Як поліпшити обмін речовин природним шляхом
Метаболізм / обмін речовин - це внутрішній біологічний процес, який визначає наскільки швидко тіло переробляє калорії в енергію. При швидкому метаболізмі жир спалюється з більшою швидкістю, ніж при повільному, тому багато людей шукають шляхи, як поліпшити обмін речовин для позбавлення від зайвої ваги.
Є думка, що швидкий обмін речовин сприяє легкому і істотного зниження ваги, а високий індекс маси тіла (ІМТ) вказує на повільний метаболізм. Ці твердження в цілому невірні, але все ж за допомогою регулювання базового рівня обміну речовин (БОВ), що відповідає за швидкість процесів в стані спокою, ви зможете втратити невелику кількість кілограмів без значних зусиль.
На рівень вашого метаболізму значно впливає спадковість, стать, вік. Але все ж є кілька шляхів поліпшити обмін речовин в організмі і почати впливати на процеси переробки їжі з користю для себе. Нижче перераховані найефективніші.
- Уникайте обробленої / рафінованої їжі
- Оброблені харчові продукти (консерви, напівфабрикати, всілякі ковбаси, солодощі, чіпси, газовані напої, фаст-фуд) буквально напхані сіллю, цукром, жиром і майже не містять поживних елементів і вітамінів. Це дуже смачна їжа, але вона уповільнює ваш метаболізм. На додаток, ці продукти часто не вгамовують відчуття голоду і примушують з'їсти більше. Намагайтеся зменшувати ваш апетит і споживати менше "поганих продуктів"
- Є заради задоволення - це нормально. Тільки переконайтеся, що в ваш організм потрапляє натуральна органічна їжа. Вчіться готувати «смакоту» вдома самі, тому що ви точно будете знати, що в результаті потрапляє в блюдо.
- Вибирайте продукти, що містять багато корисних елементів, вони вам допоможуть збільшити обмін речовин
- Здорова їжа прискорює метаболізм, а «сміттєва їжа» і фаст-фуд, навпаки, його сповільнюють. Овочі та фрукти очолюють список продуктів, які сприяють зростанню швидкості обміну речовин. А солодке, навпаки його дуже сильно уповільнює.
- Додавайте до раціону зелень: шпинат, зелений салат, листову капусту. Також пробуйте різні фрукти і ягоди: ананас, полуницю, яблука.
- Якщо вам не подобаються салати з овочів і фрукти, їжте злегка обсмажену / запечену без масла спаржу і баклажани.
- Якщо ви постійно в русі, задумайтеся про покупку хорошого блендера, щоб робити овочеві та фруктові смузі.
- Невелика кількість спецій в їжі допоможе прискорити обмін речовин на кілька відсотків.
- Гостра їжа підвищує швидкість метаболізму приблизно на 8%. До того ж після їжі зі спеціями організм довше зберігає почуття ситості. Додайте трохи червоного перцю в картоплю або часниковий соус до бутерброду.
- Страви з гострим перцем допомагають кісткам зберігати тепло прохолодними ночами.
- Пробуйте овочі, салати, зелень з гострим соусом.
- Використовуйте невелику кількість спецій - їх надлишок може привести до печії і розвитку виразки шлунка.
- Швидкі і жорсткі дієти не допоможуть збільшити обмін речовин, а тільки нашкодять.
- Жорстка дієта - режим харчування, при якому різко скорочується кількість споживаних калорій. Коли тілу відмовляють в необхідній кількості енергії для нормальної роботи, то включається режим голодування, при якому організм відкладає «про запас» максимальну кількість енергії. Намагайтеся вживати не менше 2000 ккал в день.
- Чи не пропускайте прийоми їжі, їжте мінімум тричі на день.
- Влаштовуйте маленькі перекуси між прийомами їжі. Зерновий тост, шматочок кавуна або яблуко - відмінна альтернатива шкідливим «снекам».
Щоб поліпшити обмін речовин в організмі, споживайте більше білка
- Пісний білок, що міститься в курячої грудях, сирі тофу, горіхах і бобових, сприяє збільшенню швидкості метаболізму. Так як білок є більш важким для перетравлення, ніж жир, сіль, цукор, то його переробка змушує організм працювати старанніше.
- Якщо вам подобається є індичку або курку, краще запікайте їх або готуйте на грилі. Смажене м'ясо тільки додасть «порожні» калорії в ваш раціон.
- Не їжте хот-доги, бекон, ковбасу, в'ялене м'ясо та інші «бургери». Вони можуть привести до раку і серцевих хвороб.
- Не їжте рафіновані молочні продукти і сир. Як правило, в них багато емульгаторів, солі, барвників.
- Спосіб другий - як поліпшити обмін речовин за допомогою води.
- Вода грає серйозну роль в процесах клітинного обміну. Поки відбувається її кругообіг в організмі, тіло перетворює жир в енергію. Зневоднення може значно знизити швидкість обміну речовин.
- Щоденне необхідну кількість води розраховується індивідуально.
- Якщо вам не дуже подобається пити «порожню» воду, спробуйте приправити її. Додайте часточки лимона або огірка, дайте рідини настоятися протягом пари годин і пийте.
- Куди б ви не відправилися, завжди носите з собою пляшку води.
Пийте зелений чай
Зелений чай - це джерело потужних антиоксидантів (катехінів). Цей напій є життєво важливим, якщо ви хочете збільшити обмін речовин природним шляхом. Непідсолоджений зелений чай підвищує швидкість спалювання калорій. Також він сприяє зниженню рівня холестерину, бореться з серцевими хворобами, запобігає раку і хвороба Альцгеймера. Замінюйте газовану воду і фруктові соки на зелений чай.
пийте каву
Кофеїн сприяє невеликому прискоренню обміну речовин приблизно на 5-8%. Він не грає настільки суттєвої ролі, як зелений чай або вода, але все-таки буде корисним включити ранкову чашку кави в свій щоденний раціон.
- Силові і кардіотреніровки однаково важливі в будь-який фітнес-програму, але силове тренування більше сприяє розгону обміну речовин. Практикуйте присідання зі штангою, жим лежачи, вправи з гантелями.
- Обчисліть, яку вагу вам необхідно піднімати, почніть з низьких ваг і поступово збільшуєте навантаження. Ви повинні зробити 12-25 повторень, поки не відчуєте значне напруження в м'язах.
- Не піднімайте надто важкі для вас ваги. Якщо відчуваєте дуже сильне м'язове напруження або кінцівки починають тремтіти, краще зробіть перерву і позаймайтеся на біговій доріжці / велотренажері. Також можна взяти більш легкі гантелі або зменшити кількість повторень. Робота із занадто важкими вагами може привести до травм.
- Підсильте навантаження на тренуваннях.
- Більш напружений темп занять сприяє інтенсивному спалюванню жиру навіть після закінчення тренування. Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) - це чергування кардиотренировок і силових навантажень зі зміною рівня інтенсивності від помірного до максимального. Це кращий шлях отримати «посттренировочний ефект», коли організм буде палити калорії в посиленому режимі ще якийсь час після закінчення фітнес-сесії.
- Починайте з малих навантажень, якщо вирішили практикувати ВІІТ. Наприклад, біжіть з максимальною швидкістю протягом 12 секунд перед тим, як почати вправи з гантелями. Далі поступово збільшуйте час бігу до 30 секунд.
- Чи не жертвуйте технікою заради швидкості. Виконуйте всі вправи правильно, особливо це стосується підняття ваг.
- Завжди розігрівайтеся перед початком тренування.
- Підходи повинні бути короткими за часом - неможливо і навіть небезпечно виконувати вправи з максимальним силовим напругою протягом тривалого часу.
Помітно прискорити обмін речовин допомагає активний спосіб життя
- В цілому, фітнес і фізичні вправи сприяють збільшенню ООВ. Але такі щоденні дії як: ходьба, прогулянки, використання драбини замість ліфта, - збільшують кількість спалюваних калорій, тому не варто їх ігнорувати.
- Зробіть своєю звичкою невеликі прогулянки навколо будинку або офісу, їзду на велосипеді до роботи, віджимання і присідання в кінці дня. Ефект від цих дій не змусить чекати.
- Висипайтеся.
- Якщо ви спите недостатня кількість годин, це призведе до уповільнення обміну речовин. Дорослі повинні спати мінімум сім годин щодоби. Якщо ви не висипаєтеся, постарайтеся налагодити свій режим: встановіть конкретний час для засинання і пробудження, використовуйте будильник для контролю часу, захистіть вашу спальню від шуму і світла і підтримуйте в ній відповідну температуру.
- У спальні не рекомендується читати, грати в ігри на комп'ютері, дивитися телевізор.
- Уникайте прийомів великих порцій їжі перед сном. Намагайтеся нічого не їсти за два / три години до того моменту, коли вирушаєте в ліжко.
- Знизьте рівень стресу.
- Якщо ви перебуваєте в напрузі і не можете розслабитися, подумайте над зміною цієї ситуації. Йога, дихальні практики, фізичні вправи допомагають знизити рівень стресу, що дозволяє поліпшити обмін речовин в організмі і зберегти здоров'я нервової системи. Пошук найбільш вдалого для себе спосіб боротьби зі стресом.
- Якщо ви працюєте на важкій стресовій роботі, краще пошукайте що-небудь інше. Намагайтеся не перевантажувати себе безліччю додаткових робочих обов'язків і проектів.
- Сон - відмінні ліки від стресу, тому намагайтеся висипатися.
- При наявності постійної тривоги, занепокоєності, хронічному стресі розгляньте можливість звернення до лікаря. Фахівець допоможе подолати розлади настрою, занепокоєння і починається депресію.
- Замінюйте негативні думки на позитивні.
- Якщо причиною стресу є похмурі думки, то спробуйте скористатися технікою: помістіть негативні думки в червоний куля, уявіть, як відпускаєте його, і він відлітає все далі, потім уявіть, як мільйони блакитних куль прилітають до вас, і ви наповнюєте їх хорошими думками.
- Не намагайтеся за допомогою наркотиків / алкоголю знизити рівень стресу. Ви тільки збільшите проблему.
- Зберігайте тіло в холоді.
- Холодна погода сприяє прискоренню обміну речовин в організмі, тому що тілу потрібно більше калорій для власного обігріву. Підтримка температури на рівні 36 градусів благотворно впливає на метаболізм. Під час спекотної погоди, охолоджуйте себе за допомогою холодних напоїв і остигає під кондиціонером / вентилятором.
рекомендації
- Швидкість вашого метаболізму мало впливає на вагу. Якщо хочете схуднути, думайте про те, як поліпшити обмін речовин в організмі, дотримуючись здорової дієти і регулярно займаючись спортом (від 60 до 90 хвилин щодня).
- Заміна цукру на штучні підсолоджувачі - не завжди хороша ідея, так як останні можуть викликати алергічні реакції у окремих людей. Замінники цукру можуть негативно вплинути на обмін речовин.
- Не варто радикально змінювати режим харчування. Тіла потрібен час, щоб пристосуватися, тому вводите зміни поступово.
- Заповнюйте холодильник будинку і в офісі здоровими «снеками». Не зберігайте вдома шкідливу їжу: коли виникне необхідність перекусити, під рукою будуть тільки правильні продукти.
- Регулярно фіксуйте зміни своєї ваги, щоб розуміти, як покращувати обмін речовин далі.
- Будь-які ефективні програми по зниженню ваги припускають споживання меншої кількості калорій, ніж рекомендовано денною нормою. Слід пам'ятати, що дотримуючись подібного режиму, вам не вдасться уникнути уповільнення метаболізму (адже це наслідок будь-якої дієти). Ви можете компенсувати цей ефект, регулярно займаючись спортом.
- Не використовуйте препарати для чищення кишечника, щоб прискорити обмін речовин, так як вони можуть стати причиною зневоднення або хвороб.
- Уникайте підсолоджених напоїв. Замість цього пийте зелений чай.
Існує багато безпечних способів, як поліпшити обмін речовин не вдаючись при цьому до допомоги «чарівних» хімічних засобів. Слід пам'ятати, що уповільнення або прискорення метаболізму побічно пов'язане з схудненням. Втрата ваги - це комплексний процес, що складається з правильного харчування і відповідної програми фізичних вправ. Дотримання здорового режиму не тільки допоможе прискорити обмін речовин в організмі, але і приведе вас до більш здорової фізичної та емоційної формі.