👆 Поєднання силових і кардіо тренувань - силова після кардіо, кардіо після силового, роздільні тренування на sportobzor.ru

Поєднувати кардіо і силові навантаження можна з різними цілями:

• спалювання жиру;
• набір м'язової маси.

Від цілей залежить, як чергувати вправи на силу і витривалість, і чи варто їх взагалі поєднувати.

Кардіо і силова в різні дні

Бодібілдери знають, що в дні відпочинку можна давати організму аеробні навантаження. Велотренажер або степпер сприятимуть виведенню токсинів і молочної кислоти, що накопичилася в м'язах, допоможе розвивати м'язи ніг, які часто страждають від нестачі уваги у «силовиків», а також підготує організм у чергового походу в зону вільних ваг. Тобто кардіонагрузку через день після спортзалу допустима і корисна. Плюс тільки за рахунок вправ на підтримання високої ЧСС вдасться розвивати витривалість організму. Штанги і гантелі на це не здатні, оскільки снарядами задіють сухожилля, зв'язки і деякі важливі м'язи.

Доведено, що кардіотреніровки для росту м'язів необхідні. Головне без фанатизму! Кардіо в даному випадку повинна проходити в середньої пульсової зоні і не приводити до втоми і перевтоми. Тренування проводяться 1-2 рази на тиждень, цього цілком достатньо, оскільки чим більше аеробних тренувань, тим гірше для м'язової маси.

Біг в даному випадку краще виключити. Він перевантажує коліна і вимагає занадто багато енергетичних витрат. До того ж маса бодібілдера може бути занадто великий для безпечного бігу. Теж саме стосується людей з надмірною вагою, які мріють схуднути за допомогою пробіжок. У підсумку вони отримують тільки проблеми з колінними суглобами, а зайва вага залишається на місці.

Спочатку кардіо, потім силова

Читайте також

Поєднувати аеробні та анаеробні навантаження в один день можна різними способами, але правильним фактично є тільки інтервальна тренування , Яка мало підходить новачкам. Інші способи теж практикуються, але тільки підготовленими атлетами. Знову ж таки є і індивідуальні випадки, коли після 40-хвилинної пробіжки людина йде «гойдатися» і не випробовується проблем, але в більшості випадком, якщо після інтенсивної кардионагрузки відразу схопитися за штангу, є шанс втратити свідомість, а то і пошкодити серцево-судинну систему . Тому варіант «Спочатку кардіо, потім силова» можна пробувати тільки через 1-2 роки регулярних тренувань у тренажерному залі.

Силова, потім кардіо

Зворотна ситуація, «Кардіо після силового», добре підходить тим, хто хоче схуднути. Глікоген в м'язах витрачений на анаеробні навантаження, і тепер організму придеться розщеплювати активно жировий прошарок, щоб забезпечити енергію для бігу або велотренажера. Єдиний мінус, що разом з жиром йде і м'язова тканина, тому для набору маси таке поєднання силових і аеробних навантажень мало підходить. Знову ж таки є правила: кардіо можна робити після силовий з легкими та середніми вагами, пауерлифтерам така комбінація точно не потрібна!

Знову ж таки є нюанс. Новачкам складно повністю викладатися на силових тренінгах, особливо в домашніх умовах. Тому якщо після програми є відчуття «Щось я ще сповнений сил!», То тут невелика кардіонагрузку буде корисна, оскільки підвищить загальну витривалість м'язового корсету і продовжить саме час тренування.

Поєднання тренувань для схуднення

Тим, хто хоче худнути, але поки не готовий до інтервальним тренуванням, підійде поділ аеробних і анаеробних тренувань по днях тижня. Зазвичай дають раду якомога частіше займатися вправами на кардіо (4-5 разів на тиждень), але рада це маловиполнімий (це раз), а почасти навіть шкідливий (це два). Про те, що біг робить з колінами при зайвій вазі добре відомо. Плюс тренування на велотренажері або біговій доріжці повинна займати тривалий час (30-40 хвилин). При цьому потрібно правильно дихати і рухатися теж правильно, інакше метаболізм не запуститься в потрібному напрямку.

Тоді як більш коротка силове навантаження зміцнить м'язи і тут же налаштує організм на спалювання жиру (причому навіть після завершення занять). А після правильно підібраною силовий програми залишиться час і сили на коротку пробіжку (буде досить бігати 10 хвилин в день ), Яка вже точно змусить ненависний внутрішній жир перетвориться піти з тіла.