Користь і шкода фруктів в харчуванні бодібілдера

Ось і прийшло літо. Полиці в супермаркетах і магазинах масштабом поменше ломляться від достатку того, що прийнято називати дарами садів. І не тих - завезених невідомо як і коли «через трьох морів», в яких консервантів більше, ніж корисних речовин, а поданих, що називається, з саду на стіл. З тим, що фрукти є треба, навряд чи хто візьметься сперечатися. Але у бодібілдингу своя специфіка. І якщо тим, хто «на масі», можна практично все, то в період, іменований «сушкою», доводиться себе істотно обмежувати. На жаль, в тому числі і в фруктах. Мета нашої сьогоднішньої статті - розібратися, що корисного таїться в кожному з фруктів, а також, що можна їсти в той період, коли ви намагаєтеся усіма доступними засобами позбутися від надлишків підшкірного жиру.

бочка меду
Фрукти називають дарами садів. Насправді, це визначення не зовсім правильне, так як до фруктам відносять і більшість ягід - полуницю, суницю, малину, ожину, а також кавун, диню і навіть гарбуз, які виростають зовсім навіть не в садах. Цікаво, що ботаніки відносять до фруктів навіть бобові і горіхи, але ми сьогодні їх розглядати не будемо.

Перше, що спадає на думку при згадці фруктів, це вітаміни. Дійсно, практично всі фрукти - джерело трьох вітамінів (С, фолієвої кислоти і бета-каротину) і ряду мінералів (особливо вони багаті калієм і кальцієм). Власне кажучи, овочі і фрукти - єдиний доступний для людини джерело вітаміну С і бета-каротину.

Вітаміни та мінерали з фруктів засвоюються нашим організмом буквально «на ура». Є правда одне «але»: коли ми говоримо про вітаміни і мінерали, ми маємо на увазі свіжі фрукти. У тих, які піддаються тривалому зберіганню, корисного залишається, на жаль, дуже мало.

Крім вітамінів і мінералів фрукти містять значні кількості клітковини. А клітковина вкрай важлива для нормальної роботи травного тракту. Нарешті, фрукти містять речовини, які захищають нас від злоякісних утворень і захворювань серцево-судинної системи.

Все це - «мед», але є і «дьоготь».

І кілька ложок дьогтю
Найбільшою проблемою є що міститься у фруктах фруктоза - моносахарид, який хоча і засвоюється досить повільно, бід може накоїти «мама, не горюй!»

Так, фруктоза не просто не втамовує почуття голоду, а навпаки - загострює його. Пов'язано це з ефектом резистентності до лептину - «гормону ситості»; ця резистентність виникає при високому споживанні фруктози. Скільки б ви фруктів не з'їли, дуже скоро вам захочеться ще і ще. А так і до отримання надлишкових калорій недалеко. Більш того, ожиріння обумовлюється саме розвитком резистентності до лептину. Так що постійне споживання значної кількості фруктози рано чи пізно дуже неприємно відгукнеться.

Є у фруктози і ще одне вкрай неприємну властивість: цей моносахарид не може бути використаний організмом для поповнення глікогену в м'язах - тільки в печінці. Так що проводити «завантаження» за допомогою фруктози абсолютно безглуздо. Якщо ж глікогену в печінці «під зав'язку», надлишки фруктози неминуче перетворяться в тригліцериди і відкладуться у вигляді підшкірного жиру.

На щастя, фруктози у фруктах не так вже й багато, а в деяких - зовсім мало. Так що, якщо підходити до справи з розумом, нашкодити вони нашої фігурі ніяк не зможуть. Навіть під час «сушки».

Що, коли і скільки?
По-перше, свою увагу варто зосередити на тих фруктах, в яких (див. Таблицю 1) фруктози зовсім небагато. Це, в першу чергу, абрикоси, персики, ківі, свіжий ананас, грейпфрут, полуниця, малина, сливи. Як не дивно, як кавун, так і диня також містять зовсім небагато фруктози, так що 100 г цих фруктів ні до чого поганого не приведуть. Проблема тільки в тому, що по сто грам кавун і диню ніхто не їсть ...

По-друге, таймінг, тобто, час прийому. Найкращим буде період відразу після пробудження, коли в печінці глікогену зовсім небагато, і вся фруктоза з фруктів піде на його заповнення. У цей період в хід можуть піти яблука, груші, і навіть виноград, банани і черешня. Головне - не перестаратися і не з'їсти більше, ніж потрібно (печінка запасає не більше 100 г глікогену).

Невеликою порцією фруктів з низьким вмістом фруктози (пара персиків, кілька абрикосів, грам 100 полуниці, півсклянки малини, невеликий шматочок ананаса, половинка грейпфрута) можна завершувати прийом їжі. Калорій, так само, як і фруктози, в такому фруктовому десерті занадто мало, щоб спровокувати відкладення жиру. Правда, варто зробити одне застереження: прийом фруктів краще обмежити першою половиною дня - після 15-16 годин на них накладається заборона.

Нарешті, по-третє. Не варто робити перекус за допомогою фруктів - скільки не з'їсте, голод втамувати не зможете. І чого вже точно варто уникати, так це фруктових соків, в тому числі і свіжих.

Найменування Глюкоза, г Фруктоза, г Всього вуглеводів, г Загальна калорійність, ккал Яблука зелені 2,5 6,5 9,5 39 Яблука червоні 5,5 9,8 18,6 75 Груші 3,3 8,5 15,1 62 персики 5,0 3,9 11,1 48 Абрикоси 3,4 3,0 11,1 48 Зливи 4,0 2,7 13,0 55 Вишня 5,3 4,4 12,2 50 Полуниця 3,3 3, 5 7,0 30 Малина 3,3 3,4 7,4 32 Виноград 7,2 7,4 15 60 Кавун 1,6 3,4 7,2 32 Диня 1,3 1,5 4,3 18 Банан 4, 7 8,6 23,4 92 Ананас 2,3 1,4 11,2 46 Ківі 3,1 3,4 6,7 27 Апельсин 2,5 2,2 8,2 33 Грейпфрут 2,0 1,0 5 20