Як накачати плечі, дельти як накачати дельтовидні м'язи, безкоштовні качки картинки, бодібілдинг фото фітнес програма, фото культуризм для початківців, фізичні вправи для м'язів, спортивне тренування м'язів, як накачати м'язи, найбільші бодібілдери світу, спорт пауерліфтинг програми тренувань, правильне харчування для росту м'язів, відео фітнес вправи

У даній статті ми розглянемо загальні принципи ефективного тренування дельтоподібних м'язів. Існує маса вправ для розвитку плечей, в тому числі розроблено безліч тренажерів, в яких особливо ліниві можуть прокачати ту чи іншу головку дельти. Але вкрай важливо не потонути в цьому морі не потрібних вправ і тим більше тренажерів, тому беремо за основу базові вправи з вільними вагами.

Перш ніж безпосередньо перейти до питання «як накачати плечі», позначимо важливі нюанси. Великою проблемою при накачуванні є те, що практично в будь-якій вправі ви будете відчувати свою трапецію. Трапецевидная м'яз буде всіляко відбирати навантаження навіть при ідеально правильному виконанні вправи. Тому не забуваємо і про ментальну складову тренінгу - подумки напружуємо саме м'язи плеча, бажано відчувати скорочення або натяг головок дельти.

У будь-якій вправі не варто робити понад 4 робочих підходів - це необхідна умова для зростання сили і маси плечей. Так само кількість разів повинно варіюватися від 6 до 12. Новачкам, і навіть атлетам середнього рівня немає сенсу робити понад 4 підходів по 6-12 разів, навіть в тому випадку, якщо вони хочуть просушитися і соответсвенно якісно підрізати дельти і виділити їх сепарацію. Це буде просто даремно витраченим часом і зусиллям в залі. Залишимо подібні техніки для професіоналів високого рівня.

З підходами розібралися. Але з питання «як накачати плечі» виникає інший - «який інструмент вибрати»? Саме жими штанги або гантелями є найбільш ефективними упражнніемя для прокачування дельт. Жими ростять силу і обсяг - це база. Величезним плюсом є і те, що на відміну від різних видів махів, в жімах простіше варіювати навантаження, змінювати вагу і збільшувати його по немногу від заняття до заняття. Це дуже важлива умова, адже якщо ви хочете дійсно великі і сильні плечі, то вам необхідно весь час підвищувати ваші силові показник, прогресувати навантаження.

Дуже важливо починати тренування дельтоподібних м'язів саме з жимів стоячи (сидячи) штанги або гантелей. За скільки на початку тренування плечей ваші м'язи будуть такими, що відпочили, ви зможете взяти більшу вагу на штанзі, а це вам додасть і силу і загальну маса дельт. Уже після жимів можна робити або різні види тяг, або махи. Тобто після базового вправи повинні йти ще 1-2 ізольованих вправи (тяги або махи).

У махах буде вкрай складно збільшувати вагу гантелей і при цьому не прінебрегать технікою. До того ж вони вкрай складні у виконанні чисто технічно. А без правильної постановки техніки толку від махів абсолютно ніякої. Тому якщо ви новачок, то Вам точно не варто включати їх в свою програму. Професіонали завжди починали з жимів, адже тільки з великим жимом можна почати робити махи з великою вагою. Хоча професіонал зможе забити дельтоподібний м'яз в махах 5-10 кг краще, ніж новачок візьме гантелю граничного для себе ваги і буде прінебрегая технікою кривлятися і насилу намагатися розвести руки в сторони.

Будь-які види жимів менш травмонебезпечні, ніж інші вправи, так як плечовий суглоб НЕ буде згинатися чркзмерно. Жим штанги можна робити з грудей, але так само можна робити і з-за голови (це більш травматично, але зате дає трохи іншу силову навантаження).

Жим гантелей має ряд плюсів щодо жиму штанги, наприклад, зручне положення для плечових суглобів і запястьев. Відсутність грифа дозволяє працювати в більшій амплітуді руху в нижній частині жиму. Це великий плюс. Але в жимі штанги трохи простіше варіювати вага, а так само збільшувати його від тренування до тренування. Жим гантелей хороший, але технічно більш складний, бо в роботу включаються м'язи стабілізатори, які не включаються в роботу коли працюємо з грифом.

Тяга штанги до підборіддя, це може бути відмінним вправою, яке можна виконувати відразу після жиму. Це заміна махів для новачка.

Тренувати передню дельту немає особливого сенсу, якщо ви новачок. Вона буде прекрасно опрацьовуватися в базовій вправі - в жимі лежачи. А ось задні пучок дельт необхідно тренувати якраз тягою штанги до підборіддя, бо задня частина плеча практично завжди відстає в розвитку.

Відмінною технікою, яка додатково допоможе наростити великі плечі, - є чергування жиму стоячи (сидячи) зі штангою на жим стоячи (сидячи) гантелей. Навантаження буде трохи змінюватися, і це змусить ваші м'язи трохи здивуватися, за рахунок чого буде ще більше потенціалу для росту м'язів.

Ось загальні, основні правила, які допоможуть скласти грамотно стратегію по накачуванні дельтовидних м'язів. У наступних статтях ми будемо ще неодноразово стосуватися тематики «як накачати плечі».