Програми тренувань для набору маси
найефективніші програми тренувань для набору маси. Якщо ви поставили перед собою мету набрати м'язову масу наші комплекси тренувань вам в цьому допоможуть. Ці програми перевірені багатьма спортсменами і дають відмінний результат, але при цьому ви повинні дотримуватися збалансованого харчування і відпочинку для повноцінного відновлення.
Основою набору м'язової маси є базові вправи. Оптимальною кількістю повторень є 6-12 разів. Нижче наведені найбільш популярні і ефективні програми тренувань для набору маси.
Програма тренувань на масу 3 дні на тиждень
Який ваш вага на даний момент?Програма тренувань у тренажерному залі для набору м'язової маси на 6 тижнів, 4 тренування в тиждень
Понеділок тижні 1,3,5Жим штанги лежачи на похилій лаві 4/6 Жим лежачи в тренажері Смітта 4/6 Розведення гантелей на похилій лаві 4 / 6-8 Жим лежачи вузьким хватом 4 / 6-8 Трицепс на блоці 6 / 8-10 Французький жим лежачи 4/8 вівторок тижні 1,3,5 Присідання зі штангою 4/6 Жим ногами 4/10 Розгинання ніг 4 / 8-10 Тяга на прямих ногах (румунська тяга) 4/8 Згинання ніг лежачи 4 / 10-12 Підйоми на шкарпетки стоячи 4/8 четвер тижні 1, 3, 5 Жим штанги сидячи 4/6 Тяга штанги до підборіддя 4/8 Розведення гантелей в нахилі 4 / 8-10 Підйом гантелей через сторони 4/8 Шраг зі штангою 4 / 10-12 Підйоми колін у висі 4 / 15-20 п'ятницю тижні 1,3,5 Станова тяга 4/6 тяга штанги в нахилі 4/8 тяга нижнього блоку 4/10 тяга верхнього блоку 4/8 Підйом штанги на біцепс стоячи 4/8 Підйом гантелей на біцепс сидячи 4/10 Понедел нік тижні 2, 4, 6 Жим лежачи 4/8 Жим гантелей на похилій 4/10 Зведення рук в тренажері (метелик) 4/10 Трицепс на блоці 3/12 Віджимання від лави 3/10 Розгинання руки в нахилі 3/12 вівторок тижні 2, 4, 6 Жим ногами 3/12 Розгинання ніг 4/10 Румунська тяга з гантелями 4/10 Згинання ніг лежачи 4/10 Підйоми на шкарпетки сидячи 4/20 четвер тижні 2, 4, 6 Жим Арнольда 4/10 Підйом рук через боку в блок 3/12 Тяга гантелі до підборіддя 4/12 Розведення гантелей в нахилі 4/12 Шраг з гантелями 4/12 Скручування лежачи 4/20 п'ятницю тижні 2, 4, 6 Тяга верхнього блоку до грудей 3/12 Тяга гантелей в нахилі 4/12 Тяга нижнього блоку 4/12 Підйом гантелей на біцепс 4/10 Згинання рук в блоці 3/12 Молоток 3/12
Калькулятор індексу маси тіла
Калькулятор ІМТ надано сайтом calcus.ru
Відео
Обов'язково подивіться відео, там даються корисні поради для правильних тренувань на масу.
Вправи для набору м'язової маси
Ронні Коулмен: програма тренувань і харчування для набору м'язової маси.
Яку програму використовувати для тренування на масу?
Програма тренувань для набору маси.