цьому є сенс. З огляду на природний прогин хребта і той факт, що у людей є сідниці - (а у пауерліфтерів, вони, звичайно, більше, ніж у звичайних людей) - нижня частина спини атлета ніяк не може стосуватися лави.
Використання прогину незалежно від його величини ніколи не заборонялося. А оскільки при великому прогині відстань, на яке треба підняти штангу трохи зменшується і відповідно вичавити вага стає трохи легше, цей прийом стали активно використовувати на змаганнях і тренуваннях. Ясна річ, що такий прийом швидко пішов у маси.
Якщо ви на змаганнях з пауерліфтингу та ваша мета вичавити максимальну вагу, тоді без варіантів - вигинається. Але я все ж вважаю, що вам не треба часто тренуватися з великим прогином.
А вже якщо ви не змагається пауерлифтер, а середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, який просто хоче бути сильніше і більше, тоді перестаньте намагатися зобразити вашим хребтом арку в Сент-Луїсі.
Любителі швидко "схопили" - чим більше міст, тим більше схожий на професійного пауерлифтера. Правда, не завжди виходить.
Сильний прогин на жимі = ризик травми
По-перше, при великому прогині на низ спини створюється великий тиск. Коли хребет дуже сильно вигнутий, міжхребетні диски і нерви піддаються великому ризику травми. Попросіть кого-небудь з хворою спиною зробити великий прогин в спині під час жиму лежачи - біль в спині негайно змусить про себе знати.
Навіть з огляду на той факт, що хребет під час такого прогину не відчуває таке колосальне навантаження, як під час присідань, але все ж, під час важких жимів лежачи використовується велика вага, а якщо ще й при цьому піднімаються ноги - сукупність цих факторів може призвести до травмі. (Крім того, не забувайте про те, що таке накопичувальна травма - прим. Зожніка).
По-друге, своїм режимом лежачи в основному стурбовані пауерліфтери, а більшість пауерліфтерів регулярно виконують присідання і станові тяги, що створює значний стрес для хребта. А так як м'язи нижньої частини спини відновлюються не так і швидко і день жиму лежачи в програмі, який задуманий як «день відпочинку» для спини і нижньої частини тіла, виявляється на ділі ще одним днем стресу.
Сильний прогин в спині зменшить також стабільність в ногах. Щоб добре прогнутися в спині, стопи потрібно завести за стегна, але чим далі вони йдуть, тим важче утримувати стабільність в ногах, не відриваючи сідниці від лави.
При сильному прогині на жимі лежачи м'язи ростуть гірше
Роблячи міст на жимі лежачи, ми скорочуємо діапазон руху, таким чином вправу стає легше, і ми можемо вичавити більшу вагу. Недолік: м'яз в неповному діапазоні руху недоотримує навантаження і таким чином зменшується потенціал її зростання. Чим більше м'яз розтягується під час вправи, тим краще вона росте.
Також, як і жим на лаві з негативним нахилом не так добре розвиває грудні м'язи і дельтовидні, також і жим лежачи з дуже високим мостом негативно позначається на зростанні грудних м'язів.
фальшива сила
Можна заперечити: не просто перебудуватися з звичайного тренувального режиму (жим з невеликим мостом) в режим змагальний (де міст зазвичай досить великий). Але якщо ви тиснете 70 кг з нормальним мостом, а 85 кг вже з величезним, я все ж рекомендую вам жати на своїх звичайних тренуваннях з нормальним прогином. Логіка в тому, що якщо у вас ростуть результати в жимі лежачи з нормальним мостом, то і з великим мостом результати будуть хорошими - на жаль, зворотний процес в даному випадку не працює.
Якщо ваш жим лежачи вражаючий тільки тоді, коли ви тиснете з величезним прогином, а жим лежачи з легким прогином сильно відстає, то це не обіцяє вам нічого хорошого в результатах ні в спортивному залі, ні за його межами.
Дехто називає це «фальшивої» силою - так, ви змогли осилити велику вагу, але розглядаючи заходи, які були необхідні, щоб зробити це - то цей великий прогин ніде не має особливого сенсу, крім як безпосередньо для самого жиму лежачи.
Це читінг. Точніше: формально це не читінг, тому що прогин все ще дозволено, але він не робить виконання жиму лежачи правильним. Ось чому Чарльз Поликвин для визначення реальної сили віддає перевагу жим вузьким хватом. Такий жим виключає різні можливості чітингу, як, наприклад, великий прогин в попереку.
Моя порада: тисни з гарною поставою, легким прогином, але не треба намагатися робити так, щоб низ спини був близький до сідниць. Тренуйся таким чином більшість свого часу, а сильний прогин залиш лише на спроби вичавити максимальну вагу.
Думка Дмитра Смирнова
В цьому місці ми прощаємося з Тімом Хенріксом і наводимо думку колишнього фітнес-редактора Men's Health Дмитра Смирнова. Він вважає, що в прогині на жимі немає нічого страшного: "Надмірні прогини в поперековому відділі, тим більше під навантаженням, дійсно дуже травмонебезпечні. Тільки ось міст проводиться шляхом прогину в нижній частині грудного відділу, якому прогини (як і рухливість в цілому) тільки корисні. Це єдиний відділ хребта, яким потрібна не стабільність, а мобільність. В принципі, в поперековому відділі прогнутися і неможливо, там запас гнучкості всього 14 градусів, якщо мені не зраджує пам'ять ".
Втім, мова тут йде про звичайний, не надмірній прогині.
Правильна техніка жиму лежачи
Український фітнес-експерт Сергій Струков рекомендує "помірний прогин" при жимі лежачи:
Якщо підсумувати: помірний прогин при жимі лежачи - природний і правильний, надмірний прогин - підвищує зовсім непотрібні звичайному любителю ризики травми.
Читайте також на Зожніке:
Повний гід по ВІІТ: що це таке, коли і кому він потрібен
Скільки разів на день потрібно їсти
Як правильно робити розтяжку. 10 відео
Що таке перетріть
Самовчитель з плавання. Методика Total Immersion
Як кинути палити. Вичавка книги Алана Карра .