Використання кардіо в період сушіння в бодібілдингу
Один з найбільш побитих питань всіх часів: який вид кардіо-тренінгу краще всього для бодібілдера в період підготовки до змагань?
Звичайно необхідно враховувати ряд таких факторів як генетика, швидкість обміну речовин, ступінь «занедбаності» в період міжсезоння і т.д. Але незалежно від вихідних умов, в кінцевому підсумку, у всіх одна і та ж мета - досягти максимально якісної форми при мінімальній втраті м'язової маси.
У наш час ступінь «сушки» атлета оцінюється в першу чергу за наявністю посічених сідниць. Поділені біцепси стегон і чітко промальовані косі м'язи преса це теж дуже добре, але кожен атлет в першу чергу прагне домогтися сепарації на сідницях. Останнім часом ця тенденція досягла тієї точки, що вважається поганим тоном виходити на сцену, якщо твої сідниці не уявляють собою два шматки пошматував м'яса.
У таких випадках на допомогу приходять степпер-тренажери. Крім цілеспрямованої тренування сідничних, вони є чудовим кардіо-зброєю для їх сепарації. Проте, заняття на степпер-тренажерах може виявитися занадто інтенсивним, якщо приділяти йому більше часу, ніж того вимагає ситуація. В результаті у більшості тренуються може статися регрес в плані м'язових обсягів стегон.
Але вам необхідно врахувати той факт, що заняття на ньому набагато інтенсивніше в порівнянні зі звичайною біговою доріжкою, тому знизьте швидкість і стримайте свій запал. Вам може здатися, що в такому випадку ви будете виконувати недостатній обсяг роботи. Тому для більшого переконання, виміряйте значення свого пульсу на, а потім спробуйте досягти його на біговій доріжці, і вам відразу все стане ясно. Тому сміливо переходите на Степпер.
Якщо ви сильно розслабилися в період міжсезоння, спробуйте замінити день тренування ніг роботою на цьому степпері. На стандартному тренажері работат в діапазоні швидкості 37-40. При цьому я делати максимально глибокі кроки, включаючи в роботу сідничні. Ніколи не проводите на степпере більше 20 хвилин в рамках одного тренування. Ступінь інтенсивності тренінгу на цьому тренажері занадто висока для більш тривалих кардіосессій.
Тому в даному випадку робити більше - значить робити гірше. Саме з цієї причини ви можете спостерігати велику кількість атлетів з гарною якістю нижній частині тіла, але при цьому їх ноги виглядають атрофованими. Все тому, що вони принесли в жертву занадто багато м'язової маси для того, щоб домогтися сепарації сідничних. Є набагато більш ефективний спосіб досягнення цієї мети ...
Найефективніший спосіб
Я розповім вам про нього на прикладі однієї історії. Якось раннім недільним ранком я йшов в тренажерний зал і по шляху помітив натовп людей біля магазину з велосипедами. Там відбувалася церемонія відкриття, і я вирішив заглянути, оскільки зовні магазин здавався досить привабливим. Натовп народу в основному складалася з ентузіастів велоспорту, а також професійних велогонщиків, з якими я не був знайомий. Там було багато чоловіків і жінок різного віку, але всіх їх об'єднувало одне - екстремально розвинені, потужні і, до того ж, приголомшливо «якісні» м'язи ніг. Один хлопець і зовсім видався мені колишнім бодибилдером, мабуть перенесли якусь травму верхньої частини тіла, яка не дозволяла йому тренувати верх. Вище пояса він виглядав досить зазвичай.
Але ось ноги були немов у Кая Гріна - причому з такою ж сепарацией! Я представився з метою з'ясувати, яким чином він досяг такого розвитку ніг.
На мій подив, хлопець не заглядав в спортзал останні років 10. Його єдиною фізичною активністю крім епізодичних підтягувань на саморобній перекладині в дверному отворі спальні був велоспорт. Звичайно, мені здалося, що він трохи лукавить. Проте, стан верху його тіла не дотягувала навіть до рівня рядових «качків», що тренують груди виключно по понеділках.
Потім я помітив жінку, яка цілком могла стояти в одній лінійці з Айріс Кайл, Яксені Оріка і Дебі Лажевська при порівнянні нижній частині тіла. Я запитав про її тренуванні ніг, але вона відповіла, що не піднімає обтяжень, а тільки їздить на велосипеді. Хммм ... Мої підозри остаточно розвіялися після того, як я помітив двох братів-велосипедистів з неймовірно розвиненими м'язами гомілки. Вау! Загальновідомий факт, що у двох братів не може бути рівносильно розвинених литкових м'язів. Це мене і переконало.
До кінця дня з'ясувалося, що ніхто з присутніх не тренувався ноги так, як це роблять культуристи - але всі вони мали мускулистостью і «якістю», за яким ми женемося напередодні змагань.
Наступного ж ранку я прокрокував натщесерце 15 хвилин на степпере і відпрацював 15 хвилин на стаціонарному велотренажері. Щоб гарненько пропотіти я обмотав ноги і одягнув зверху неопренові шорти з толстовкою. Приблизно через 5 хвилин крутіння педалей мої біцепси стегон схопила судома. Задумайтесь: кожен раз, коли ви крутите педаль, ви в тому числі імітуєте згинання ніг лежачи, оскільки це і є основна функція біцепсів стегон.
Я зістрибнув з велотренажера з криками болю від судом. Як тільки судоми вщухли, на зміну їм прийшли судоми внутрішньої головки квадріцепсов. Це свідчило про чітку нейром'язової зв'язку.
Передзмагальна кардіо-тренування
- на порожній шлунок: жиросжигатель , L-карнітин, ВСАА
- 20 хвилин на степпере (швидкість 37-40)
- 15 хвилин на велотренажері
Таким чином, використавши кардіо-комбінацію з степпера і велотренажера, мені вдалося домогтися неймовірного якості мускулатури нижніх кінцівок. Шкіра ставала тоншою з кожним тренуванням, але при цьому не втрачалася м'язова маса. Коли я показую фотографії свого прогресу, зазвичай звучить наступна фраза: «Твої ноги стали набагато більше і якісніше!» Тому ви можете добитися сепарації сідничних без принесення маси в жертву. Використовуйте цю кардіо-методику і демонструйте на сцені дивовижний результат!
Автор: Брендон Рей, професійний бодібілдер IFBB.