Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал? Вся правда.

1. Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: суха статистика
2. Основні види тренувань
3. Як побудувати ідеальну тренування
4. етапи тренування
5. Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал і як часто тренуватися
6. Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: як довго тренуватися
7. Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності
8. Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: фізіологія
9. Післямова

Доброго времени суток, мої шановні читачі! "Я новачок, скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?", - ось таке питання (через форму зворотного зв'язку) надійшов на пошту проекту від одного з наших читачів. Я подумав, що ця тема повинна бути досить актуальною для більшості людей, активно (і не дуже) відвідують тренажерний зал, і особливо для новачків. Тому було прийнято рішення дати розгорнуту відповідь у вигляді статті, яка, власне, перед Вами. З цієї замітки ми дізнаємося, як потрібно правильно підходити до тренувального процесу, розглянемо деякі тимчасові параметри занять і як їх визначити для себе.

Загалом, розсаджуйтеся зручніше, буде цікаво.

В одній з наших попередніх заміток, зокрема в цій [ Кращий час для тренувань. Коли ходити в тренажерний зал? ], Ми вже говорили про те, в який час і який фізичною активністю найкраще займатися протягом дня. Сьогодні ж ми продовжимо роботу в цьому напрямку і визначимося з відповіддю на не менш важливе питання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?

Як Ви знаєте, інтернет - досить популярне джерело (особливо серед молоді) для пошуку відповідей на самі різні "непонятки". Однак якість інформації та її новизна часом залишає бажати кращого. Приблизно так само і з нашою темою - хтось колись написав, що оптимально ходити 3 рази в тиждень в тренажерний / фітнес-зал, і так воно і пішло гуляти по всій мережі. Куди не зайди, всюди як корова язиком злизала - одні й ті ж цифри і перефразовані викладки - соромно, товариші! :).

Так ось, я б теж міг написати щось подібне, мовляв, ходити треба 3 рази і все тут. Однак мені не до вподоби такий мало обґрунтований підхід, і тому сьогодні ми будемо по повній розбиратися з цим числовим питанням.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: суха статистика

Ну а почати хотілося б з її величності статистики, яка говорить нам наступне (див. Зображення).

Так, більшість людей (близько 80%) відвідують зал 3 рази на тиждень, причому скажу навіть більше, дні ці - понеділок / середовище / п'ятниця і час з 18-00 до 21-00. Саме в зазначені терміни спостерігається найбільший наплив людей, які бажають привести своє тіло в порядок, і саме в цей час в фітнес-клубах яблуку нікуди впасти. Такий аврал пояснюється банально і просто: а) звичка б) так найзручніше поєднувати з роботою / навчанням.

Насправді ж, якщо людина налаштована на серйозні результати, він повинен трохи інакше підходити до розгляду питань в стилі - "як часто?" І "коли краще?". Як саме, ми зараз і розглянемо.

Всі процеси, яким людина піддає своє тіло під час тренування, можна розділити на 4 види:

• робота з серцево-судинною системою;
• розвиток м'язової сили;
• робота на витривалість;
• розвиток гнучкості.

Основні види тренувань

Пройдемося, в загальних рисах, по кожному виду.

№1. Кардіо-активність

Відноситься до розвитку функціональності таких органів, як: легкі, вени і артерії, які відповідають за обробку і транспортування кисню до м'язів. У міру постійної роботи в цьому напрямку, Ваше серце стає більш ефективним - здатне перекачувати великі обсяги крові з меншою кількістю скорочень. Це має на увазі зниження серцевого ритму (частоти серцевих скорочень, ЧСС). Низька ЧСС означає, що Ваш полум'яний мотор працює легко і ефективно, висока - навпаки.

Вправи, які використовують кисень (аеробні), є тими, які покращують стан серцево-судинної системи, і це необхідно пам'ятати при складанні свого тренувального плану.

№2. Розвиток м'язової сили і витривалості

Якщо Ви перестаєте використовувати свої м'язи, то вони стискаються (термін "усадка"). М'язова сила необхідна людині при виконанні рухів з повсякденного життя: підйом дітей, перетягування сумок, горизонтальне стояння. Витривалість дозволяє здійснювати певні дії більш тривалий час без прояву ознак втоми. Обидва ці якості необхідні для того, щоб підтримувати мобільність і функціональність, особливо в літньому віці.

Так само варто сказати, що м'язова тканина використовує більше калорій, ніж "неактивна" тканина, і це є хорошою новиною для тих, хто намагається схуднути . Вправи на подолання опорів покращують м'язову силу і витривалість.

№3. гнучкість

Гнучкість має важливе значення в тренуваннях, проте вона часто не береться до уваги. А адже це ступінь рухливості (діапазон руху) суглобів. Без неї людина виявиться нездатним легко виконувати прості завдання. Гнучкість допомагає знизити ймовірність отримання травм і ризик болю в попереку. Тому такі види активності як розтяжка (заминка) і йога обов'язково повинні бути присутніми у Вашій програмі тренувань .

З усього перерахованого вище і виводиться об'ємність тренування і конкретні цифри (скільки по часу, скільки в тиждень).

Йдемо далі, і тепер заглибимося в сам правильний механізм побудови занять в залі.

Як побудувати ідеальну тренування

Щоб самому відповісти на питання (а саме до цього я Вас і закликаю, а не пріслушіваніі до будь-яких "лівим" радам незрозуміло від кого) "з колько раз в тиждень потрібно ходити в тренажерний зал", необхідне знання деяких базових принципів, які дозволять отримати максимальну вигоду (і безпеку) від Ваших тренувань.

Перш за все, вони стосуються: частоти, тривалості (інтенсивність) і "трудноти" занять.

Також необхідно пам'ятати, що тренування (або вправи) повинна включати в себе.

Давайте зупинимося на кожному пункті детальніше, і в підсумку постараємося визначитися з відповіддю на головне питання сьогоднішньої статті.

етапи тренування

Розігрів (розминка) і "охолодження" (заминка) м'язів

Даний вид активності може виконуватися поряд з Вашим основним вправою, тільки на менш інтенсивному рівні. Наприклад, якщо у Вас за планом 45 -хвилинний кардіо-сесія (біг) на доріжці, то можна в помірному темпі на ній же і походити.

Потрібно пам'ятати, що розігрів:

• збільшує приплив крові до м'язів;
• знижує шанси травм м'язів і суглобів;
• повинен відбуватися протягом 5-10 хвилин при низької інтенсивності.

Потрібно пам'ятати, що охолодження:

• запобігає скупченню крові в кінцівках (наприклад, в ногах);
• має відбуватися протягом 5 хвилин з поступовим зниженням рівня інтенсивності.

Розтяжка (Stretching)

Ви повинні розтягнути м'язи після розминки і заминки. Розтяжка дуже важлива, тому що вона зменшує ризик отримання травм, прибирає відчуття скутості м'язів (роблячи їх більш "життєздатними" до вправ), а також розвиває гнучкість.

Примітка:

Поширеною помилкою є розтяжка м'язів на "холодну". Ви повинні спочатку розігріти їх, і тільки потім розтягнути. Розтяжка холодних м'язів може їх пошкодити.

Щоб остаточно визначитися що, як і де розігрівати / розтягувати, рекомендую ознайомитися з заміткою: [ Розминка перед тренуванням ].

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал і як часто тренуватися

Рекомендується бути фізично активним кожен день, здійснюючи нескладну аеробне діяльність три-п'ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання). Людям, які ведуть сидячий спосіб життя, необхідно "вкочується" в тренувальний процес поступово і почати з аеробних занять 2 рази в тиждень і занять з залізом (або фітнесом) в кількості 2 раз в тиждень.

Найефективніше слідувати наступній тижневої схемою: понеділок - залів тренування; середа - аеробне; п'ятниця - відпочинок; понеділок - залів тренування; середа - аеробне; субота / неділя - відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: як довго тренуватися

Вченими був вирахуваний мінімальний часовий інтервал, який повинен відводитися середньостатистичною людиною на фізичну активність (вправи) і становить він 20 хвилин (без урахування розминки і заминки). Максимальний інтервал становить 60 хвилин. Якщо Ви молодий новачок, то перш ніж йти в зал, необхідно довести свій час перебування під навантаженням з 10-хвилин до 20-25. Найкраще почати з простих домашніх вправ: присідання , віджимання і прес.

Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності

Хтось в залі катає вату або байдикує, в слідстві чого їх час тренування неіллюзорно зростає, хтось же оре в поті чола і виконує важку об'ємну роботу в рекордні терміни. Тому інтенсивність - важливий фактор, який впливає на тимчасовій і кількісний інтервали занять.

Щоб новачкам якісно поліпшити свої тілесні і функціональні показники, необхідно починати з фізичної активності з низькою інтенсивністю. Потім поступово збільшувати тривалість тренування (загальний час перебування під навантаженням), і тільки потім збільшувати ступінь її інтенсивності.

Щоб визначити поточний рівень інтенсивності занять (тобто як сильно Ви "вджобиваете") можна скористатися такими способами.

№1. Суб'єктивний метод (тест-спостереження)

Грунтуючись на власних відчуттях, постарайтеся визначити, наскільки сильно Ви працювали. Якщо після тренування Ви:

• не можете без особливих зусиль розмовляти;
• насилу пересуваєте кінцівки по поверненню додому;
• відчуваєте блювотні позиви;
• відчуваєте, що "з'їли б кабанчика".

Це все говорить про те, що тренування була насиченою і об'ємної, і Ви "вклалися" в неї по повній.

№2. шкала напруги

Ви також можете оцінити проведену тренування за шкалою від 0 до 20. Ваше значення має перебувати в діапазоні між 12 (досить важко) до 16 (важко).

№3. Частота серцевих скорочень

Інтенсивність тренування можна обчислити самому. Для цього необхідно знати свій максимальний пульс (як швидко може битися Ваше серце). Максимальна ЧСС = 220-Х (вік). Припустимо Вам 20 років, тоді 200 ударів в хвилину (BPM) - максимальна частота скорочень.

Існують діапазони зон ЧСС, в рамках яких певні завдання (схуднення, набір м'язів і тп) вирішуються краще (див. Зображення).

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок. Для досягнення хороших функціональних результатів і помітних тілесних перетворень, необхідно працювати в напрямку збільшення частоти, часу (тривалості перебування під навантаженням) тренування і її інтенсивності.

Примітка:

Як приклад: якщо Ви займаєтеся в залі протягом 30 хвилин на комфортному рівні інтенсивності (50% -60% від МЧСС) 1-2 рази на тиждень, то ви не поліпшите свою фізичну форму. Вам необхідно рухатися в напрямку цифр: 40-60 хвилин, 3-4 рази в тиждень і інтенсивність 70-85% від вашого максимального серцевого ритму.

Який глобальний висновок можна зробити з усієї цієї балаканини?

Все дуже просто - Ви повинні самі для себе вивести, як часто і довго потрібно тренуватися. Цей процес досить пластичний, і тим більше в Ваших руках є всі необхідні інструменти. Наприклад, можна шість днів на тиждень працювати з більш низькою інтенсивністю або 3-4 рази, але з більш високою. Тепер Ви вільні змінювати свою картину тренувань і підлаштовувати її "тимчасові параметри" під свої цілі і завдання.

Як бачите, щоб правильно відповісти на питання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, необхідно проаналізувати всі вищенаведені параметри в комплексі і вивести щось своє, прив'язане до характеру свого життя, роботи, тренувальної діяльності і процесів відновлення організму.

Можна піти найпростішим шляхом і сказати, що тобі потрібно тренуватися як усім - близько години, 3 рази на тиждень, але тоді і кінцеві результати у Вас будуть шаблонні. А все тому, що в них немає Ваших зусиль по вивченню і висновку цифр під себе коханого.

Тепер розглянемо фізіологічну сторону питання тренувань.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: фізіологія

Крім технічної інформації, необхідно враховувати специфіку тренувань і тих процесів, які в ній протікають. Зокрема, зараз ми поговоримо про суперкомпенсации, перетренованості і відновленні.

Як Ви знаєте, м'язи ростуть не під час тренування, а після неї. І щоб цей процес протікав якомога більш сприятливо, організму потрібно дати розумну період для відновлення. Згідно з науковими даними, таким середньозваженими періодом є 24-годину. За цей час організм будує нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна) і заповнює енергетичні запаси.

Також відновлення прямо пов'язане з таким явищем як суперкомпенсация. Це послетренировочний період, після якого Ви стали "швидше, вище, сильніше", тобто відбулося перевищення м'язом показників вихідного рівня.

Виглядає це явище наступним чином.

Виходить, що кожне наступне відвідування залу повинно збігатися з піком суперкомпенсации - коли м'язи відпочили, зміцніли, але не втратили свого функціонального тонусу.

Якщо тренуватися часто (наприклад, 4 і більше разів), то організм не встигне відновитися. Синтез білків знизиться, почнуть переважати катаболические процеси і в результаті все це призведе до стану перетренованості . Занадто рідко - теж погано, тому що всі фази суперкомпенсації будуть проходити даремно, і ніякого значного приросту м'язової маси відбуватися не буде.

Висновок: потрібно шукати золоту середину і тренувати різні м'язові групи в різні дні, тобто проводити їх поділ (наприклад: вівторок - груди, біцепс; субота - спина, трицепс і тп).

Також необхідно мати на увазі, що існує окрема категорія громадян, які відвідують тренажерний / фітнес зали - це люди, які мають надлишкову вагу і страждають порушенням обміну речовин. До них, найчастіше, застосовуються стандартні кліше щодо частотності тренувань. Тому якщо Ви ставитеся до цієї групи, то для Вас щоденна фізична активність майже обов'язок. Наукові дані говорять - щоб схуднути, людині потрібно близько 300 хвилин серцево-судинних вправ в тиждень, що відповідає 1 годині занять в тренажерному залі п'ять днів на тиждень.

Отже, дума, ю мені вдалося Вас остаточно заплутати :).

У висновку, щоб Ви нарешті визначилися зі своїми тренуваннями, я приведу класичний тренувальний цикл, який показаний більшості середньостатистичних активних людей.

Ви, звичайно ж, можете не морочитися з приводу всього тут сказаного вище, але тоді й не варто було ставити питання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, а просто продовжувати ходити 3 рази в тиждень. Однак я рекомендую все-таки поламати голову і вивести кількісні показники тренувань з урахуванням пріслушіванія до свого організму і особливостей Вашої життєдіяльності.

Примітка:

Арнольд Шварценеггер плював на стереотипи і сам їх ставив. Зокрема, він рекомендував тренуватися щодня в кількості 2 раз (вранці і ввечері). Думаю, він знав, про що говорив.

На цьому все, давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

У цій статті ми розбиралися з кількісними показниками тренувань, а саме з'ясовували: кого, чого і скільки. Упевнений, тепер Ви легко розберетеся, скільки часу необхідно виділити на побудову тіла своєї мрії. Головне, пам'ятайте, що підганяти ходики не варто, однак і на расслабоне ставитися до тренувань теж не можна, шукайте свою золоту середину. Успіхів, друзі, да прибуде з Вами маса!

PS. Залиште слід в історії, відписав коментар під цим записом!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.