Програма тренування на масу для чоловіків і жінок

1. Програма тренування на масу 3 рази в тиждень
2. II день тренування на масу
3. III день тренування на масу
4. Триденна програма тренування для бодібілдерів
5. Загальні поради початківцям атлетам
6. Програма тренування для чоловіків
7. Понеділок
8. Програма тренування для жінок
9. Понеділок

Сьогодні Вам буде представлена ​​спеціальна програма тренування на масу розрахована на заняття в тренажерному залі 3 рази в тиждень.

У натуральному бодібілдингу існують різноманітні методи і програми тренувань для набору м'язової маси. Про багатьох з них ми вже розповідали.

Сьогодні Вашій увазі представляємо ще одну програму для набору м'язової маси.

Якщо ефективно дотримуватися програмі тренувань по набору м'язової маси, то можна отримати в навантаження трохи жиру. Він необхідний для нарощування маси.

Адже бодибилдеру потрібно з'їдати більше калорій, ніж він спалює під час тренування на масу і це може привести до того, аби відкласти жиру. Ті, хто намагаються залишатися рельєфними під час набору маси або не отримують достатню кількість калорій з їжею або роблять занадто багато кардиоупражнений.

Програма тренування на масу 3 рази в тиждень

I день тренування на масу

1) Розминка
2) Жим лежачи широким хватом 3 підходи по 6 разів (розминку вага), після 60% від вашого максимального ваги = 2 підходи по 5 разів, після 70% від максим. ваги = 2 по 4 рази, після 80% від максимального ваги = 2 підходи по 2 рази.
3) Жим лежачи вузьким хватом 2 підходи по 7 разів (розминку вага);
4) Жим на похилій лаві 3 підходи по 9 раз (60% від максим. Ваги, коли вже буде виконуватися більше запланованих повторень тоді набавляти до 10% від максим.);
5) Віджимання від брусів 3 підходи по 10-12 разів;
6) Жим сидячи з грудей 3 підходи по 7 разів (60% від максим ваги.)
7) Франццузкій жим 2 підходи по 10-12 разів (розминку вага)
8) Тяга блоку трицепс вниз 3 підходи по12 (розминку вага)

II день тренування на масу

розминка
Присед (середня стійка) 3 підходи (60% / 8, 70% / 5, 80% / 3)
Присед (вузька стійка) 2 підходи (60% / 6)
Присед (широка стійка) 2 підходи (60% / 6)
Згинання ніг лежачи (ваш максимальна вага) 4 підходи по 9 разів
Згинання ніг лежачи (робоча вага) 2 підходи по 10-12 разів;
Ікри на спеціальній платформі стоячи 3 підходи по15 раз (роб / максим)
Ікри з гантелей в руках 3х15

III день тренування на масу

розминка
Гіперекстензія 4 підходи по 12 разів
Станова тяга (середня стійка) 3 підходи (60% / 8, 70% / 5, 80% / 3)
Станова тяга (вузька стійка) 2 підходи (60% / 6)
Станова тяга (сумо) 2 підходи (60% / 6, 70% / 5)
Тяга з нижнього блоку до поясу сидячи 3х8 (робоча вага)
Віджимання на перекладині хватом знизу 2 підходи по 7 разів.
Підйом на біцепс стоячи 3 підходи по 10 разів (60% / 10, 70% / 8, 80% / 6)
Підйом на біцепс сидячи (гантелі) 3 підходи (60% / 10, 70% / 8, 80% / 6)

Тепер, дізнавшись основні принципи успішного нарощування м'язів, будь бодібілдер може без праці побудувати власну програму тренування для набору м'язової маси 3-и рази на тиждень або продовжувати тренуватися, з поступовим зниженням в цій статті, програми тренувань м'язів.

Це важливо: при виконанні присідань з гантелями або штангою, намагайтеся міцно тримати снаряд, тому що найменша необережність, і можна отримати досить серйозну травму, і надалі доведеться тривалий час лікуватися, що в свою чергу значно знизить продуктивність тренувань, а значить розвитку м'язів в цілому.

Триденна програма тренування для бодібілдерів

Існує безліч комплексів для бодібілдерів, як для чоловіків, так і для жінок. Найбільш ефективні ті, що складені індивідуально для спортсмена.

Однак один із принципів організації заняття залишається популярним через свою ефективності і раціональності.

Його суть в тому, щоб на кожному тренуванні максимально «до упору» навантажувати лише деякі групи м'язів.

На наступному занятті також в повну силу працювати над іншими, поки перші відпочивають і відновлюють структуру. Гойдатися по цій схемі рекомендується з перервою в 1 день. Таким чином, різні частини тіла будуть максимально працювати раз в тиждень.

Принцип програми тренувань на три дні в тиждень-він дозволяє швидко досягти бажаного результату.

Загальні поради початківцям атлетам

Займаючись по системі триденних навантажень, важливо правильно розподілити групи м'язів по днях тижня. Оптимальна програма повинна забезпечувати однакові, рівномірні навантаження на всі частини тіла. Наприклад, можна працювати за такою схемою: спина з біцепсом, груди з трицепсом, ноги з плечима. Тренування не повинна бути більше ніж півтори години.

Якщо людина орієнтована на зростання сили, то займатися слід з максимальними вагами і робити 4-6 підходів з такою ж кількістю повторів. При цьому можна обмежитися одним вправою на кожну з груп м'язів.

Для тих, кому важливо збільшити м'язову масу, рекомендовано меншу кількість підходів: 2-4, зате повторив в кожному підході слід виконувати не менше 8, а краще 12. Важливо: на розвиток кожної групи м'язів потрібно робити від 4 до 5 різних вправ.

Якщо на чолі кута рельєф тіла, то кількість підходів 4 не більше і не менше. У кожному мінімум по 12 повторень. В цьому випадку краще використовувати максимум різних вправ і доповнювати їх хорошими кардионагрузками.

І нарешті, незалежно від цілей, бодибилдеру необхідне правильне, якісне спортивне харчування та спеціальні добавки BCAA , Які забезпечують організм амінокислотами, необхідними м'язового зростання. Збалансований комплекс правильного харчування з триденною програмою тренувань дасть видимий результат через 2-3 місяці.

Програма тренування для чоловіків

У базовому варіанті всі вправи цього комплексу робляться в три заходи по 8-10 разів. Однак цифру можна змінювати в залежності від основної мети.

Понеділок

• тяга штанги або гантелей, виконується в нахилі.
• тяга верхнього блоку (верхнього) до грудей або підтягування.
• тяга верхнього блоку (верхнього) прямими руками.
• підйом штанги на тренування біцепса.
• молоток.

середа

• присідання зі штангою.
• згинання ніг, опрацьовується на тренажері.
• жим ногами.
• жим грудей, робиться на тренажері Сміта.
• махи з гантелями, виконуються через сторони.
• махи з гантелями, робляться через сторони, і в нахилі.

п'ятниця

• жим в положенні лежачи.
• кросовери.
• розведення гантелей в положенні лежачи на похилій лаві.
• жим вузьким хватом в положенні лежачи.
• розгинання рук, відпрацьовується на верхньому блоці.

В кінці кожного дня необхідно забезпечити собі кардіо навантаження. Це може бути бігова доріжка, велосипед або плавання.

Програми тренувань в тренажерному залі на три дні в тиждень можуть відрізнятися в залежності від спортивних потреб і переваг. Хтось слід базовому принципу, хтось акцентується на певних м'язах, приділяючи їм цілий тренувальний день.

Варіювати силові вправи слід тоді, коли є чітке розуміння бажаного результату.

Програма тренування для жінок

Організм жінок працює трохи інакше, ніж чоловіків. Дівчата не можуть працювати «до упору», тому цільова навантаження тільки конкретних частин тіла не дасть належного результату.

Однак триденна програма може бути ефективна при хорошій навантаженні на весь організм, якщо на кожному занятті перевантажувати певні м'язи.

Цей комплекс хороший для тих, хто є новачком у бодібілдингу. Він допоможе за півтора-два місяці позбутися зайвого жирку, наростити м'язову масу і послужить прекрасним трампліном на більш просунуту щабель.

Кожну вправу слід виконувати в 3 - 4 підходи, в кожному по 10-15 повторів.

Понеділок

• скручування, робота на похилій лаві.
• гиперєкстензия.
• розгинання ніг з використанням тренажера в положенні сидячи.
• віджимання широким хватом (від лавки).
• Присідання з використанням гантелей (в обох руках).
• тяга за голову, виконується з верхнього блоку і широким хватом.
• пуловер з гантелей, робиться лежачи.
• згинання ніг з використанням тренажера в положенні лежачи.

середа

• підйом ніг в упорі.
• віджимання, робиться від лави позаду.
• тяга до грудей, виконується з верхнього блоку і вузьким хватом.
• жим з гантелями (французький), в положенні стоячи.
• зведення ніг з використанням тренажера.
• жим штанги за головою, виконується стоячи.
• розведення ніг, виконується в тренажері.
• гомілку в тренажері або однією ногою, в положенні стоячи.

п'ятниця

• гиперєкстензия.
• скручування, робиться на тренажері або похилій лаві.
• випади з гантелями.
• тяга станова.
• присідання, виконується з диском за головою.
• тяга горизонтального блоку.
• жим гантелями, в положенні стоячи поперемінно.
• підйом ніг, робиться на похилій дошці.

Цей комплекс триденної програми тренувань у тренажерному залі можна повторювати 2 місяці. Після чого деякі вправи краще замінити, щоб уникнути звикання. Оскільки звик до певних навантажень організм перестає розвивати м'язову масу. Спробуйте і поділіться своїм досвідом.